Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак. Завтрак-самый важный прием пищи!!! Завтрак главный прием пищи

Самыми основательными приемами пищи всегда должны быть завтрак и обед. Оптимально, если на завтрак будет приходиться 25 % суточной калорийности, на обед — 35 %, на ужин (не позднее чем за три часа до сна) - 25 %, а оставшиеся 15 % займут перекусы. Но если с утра рекомендуется налегать на трудно усваиваемые углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб), приправляя их небольшим количеством белков (яйца, кисломолочные продукты), то в середине дня иные приоритеты: на первый план выходят белки (мясо, птица, рыба), а клетчатка (овощи и цельнозерновые продукты) им «ассистируют». Лучше всего мясо, птицу и рыбу и яйца чередовать (оптимально есть их по одному разу в неделю), ведь в каждом из этих видов пищи свои достоинства и недостатки. В качестве гарнира вполне подходят замороженные овощи. Готовить их следует непосредственно перед употреблением (лучше в электропечке): так и полезные вещества не растеряются, и время будет сэкономлено. Помни, что замороженные продукты нельзя держать в тепле: по мере таяния кристаллов льда улетучиваются и витамины. И в таком случае обед - важный прием пищи может быть перенесен на ужин. А это не очень хорошо для трудящегося и уже голодного организма.

Наш совет во время обеда - важного приема пищи: заказывай рыбу и морепродукты, ведь они являются одними из важнейших продуктов для деятельности мозга (благодаря присутствию фосфора). И будешь умницей!

Корпоративный обед - важный прием пищи

Если в твоем офисе оборудована кухонька, можешь ликовать: у тебя есть все возможности для приготовления свежих диетических обедов! Но прежде чем рассматривать «вкусные» варианты, следует уяснить для себя некоторые правила поведения за «корпоративным» столом.

1. Нетоксичность. Совершенно непригодны для офисного питания и обеда - важного приема пищи продукты с резким запахом (со специями, чесноком, некоторые виды рыбы, соленья и т. п.).

2.Гигиеничность. Вытекающие и мажущиеся соусы, заправки, шелуха, очистки могут доставить массу неприятностей и тебе, и сотрудникам, вплоть до обращения в дорогую химчистку.

3.Корректность. Если твои коллеги приняли решение поститься, соблюдать определенную диету или разгрузочные дни, воздержись от открытой демонстрации лакомств.

Обед - важный прием пищи с доставкой

Прямо на рабочее место ты можешь заказать самые различные блюда. Одно из наиболее популярных в наших широтах - пицца. Но ее трудно назвать полноценным обедом - важным приемом пищи, равно как хот-дог или тортик — скорее, лакомым исключением из правил здорового питания. Китайская и японская кухня у нас еще не пользуются повышенным спросом. Вряд ли ты на обед удовлетворишься суши, однако универсальные мясо и рыбу с овощами можно смело считать полезным обедом — разумеется, если ты уверена в свежести доставленных продуктов.

Единственная сложность обеда - важного приема пищи — необходимость поиска «голодающих» товарищей: конторы-«кормильцы» не работают с «одиночками», поскольку заинтересованы в наборе заказов на определенную сумму.

Обед из супермаркета

Сразу оговоримся: всевозможные кулинарные изделия, продающиеся в магазинах, здоровой пищей можно назвать только в шутку. Поэтому речь пойдет об обычных продуктах, к выбору которых нужно подойти со всей ответственностью.

Вместо шоколадных батончиков приобрети батончики-мюсли, содержащие мед и фруктозу (если ты не аллергик).

Быстро о растворимом

Один из самых распространенных вариантов офисного обеда — всевозможные продукты быстрого приготовления: супы в стаканчиках, картофельные пюре, «быстрые» каши, пловы, вермишель и т. д. Ассортимент этих «подарков цивилизации» огромен.

В лучшем случае после регулярного приема еды с такими добавками может произойти расстройство пищеварения, в худшем же дело нередко доходит до гастрита или язвы желудка.

Выбирая упаковку «моментальной» еды для обеда - важного приема пищи, внимательно читай, что написано на упаковке. Если же список пестрит ароматизаторами, загустителями и улучшителями вкуса, лучше отказаться от покупки. И не прельщайся красивыми картинками на пакете, изображающими аппетитную курицу, ветчину или грибочки: это всего лишь картинки. Так что десять раз подумай, прежде чем «делать это по-быстрому»!

По аюрведе , сила пищеварения максимальна перед приемом пищи. Начинать нужно с трудноперевариваемых продуктов. Существует 6 стадий по степени усвоения: от тяжелых к легким. Это не значит, что обед должен состоять сразу из всех стадий. Но если ты хочешь съесть, скажем, творог и овощи, то сначала съешь творог (как продукт 1-й стадии), а затем овощи.

Включает в себя тяжелые продукты: сыр, творог, сладости. Их следует есть немного. Сырые овощи, например, в виде салата. Рекомендуется есть в небольшом количестве.

Бобовые блюда. Это основной поставщик белка для вегетарианцев. Овощи, прошедшие тепловую обработку (жареные, вареные, тушеные). Злаковые. Это всевозможные каши (пшеничная, ячневая, рисовая, пшено). Свежие (не прошедшие термообработку) фрукты или ягоды.

В течение многих лет диетологи твердили нам о том, что завтрак - это основной прием пищи, особенно если вы ведете борьбу с лишним весом. Но, как оказалось в свете последних научных исследований, это имеет смысл только в том случае, если по утрам вы действительно хотите есть. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Два последних научных исследования опровергли устойчивый миф

Два новых исследования в области диетологии показывают, что пища, принятая с утра не может напрямую влиять на потерю веса. А это значит, что все желающие похудеть, соблюдающие строгие рекомендации, могут с облегчением выдохнуть. Больше нет необходимости пихать овсянку или омлет в рот, если все, чего вам хочется - это воды и кофе. Справедливости ради стоит отметить, что оба исследования не носили клинический характер.

С точки зрения физиологии завтрак не обязателен

Чем для вас является пища? Многие из вас отметят, что это, в первую очередь, топливо для организма, необходимое для нормальной жизнедеятельности. И уже потом мы вспомним, что еда - это огромное удовольствие. Древние мудрецы говорили, что по утрам не стоит принимать пищу, так как организм еще «не заработал» вознаграждения. Но после того как вы выполните определенный объем работы, вы можете с чистой совестью поесть. Этот подход не пользовался особой популярностью, ведь многочисленные клинические исследования выявили главное преимущество завтрака в борьбе с лишними килограммами. До сих пор считалось, что утренний прием пищи способен «разогнать» метаболизм. И вот теперь, мы в который раз получаем противоречивую информацию. Как уверяют авторы одного из исследований, «с физиологической точки зрения нет никаких предпосылок для того, чтобы есть по утрам и при этом дополнительно худеть».

В одном из экспериментов приняли участие более 300 человек

В одном исследовании более 300 добровольцев были поделены на две группы. Одни принимали пищу по утрам, а другие нет. Несмотря на то что наблюдались небольшие различия в деталях, на практический результат отсутствие завтрака никак не повлияло. Не было никакой существенной разницы в потере веса между участниками из первой и второй групп. И в том, и в том случае, люди активно худели, придерживаясь здоровых привычек питания и активно занимаясь спортом. Так впервые было опровергнуто утверждение относительно фундаментальной пользы завтрака. Ученые подчеркивают, что если для вас важно здоровье, вы должны сосредоточиться на смене образа жизни в целом, а не на отдельных нюансах.

Почему не стоит выстраивать свой рацион вокруг завтрака

Это имеет довольно опасную тенденцию. Слепая вера в то, что всего лишь один прием пищи играет основополагающую роль в сжигании жира, может сыграть с вами злую шутку. Таким образом, остаются без внимания другие, более важные аспекты здорового образа жизни. Например, зная о том, что завтрак якобы разгоняет метаболизм, вы лишний раз не пойдете на пробежку и лишний раз позволите себе вольности в еде. Ученые призывают вас отойти от этой опасной тенденции и понять, что сам по себе завтрак не может стать залогом похудения. В ответ можно резонно поинтересоваться, какой прием пищи считать за главный? Ответ: никакой. По мнению экспертов, проводивших исследования, одинаково важны и обед, и полдник, и ужин, и завтрак (если вы хотите завтракать). Главное, чтобы вы никогда не забывали о качестве питания. Это не должно разочаровывать всех тех, кто пытается привести массу тела в норму.

Что нам известно о времени приема пищи?

Долгое время нас уверяли, что утренний прием пищи - это основа основ. Ну, кто не знает знаменитую поговорку, которая начинается со слов «Завтрак съешь сам...»? Также многие свято уверовали в то, что нельзя есть после шести часов вечера. На самом деле не имеет никакого значения, в какое время вы принимаете пищу: утром, вечером или в течение дня. Если у вас есть веские причины позавтракать (например, для улучшения концентрации внимания в течение первой половины дня), значит, вы должны делать это. Если вы абсолютно не чувствуете голода и желания поедать свою кашу с утра, тогда воздержитесь от еды.

Об актуальности традиционного трехразового питания

То же самое можно сказать и о количестве приемов пищи. Если хотите, вы можете придерживаться стандартного трехразового меню. Однако ничего не мешает вам разделить всю суточную норму еды на шесть полноценных, но небольших приемов. По мнению диетологов не существует никаких оптимальных по времени перерывов между едой. Вы можете установить как четырехчасовые интервалы, так и двухчасовые. Это не повлияет на общее количество потерянного веса. Наши тела худеют от общего количества калорий, употребленных за день, от качества питания и от того, сколько калорий мы расходуем с помощью физических нагрузок. Все остальное имеет второстепенное значение.

Похудение с точки зрения биологии

Мы понимаем, что любое научное исследование не может брать на себя функции истины в последней инстанции. Ученые могут ошибаться в своих предположениях, однако природа этого делать не может. Правда заключается в том, что наши тела существуют по определенным биологическим законам. И потеря веса также подчиняется законам биологии. Мы уже говорили о том, что важное значение имеет количество калорий, употребленных за день. Однако и в этом аспекте многие люди продолжают заблуждаться. Желающие похудеть по-прежнему используют бабушкин метод подсчета калорий, полагая, что кусок торта эквивалентен порции отварного мяса с овощами на гарнир. Да, вероятно по количеству калорий указанные блюда равны. Но по качеству пищи первое явно уступает второму.

Большое значение имеет соотношение потребляемых макронутриентов (белков, жиров и углеводов). И если для скорейшего похудения важен упор на нежирную белковую пищу, то для закрепления достигнутых результатов очень важны физические упражнения. Только активность и мышечный тонус определяют, как хорошо в вашем организме проходят обменные процессы.

Может ли частое питание подавить голод?

Продолжаем опровергать заблуждения. Многие люди полагают, что частое питание помогает им полностью контролировать голод, тем самым, они страхуют себя от переедания. Несомненно, в этом есть рациональное зерно, однако может произойти и обратный эффект. Потенциально большое количество приемов пищи может провоцировать чувство голода, что заставит вас потреблять больше калорий. Как видим, это работаете и в том и в другом направлении. Бытует мнение, что частые приемы пищи оказывают положительное влияние на метаболизм. Но пока в ваше меню включены все основные макронутриенты и вы не потребляете энергии больше, чем успеваете расходовать, в процессе пищеварения тело будет сжигать одинаковое количество топлива. А это значит, нет смысла пытаться намеренно дробить трехразовое питание, если с биологической точки зрения в этом нет никакой выгоды.

В похудении играют роль и другие факторы

Нельзя не учитывать и индивидуальные особенности каждого организма: генетическую предрасположенность к полноте, гормональные сдвиги и наличие стрессов, которые также приводят к перееданию. Все эти аспекты являются отдельными темами для разговора. Но эти факторы не могут вас беспокоить до тех пор, пока вы не установите базовые привычки здорового питания. И только тогда, когда здоровый образ жизни станет вашей религией, вы сможете наблюдать за трансформацией, которую переживает ваше тело.

В заключение

В тот момент, когда вы настаиваете на важности завтрака, вы создаете ментальный блок, который переоценивает значение еды в целом. Неужели вы и вправду верите, что с вашим телом произойдет катастрофа, если вы случайно пропустите утренний прием пищи? На самом деле потеря жира не будет замедлена, и вы не съедите в два раза больше за обедом только потому, что объем желудка имеет свои пределы. К тому же, изменения, которые происходят в вашем теле, имеют не только физические, но и психологические причины. Любая диета накладывает ограничение на определенные виды продуктов. А это значит, Ваше путешествие в мир стройности и красоты будет трудным. Другое дело - фундаментальные изменения в образе жизни в целом, которые предлагают более гибкие и удобные решения.

По мнению диетологов, именно завтрак является самым главным приемом пищи. Дело в том, что с 06:00 до 12:00 дня обменные процессы протекают максимально интенсивно. Потом их скорость начинает постепенно снижаться до 20-30%, а к вечеру организм становится совсем ленивым. Поэтому при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, завтрак уж точно нельзя пропускать. Именно он запускает «метаболические часы» в организме, который утром очень нуждается в энергии. Уровень

резервного энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени после ночного сна существенно снижается, так как мы расходуем энергию, даже когда сладко спим. Лишенный завтрака, организм испытывает настоящий стресс и потом, обманутый, обязательно будет использовать калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток. Если же вы восстановите баланс гликогена утром, организм «решит», что не нуждается в большом количестве пищи днем, и в результате вы не будете страдать от чувства голода. Именно благодаря завтраку вам удастся избежать не только резких колебаний уровня глюкозы в крови, но и переедания в течение дня. Кроме того, завтрак позволит окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь необходимой для начала рабочего дня и поддержания высокой скорости обмена веществ.

С чего начинается утро

Диетологи рекомендуют выпивать перед завтраком стакан негазированной воды. Когда мы просыпаемся, организм уже нуждается в притоке энергии. Восполнив недостаток жидкости, полезно лежа сделать дыхательную гимнастику — она поможет запустить работу дренажной системы,

усилить перистальтику кишечника и организовать венозный отток. А это очень важно для естественного очищения организма. После упражнения максимально потянитесь в постели, чтобы организм обогатился кислородом и окончательно проснулся. В первый час после пробуждения нужно обязательно позавтракать, причем именно на утренний прием пищи должно приходиться больше всего потребляемых вами за день калорий. Только старайтесь завтракать не торопясь. Чем медленнее вы будете есть, тем больше полезной энергии получает организм. И тем выше в итоге будут его работоспособность и выносливость, да и чувство сытости сохранится подольше.

Завтрак и утренняя зарядка создают запасы энергии, необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ. Фото: Legion Media

Снова овсянка, сэр!

Какой же завтрак можно считать идеальным? Специалисты в области правильного питания реко­мендуют сделать ставку на каши без сахара. Высокий уровень энергии дают сложные углеводы — прежде всего из состава зерновых. В них содержится солидный запас растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов, которые и будут поддерживать скорость обмена веществ в течение всего дня. Клетчатка не только создает чувство сытости. Она благотворно влияет на работу кишечника и обеспечивает естественное очищение организма. Немногие знают, что овсянка регулирует уровень холестерина, а также способствует повышению

уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. А еще геркулес — кладезь полноценного белка. Впрочем, если каждый день есть кашу, она скоро надоест. Поэтому чередуйте каши с белковыми блюдами — к примеру, с нежирным несладким йогуртом, натуральным 5 %-ным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником тирозина — важной для мозговой деятельности аминокислоты. Кроме того, они благотворно влияют на работу щитовидной железы.

Если ваш любимый завтрак — пара бутербродов с колбасой, знайте: такая еда не «разгонит» обменные процессы. Потому что продукты, содержащие много жира, увеличивают скорость метаболизма всего на 2-3 %. Зато белок ускоряет обмен веществ на целых 30 %.

Отличный вариант полезного завтрака — отварные или тушеные овощи, яйцо, сваренное вкрутую, и тост из цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые поддерживают нашу высокую работоспособность. Меню завтраков лучше продумывать на неделю вперед. Запланируйте, к примеру, геркулесовую кашу в понедельник и в субботу, гречневую — во вторник, омлет — в среду, овощи — в четверг и в воскресенье, творог или йогурт — в пятницу. Главное — не лениться заранее покупать нужные продукты.

Кофейные опасности

Многие новомодные диеты, которыми изобилует Интернет, предлагают начать день с чашечки черного кофе без сахара (иногда с маленьким сухариком). Нам напоминают, что кофеин заряжает

организм энергией, сжигает лишний жир, купирует чувство голода и так далее. Что же происходит на самом деле? Да, кофеин действительно помогает похудеть, только стоит ли прибегать к такой «помощи»? Вдумайтесь: для того чтобы сжечь в течение дня, к примеру, 150 ккал, надо выпить до 12 чашек кофе! А это непременно обернется серьезными последствиями для организма. И не стоит забывать, что кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит, удовлетворяя который быстро вернуть сброшенные килограммы. Впрочем, если вы не представляете свою жизнь без кофе, не мучайте себя — просто старайтесь ограничиться одной-двумя чашками в течение дня, выпивая их до 12:00.

Чтобы завтрак действительно принес пользу, постарайтесь запомнить несколько нехитрых правил. Не покупайте продукты питания, упакованные в пластик.

Отдайте предпочтение продуктам, выращенным без использования удобрений, пестицидов, гербицидов и других средств сельскохозяйственной химии. Если происхождение овощей и фруктов вызывает у вас опасение, подстрахуйтесь: поместите их в раствор перекиси водорода (из расчета

150 мл 3 %-ной перекиси на 850 мл воды), а затем промойте чистой проточной водой. Продукты питания дома храните в стеклянной, фарфоровой или керамической посуде. Пейте только очищенную воду. Соки в красивых ярких упаковках, которые мы видим на прилавках магазинов, на деле являются напитками, созданными из фруктовых концентратов и воды. Среди промышленных соков натуральными считаются напитки прямого отжима, разлитые в стеклянные банки. Но и от них — увы! —польза невелика: при длительном хранении витамины улетучиваются. Так что свежевыжатые соки могут оправдать наши надежды. Если в течение дня вы наблюдаете периоды спада и подъема энергии, отдайте предпочтение овощным фрешам.

Завтрак с гречкой

1. С вечера в термосе залить гречневую крупу кипятком.

2. В термос добавить часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови.

3. Утром выложить микс в тарелку, добавить веточку зелени и немного оливкового масла.

К готовой отварной гречке можно добавить кусочки отварной свеклы и пассерованный лук.

Еще один вариант — гречка с половинкой киви и двумя-тремя предварительно замоченными в воде ягодами чернослива.

Завтрак с геркулесом

1. К 3-4 ст. л. (с горкой) геркулеса добавить 2 ч. л. очищенных подсолнечных семечек и залить все кипятком.

2. Нарезать яблоко тонкими пластинками или кубиками.

3. Добавить 1 ч. л. меда, щепотку молотой корицы и 3-4 капли сока лимона или лайма.

4. Смешать ингредиенты — вкусный и полезный завтрак готов.

Завтрак во время разгрузочного дня

07:30. Выпить настой семян льна, приготовленный с вечера (1 ст. л. семян льна запарить 250 мл кипятка на ночь). Утром выпить только жидкость.

08:00. Порция фруктового салата (яблоки, груши, сливы, абрикосы, ягоды) весом 250 г или 1 стакан овощного сока (огурец, морковь, стебель сельдерея и 1 ст. л. побегов люцерны).

09:00-09:30. 1-2 чашки травяного чая (шалфей, ромашка).

10:00. Овощной сок для очищения из моркови, свеклы, стебля сельдерея и свежего огурца. Один цельнозерновой сухарик.

Жители разных стран начинают свой день по-разному, радуя себя и свой организм необычными вариациями ингредиентов, наполняющих тело необходимыми витаминными и полезными микроэлементами. Что едят на завтрак иностранцы?

Австралия

Типичный австралийский завтрак состоит из холодных хлопьев и тостов с вегемитом, темно-коричневой намазкой, сделанной из оставшихся пивных дрожжей.

Бразилия

Если окажетесь в экзотической стране, то будьте готовы к тому, что местные жители предпочитают начинать день с хлебом, сыром и ветчиной. Запивают сытные сэндвичи горячим кофе с молоком.

Китай

Традиционные завтраки варьируются в зависимости от региона. Китайцы едят, например:

• рис с кукурузой и крабовым мясом;
• пирог с дайконом (подают с острым соусом);
• азиатские пельмени со свининой, креветками;
• воздушные булочки со свиной вырезкой.

Популярностью пользуется лапша, поджаренная в глубокой сковороде в комбинации с овощами, морепродуктами и разными видами мяса.

Швейцария

Сырые овсяные хлопья швейцарцы дополняют сочными фруктами, сезонными ягодами. Подают необычный завтрак с греческим йогуртом, молоком.

Пакистан

Пакистанцы готовят более насыщенные блюда, такие как нихари.

Колумбия

Традиционный завтрак в Боготе - это changua (молоко, лук и яичный суп).

Индонезия

Рассыпчатый рис украшают яйцом-пашот или жареным яйцом, подают с морепродуктами или овощами.

Германия

У немцев довольно сытный завтрак. На столах жителей страны всего немного: холодные хлопья, сыр, свежие булочки, множество видов хлеба, масло и варенье, а иногда и шоколадная паста.

Куба

Кубинцы любят более легкий завтрак: кофе с молоком, хрустящий тост с маслом.

Англия

Никакой овсянки! Настоящие джентльмены завтракают жареными сосисками, яичницей, беконом и фасолью. Часто сытный прием пищи дополняют тосты.

Израиль

Традиционное блюдо на завтрак - шакшука. Яичницу готовят с болгарским перцем, луком, помидорами, острой томатной пастой. Угощение обильно сдабривают паприкой, горошинами черного перца.

Франция

Французы любят ароматную выпечку, особенно утром. Они начинают свой день с шоколадным круассаном и бодрящим кофейным напитком.

Филиппины

Пандезал - булочка из муки, яиц, дрожжей, сахара и соли - это обычный завтрак на Филиппинах. Мягкую булочку окунают в кофейные напитки, едят с медом или сладким ягодным вареньем.

Польша

Завтрак поляков похож на немецкий. На столе множество нежных булочек, ломтиков хрустящего хлеба и разных вариаций сладких намазок.

Индия

Idli wada - традиционный завтрак на юге Индии. Idli - это пирог, приготовленный с ферментированной черной чечевицей и рисом, подается с чатни и самбаром.

Италия

В этой стране завтрак простой и легкий. Итальянцы предпочитают капучино со сладким печеньем бискотти. Некоторые едят панини с овощной или мясной начинкой.

Япония

Японский завтрак не так уж и отличается от других блюд, которые готовятся в течение дня. Обычно японцы едят мисо-суп, белый рис, рыбу. В качестве основной специи традиционно выступает соевый соус.

Марокко

Марокканские завтраки просты: хлеб с вареньем, сыром или маслом.

Шотландия

Просто и вкусно! Шотландцы едят на завтрак кашу, сдобренную ломтиком сливочного масла.

Корея

Что-то среднее между омлетом и сэндвичем. В яичный рулет заворачивают различные начинки из овощей, мяса, изысканных морепродуктов.

Португалия

Завтрак в этой стране состоит из круассанов с начинкой или простых тостов с джемом. Не забывают португальцы и про кофе.

Россия

Многие готовят сырники, тонкие блинчики. Сладкие лакомства подаются со сметаной, вареньем или медом.

Мексика

Мексиканцы обожают chilaquiles - totopos (похожие на чипсы тортильи), дополняют блюдо жареным яйцом и кубиками авокадо. Хрустящие чипсы также отлично гармонируют с пикантными соусами из перца халапеньо.

Турция

Разнообразие турецкого завтрака впечатляет. Там есть хлеб, сыр, масло, оливки, яйца, помидоры, огурцы, каймак. Еда может также включать рыбу, пряную турецкую колбасу и ароматный чай.

США

Американские продукты для завтрака варьируются от региона к региону, но типичные варианты включают:

• яичницу с беконом или сосисками;
• шоколадные хлопья с молоком;
• сэндвичи с ветчиной, салатными листьями.

Многие готовят панкейки с ягодами, фруктами. Популярный рецепт аккуратных блинчиков: ломтики яблок залить тестом, приправить корицей. Угощения подают с медом или приторным кленовым сиропом.

Практически каждый «фитнес-гуру», расхваливает эти абсолютно нелепые модели питания...

... «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»...

... «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»...

... «Никогда не пропускайте завтрак! Это самый здоровый прием пищи за день!»...

Что ж, позвольте мне рассказать вам одну вещь, которая доказана наукой и не лишена реального здравого смысла:

Дробное питание никак не повлияет на скорость вашего метаболизма и рост мышечной массы, эффект от такой схемы ничем не отличается от питания в несколько крупных приёмов пищи.

Все эти советы о "нескольких небольших приемах пищи в день" не более чем простая шутка, и причина, по которой вся фитнес-индустрия это проповедует, очень проста. Они всего на всего делают на этом деньги, потому что, когда люди понимают, что для них довольно проблематично съесть несколько небольших приемов пищи за день, они приходят к выводу, что "должны" покупать протеиновые порошки и различные коктейли – заменители пищи, чтобы компенсировать эти «пропущенные блюда».

Вот настоящая правда о размерах порций и количестве приёмов пищи:

Несколько небольших приемов пищи в день не навредят вашему обмену веществ.

Это как раз и есть «главное оружие» или основная причина, почему фитнес-индустрия утверждает, что вам следует есть несколько раз в день, чтобы похудеть.

Единственный недостаток этой модели состоит в том, что у него нет научного обоснования...

И, если вы ищете в этом здравый смысл, то, всё-таки, помогут ли частые приёмы пищи похудеть?

Вот, что гласит наука о частоте приёмов пищи и обмене веществ:

1. Исследователи пришли к выводу, что в период 24 часов более частые, но небольшие приёмы пищи никак не влияют на энергетический баланс.

2. В 179 различных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи не влияют на потерю веса или скорость обмена веществ.

3. Одно исследование показало, что дробное питание не помогает контролировать аппетит. Это означает, что претензии типа "вы голодны и поэтому переедаете вечером" не имеют никаких оснований.

4. В другом исследовании сравнивали 3 различных схемы питания: питание без завтрака, 2 больших приема пищи в день и 6 небольших приемов пищи в день. Все блюда имели одинаковую калорийность. В результате исследователи выяснили, что модель питания, состоящая из 6 небольших приемов пищи в день дала худшие эффекты, а скорость метаболизма была намного быстрее в двух других схемах.

5. Исследование показало, что в период 24 часов, когда калорийность снижается, так же снижается и скорость метаболизма, но было также доказано, что частота приёмов пищи ничего общего с этим не имеет.

6. Исследование показало, что в период 36 часов среди диет с одинаковой калорийностью схема 3-разового питания превзошла схему питания из 14 блюд (под превосходством я имею в виду, что скорость метаболизма была выше в группе, питавшейся по схеме 3-разового питания).

7. Одно любопытное исследование показало, что если вы голодаете в течение 72 часов, ваш метаболизм не замедляется. На самом деле исследователи обнаружили, что скорость метаболизма увеличилась во время голодания. Только после 72 часов полного голодания скорость метаболизма упала всего лишь на 8%. Это означает, что режим голодания существует, но он срабатывает только после 72 часов отсутствия калорий, и, в конце концов, это совсем небольшое снижение...

8. В другом подобном исследовании голодания выяснили, что пациенты, которые делали альтернативный день голодания (в течении дня ели в неограниченном количестве, а на следующий день голодали) не испытали снижения скорости обмена веществ в период эксперимента, который длился 22 дня (что означает, что они ели 12 дней и голодали в течение 12 дней).

Существует ещё множество исследований с подобными выводами, но, я думаю, что сейчас смогу доказать свою точку зрения...

Как вы видите, несколько небольших приемов пищи в день не имеют ничего общего с метаболизмом или потерей веса, и, похоже, что более редкие приёмы пищи и голодание увеличивают скорость метаболизма. Вопреки тому, что вам кто-то говорил.

Частота питания и построение мышц

А вот и ещё один пунктик, изобретённый фитнес-индустрией, работающий на неё, так как люди теперь думают, что если они не будут есть каждые 3 часа, их мышцы будут таять. Протеиновые порошки в помощь!

Нет, серьезно, снова в утверждении «есть каждые 3 часа, чтобы сохранить мышцы» нет никакого научного доказательства.

Мне кажется, что фитнес-индустрия лгала нам все время (не секрет, что в основном фитнес-индустрия даёт нам лишь пустые обещания).

Вот что говорит наука о частоте приёмов пищи и наращивании мышечной массы:

1. Одно хорошее исследование ясно показало, что периодическое голодание (голодание в течении 16-24 часов, а затем приём общего количества ежедневных калорий в небольшой период времени) не увеличивает распад мышечной ткани.

2. Другое исследование показало, что частота приёмов пищи действительно не имеет ничего общего с набором мышечной массы, всё дело в том, сколько вы едите, а не как часто вы едите.

К сожалению, существует не так много исследований на тему потери мышечной массы и частоты приемов пищи, но исследования, приведенные выше, должны прояснить ситуацию: мышечная масса напрямую связана с тем, сколько вы едите, а не тем, как часто вы едите.

Дело в том, что миллионы людей (включая меня) сейчас соблюдают ежедневное периодическое голодание, и до сих пор набирают большие объемы мышц, поэтому миф о частоте приемов пищи и потере мышечной массы уже развеян.

В двух словах: действительно нет никакой разницы, как часто вы едите. Самое важное для наращивания мышечной массы это то, сколько вы едите. (вместо того, чтобы думать о ежедневном потребление калорий, думайте о еженедельном употребление калорий). Таким образом, чтобы стать большим, вам нужно есть больше, но вы не должны есть чаще.

Употребление еды чаще, но мелкими порциями плохо сказывается на вашем гормональном фоне

Это реальная причина, почему я ежедневно соблюдаю периодическое голодание, и почему я голодаю в течение 24 часов несколько раз каждый месяц.

Факт в том, что наши уровни тестостерона снижаются каждый раз, когда мы что-то едим.

В одном исследование фактически выяснили, что нет никакой разницы, будь то только жир, только углеводы, только белок или их смесь. Тем не менее, каждый раз, когда вы едите, ваш уровень тестостерона падает.

Еще один важный факт состоит в том, что каждый раз, когда ваш уровень инсулина повышается, уровень тестостерона и гормона роста будут снижаться. И если вы едите небольшими порциями несколько раз в день, то ваш уровень инсулина будет возрастать несколько раз в день. Таким образом, вы получаете двойной удар по вашим мужским гормонам.

И что теперь? Нужно вообще перестать есть, чтобы поднять уровень тестостерона?!

Нет , это не выход, потому что, когда создаётся нехватка энергии в организме, ваш уровень тестостерона также уменьшается.

И мы не можем забывать о том, что нам всё ещё нужно съесть тонну еды, чтобы получить все жизненно важные блоки, необходимые для строительства мышц и производства гормонов.

Так какой же оптимальный способ минимизировать снижение гормонов, и в то же время есть достаточно и получать все жизненно важные питательные вещества для наращивания мышечной массы и гормонального здоровья?

Ответ: Периодическое голодание (никаких калорий в течение 16-24 часов, после чего съедаются все ежедневные калории в рамках 4-8 часов), или альтернативный день голодания (ничего не есть один день, но в течении следующего дня вы едите двойной ежедневный объём пищи).

Приведенные выше примеры похожи на экстремальные, но на самом деле они очень гибкие и их легко соблюдать, намного проще, чем есть небольшими порциями несколько раз в день.

Таким образом, вот что поможет сохранить гормональное здоровье: есть реже, но не есть меньше пищи. Вот почему периодическое голодание и аналогичные модели питания являются чрезвычайно полезными для ваших гормонов. Одно исследование показало, что периодическое голодание повышает уровень тестостерона на 180% у здоровых, не страдающих ожирением мужчин.

Завтрак на самом деле не самый важный прием пищи за день

«Завтрак – самый важный прём пищи» – так говорят все матери мира (и моя не исключение), но на самом деле это не так..

И вот почему:

Когда вы просыпаетесь, вы уже находитесь в состоянии голодания (при условии, что вы не едите, пока спите).

Итак, вы полны энергии, происходит аутофагия - очищается от отходов ваше тело, и ваши гормоны работают на пике своего развития (уровень тестостерон выше всего в первой половине дня).

Что же происходит, когда вы с утра съедаете миску каши или мюсли? Я имею в виду, это ведь правильно и здорово?

а) аутофагия (очистка печенью вашего организма) останавливается или резко замедляется.

б) когда вы просыпаетесь ваша СНС (симпатическая нервная система) подавляется, и это означает, что ваш уровень кортизола подавляется тоже. Но как только вы что-то съедаете, ваша ПСНС (парасимпатическая нервная система) активируется, у вас появляется сонливость, медлительность, и вы становитесь более устойчивыми к усталости и стрессу. Активация ПСНС также снижает уровень тестостерона в связи с увеличением уровня кортизола.

в) ваш организм больше не сжигает собственный жир в качестве топлива, а использует глюкозу из этой еды.

г) ваши внутренние биоритмы прерываются (это потому, что ПСНС должна быть активна только во время сна).

Хотя это может показаться очень сложным, в двух словах, это просто означает, что человеческое тело никогда не было приспособлено к завтраку. И если вы представите первобытного человека, как вы думаете, ел ли он завтрак и несколько небольших приемов пищи в день? Сильно сомневаюсь.

Наш организм всё ещё так же функционирует, как у первобытных мужчин, тогда зачем же всё усложнять завтраком, который полностью неестественен для человеческого организма?

ПРИМЕЧАНИЕ: Келлога и другие крупные компании – производители зерновых и мюслей каждый год платят сотни миллионов долларов, чтобы продвигать идею «здорового завтрака» в средствах массовой информации. Это реальная причина, почему все считают, что завтрак - это самый здоровый приём пищи.

Вывод

Вот некоторые из причин, почему я соблюдаю периодическое голодание и почему я никогда не относился положительно к идее о нескольких небольших приемах пищи в день.

В такой схеме нет абсолютно никаких преимуществ, и она действительно довольно нездоровая, если мы рассмотрим её с гормональной точки зрения.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net