पब्लिशिंग हाउस

मॉस्को 2010

यूडीसी 796/799 बीबीके 75.48 ई25

समीक्षक:

एस. पी. एवसेव,शैक्षणिक विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर, TiMAPC विभाग के प्रमुख, संघीय राज्य शैक्षिक संस्थान उच्च व्यावसायिक शिक्षा "एनएसयू के नाम पर। पी. एफ. लेसगाफ्टा, सेंट पीटर्सबर्ग";

ए. ए. पोटापचुक,डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, फेडरल स्टेट एजुकेशनल इंस्टीट्यूशन ऑफ हायर प्रोफेशनल एजुकेशन "एसपीबीएसएमयू" के उपचार और खेल चिकित्सा के भौतिक तरीकों के विभाग के प्रोफेसर। अकाद. आई. पी. पावलोवा"

एवसीवा ओ.ई.

E25 जेरोन्टोलॉजी में अनुकूली भौतिक संस्कृति [पाठ]: पाठ्यपुस्तक। भत्ता / ओ. ई. एवसीवा, ई. बी. लेडीगिना, ए. वी. एंटोनोवा। - एम.: सोवियत खेल, 2010. - 164 पी। : बीमार।

15वीके 978-5-9718-0461-1

मैनुअल का पहला खंड वृद्ध लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के संगठन और कार्यप्रणाली पर चर्चा करता है। अनुकूली शारीरिक शिक्षा, चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण के साधनों की पसंद पर विशेष ध्यान दिया जाता है। दूसरा खंड "जेरोन्टोलॉजी में अनुकूली शारीरिक शिक्षा" पाठ्यक्रम के लिए एक नमूना कार्यक्रम की रूपरेखा प्रस्तुत करता है।

छात्रों, स्नातक, स्नातकोत्तर छात्रों, शिक्षकों, प्रशिक्षकों, भौतिक और भौतिक संस्कृति के प्रशिक्षकों के लिए।

यूडीसी 796/799 बीबीके 75.48

© एवसीवा ओ.ई., लेडीगिना ई.बी., एंटोनोवा ए.वी., 2010 © डिज़ाइन। ओजेएससी पब्लिशिंग हाउस 15वीके 978-5-9718-0461-1 "सोवियत स्पोर्ट", 2010

मैं बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का संगठन और पद्धति

बुजुर्ग लोगों की शारीरिक, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विशेषताएं

कई वर्षों के अभ्यास और वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों ने साबित कर दिया है कि वृद्ध लोगों के साथ शारीरिक व्यायाम करते समय, सबसे पहले, उनकी शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

अधिकांश शोधकर्ताओं के अनुसार, उम्र बढ़ने की अवधि के दौरान, शरीर की रूपात्मक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक विशेषताएं इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति - प्रतिक्रियाशीलता को प्रभावित करती हैं।

विभिन्न उत्तेजनाओं (वी.एम. दिलमैन के अनुसार हाइपोथैलेमिक थ्रेशोल्ड) की धारणा के लिए सीमा में वृद्धि के कारण सामान्य पर्यावरणीय कारकों के अनुकूल होने की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है। ये सभी बदलाव अंततः होमोस्टैसिस में परिवर्तन और पुरानी तनाव प्रतिक्रियाओं के विकास को जन्म देते हैं। सबसे पहले, शरीर के कार्यों को विनियमित करने वाले न्यूरोह्यूमोरल तंत्र में परिवर्तन होता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति कमजोर हो रही है, जो मस्तिष्क के ऊतकों में शारीरिक परिवर्तनों के कारण नहीं, बल्कि मस्तिष्क के रक्त परिसंचरण में गिरावट और मुख्य तंत्रिका प्रक्रियाओं में बदलाव के कारण होती है: में कमी जलन प्रक्रिया की गतिशीलता, निषेध प्रक्रियाओं का कमजोर होना और उनकी जड़ता में वृद्धि। उम्र के साथ, रिसेप्टर्स का कार्य बिगड़ जाता है, जो कमजोर दृष्टि, श्रवण और त्वचा की संवेदनशीलता में प्रकट होता है। वातानुकूलित कनेक्शन और रिफ्लेक्स अधिक धीरे-धीरे बनते और मजबूत होते हैं, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है, मोटर प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, आंदोलनों का समन्वय और संतुलन बिगड़ जाता है। सूचना हस्तांतरण की गति धीमी हो जाती है।

उम्र के साथ, व्यक्तिगत अंतःस्रावी ग्रंथियों द्वारा किया जाने वाला हार्मोनल विनियमन भी असंयमित हो जाता है। पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा एड्रेनोकॉर्टिकॉइड हार्मोन (एसीटीएच) का उत्पादन कमजोर हो जाता है, एड्रेनल कॉर्टेक्स द्वारा हार्मोन का स्राव और थायरॉयड ग्रंथि का कार्य कम हो जाता है। वसा का चयापचय बाधित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है और स्केलेरोसिस विकसित हो जाता है। अग्न्याशय के कार्यात्मक और रूपात्मक विकार इंसुलिन की कमी के साथ होते हैं, जो अक्सर उम्र से संबंधित मधुमेह मेलेटस के विकास का कारण बनते हैं।

इस प्रकार, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्यों में उम्र से संबंधित गिरावट से उम्र बढ़ने की तीन "सामान्य" बीमारियों का विकास होता है - हाइपरएडेप्टोसिस (अत्यधिक तनाव प्रतिक्रिया), रजोनिवृत्ति और मोटापा (सोलोडकोव ए.एस., सोलोगब ई.बी., 2001)।

हृदय प्रणाली में उम्र से संबंधित परिवर्तन बहुत महत्वपूर्ण हैं, जिससे स्केलेरोसिस और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है। इसका विकास लिपिड और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में गड़बड़ी और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होता है। रूपात्मक परिवर्तनों का कार्डियोहेमोडायनामिक्स पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। सिस्टोलिक (एसडी) और डायस्टोलिक (डीडी) दबाव बढ़ जाता है, और नाड़ी दबाव अक्सर कम हो जाता है। डीएम में वृद्धि अधिक स्पष्ट है। डीडी बहुत थोड़ा बदलता है, लेकिन जीवन के प्रत्येक अगले दशक के साथ यह पिछले दशक की तुलना में लगभग 3-4 मिमीएचजी तक बढ़ जाता है। कला। 60-70 वर्ष के लोगों में मिनट रक्त की मात्रा (एमबीवी) परिपक्व उम्र के लोगों की तुलना में 15-20% कम होती है। उम्र के साथ मायोकार्डियम के शामिल होने के कारण हृदय की मांसपेशियों का सिकुड़ा कार्य ख़राब हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की स्ट्रोक मात्रा (एसवी) कम हो जाती है। इसलिए, आईओसी को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखने के लिए 40-50 वर्षों के बाद हृदय गति (एचआर) बढ़ जाती है।

उम्र बढ़ने के दौरान, श्वसन अंग मांसपेशियों की गतिविधि की बढ़ती मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त अनुकूली क्षमताओं को लंबे समय तक बनाए रखते हैं। हालाँकि, धीरे-धीरे फेफड़े के ऊतक अपनी लोच खो देते हैं, श्वसन की मांसपेशियों की ताकत और ब्रोन्कियल धैर्य कम हो जाता है, न्यूमोस्क्लेरोसिस विकसित होता है, यह सब फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में कमी, बिगड़ा हुआ गैस विनिमय और सांस की तकलीफ की उपस्थिति की ओर जाता है, खासकर शारीरिक परिश्रम के दौरान . ये परिवर्तन अक्सर वातस्फीति के विकास के साथ होते हैं। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) कम हो जाती है, श्वास अधिक उथली हो जाती है, और श्वसन दर (आरआर) बढ़ जाती है।

समान लेखकों के अनुसार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कम परिवर्तन होते हैं। इसके विभिन्न भागों का स्वर और गतिशीलता केवल थोड़ी कम हो गई है।

उम्र के साथ, गुर्दे की उत्सर्जन क्रिया ख़राब हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप ड्यूरिसिस कम हो जाता है, और यूरिया, यूरिक एसिड, क्रिएटिनिन और लवण के उत्सर्जन में देरी होती है।

ऑस्टियोपोरोसिस (लंबी हड्डियों के ऊतकों का पतला होना) विकसित होने पर हड्डियाँ अधिक नाजुक हो जाती हैं। जोड़ों में परिवर्तन दिखाई देते हैं, उनमें गतिशीलता अधिक या कम सीमा तक क्षीण हो जाती है। रीढ़ की हड्डी में उम्र से संबंधित परिवर्तन अक्सर बीमारियों का कारण बनते हैं जो दीर्घकालिक विकलांगता का कारण बनते हैं। पूर्व में, एक राय है कि एक व्यक्ति की उम्र तभी बढ़ने लगती है जब वह रीढ़ की हड्डी का लचीलापन खो देता है। कंकाल की मांसपेशियों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों की विशेषता उनका शोष, संयोजी ऊतक के साथ मांसपेशी फाइबर का प्रतिस्थापन, रक्त की आपूर्ति में कमी और मांसपेशियों की ऑक्सीजनेशन है, जिससे मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति में कमी आती है।

मानव शरीर में परिवर्तनकारी प्रक्रियाओं के सकारात्मक पहलुओं में बाहरी तापमान में परिवर्तन होने पर शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने की क्षमता शामिल है, जो बुढ़ापे तक बढ़ती है।

शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ जैविक और मानसिक दोनों संरचनाओं में बदलाव आते हैं। मानस की अनैच्छिक प्रक्रियाओं की प्रकृति अत्यंत जटिल है और यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, कुछ बीमारियों के प्रति उसकी प्रवृत्ति, उसकी जीवन शैली और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। उम्र के कारण मानसिक कार्यप्रणाली में परिवर्तन चुनिंदा और विभिन्न आयु अवधियों में प्रकट हो सकते हैं। इस प्रकार, कल्पना अपेक्षाकृत जल्दी कमजोर होने लगती है - इसकी चमक और कल्पना। समय के साथ, मानसिक प्रक्रियाओं की गतिशीलता बिगड़ती जाती है। याददाश्त कमजोर हो जाती है, जल्दी से ध्यान बदलने की क्षमता कम हो जाती है, अमूर्त सोच के विकास के साथ-साथ जानकारी को आत्मसात करने और बहाल करने में महत्वपूर्ण कठिनाइयाँ देखी जाती हैं।

अन्य मानसिक प्रक्रियाओं के विपरीत, अधिकांश वृद्ध लोगों में बौद्धिक क्षमताएं काफी लंबे समय तक बनी रहती हैं, लेकिन वे अपनी चमक खो सकती हैं, जुड़ाव कमजोर हो जाता है, और अवधारणाओं की गुणवत्ता और सामान्यीकरण कम हो जाता है। बौद्धिक गिरावट की रोकथाम में लगातार मानसिक तनाव महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसका समग्र रूप से मस्तिष्क की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उम्र के साथ भावनात्मक अभिव्यक्तियाँ भी बदलती रहती हैं। भावनात्मक अस्थिरता विकसित होती है, चिंता बढ़ती है, आत्म-संदेह प्रकट होता है और व्यक्ति के भावनात्मक जीवन की दरिद्रता के कारण आध्यात्मिक गिरावट हो सकती है। नकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति होती है। चिंताग्रस्त-अवसादग्रस्त मनोदशा का रंग प्रकट होता है। आमतौर पर जिस उम्र को इन्वॉल्यूशन से जुड़े मानसिक विकारों की शुरुआत माना जाता है वह 50-60 वर्ष है।

यह इस अवधि के दौरान है कि एक व्यक्ति सेवानिवृत्त होता है, जो एक ओर, व्यक्ति की सामाजिक स्थिति में बदलाव के साथ जुड़ा होता है, और दूसरी ओर, शरीर में हार्मोनल और शारीरिक प्रक्रियाओं की शुरुआत (रजोनिवृत्ति) के साथ होता है। दोनों का मानव मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और गंभीर तनाव पैदा होता है।

संपूर्ण व्यक्तिगत यात्रा के दौरान, एक व्यक्ति योजनाओं, निकट और दूर के लक्ष्यों के साथ जीने का आदी हो जाता है जो उसके परिवार, बच्चों और करियर के हितों पर केंद्रित होते हैं। वृद्धावस्था में, सामान्य जीवनशैली, सामाजिक दायरा बदल जाता है, यहाँ तक कि दैनिक दिनचर्या भी अधिक आत्म-उन्मुख जीवन शैली की ओर बढ़ जाती है।

संकट के इस क्षण में, किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व के कई नकारात्मक पहलू सामने आ सकते हैं, और व्यक्तित्व लक्षणों में वृद्धि हो सकती है। पहले जिद्दी और ऊर्जावान लोग जिद्दी, उधम मचाने वाले और परेशान करने वाले हो जाते हैं। जो लोग अविश्वासी हैं वे संदिग्ध हैं। अतीत में, जो लोग विवेकपूर्ण और मितव्ययी थे वे कंजूस बन गये। कलात्मक चरित्र लक्षण वाले लोगों में, उन्मादी व्यवहार के लक्षण अधिक तीव्र हो जाते हैं (बेज़डेनेज़्नाया टी.आई., 2004)।

जीवन की यह अवधि किशोरावस्था के समान है: जीवन के अर्थ, इसमें किसी के व्यक्तित्व के स्थान, किसी के अस्तित्व के महत्व के बारे में शाश्वत प्रश्न फिर से उठते हैं। लेकिन बुढ़ापे का यह संकट अधिक भावनात्मक और दुखद है। एक किशोर अपने जीवन की संभावनाओं को समझता है, जबकि बुढ़ापे में ऐसा विश्लेषण उसके और उसकी पिछली गतिविधियों के अंतिम मूल्यांकन से जुड़ा होता है। उम्र, बीमारी, समय की आवश्यकताओं के साथ स्थापित विचारों की असंगति, अकेलेपन और बेकार की भावनाएँ वृद्ध लोगों के नीरस और धूसर विश्वदृष्टिकोण को बढ़ाती हैं। इसके अलावा, उपलब्ध जानकारी के अनुसार, पुरुषों के विपरीत, महिलाओं में जीवन के प्रति अधिक निराशावादी दृष्टिकोण होता है और तथाकथित सामाजिक मृत्यु उनके लिए पहले होती है।

दुर्भाग्य से, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया हमेशा लुप्त होती के प्राकृतिक नियमों के अनुसार नहीं होती है। वृद्धावस्था अक्सर गंभीर मानसिक बीमारियों के साथ होती है, जैसे पिक रोग - प्रगतिशील भूलने की बीमारी और पूर्ण मनोभ्रंश का विकास, अल्जाइमर रोग - स्मृति की पूर्ण हानि और मस्तिष्क शोष। इसके अलावा, निम्नलिखित विकसित हो सकते हैं: सेनील (बूढ़ा) मनोभ्रंश, भ्रमपूर्ण और मतिभ्रम की स्थिति, पार्किंसंस रोग (इसकी मुख्य न्यूरोलॉजिकल अभिव्यक्तियाँ कंपकंपी, मांसपेशियों की कठोरता, यानी सीमित गतिविधियां हैं)। विभिन्न दैहिक रोग भी बुजुर्ग व्यक्ति में मानसिक विकार का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, कोरोनरी धमनी रोग और मायोकार्डियल रोधगलन में मानसिक विकारों की नैदानिक ​​​​तस्वीर चिड़चिड़ापन, मनोदशा में बदलाव, बीमारी के बारे में जुनूनी विचार, बढ़ी हुई चिंता और हाइपोकॉन्ड्रिअकल घटनाओं की विशेषता है, जो विशेष रूप से लगातार और स्पष्ट हैं।

सामान्य तौर पर, वृद्धावस्था को अपरिहार्य पतन की अपरिवर्तनीय जैविक अवस्था के रूप में नहीं देखा जा सकता है। जीवन के इस पड़ाव के सकारात्मक पहलू भी हैं। घरेलू और विदेशी शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययन वृद्धावस्था के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण की विविध अभिव्यक्तियों का संकेत देते हैं। बहुत कुछ व्यक्ति पर, उसकी गतिविधि और जीवन स्थिति पर निर्भर करता है। अनुभव, संयम, विवेक और घटनाओं और समस्याओं पर एक निष्पक्ष नज़र के आधार पर जीवन ज्ञान का संचय, युवाओं पर एक निर्विवाद लाभ है। साथ ही, अधिक उम्र में भी आत्म-ज्ञान, आत्म-सुधार के उद्देश्यों के लिए अपने श्रम के फल का लाभ उठाने और पेशेवर और रचनात्मक सफलता प्राप्त करने का अवसर होता है। अगर चाहें तो तीसरी उम्र व्यक्ति के जीवन का सबसे फलदायी समय बन सकती है।

बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का उद्देश्य, उद्देश्य, फोकस और भूमिका

एक बुजुर्ग व्यक्ति के जीवन में अनुकूली भौतिक संस्कृति (एपीसी) की भूमिका काफी बड़ी है। शारीरिक शिक्षा के विपरीत, एएफसी को स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों का सामना करना पड़ता है। इस परिस्थिति में इस आयु वर्ग के छात्रों की आवश्यकताओं के लिए शारीरिक शिक्षा के कार्यों, सिद्धांतों, साधनों और विधियों में एक महत्वपूर्ण और कभी-कभी मौलिक परिवर्तन (समायोजन, सुधार, या, दूसरे शब्दों में, अनुकूलन) की आवश्यकता होती है।

स्वास्थ्य और रचनात्मक दीर्घायु बनाए रखने के लिए, वृद्ध लोगों को संतुलित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है जो उनकी मनोवैज्ञानिक विशेषताओं और आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है, जिसका उद्देश्य समय से पहले उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को रोकना है। हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और अन्य प्रणालियों में होने वाले परिवर्तन वृद्ध लोगों को कई शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे शरीर पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं और इसमें नकारात्मक परिवर्तनों के लिए प्रेरणा बन सकते हैं।

भौतिक संस्कृति के ढांचे के भीतर, इस समस्या को हल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, शारीरिक मनोरंजन के माध्यम से, यदि मानव स्वास्थ्य की स्थिति में कोई बड़ा विचलन न हो। लेकिन पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव, जीवन की गुणवत्ता में गिरावट और पेंशनभोगियों के स्वास्थ्य के सामान्य स्तर को देखते हुए, सकारात्मक और स्थायी परिणाम के लिए ये साधन, एक नियम के रूप में, पर्याप्त नहीं हैं।

इसलिए, यह आरओएस अपने विविध उपकरणों के साथ है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़ी समस्याओं को हल करने के अवसर प्रदान करता है।

जीवन की इस अवधि में, स्वास्थ्य-पुनर्योजी और निवारक उपाय पहले स्थान पर हैं। केंद्रशारीरिक गतिविधि। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के अतिरिक्त क्षेत्रों की पहचान की जा सकती है - विकासात्मक, संज्ञानात्मक, रचनात्मक, संचार, क्योंकि इस उम्र में शारीरिक गतिविधि जटिल होनी चाहिए और न केवल स्वास्थ्य संवर्धन में योगदान देना चाहिए, बल्कि वृद्ध लोगों के सामाजिक एकीकरण की प्रक्रिया को भी सुविधाजनक बनाना चाहिए। हमारे देश में प्रतिकूल आर्थिक परिवर्तनों की पृष्ठभूमि।

मुख्य लक्ष्यवृद्धावस्था में आरओएस - ऐसे व्यक्ति की जीवन शक्ति का विकास, जिसके स्वास्थ्य में लगातार विचलन होता है, और इस प्रकार उसकी शारीरिक-मोटर विशेषताओं और आध्यात्मिक विशेषताओं के कामकाज का इष्टतम तरीका सुनिश्चित करके उसके जीवन की सक्रिय अवधि के विस्तार में योगदान होता है। स्वभाव से और उपलब्ध (जीवन की प्रक्रिया में शेष) शक्ति

सबसे सामान्य रूप में कार्यवृद्धावस्था में आरओएस को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

कार्यों का पहला समूह इसमें शामिल लोगों की विशेषताओं से उत्पन्न होता है - स्वास्थ्य समस्याओं वाले बुजुर्ग लोग। ये मुख्यतः सुधारात्मक और निवारक कार्य हैं;

दूसरा समूह - शैक्षिक, शैक्षणिक और स्वास्थ्य-सुधार कार्य - भौतिक संस्कृति के लिए सबसे पारंपरिक।

बुजुर्ग लोगों के साथ शारीरिक गतिविधि अभ्यास की प्रक्रिया में हल किए जाने वाले कार्यों को बुजुर्ग व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं और क्षमताओं के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए।

सामान्य कार्यतीसरी उम्र (वृद्धावस्था) में ROS हैं:

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव जैविक आवश्यकताओं की संतुष्टि;

अनैच्छिक प्रक्रियाओं का प्रतिकार;

आंदोलनों के माध्यम से शरीर की सक्रियता;

मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव की रोकथाम;

कम या अस्थायी रूप से खोए हुए शारीरिक कार्यों की बहाली;

किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत रचनात्मक क्षमताओं का विकास;

आत्म-ज्ञान, आत्म-साक्षात्कार और आत्म-पुष्टि के लिए परिस्थितियाँ बनाना।

कुछ आधुनिक अध्ययनों में, बुजुर्गों की शारीरिक शिक्षा गतिविधियों के लक्ष्यों और उद्देश्यों को एक ही ब्लॉक में संयोजित किया गया है, इस तथ्य के आधार पर कि उम्र के साथ कंडीशनिंग क्षमताओं को बनाए रखने, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक स्थिति में सुधार करके उभरती कमियों की भरपाई करने की आवश्यकता है। .

यहां से हम निम्नलिखित लक्ष्यों या उद्देश्यों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

मानसिक क्षमताओं का संरक्षण और विकास, मुख्य रूप से बौद्धिक;

शारीरिक गतिविधि की जरूरतों को पूरा करना;

सामाजिक संपर्कों का विस्तार;

ख़ाली समय, शौक प्रदान करना;

मौजूदा इच्छाओं की संतुष्टि (संचार, बुरी आदतों से छुटकारा, शरीर में सुधार, आदि);

आत्मसम्मान बनाए रखना.

पेंशनभोगियों की शारीरिक शिक्षा गतिविधियों की प्रभावशीलता के लिए लक्ष्यों की स्पष्ट समझ एक अनिवार्य शर्त है।

इसलिए, लक्ष्य-निर्माण कारक विशेष महत्व के हैं:

आंतरिक: व्यक्तिगत आवश्यकताएँ, प्रेरणा, रुचियाँ, विश्वास, "मोटर क्षमताएँ", आदि;

बाहरी: विकसित प्रशिक्षण विधियाँ जो छात्रों की उम्र और मनोवैज्ञानिक स्थिति के अनुरूप हों; रहने की स्थिति; आर्थिक स्थिति; सामाजिक स्थिति, आदि

सामान्य तौर पर, बुजुर्ग लोगों के साथ मनोरंजक गतिविधियों की प्रक्रिया में हल किए गए कार्य बहुत विविध होते हैं और निम्नलिखित तक सीमित होते हैं:

स्वास्थ्य को संरक्षित करने, मजबूत करने, बहाल करने और शरीर की कार्यक्षमता के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि का इष्टतम स्तर सुनिश्चित करना;

मोटर क्षमताओं के विकास और सुधार का एक निश्चित स्तर बनाए रखना;

आंदोलन के क्षेत्र में व्यावहारिक ज्ञान, क्षमताओं, कौशल में सुधार, अपने शरीर पर नियंत्रण और उन्हें जीवन में लागू करना;

व्यक्तिगत जीवन और काम में शारीरिक शिक्षा के तर्कसंगत उपयोग में प्रशिक्षण, कुछ महत्वपूर्ण कौशल का अधिग्रहण;

स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और आत्म-नियंत्रण के तरीकों का ज्ञान, कौशल और क्षमताएं प्राप्त करना;

स्वच्छता, चिकित्सा, स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में ज्ञान का विस्तार और गहनता;

प्रकृति में निहित मानवीय क्षमताओं के बारे में ज्ञान प्राप्त करना;

छात्रों में स्वस्थ जीवन शैली और आत्म-सुधार की इच्छा पैदा करना;

व्यक्तिगत और सामान्य संपत्ति के रूप में किसी के स्वास्थ्य के बारे में विचार का गठन;

दैनिक शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता का गठन;

नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा को बढ़ावा देना, रचनात्मक व्यक्तित्व लक्षणों का विकास;

रचनात्मक क्षमताओं और व्यापक रूप से सोचने की क्षमता के विकास को बढ़ावा देना;

अपने क्षितिज और सामाजिक दायरे का विस्तार करें।

बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाएं आयोजित करने के रूप

वृद्ध लोगों के लिए अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाएं विभिन्न संगठनात्मक रूपों में संचालित की जाती हैं:

सामूहिक (स्वास्थ्य समूह, चलने वाले क्लब, पार्कों और खेल सुविधाओं पर स्वास्थ्य केंद्र, चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा समूह);

व्यक्ति;

स्वतंत्र।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के रूपों का चयन करते समय, सामग्री और तकनीकी स्थितियों को ध्यान में रखना और छात्रों को यह प्रदान करना आवश्यक है:

पहल और स्वतंत्रता का प्रयोग करने का अवसर;

रचनात्मकता का अवसर;

संज्ञानात्मक रुचियों का विस्तार करने का अवसर;

प्रशिक्षण की प्रक्रिया और उसके परिणाम दोनों से छात्रों से संतुष्टि प्राप्त करना।

अधिकांश शोधकर्ताओं के अनुसार, शारीरिक फिटनेस कक्षाओं के आयोजन का सबसे अच्छा रूप स्वास्थ्य समूह हैं, जहां कक्षाएं विशेष शिक्षा वाले योग्य प्रशिक्षकों-पद्धतिविदों द्वारा संचालित की जाती हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से, लगातार चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण करना संभव है। यह आपको शामिल लोगों की स्वास्थ्य स्थिति में विचलन की समय पर पहचान करने और शारीरिक व्यायाम करते समय भार को कम करने की अनुमति देता है। स्वास्थ्य समूहों में, कठोरता, मालिश, संतुलित पोषण आदि के तत्वों के साथ अनुकूली भौतिक संस्कृति के विभिन्न साधनों का व्यापक रूप से उपयोग करना आसान है।

किसी विशिष्ट चिकित्सा समूह में शामिल लोगों की सदस्यता द्वारा निर्देशित, स्वास्थ्य समूह बनाने की सलाह दी जाती है। वृद्ध लोगों की स्वास्थ्य स्थिति, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और अन्य संकेतकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। इससे मोटर मोड में शामिल लोगों की पर्याप्त कार्यात्मक स्थिति में कक्षाएं संचालित करना संभव हो जाता है। उनमें से कम से कम चार हैं: कोमल- बीमार लोगों या ठीक होने की अवधि वाले लोगों के लिए; कल्याण- व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए; प्रशिक्षण- मामूली स्वास्थ्य समस्याओं वाले स्वस्थ लोगों के लिए; खेल दीर्घायु रखरखाव व्यवस्था- पूर्व एथलीटों के लिए जो अपनी खेल गतिविधियाँ जारी रखते हैं।

को प्रथम चिकित्साइस समूह में स्वास्थ्य स्थिति में विचलन के बिना, मध्यम उम्र से संबंधित परिवर्तन या व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों के मामूली कार्यात्मक विकारों वाले लोग शामिल हैं।

कं दूसराइसमें पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग (बिना बार-बार तेज हुए), अंगों और प्रणालियों की उम्र से संबंधित छोटी-मोटी शिथिलता के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर वाले लोग शामिल हैं।

में तीसराचिकित्सा समूह में पुरानी बीमारियों वाले लोग शामिल हैं जो अपेक्षाकृत लगातार तीव्रता के साथ होते हैं, अस्थिर छूट के चरण में विभिन्न अंगों और प्रणालियों की स्पष्ट कार्यात्मक हानि के साथ।

यदि हम पूर्व एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं, तो पहला चिकित्सा समूह मनोरंजक और मोटर प्रशिक्षण मोड के साथ-साथ खेल दीर्घायु बनाए रखने के मोड में भी संलग्न हो सकता है। दूसरा समूह अधिकतर स्वास्थ्य-सुधार मोड में है और तीसरा केवल सौम्य मोड में है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मेडिकल समूहों में छात्रों का भेदभाव और एक या दूसरे मोटर मोड का चुनाव काफी मनमाना है, क्योंकि व्यवहार में ऐसा करना मुश्किल है, लेकिन आवश्यक है।

कक्षाएं सप्ताह में 2-3 बार 1.5-2 घंटे के लिए आयोजित की जाती हैं, अधिमानतः ताजी हवा में।

दीर्घकालिक योजना में चार चरण शामिल हैं:

पहला - लगभग दो महीने, कार्य सभी शरीर प्रणालियों को शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित करना है;

दूसरा - 5-6 महीने, कार्य सामान्य शारीरिक विकास और स्वास्थ्य संवर्धन सुनिश्चित करना है;

तीसरा - 2-3 वर्ष, शारीरिक कार्यों में सुधार, सामान्य शारीरिक फिटनेस में वृद्धि;

चौथा - 1-3 वर्ष, कार्य शारीरिक कार्यों को स्थिर करना, यथासंभव लंबे समय तक अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना, उच्च स्तर का प्रदर्शन और शरीर की सक्रिय कार्यप्रणाली सुनिश्चित करना है।

अलग से, हमारे देश में बुजुर्ग वर्ग के लिए शारीरिक मनोरंजन के प्राकृतिक और सुलभ स्वतंत्र रूप पर ध्यान देना आवश्यक है - व्यावसायिक चिकित्साउनके बगीचे के भूखंडों पर, जो कई पेंशनभोगियों के पास है। बगीचे और वनस्पति उद्यान में गतिविधियों में विभिन्न प्रकार की श्रम प्रक्रियाएँ शामिल हैं और बहुत कुछ है सकारात्मक बिंदुवृद्ध लोगों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए। पहला- यह ताजी हवा में लंबा समय बिताना है, जिसका मानव शरीर की सभी प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दूसरा- श्रमिक गतिविधियां शारीरिक प्रक्रियाओं और आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करती हैं। वे स्वैच्छिक आवेगों को संगठित करते हैं, एक व्यक्ति को अनुशासित करते हैं, एक प्रसन्न मूड बनाते हैं, उसे निष्क्रियता से उत्पन्न होने वाले जुनूनी विचारों से मुक्त करते हैं और उसे बीमारी से विचलित करते हैं। श्रम एक व्यक्ति को सक्रिय अवस्था में लाता है और पूरे जीव और उसके व्यक्तिगत भागों दोनों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज का कारण बनता है। साथ ही, श्रम क्रियाएं सक्रिय मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करती हैं, इसे उद्देश्यपूर्ण, सार्थक, उत्पादक और संतोषजनक कार्य की ओर निर्देशित करती हैं। हालाँकि, व्यावसायिक चिकित्सा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि बगीचे में अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से शारीरिक और मानसिक थकान हो सकती है और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, और कुछ मामलों में, पुरानी बीमारियों या चोटों का कारण बन सकता है। इसीलिए, नकारात्मक घटनाओं को रोकने के लिए, बुजुर्गों को यह सूचित करना आवश्यक है कि घरेलू काम और आराम को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, अपनी शारीरिक स्थिति की आत्म-निगरानी कैसे की जाए और अपने निजी जीवन में आवश्यक कौशल के निर्माण को बढ़ावा दिया जाए। और उनकी कार्य गतिविधियों में (उदाहरण के लिए, भारी वस्तुओं को उठाते और ले जाते समय रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकना, बागवानी, आदि)।

इस प्रकार, आज वृद्ध लोगों के लिए समूह गतिविधियों के आयोजन का सबसे पसंदीदा और सुलभ रूप मनोरंजक स्वास्थ्य समूह बना हुआ है, और स्वतंत्र लोगों के लिए - उद्यान भूखंडों में व्यावसायिक चिकित्सा।

अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण

वृद्ध लोगों के साथ स्वास्थ्य समूहों में शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में अग्रणी भूमिका इसमें शामिल लोगों की शारीरिक स्थिति की निगरानी करके निभाई जाती है, जिसमें न्यूनतम शामिल है: स्वास्थ्य स्थिति, शरीर, शारीरिक फिटनेस का स्तर (ज़ात्सियोर्स्की वी.एम., 1979)। नियंत्रण को विभाजित किया जा सकता है चिकित्सा पर्यवेक्षणऔर आत्म - संयम।नियंत्रण का सार पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए शरीर के अनुकूलन की स्थिति का आकलन करना है। दूसरे शब्दों में, शारीरिक व्यायाम सहित निवारक उपायों का कोई भी सेट, पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूलन के जैविक तंत्र को बढ़ाता है। उनके प्रभाव से शरीर में विभिन्न अंगों और प्रणालियों के बीच विकसित हुए कार्यात्मक संबंधों का पुनर्गठन होता है।

इन पदों से चिकित्सा पर्यवेक्षणऔर आत्म - संयमशरीर की शारीरिक स्थिति हर उस व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। इसके लिए आप जैसे का प्रयोग कर सकते हैं जटिल वाद्य अनुसंधान विधियाँ:इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी, फोनोकार्डियोग्राफी, प्रयोगशाला परीक्षण, आदि, और प्रोटोजोआ:इतिहास, दृश्य अवलोकन, विभिन्न कार्यात्मक परीक्षण (स्टेंज, जेन्चा, मार्टनेट परीक्षण, 20 स्क्वैट्स के साथ परीक्षण, ऑर्थोस्टैटिक और क्लिनोस्टैटिक परीक्षण, रोमबर्ग परीक्षण, उंगली-नाक परीक्षण, घुटने-एड़ी परीक्षण, आदि), एंथ्रोपोमेट्रिक तरीके, प्लांटोग्राफी, गोनियोमेट्री, डायनेमोमेट्री, आदि

इसके अलावा, वे आवेदन करते हैं आत्म-नियंत्रण और आत्म-निदान के गैर-पारंपरिक तरीके,ओरिएंटल रिफ्लेक्सोलॉजी पर आधारित:

थर्मल परीक्षण की प्रतिक्रिया के आधार पर चैनलों की ऊर्जा स्थिति का निदान (चीनी मेरिडियन प्रणाली के अनुसार) ए अकबाने की विधि के अनुसार;

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं - एमओ बिंदुओं का उपयोग करके चैनलों की ऊर्जा स्थिति का निदान (अलार्म बिंदु),छाती और पेट की दीवार की पूर्वकाल सतह पर स्थित (परिशिष्ट 1)।

आत्म - संयमचिकित्सा पर्यवेक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है। इसका डेटा शिक्षक को प्रशिक्षण भार को विनियमित करने में बहुत मदद कर सकता है। शिक्षक को छात्रों में नियमित आत्म-नियंत्रण का कौशल विकसित करना चाहिए, स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसके महत्व और आवश्यकता को समझाना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण का सबसे प्रभावी तरीका है- बनाए रखना आत्म-नियंत्रण डायरी(परिशिष्ट 2)। डायरी में दो प्रकार के संकेतक दर्ज हैं: मौजूदा(शरीर की दैनिक स्थिति की विशेषताएं), अर्थात्। जो तेजी से बदलते हैं, और मंचन,लंबी अवधि में परिवर्तन (उदाहरण के लिए, एक महीना या कई महीने)। इन दोनों में व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतकों को ध्यान में रखना शामिल है, अर्थात। आत्म-अवलोकन के सरल और आम तौर पर उपलब्ध तरीकों से, साथ ही चिकित्सा और शैक्षणिक नियंत्रण के संकेतक।

वर्तमान नियंत्रण

वर्तमान नियंत्रण संकेतकों की तालिका भरते समय, उन्हें महीने के किसी विशेष दिन के कॉलम में किसी भी चिह्न (क्रॉस, सर्कल, आदि) से चिह्नित करना पर्याप्त है। केवल वस्तुनिष्ठ नियंत्रण के संकेतकों को संख्याओं से चिह्नित किया जाता है।

व्यक्तिपरक संकेतकआत्म-नियंत्रण व्यक्तिगत भावनाओं, उन्हें समझने और समझने की क्षमता पर आधारित होता है। इनमें शामिल हैं: भलाई, गतिविधि, मनोदशा, नींद, भूख, दर्द, श्वसन रोग और पुरानी बीमारियों का बढ़ना 1।

हाल चाल -पूरे जीव की स्थिति और गतिविधि को दर्शाता है, और सबसे पहले, तंत्रिका और हृदय प्रणाली। इसके विशिष्ट लक्षण: कमजोरी, सुस्ती, चक्कर आना, घबराहट, विभिन्न दर्द संवेदनाएं, बीमारियां, साथ ही प्रसन्नता, ऊर्जा, गतिविधियों में रुचि की उपस्थिति या अनुपस्थिति की भावना। स्वास्थ्य की स्थिति अच्छी, संतोषजनक या ख़राब हो सकती है।

गतिविधि- यदि शारीरिक व्यायामों को सही ढंग से संरचित किया जाए, तो उनके बाद बढ़ी हुई गतिविधि का एहसास होता है। यदि विपरीत परिणाम देखा जाता है, तो यह इंगित करता है कि पाठ में भार बहुत अधिक था, और तदनुसार, गतिविधि कम हो जाती है। इसका आकलन निम्न, सामान्य या उच्च के रूप में किया जा सकता है।

मनोदशा- किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को दर्शाता है। यह हो सकता है: अच्छा - यदि कोई व्यक्ति आश्वस्त, शांत और हंसमुख है; संतोषजनक - अस्थिर भावनात्मक स्थिति के साथ; असंतोषजनक - भ्रम, अवसाद, आदि।

सपना,या यूं कहें कि इसका व्यक्तिपरक मूल्यांकन शरीर की स्थिति को भी दर्शाता है। नोट करना महत्वपूर्ण है रात की नींद की अवधि,सोने, जागने, अनिद्रा, स्वप्न का समय। नींद को सामान्य माना जाता है यदि यह किसी व्यक्ति के बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद आती है, यह काफी मजबूत होती है, जिससे सुबह जोश और आराम का एहसास होता है। यदि नींद में खलल पड़ता है, सुस्ती, चिड़चिड़ापन या हृदय गति में वृद्धि होती है, तो तत्काल भार कम करना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अलावा यह भी ध्यान रखना जरूरी है नींद का पात्र.

भूख- स्वास्थ्य स्थिति का एक बहुत ही सूक्ष्म संकेतक। सामान्य तौर पर, यह भावना खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए शरीर की भोजन की आवश्यकता को सही ढंग से दर्शाती है। लेकिन यह पैटर्न तभी दिखाई देता है जब शारीरिक गतिविधि इष्टतम हो। इष्टतम भार के बाहर, भूख की भावना विफल हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि भार छोटा है, तो वास्तविक आवश्यकता को पूरा किए बिना भूख बढ़ सकती है। बढ़ते तनाव के साथ, अधिक काम करने की वजह से भूख कम हो सकती है। डायरी में, भूख को सामान्य, कम या बढ़ी हुई के रूप में दर्शाया जा सकता है।

दर्दनाक संवेदनाएँ- सिरदर्द, रीढ़ की हड्डी, मांसपेशियों, पैरों में दर्द, हृदय क्षेत्र में दर्द, किस व्यायाम के दौरान दर्द प्रकट होता है, इसकी ताकत, अवधि - यह सब शरीर की कार्यात्मक स्थिति के बारे में जानकारी है। इस पर ध्यान देना चाहिए और विश्लेषण करना चाहिए. इस तरह के विश्लेषण से सबसे पहले, शारीरिक व्यायाम के दौरान भार की पर्याप्तता, साथ ही किसी विशेष बीमारी की शुरुआत को ट्रैक करना संभव हो जाता है।

श्वसन संबंधी रोग, पुरानी बीमारियों का बढ़ना।बीमार दिनों की संख्या, उत्पन्न होने वाली जटिलताएँ, पुरानी बीमारियों का मौसमी प्रकोप आदि नोट किया जाता है।

वस्तुनिष्ठ संकेतकवर्तमान निगरानी डिजिटल मूल्यों में व्यक्त संकेतकों के विश्लेषण पर आधारित है, और इसमें शामिल हैं: नाड़ी (एचआर), रक्तचाप (बीपी), श्वसन दर (आरआर), आदि का पंजीकरण।

हृदय गति अवलोकन.यह हृदय प्रणाली की गतिविधि का सबसे सुलभ संकेतक है। . प्रति 10 सेकंड में बीट्स की संख्या गिना जाता है और मिनट संकेतक प्राप्त करने के लिए परिणामी मान को 6 से गुणा किया जाता है। आम तौर पर, बुढ़ापे में, आराम के समय हृदय गति (बालसेविच वी.के., 1986 के अनुसार) 6070 बीट्स/मिनट के भीतर उतार-चढ़ाव होती है। अप्रशिक्षित लोगों में, शारीरिक व्यायाम की शुरुआत में, आराम करने वाली नाड़ी दर की तुलना में नाड़ी 30 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद, व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों में हृदय गति 100-120 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम के दौरान, हृदय को एक निश्चित दर पर पंप करना चाहिए, लेकिन अधिकतम दर पर नहीं जो निरंतर व्यायाम के लिए सुरक्षित हो। व्यायाम के दौरान बुजुर्ग लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति सूत्र द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए:

हृदय गति = 190 - आयु (वर्ष)।

बारंबार नाड़ी (टैचीकार्डिया) - 100-120 बीट्स/मिनट - अक्सर बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना वाले लोगों में, कुछ हृदय रोगों के साथ, और भारी शारीरिक परिश्रम के बाद भी देखी जाती है। एक धीमी नाड़ी (ब्रैडीकार्डिया) - 54-60 बीट्स/मिनट -, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षित लोगों में देखी जाती है।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हृदय गति की लय.आम तौर पर, दिल की धड़कन नियमित अंतराल पर होती है। यदि आप प्रति मिनट 10 सेकंड के खंडों में नाड़ी की गिनती करते हैं और धड़कनों की संख्या समान है या पिछली धड़कन से एक धड़कन के अंतर के साथ है, तो हृदय गति सामान्य है। यदि अंतर अधिक है, तो नाड़ी अतालतापूर्ण है और आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

हृदय गति की गणना सुबह आराम के समय, व्यायाम से पहले और बाद में की जाती है। 3-4 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आराम करने वाली हृदय गति 6-10 बीट/मिनट कम हो जाती है। यह स्वास्थ्य में एक निश्चित सुधार का एक वस्तुनिष्ठ संकेतक है।

रक्तचाप की निगरानी.उच्च रक्तचाप (या उच्च रक्तचाप) वाली महिलाओं के लिए रक्तचाप का पंजीकरण विशेष रूप से आवश्यक है। उम्र के साथ, एक नियम के रूप में, सिस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि होती है। उम्र के साथ डायस्टोलिक दबाव में थोड़ा बदलाव होता है। 50-59 वर्ष की आयु में औसत रक्तचाप के आंकड़े (मोटिल्यंस्काया आर.ई., एरुसलीम्स्की एल.ए., 1980 के अनुसार) 144/89 माने जाते हैं, 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र में - 149/89 मिमी एचजी। कला।, लेकिन बुढ़ापे में जिन लोगों को उच्च रक्तचाप की समस्या होती है, वे स्वयं अपने "मानदंड" को जानते हैं।

आप सूत्रों का उपयोग करके सामान्य रक्तचाप मान निर्धारित कर सकते हैं:

सिस्टोलिक रक्तचाप = 102 + 0.7 X आयु + 0.15 X शरीर का वजन;

डायस्टोलिक रक्तचाप = 78 + 0.17 X आयु + 0.1X शरीर का वजन।

इस बात पर विशेष रूप से जोर दिया जाना चाहिए कि बुजुर्ग लोग अक्सर सिस्टोलिक (या एथेरोस्क्लोरोटिक) धमनी उच्च रक्तचाप का अनुभव करते हैं, जो लगभग स्पर्शोन्मुख है। अधिकांश विशेषज्ञ इसे बड़े जहाजों के एथेरोस्क्लेरोसिस से जोड़ते हैं, मुख्य रूप से महाधमनी के साथ-साथ इसके आर्क में स्थित बैरोरिसेप्टर्स की शिथिलता के साथ। लोड की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ब्लैक होल का अवलोकन.हृदय की गतिविधि का फेफड़ों के काम से गहरा संबंध है, जो सांस लेने की आवृत्ति, सांस की तकलीफ, खांसी आदि की उपस्थिति से निर्धारित होती है। साँस लेने की दर उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, प्रशिक्षण के स्तर और भार की मात्रा पर निर्भर करती है। छाती पर हाथ रखकर श्वसन दर की गणना करना सुविधाजनक है। साँस लेने और छोड़ने की संख्या को 30 सेकंड में गिना जाता है और 2 से गुणा किया जाता है। आराम करने वाले वयस्क में, यह आंकड़ा 14-18 साँस प्रति मिनट है, व्यायाम के बाद - 20-30 तक। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनकी विश्राम श्वसन दर 10-16 साँस प्रति मिनट तक पहुँच सकती है।

मंच नियंत्रण

स्टेज नियंत्रण संकेतक (प्रत्येक माह या कई महीनों के लिए) संख्याओं से भरे होते हैं। इसमें किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के विभिन्न संकेतक शामिल हो सकते हैं। संकेतकों को मापने के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता इन मापों के मानकीकरण के लिए आवश्यकताओं का अनुपालन है: एक ही समय में, समान परिस्थितियों में नमूने लेने की सलाह दी जाती है।

स्टेज नियंत्रण में शामिल हो सकते हैं:

शारीरिक विकास के स्तर की निगरानी करना(शरीर का वजन, मुद्रा और पैरों की स्थिति, आदि);

कार्यात्मक अवस्था के स्तर की निगरानी करना(10 स्क्वैट्स के साथ परीक्षण, सांस की तकलीफ के साथ परीक्षण, सांस रोककर परीक्षण, आदि);

मोटर गुणों के विकास के स्तर की निगरानी करना(सामान्य लचीलापन, चपलता, शक्ति, सहनशक्ति, आदि);

शारीरिक स्थिति के स्तर का व्यापक मूल्यांकन।

शारीरिक विकास के स्तर पर अवलोकन

शरीर के वजन पर अवलोकन.इसे अपने डॉक्टर के कार्यालय में मापना सबसे अच्छा है क्योंकि उनके पास अधिक सटीक पैमाने हैं, लेकिन आप घरेलू बाथरूम पैमाने का भी उपयोग कर सकते हैं। आपको सुबह खाली पेट, हमेशा एक जैसे कपड़े पहनकर अपना वजन करना चाहिए। व्यायाम शुरू करने के बाद शरीर में पानी और वसा की कमी होने से वजन कम हो सकता है। भविष्य में - मांसपेशियों के निर्माण के कारण वृद्धि, और फिर उसी स्तर पर बने रहें। उम्र के साथ, शरीर का वजन बदलता है (अक्सर बढ़ता है), और इस संकेतक के व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए, वजन और ऊंचाई के संकेतकों को जानने के लिए, सूचकांक पद्धति का उपयोग करने की सलाह दी जाती है:

क्वेटलेट वजन और ऊंचाई सूचकांक: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (सेमी);

ब्रोका का वजन-ऊंचाई सूचकांक: ऊँचाई (सेमी) - 100 इकाइयाँ।परिणामी अंतर किलोग्राम में उचित वजन से मेल खाता है (165-170 सेमी से ऊपर की ऊंचाई के लिए 105 घटाने की सिफारिश की जाती है, 176-185 सेमी की ऊंचाई के लिए - 110 इकाइयां)।

डेटा को महीने में एक बार स्व-निगरानी डायरी में दर्ज किया जाता है।

मुद्रा की स्थिति पर अवलोकन 2.आसन मानव रीढ़ की स्थिति का एक अप्रत्यक्ष संकेतक है। प्राचीन काल में भी, यह माना जाता था कि सभी बीमारियाँ, एक नियम के रूप में, रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन से जुड़ी होती हैं।

कंधों की चौड़ाई और पीठ के आर्क का आकार मापा जाता है। ऐसा करने के लिए, शून्य विभाजन वाला एक मापने वाला टेप दाहिने कंधे के उभरे हुए बिंदु पर लगाया जाता है और कॉलरबोन की रेखा के साथ बाएं कंधे पर एक बिंदु तक खींचा जाता है। परिणामी मान कंधों की चौड़ाई का सूचक है। दूसरे संकेतक को मापने वाले टेप का उपयोग करके भी मापा जाता है, जो बाएं बगल से कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे की रेखा के साथ दाएं बगल तक फैला होता है। परिणामी मान पीठ के आर्च के आकार को दर्शाता है।

टीएसएनफिया डीलेट (सेमी) ^ एक्स

पिछला आर्च आकार (सेमी)

औसत मुद्रा संकेतक 100-110% हैं। 90% का संकेतक आसन के गंभीर उल्लंघन का संकेत देता है। यदि यह घटकर 85-90% हो जाए या 125-130% तक बढ़ जाए तो आपको किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

पैरों की स्थिति पर अवलोकन 3.पैरों की स्थिति निर्धारित करने के लिए, कागज की एक शीट को एक चिकनी, कठोर सतह (बोर्ड, कार्डबोर्ड, आदि) पर रखा जाता है। विषय इस पर खड़ा है ताकि दोनों पैरों की उंगलियां और एड़ी समानांतर हों, और उनके बीच की दूरी हथेली की चौड़ाई के अनुरूप हो। पैरों की आकृति को एक पेंसिल से रेखांकित किया जाता है और प्रत्येक को नंबर 1 से चिह्नित किया जाता है। स्थान से हिले बिना, दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और, बाएं पैर पर खड़े होकर, अपने हाथ से समर्थन पकड़कर, की रूपरेखा बनाई जाती है। बाएं पैर की रूपरेखा तैयार की जाती है, जिसे संख्या 2 से चिह्नित किया जाता है। फिर दाहिने पैर की रूपरेखा को भी उसी तरह रेखांकित और चिह्नित किया जाता है। परिणामी आकृति 1 और 2 की तुलना की जाती है। परिणाम तालिका के अनुसार निर्धारित किए जाते हैं:

कार्यात्मक स्थिति के स्तर पर अवलोकन

व्यायाम सहनशीलता निर्धारित करने के लिए 10 स्क्वाट परीक्षण 4।प्रारंभिक स्थिति एक स्टैंड है, नाड़ी 1 मिनट में निर्धारित होती है (आप इसे 10 सेकंड में कर सकते हैं और इस आंकड़े को 6 से गुणा कर सकते हैं)। 20 सेकंड में 10 स्क्वैट्स करें। नाड़ी को 1 मिनट तक मापा जाता है। आराम के समय और व्यायाम के बाद हृदय गति के बीच का अंतर निर्धारित किया जाता है।

नमूना रेटिंग:

हृदय प्रणाली की स्थिति और प्रदर्शन का आकलन करने के लिए डिस्पेनिया परीक्षण।बिना रुके शांत गति से चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ते समय सांस की तकलीफ और हृदय गति की उपस्थिति प्रदर्शन के संकेतक हैं। आप एक निश्चित समय (2 मिनट से शुरू) में चौथी मंजिल पर चढ़कर भी परीक्षण कर सकते हैं।

श्वसन प्रणाली, हृदय प्रणाली और वाष्पशील तत्परता की स्थिति का आकलन करने के लिए श्वास-रोक परीक्षण।प्रारंभिक स्थिति - खड़े हो जाओ। 1 मिनट तक अपनी नाड़ी गिनें। फिर, सांस लेने के बाद सांस छोड़ें, अपनी उंगलियों से अपनी नाक को दबाएं और जब तक संभव हो सके अपनी सांस को रोककर रखें (इस सांस को रोकने को एपनिया कहा जाता है)। पल्स और एपनिया डेटा को अंश के रूप में लिखें: पल्स/एपनिया (उदाहरण के लिए, इस तरह: 80/40=2)। प्राप्त संकेतक जितना कम होगा, ऑक्सीजन की कमी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही बेहतर होगी। साँस लेते समय भी ऐसा ही करें।

निःश्वसन श्वासन का आकलन

40 सेकंड से अधिक - अच्छा 35-39 सेकंड - संतोषजनक 34 सेकंड से कम - असंतोषजनक

इंस्पिरेटरी एप्निया का आकलन

50 सेकंड से अधिक - अच्छा 40-49 सेकंड - संतोषजनक 39 सेकंड - असंतोषजनक

मोटर गुणों के विकास के स्तर पर अवलोकन

समग्र लचीलापन.सामान्य लचीलेपन की स्थिति को निम्नलिखित नियंत्रण अभ्यास का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है: प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, पैर की उंगलियां एक साथ। अपनी उंगलियों या हथेलियों को फर्श से छूते हुए आगे की ओर झुकें। घुटने सीधे हों.

दर्ज़ा पैमाने:

संयुक्त गतिशीलता 5.जोड़ों में गतिशीलता को विशेष उपकरणों - गोनियोमीटर, या गोनियोमीटर का उपयोग करके मापा जाता है। मोलिसन गोनियोमीटर को डिज़ाइन में सबसे सरल माना जाता है। यह उपकरण एक नियमित चांदा है, जिसके आधार पर एक सूचक तीर होता है, जो उपकरण की स्थिति के माप के कोण को डिग्री में दिखाता है।

कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता को मापना (कूल्हे का लचीलापन-विस्तार)।जिस व्यक्ति की जांच की जा रही है वह मुख्य मुद्रा में है और अपने शरीर को एक हाथ से दीवार पर टिका रहा है। गोनियोमीटर को उसके ऊर्ध्वाधर अक्ष के साथ शरीर की पार्श्व सतह पर एक हैंडल के साथ रखा जाता है। वृत्त का केंद्र कूल्हे के जोड़ की ललाट धुरी के साथ संरेखित है। चल लीवर जांघ की बाहरी सतह के ऊर्ध्वाधर अक्ष पर तय होता है।

एक पैर पर खड़ा होकर परीक्षार्थी:

दूसरे पैर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मोड़ता है;

निचले पैर को सीधा रखते हुए कूल्हे को मोड़ता है;

निचले पैर को सीधा करके कूल्हे का विस्तार करता है।

डिग्री में मान चांदा के संकेतकों का उपयोग करके दर्ज किया जाता है।

घुटने के जोड़ में गतिशीलता का मापन (टिबिया का लचीलापन)।

प्रारंभिक स्थिति वही होती है जो कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता को मापते समय होती है। गोनियोमीटर हैंडल को बाहरी सतह (ऊर्ध्वाधर अक्ष के साथ) पर रखा गया है। वृत्त का केंद्र घुटने के जोड़ की ललाट धुरी के साथ संरेखित है। चल लीवर निचले पैर की ऊर्ध्वाधर धुरी के साथ बाहरी सतह पर तय किया गया है। विषय घुटने के जोड़ पर लचीलापन और विस्तार करता है। गोनियोमीटर रीडिंग के आधार पर उनके कोणों का परिमाण निर्धारित किया जाता है।

साथ ही मूल्य निर्धारण भी किया सक्रिय हलचलेंवे मात्रा भी मापते हैं निष्क्रिय गतिविधियाँ(बाहरी ताकतें लगाकर किया गया)। प्रत्येक आंदोलन का परिमाण तीन बार मापा जाता है, और अधिकतम मूल्यों को ध्यान में रखा जाता है। इसके बाद इसकी गणना की जाती है आरक्षित गतिशीलता(सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता के बीच अंतर). आरक्षित गतिशीलता के संकेतक जोड़ में गति की सीमा को बढ़ाने की क्षमता का संकेत देते हैं।

चपलता।निपुणता निर्धारित करने के लिए, आप दो छोटी गेंदें या अटूट वस्तुएं ले सकते हैं और निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं: प्रारंभिक स्थिति - खड़े रहें, वस्तुओं को बारी-बारी से ऊपर फेंका जाता है, पहले दाएं से, फिर बाएं हाथ से, अधिकतम संख्या में। अभ्यास के निरंतर निष्पादन का समय दर्ज किया जाता है।

शक्ति गुण.ताकत निर्धारित करने के लिए, आप एक नियंत्रण अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं: प्रारंभिक स्थिति - एक मेज या खिड़की पर खड़े होना, समर्थन में बाहों का लचीलापन-विस्तार, धड़ को सीधा रखना। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या दर्ज की जाती है।

एरोबिक सहनशक्ति.सहनशक्ति निर्धारित करने के लिए, आप तीन मिनट की परीक्षण विधि का उपयोग कर सकते हैं। डी.एन. के अनुसार परीक्षा दें गैवरिलोव (1996)।यह परीक्षण 60 वर्ष से कम उम्र के व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों या काफी उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए है।

ऊंचाई के अनुसार, कुर्सी की ऊंचाई निर्धारित की जाती है: 175 सेमी - 43 सेमी (एक मानक कुर्सी की ऊंचाई), 176-185 सेमी - 48 सेमी तक कुर्सी की ऊंचाई फ्लैट पैड के माध्यम से बढ़ाई जाती है। आप पुस्तकों, पत्रिकाओं का उपयोग कर सकते हैं)।

स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, हृदय गति 1 को 10 सेकंड के लिए आराम से मापा जाता है, प्राप्त परिणाम को 6 से गुणा किया जाता है। फिर, 3 मिनट के लिए, कुर्सी से बैठने और खड़े होने के लिए एक समान भार का प्रदर्शन किया जाता है (आंदोलन मोड - 26 चक्र - 52) आंदोलनों)। नाड़ी को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है और व्यायाम के तुरंत बाद (एचआर2) और 2 मिनट के बाद (एचआर3) 6 से गुणा किया जाता है।

कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति के स्तर का आकलन सूत्र का उपयोग करके किया जाता है:

और (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है जुवास्कुला विश्वविद्यालय (फिनलैंड) के विशेषज्ञों द्वारा विकसित परीक्षण- कठोर और समतल सतह पर 2 किमी चलना, अधिकतम गति से तय किए गए समय को रिकॉर्ड करना। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार गति की गति चुनी जाती है।

आपके लिए आवश्यक परीक्षण सूचकांक की गणना करने के लिए:

शरीर का वजन (किलो)

सूचक = -

निम्नलिखित उत्पादों का योग ज्ञात कीजिए:

पुरुषों के लिए... न्यूनतम x 11.6 या... s x 0.2 ... X 0.56 ... x 2.6 ... x 0.2

महिलाओं के लिए... न्यूनतम x 11.6 या... s x 0.14 ... x 0.36 ... x 1.0 ... x 0.3

पब्लिशिंग हाउस

मॉस्को 2010

यूडीसी 796/799 बीबीके 75.48 ई25

समीक्षक:

एस. पी. एवसेव,शैक्षणिक विज्ञान के डॉक्टर, प्रोफेसर, TiMAPC विभाग के प्रमुख, संघीय राज्य शैक्षिक संस्थान उच्च व्यावसायिक शिक्षा "एनएसयू के नाम पर। पी. एफ. लेसगाफ्टा, सेंट पीटर्सबर्ग";

ए. ए. पोटापचुक,डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, फेडरल स्टेट एजुकेशनल इंस्टीट्यूशन ऑफ हायर प्रोफेशनल एजुकेशन "एसपीबीएसएमयू" के उपचार और खेल चिकित्सा के भौतिक तरीकों के विभाग के प्रोफेसर। अकाद. आई. पी. पावलोवा"

एवसीवा ओ.ई.

E25 जेरोन्टोलॉजी में अनुकूली भौतिक संस्कृति [पाठ]: पाठ्यपुस्तक। भत्ता / ओ. ई. एवसीवा, ई. बी. लेडीगिना, ए. वी. एंटोनोवा। - एम.: सोवियत खेल, 2010. - 164 पी। : बीमार।

15वीके 978-5-9718-0461-1

मैनुअल का पहला खंड वृद्ध लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के संगठन और कार्यप्रणाली पर चर्चा करता है। अनुकूली शारीरिक शिक्षा, चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण के साधनों की पसंद पर विशेष ध्यान दिया जाता है। दूसरा खंड "जेरोन्टोलॉजी में अनुकूली शारीरिक शिक्षा" पाठ्यक्रम के लिए एक नमूना कार्यक्रम की रूपरेखा प्रस्तुत करता है।

छात्रों, स्नातक, स्नातकोत्तर छात्रों, शिक्षकों, प्रशिक्षकों, भौतिक और भौतिक संस्कृति के प्रशिक्षकों के लिए।

यूडीसी 796/799 बीबीके 75.48

© एवसीवा ओ.ई., लेडीगिना ई.बी., एंटोनोवा ए.वी., 2010 © डिज़ाइन। ओजेएससी पब्लिशिंग हाउस 15वीके 978-5-9718-0461-1 "सोवियत स्पोर्ट", 2010

मैं बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का संगठन और पद्धति

बुजुर्ग लोगों की शारीरिक, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक विशेषताएं

कई वर्षों के अभ्यास और वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों ने साबित कर दिया है कि वृद्ध लोगों के साथ शारीरिक व्यायाम करते समय, सबसे पहले, उनकी शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

अधिकांश शोधकर्ताओं के अनुसार, उम्र बढ़ने की अवधि के दौरान, शरीर की रूपात्मक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक विशेषताएं इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति - प्रतिक्रियाशीलता को प्रभावित करती हैं।

विभिन्न उत्तेजनाओं (वी.एम. दिलमैन के अनुसार हाइपोथैलेमिक थ्रेशोल्ड) की धारणा के लिए सीमा में वृद्धि के कारण सामान्य पर्यावरणीय कारकों के अनुकूल होने की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है। ये सभी बदलाव अंततः होमोस्टैसिस में परिवर्तन और पुरानी तनाव प्रतिक्रियाओं के विकास को जन्म देते हैं। सबसे पहले, शरीर के कार्यों को विनियमित करने वाले न्यूरोह्यूमोरल तंत्र में परिवर्तन होता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति कमजोर हो रही है, जो मस्तिष्क के ऊतकों में शारीरिक परिवर्तनों के कारण नहीं, बल्कि मस्तिष्क के रक्त परिसंचरण में गिरावट और मुख्य तंत्रिका प्रक्रियाओं में बदलाव के कारण होती है: में कमी जलन प्रक्रिया की गतिशीलता, निषेध प्रक्रियाओं का कमजोर होना और उनकी जड़ता में वृद्धि। उम्र के साथ, रिसेप्टर्स का कार्य बिगड़ जाता है, जो कमजोर दृष्टि, श्रवण और त्वचा की संवेदनशीलता में प्रकट होता है। वातानुकूलित कनेक्शन और रिफ्लेक्स अधिक धीरे-धीरे बनते और मजबूत होते हैं, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है, मोटर प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, आंदोलनों का समन्वय और संतुलन बिगड़ जाता है। सूचना हस्तांतरण की गति धीमी हो जाती है।

उम्र के साथ, व्यक्तिगत अंतःस्रावी ग्रंथियों द्वारा किया जाने वाला हार्मोनल विनियमन भी असंयमित हो जाता है। पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा एड्रेनोकॉर्टिकॉइड हार्मोन (एसीटीएच) का उत्पादन कमजोर हो जाता है, एड्रेनल कॉर्टेक्स द्वारा हार्मोन का स्राव और थायरॉयड ग्रंथि का कार्य कम हो जाता है। वसा का चयापचय बाधित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है और स्केलेरोसिस विकसित हो जाता है। अग्न्याशय के कार्यात्मक और रूपात्मक विकार इंसुलिन की कमी के साथ होते हैं, जो अक्सर उम्र से संबंधित मधुमेह मेलेटस के विकास का कारण बनते हैं।

इस प्रकार, अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्यों में उम्र से संबंधित गिरावट से उम्र बढ़ने की तीन "सामान्य" बीमारियों का विकास होता है - हाइपरएडेप्टोसिस (अत्यधिक तनाव प्रतिक्रिया), रजोनिवृत्ति और मोटापा (सोलोडकोव ए.एस., सोलोगब ई.बी., 2001)।

हृदय प्रणाली में उम्र से संबंधित परिवर्तन बहुत महत्वपूर्ण हैं, जिससे स्केलेरोसिस और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है। इसका विकास लिपिड और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में गड़बड़ी और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होता है। रूपात्मक परिवर्तनों का कार्डियोहेमोडायनामिक्स पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। सिस्टोलिक (एसडी) और डायस्टोलिक (डीडी) दबाव बढ़ जाता है, और नाड़ी दबाव अक्सर कम हो जाता है। डीएम में वृद्धि अधिक स्पष्ट है। डीडी बहुत थोड़ा बदलता है, लेकिन जीवन के प्रत्येक अगले दशक के साथ यह पिछले दशक की तुलना में लगभग 3-4 मिमीएचजी तक बढ़ जाता है। कला। 60-70 वर्ष के लोगों में मिनट रक्त की मात्रा (एमबीवी) परिपक्व उम्र के लोगों की तुलना में 15-20% कम होती है। उम्र के साथ मायोकार्डियम के शामिल होने के कारण हृदय की मांसपेशियों का सिकुड़ा कार्य ख़राब हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की स्ट्रोक मात्रा (एसवी) कम हो जाती है। इसलिए, आईओसी को पर्याप्त स्तर पर बनाए रखने के लिए 40-50 वर्षों के बाद हृदय गति (एचआर) बढ़ जाती है।

उम्र बढ़ने के दौरान, श्वसन अंग मांसपेशियों की गतिविधि की बढ़ती मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त अनुकूली क्षमताओं को लंबे समय तक बनाए रखते हैं। हालाँकि, धीरे-धीरे फेफड़े के ऊतक अपनी लोच खो देते हैं, श्वसन की मांसपेशियों की ताकत और ब्रोन्कियल धैर्य कम हो जाता है, न्यूमोस्क्लेरोसिस विकसित होता है, यह सब फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में कमी, बिगड़ा हुआ गैस विनिमय और सांस की तकलीफ की उपस्थिति की ओर जाता है, खासकर शारीरिक परिश्रम के दौरान . ये परिवर्तन अक्सर वातस्फीति के विकास के साथ होते हैं। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) कम हो जाती है, श्वास अधिक उथली हो जाती है, और श्वसन दर (आरआर) बढ़ जाती है।

समान लेखकों के अनुसार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कम परिवर्तन होते हैं। इसके विभिन्न भागों का स्वर और गतिशीलता केवल थोड़ी कम हो गई है।

उम्र के साथ, गुर्दे की उत्सर्जन क्रिया ख़राब हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप ड्यूरिसिस कम हो जाता है, और यूरिया, यूरिक एसिड, क्रिएटिनिन और लवण के उत्सर्जन में देरी होती है।

ऑस्टियोपोरोसिस (लंबी हड्डियों के ऊतकों का पतला होना) विकसित होने पर हड्डियाँ अधिक नाजुक हो जाती हैं। जोड़ों में परिवर्तन दिखाई देते हैं, उनमें गतिशीलता अधिक या कम सीमा तक क्षीण हो जाती है। रीढ़ की हड्डी में उम्र से संबंधित परिवर्तन अक्सर बीमारियों का कारण बनते हैं जो दीर्घकालिक विकलांगता का कारण बनते हैं। पूर्व में, एक राय है कि एक व्यक्ति की उम्र तभी बढ़ने लगती है जब वह रीढ़ की हड्डी का लचीलापन खो देता है। कंकाल की मांसपेशियों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों की विशेषता उनका शोष, संयोजी ऊतक के साथ मांसपेशी फाइबर का प्रतिस्थापन, रक्त की आपूर्ति में कमी और मांसपेशियों की ऑक्सीजनेशन है, जिससे मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति में कमी आती है।

मानव शरीर में परिवर्तनकारी प्रक्रियाओं के सकारात्मक पहलुओं में बाहरी तापमान में परिवर्तन होने पर शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने की क्षमता शामिल है, जो बुढ़ापे तक बढ़ती है।

शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ जैविक और मानसिक दोनों संरचनाओं में बदलाव आते हैं। मानस की अनैच्छिक प्रक्रियाओं की प्रकृति अत्यंत जटिल है और यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, कुछ बीमारियों के प्रति उसकी प्रवृत्ति, उसकी जीवन शैली और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। उम्र के कारण मानसिक कार्यप्रणाली में परिवर्तन चुनिंदा और विभिन्न आयु अवधियों में प्रकट हो सकते हैं। इस प्रकार, कल्पना अपेक्षाकृत जल्दी कमजोर होने लगती है - इसकी चमक और कल्पना। समय के साथ, मानसिक प्रक्रियाओं की गतिशीलता बिगड़ती जाती है। याददाश्त कमजोर हो जाती है, जल्दी से ध्यान बदलने की क्षमता कम हो जाती है, अमूर्त सोच के विकास के साथ-साथ जानकारी को आत्मसात करने और बहाल करने में महत्वपूर्ण कठिनाइयाँ देखी जाती हैं।

अन्य मानसिक प्रक्रियाओं के विपरीत, अधिकांश वृद्ध लोगों में बौद्धिक क्षमताएं काफी लंबे समय तक बनी रहती हैं, लेकिन वे अपनी चमक खो सकती हैं, जुड़ाव कमजोर हो जाता है, और अवधारणाओं की गुणवत्ता और सामान्यीकरण कम हो जाता है। बौद्धिक गिरावट की रोकथाम में लगातार मानसिक तनाव महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसका समग्र रूप से मस्तिष्क की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उम्र के साथ भावनात्मक अभिव्यक्तियाँ भी बदलती रहती हैं। भावनात्मक अस्थिरता विकसित होती है, चिंता बढ़ती है, आत्म-संदेह प्रकट होता है और व्यक्ति के भावनात्मक जीवन की दरिद्रता के कारण आध्यात्मिक गिरावट हो सकती है। नकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति होती है। चिंताग्रस्त-अवसादग्रस्त मनोदशा का रंग प्रकट होता है। आमतौर पर जिस उम्र को इन्वॉल्यूशन से जुड़े मानसिक विकारों की शुरुआत माना जाता है वह 50-60 वर्ष है।

यह इस अवधि के दौरान है कि एक व्यक्ति सेवानिवृत्त होता है, जो एक ओर, व्यक्ति की सामाजिक स्थिति में बदलाव के साथ जुड़ा होता है, और दूसरी ओर, शरीर में हार्मोनल और शारीरिक प्रक्रियाओं की शुरुआत (रजोनिवृत्ति) के साथ होता है। दोनों का मानव मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और गंभीर तनाव पैदा होता है।

संपूर्ण व्यक्तिगत यात्रा के दौरान, एक व्यक्ति योजनाओं, निकट और दूर के लक्ष्यों के साथ जीने का आदी हो जाता है जो उसके परिवार, बच्चों और करियर के हितों पर केंद्रित होते हैं। वृद्धावस्था में, सामान्य जीवनशैली, सामाजिक दायरा बदल जाता है, यहाँ तक कि दैनिक दिनचर्या भी अधिक आत्म-उन्मुख जीवन शैली की ओर बढ़ जाती है।

संकट के इस क्षण में, किसी व्यक्ति के व्यक्तित्व के कई नकारात्मक पहलू सामने आ सकते हैं, और व्यक्तित्व लक्षणों में वृद्धि हो सकती है। पहले जिद्दी और ऊर्जावान लोग जिद्दी, उधम मचाने वाले और परेशान करने वाले हो जाते हैं। जो लोग अविश्वासी हैं वे संदिग्ध हैं। अतीत में, जो लोग विवेकपूर्ण और मितव्ययी थे वे कंजूस बन गये। कलात्मक चरित्र लक्षण वाले लोगों में, उन्मादी व्यवहार के लक्षण अधिक तीव्र हो जाते हैं (बेज़डेनेज़्नाया टी.आई., 2004)।

जीवन की यह अवधि किशोरावस्था के समान है: जीवन के अर्थ, इसमें किसी के व्यक्तित्व के स्थान, किसी के अस्तित्व के महत्व के बारे में शाश्वत प्रश्न फिर से उठते हैं। लेकिन बुढ़ापे का यह संकट अधिक भावनात्मक और दुखद है। एक किशोर अपने जीवन की संभावनाओं को समझता है, जबकि बुढ़ापे में ऐसा विश्लेषण उसके और उसकी पिछली गतिविधियों के अंतिम मूल्यांकन से जुड़ा होता है। उम्र, बीमारी, समय की आवश्यकताओं के साथ स्थापित विचारों की असंगति, अकेलेपन और बेकार की भावनाएँ वृद्ध लोगों के नीरस और धूसर विश्वदृष्टिकोण को बढ़ाती हैं। इसके अलावा, उपलब्ध जानकारी के अनुसार, पुरुषों के विपरीत, महिलाओं में जीवन के प्रति अधिक निराशावादी दृष्टिकोण होता है और तथाकथित सामाजिक मृत्यु उनके लिए पहले होती है।

दुर्भाग्य से, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया हमेशा लुप्त होती के प्राकृतिक नियमों के अनुसार नहीं होती है। वृद्धावस्था अक्सर गंभीर मानसिक बीमारियों के साथ होती है, जैसे पिक रोग - प्रगतिशील भूलने की बीमारी और पूर्ण मनोभ्रंश का विकास, अल्जाइमर रोग - स्मृति की पूर्ण हानि और मस्तिष्क शोष। इसके अलावा, निम्नलिखित विकसित हो सकते हैं: सेनील (बूढ़ा) मनोभ्रंश, भ्रमपूर्ण और मतिभ्रम की स्थिति, पार्किंसंस रोग (इसकी मुख्य न्यूरोलॉजिकल अभिव्यक्तियाँ कंपकंपी, मांसपेशियों की कठोरता, यानी सीमित गतिविधियां हैं)। विभिन्न दैहिक रोग भी बुजुर्ग व्यक्ति में मानसिक विकार का कारण बनते हैं। उदाहरण के लिए, कोरोनरी धमनी रोग और मायोकार्डियल रोधगलन में मानसिक विकारों की नैदानिक ​​​​तस्वीर चिड़चिड़ापन, मनोदशा में बदलाव, बीमारी के बारे में जुनूनी विचार, बढ़ी हुई चिंता और हाइपोकॉन्ड्रिअकल घटनाओं की विशेषता है, जो विशेष रूप से लगातार और स्पष्ट हैं।

सामान्य तौर पर, वृद्धावस्था को अपरिहार्य पतन की अपरिवर्तनीय जैविक अवस्था के रूप में नहीं देखा जा सकता है। जीवन के इस पड़ाव के सकारात्मक पहलू भी हैं। घरेलू और विदेशी शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययन वृद्धावस्था के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण की विविध अभिव्यक्तियों का संकेत देते हैं। बहुत कुछ व्यक्ति पर, उसकी गतिविधि और जीवन स्थिति पर निर्भर करता है। अनुभव, संयम, विवेक और घटनाओं और समस्याओं पर एक निष्पक्ष नज़र के आधार पर जीवन ज्ञान का संचय, युवाओं पर एक निर्विवाद लाभ है। साथ ही, अधिक उम्र में भी आत्म-ज्ञान, आत्म-सुधार के उद्देश्यों के लिए अपने श्रम के फल का लाभ उठाने और पेशेवर और रचनात्मक सफलता प्राप्त करने का अवसर होता है। अगर चाहें तो तीसरी उम्र व्यक्ति के जीवन का सबसे फलदायी समय बन सकती है।

बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं का उद्देश्य, उद्देश्य, फोकस और भूमिका

एक बुजुर्ग व्यक्ति के जीवन में अनुकूली भौतिक संस्कृति (एपीसी) की भूमिका काफी बड़ी है। शारीरिक शिक्षा के विपरीत, एएफसी को स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों का सामना करना पड़ता है। इस परिस्थिति में इस आयु वर्ग के छात्रों की आवश्यकताओं के लिए शारीरिक शिक्षा के कार्यों, सिद्धांतों, साधनों और विधियों में एक महत्वपूर्ण और कभी-कभी मौलिक परिवर्तन (समायोजन, सुधार, या, दूसरे शब्दों में, अनुकूलन) की आवश्यकता होती है।

स्वास्थ्य और रचनात्मक दीर्घायु बनाए रखने के लिए, वृद्ध लोगों को संतुलित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है जो उनकी मनोवैज्ञानिक विशेषताओं और आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है, जिसका उद्देश्य समय से पहले उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को रोकना है। हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और अन्य प्रणालियों में होने वाले परिवर्तन वृद्ध लोगों को कई शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे शरीर पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं और इसमें नकारात्मक परिवर्तनों के लिए प्रेरणा बन सकते हैं।

भौतिक संस्कृति के ढांचे के भीतर, इस समस्या को हल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, शारीरिक मनोरंजन के माध्यम से, यदि मानव स्वास्थ्य की स्थिति में कोई बड़ा विचलन न हो। लेकिन पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव, जीवन की गुणवत्ता में गिरावट और पेंशनभोगियों के स्वास्थ्य के सामान्य स्तर को देखते हुए, सकारात्मक और स्थायी परिणाम के लिए ये साधन, एक नियम के रूप में, पर्याप्त नहीं हैं।

इसलिए, यह आरओएस अपने विविध उपकरणों के साथ है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़ी समस्याओं को हल करने के अवसर प्रदान करता है।

जीवन की इस अवधि में, स्वास्थ्य-पुनर्योजी और निवारक उपाय पहले स्थान पर हैं। केंद्रशारीरिक गतिविधि। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के अतिरिक्त क्षेत्रों की पहचान की जा सकती है - विकासात्मक, संज्ञानात्मक, रचनात्मक, संचार, क्योंकि इस उम्र में शारीरिक गतिविधि जटिल होनी चाहिए और न केवल स्वास्थ्य संवर्धन में योगदान देना चाहिए, बल्कि वृद्ध लोगों के सामाजिक एकीकरण की प्रक्रिया को भी सुविधाजनक बनाना चाहिए। हमारे देश में प्रतिकूल आर्थिक परिवर्तनों की पृष्ठभूमि।

मुख्य लक्ष्यवृद्धावस्था में आरओएस - ऐसे व्यक्ति की जीवन शक्ति का विकास, जिसके स्वास्थ्य में लगातार विचलन होता है, और इस प्रकार उसकी शारीरिक-मोटर विशेषताओं और आध्यात्मिक विशेषताओं के कामकाज का इष्टतम तरीका सुनिश्चित करके उसके जीवन की सक्रिय अवधि के विस्तार में योगदान होता है। स्वभाव से और उपलब्ध (जीवन की प्रक्रिया में शेष) शक्ति

सबसे सामान्य रूप में कार्यवृद्धावस्था में आरओएस को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

कार्यों का पहला समूह इसमें शामिल लोगों की विशेषताओं से उत्पन्न होता है - स्वास्थ्य समस्याओं वाले बुजुर्ग लोग। ये मुख्यतः सुधारात्मक और निवारक कार्य हैं;

दूसरा समूह - शैक्षिक, शैक्षणिक और स्वास्थ्य-सुधार कार्य - भौतिक संस्कृति के लिए सबसे पारंपरिक।

बुजुर्ग लोगों के साथ शारीरिक गतिविधि अभ्यास की प्रक्रिया में हल किए जाने वाले कार्यों को बुजुर्ग व्यक्ति की विशिष्ट आवश्यकताओं और क्षमताओं के आधार पर निर्धारित किया जाना चाहिए।

सामान्य कार्यतीसरी उम्र (वृद्धावस्था) में ROS हैं:

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव जैविक आवश्यकताओं की संतुष्टि;

अनैच्छिक प्रक्रियाओं का प्रतिकार;

आंदोलनों के माध्यम से शरीर की सक्रियता;

मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव की रोकथाम;

कम या अस्थायी रूप से खोए हुए शारीरिक कार्यों की बहाली;

किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत रचनात्मक क्षमताओं का विकास;

आत्म-ज्ञान, आत्म-साक्षात्कार और आत्म-पुष्टि के लिए परिस्थितियाँ बनाना।

कुछ आधुनिक अध्ययनों में, बुजुर्गों की शारीरिक शिक्षा गतिविधियों के लक्ष्यों और उद्देश्यों को एक ही ब्लॉक में संयोजित किया गया है, इस तथ्य के आधार पर कि उम्र के साथ कंडीशनिंग क्षमताओं को बनाए रखने, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक स्थिति में सुधार करके उभरती कमियों की भरपाई करने की आवश्यकता है। .

यहां से हम निम्नलिखित लक्ष्यों या उद्देश्यों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

मानसिक क्षमताओं का संरक्षण और विकास, मुख्य रूप से बौद्धिक;

शारीरिक गतिविधि की जरूरतों को पूरा करना;

सामाजिक संपर्कों का विस्तार;

ख़ाली समय, शौक प्रदान करना;

मौजूदा इच्छाओं की संतुष्टि (संचार, बुरी आदतों से छुटकारा, शरीर में सुधार, आदि);

आत्मसम्मान बनाए रखना.

पेंशनभोगियों की शारीरिक शिक्षा गतिविधियों की प्रभावशीलता के लिए लक्ष्यों की स्पष्ट समझ एक अनिवार्य शर्त है।

इसलिए, लक्ष्य-निर्माण कारक विशेष महत्व के हैं:

आंतरिक: व्यक्तिगत आवश्यकताएँ, प्रेरणा, रुचियाँ, विश्वास, "मोटर क्षमताएँ", आदि;

बाहरी: विकसित प्रशिक्षण विधियाँ जो छात्रों की उम्र और मनोवैज्ञानिक स्थिति के अनुरूप हों; रहने की स्थिति; आर्थिक स्थिति; सामाजिक स्थिति, आदि

सामान्य तौर पर, बुजुर्ग लोगों के साथ मनोरंजक गतिविधियों की प्रक्रिया में हल किए गए कार्य बहुत विविध होते हैं और निम्नलिखित तक सीमित होते हैं:

स्वास्थ्य को संरक्षित करने, मजबूत करने, बहाल करने और शरीर की कार्यक्षमता के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि का इष्टतम स्तर सुनिश्चित करना;

मोटर क्षमताओं के विकास और सुधार का एक निश्चित स्तर बनाए रखना;

आंदोलन के क्षेत्र में व्यावहारिक ज्ञान, क्षमताओं, कौशल में सुधार, अपने शरीर पर नियंत्रण और उन्हें जीवन में लागू करना;

व्यक्तिगत जीवन और काम में शारीरिक शिक्षा के तर्कसंगत उपयोग में प्रशिक्षण, कुछ महत्वपूर्ण कौशल का अधिग्रहण;

स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और आत्म-नियंत्रण के तरीकों का ज्ञान, कौशल और क्षमताएं प्राप्त करना;

स्वच्छता, चिकित्सा, स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के क्षेत्र में ज्ञान का विस्तार और गहनता;

प्रकृति में निहित मानवीय क्षमताओं के बारे में ज्ञान प्राप्त करना;

छात्रों में स्वस्थ जीवन शैली और आत्म-सुधार की इच्छा पैदा करना;

व्यक्तिगत और सामान्य संपत्ति के रूप में किसी के स्वास्थ्य के बारे में विचार का गठन;

दैनिक शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता का गठन;

नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा को बढ़ावा देना, रचनात्मक व्यक्तित्व लक्षणों का विकास;

रचनात्मक क्षमताओं और व्यापक रूप से सोचने की क्षमता के विकास को बढ़ावा देना;

अपने क्षितिज और सामाजिक दायरे का विस्तार करें।

बुजुर्ग लोगों के साथ अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाएं आयोजित करने के रूप

वृद्ध लोगों के लिए अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाएं विभिन्न संगठनात्मक रूपों में संचालित की जाती हैं:

सामूहिक (स्वास्थ्य समूह, चलने वाले क्लब, पार्कों और खेल सुविधाओं पर स्वास्थ्य केंद्र, चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा समूह);

व्यक्ति;

स्वतंत्र।

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के रूपों का चयन करते समय, सामग्री और तकनीकी स्थितियों को ध्यान में रखना और छात्रों को यह प्रदान करना आवश्यक है:

पहल और स्वतंत्रता का प्रयोग करने का अवसर;

रचनात्मकता का अवसर;

संज्ञानात्मक रुचियों का विस्तार करने का अवसर;

प्रशिक्षण की प्रक्रिया और उसके परिणाम दोनों से छात्रों से संतुष्टि प्राप्त करना।

अधिकांश शोधकर्ताओं के अनुसार, शारीरिक फिटनेस कक्षाओं के आयोजन का सबसे अच्छा रूप स्वास्थ्य समूह हैं, जहां कक्षाएं विशेष शिक्षा वाले योग्य प्रशिक्षकों-पद्धतिविदों द्वारा संचालित की जाती हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से, लगातार चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण करना संभव है। यह आपको शामिल लोगों की स्वास्थ्य स्थिति में विचलन की समय पर पहचान करने और शारीरिक व्यायाम करते समय भार को कम करने की अनुमति देता है। स्वास्थ्य समूहों में, कठोरता, मालिश, संतुलित पोषण आदि के तत्वों के साथ अनुकूली भौतिक संस्कृति के विभिन्न साधनों का व्यापक रूप से उपयोग करना आसान है।

किसी विशिष्ट चिकित्सा समूह में शामिल लोगों की सदस्यता द्वारा निर्देशित, स्वास्थ्य समूह बनाने की सलाह दी जाती है। वृद्ध लोगों की स्वास्थ्य स्थिति, उनकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और अन्य संकेतकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। इससे मोटर मोड में शामिल लोगों की पर्याप्त कार्यात्मक स्थिति में कक्षाएं संचालित करना संभव हो जाता है। उनमें से कम से कम चार हैं: कोमल- बीमार लोगों या ठीक होने की अवधि वाले लोगों के लिए; कल्याण- व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए; प्रशिक्षण- मामूली स्वास्थ्य समस्याओं वाले स्वस्थ लोगों के लिए; खेल दीर्घायु रखरखाव व्यवस्था- पूर्व एथलीटों के लिए जो अपनी खेल गतिविधियाँ जारी रखते हैं।

को प्रथम चिकित्साइस समूह में स्वास्थ्य स्थिति में विचलन के बिना, मध्यम उम्र से संबंधित परिवर्तन या व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों के मामूली कार्यात्मक विकारों वाले लोग शामिल हैं।

कं दूसराइसमें पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग (बिना बार-बार तेज हुए), अंगों और प्रणालियों की उम्र से संबंधित छोटी-मोटी शिथिलता के साथ-साथ शारीरिक फिटनेस के निम्न स्तर वाले लोग शामिल हैं।

में तीसराचिकित्सा समूह में पुरानी बीमारियों वाले लोग शामिल हैं जो अपेक्षाकृत लगातार तीव्रता के साथ होते हैं, अस्थिर छूट के चरण में विभिन्न अंगों और प्रणालियों की स्पष्ट कार्यात्मक हानि के साथ।

यदि हम पूर्व एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं, तो पहला चिकित्सा समूह मनोरंजक और मोटर प्रशिक्षण मोड के साथ-साथ खेल दीर्घायु बनाए रखने के मोड में भी संलग्न हो सकता है। दूसरा समूह अधिकतर स्वास्थ्य-सुधार मोड में है और तीसरा केवल सौम्य मोड में है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मेडिकल समूहों में छात्रों का भेदभाव और एक या दूसरे मोटर मोड का चुनाव काफी मनमाना है, क्योंकि व्यवहार में ऐसा करना मुश्किल है, लेकिन आवश्यक है।

कक्षाएं सप्ताह में 2-3 बार 1.5-2 घंटे के लिए आयोजित की जाती हैं, अधिमानतः ताजी हवा में।

दीर्घकालिक योजना में चार चरण शामिल हैं:

पहला - लगभग दो महीने, कार्य सभी शरीर प्रणालियों को शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित करना है;

दूसरा - 5-6 महीने, कार्य सामान्य शारीरिक विकास और स्वास्थ्य संवर्धन सुनिश्चित करना है;

तीसरा - 2-3 वर्ष, शारीरिक कार्यों में सुधार, सामान्य शारीरिक फिटनेस में वृद्धि;

चौथा - 1-3 वर्ष, कार्य शारीरिक कार्यों को स्थिर करना, यथासंभव लंबे समय तक अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना, उच्च स्तर का प्रदर्शन और शरीर की सक्रिय कार्यप्रणाली सुनिश्चित करना है।

अलग से, हमारे देश में बुजुर्ग वर्ग के लिए शारीरिक मनोरंजन के प्राकृतिक और सुलभ स्वतंत्र रूप पर ध्यान देना आवश्यक है - व्यावसायिक चिकित्साउनके बगीचे के भूखंडों पर, जो कई पेंशनभोगियों के पास है। बगीचे और वनस्पति उद्यान में गतिविधियों में विभिन्न प्रकार की श्रम प्रक्रियाएँ शामिल हैं और बहुत कुछ है सकारात्मक बिंदुवृद्ध लोगों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए। पहला- यह ताजी हवा में लंबा समय बिताना है, जिसका मानव शरीर की सभी प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दूसरा- श्रमिक गतिविधियां शारीरिक प्रक्रियाओं और आंतरिक अंगों के कार्यों को उत्तेजित करती हैं। वे स्वैच्छिक आवेगों को संगठित करते हैं, एक व्यक्ति को अनुशासित करते हैं, एक प्रसन्न मूड बनाते हैं, उसे निष्क्रियता से उत्पन्न होने वाले जुनूनी विचारों से मुक्त करते हैं और उसे बीमारी से विचलित करते हैं। श्रम एक व्यक्ति को सक्रिय अवस्था में लाता है और पूरे जीव और उसके व्यक्तिगत भागों दोनों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज का कारण बनता है। साथ ही, श्रम क्रियाएं सक्रिय मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करती हैं, इसे उद्देश्यपूर्ण, सार्थक, उत्पादक और संतोषजनक कार्य की ओर निर्देशित करती हैं। हालाँकि, व्यावसायिक चिकित्सा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि बगीचे में अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से शारीरिक और मानसिक थकान हो सकती है और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, और कुछ मामलों में, पुरानी बीमारियों या चोटों का कारण बन सकता है। इसीलिए, नकारात्मक घटनाओं को रोकने के लिए, बुजुर्गों को यह सूचित करना आवश्यक है कि घरेलू काम और आराम को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए, अपनी शारीरिक स्थिति की आत्म-निगरानी कैसे की जाए और अपने निजी जीवन में आवश्यक कौशल के निर्माण को बढ़ावा दिया जाए। और उनकी कार्य गतिविधियों में (उदाहरण के लिए, भारी वस्तुओं को उठाते और ले जाते समय रीढ़ की हड्डी की चोटों को रोकना, बागवानी, आदि)।

इस प्रकार, आज वृद्ध लोगों के लिए समूह गतिविधियों के आयोजन का सबसे पसंदीदा और सुलभ रूप मनोरंजक स्वास्थ्य समूह बना हुआ है, और स्वतंत्र लोगों के लिए - उद्यान भूखंडों में व्यावसायिक चिकित्सा।

अनुकूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण

वृद्ध लोगों के साथ स्वास्थ्य समूहों में शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में अग्रणी भूमिका इसमें शामिल लोगों की शारीरिक स्थिति की निगरानी करके निभाई जाती है, जिसमें न्यूनतम शामिल है: स्वास्थ्य स्थिति, शरीर, शारीरिक फिटनेस का स्तर (ज़ात्सियोर्स्की वी.एम., 1979)। नियंत्रण को विभाजित किया जा सकता है चिकित्सा पर्यवेक्षणऔर आत्म - संयम।नियंत्रण का सार पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए शरीर के अनुकूलन की स्थिति का आकलन करना है। दूसरे शब्दों में, शारीरिक व्यायाम सहित निवारक उपायों का कोई भी सेट, पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूलन के जैविक तंत्र को बढ़ाता है। उनके प्रभाव से शरीर में विभिन्न अंगों और प्रणालियों के बीच विकसित हुए कार्यात्मक संबंधों का पुनर्गठन होता है।

इन पदों से चिकित्सा पर्यवेक्षणऔर आत्म - संयमशरीर की शारीरिक स्थिति हर उस व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। इसके लिए आप जैसे का प्रयोग कर सकते हैं जटिल वाद्य अनुसंधान विधियाँ:इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी, फोनोकार्डियोग्राफी, प्रयोगशाला परीक्षण, आदि, और प्रोटोजोआ:इतिहास, दृश्य अवलोकन, विभिन्न कार्यात्मक परीक्षण (स्टेंज, जेन्चा, मार्टनेट परीक्षण, 20 स्क्वैट्स के साथ परीक्षण, ऑर्थोस्टैटिक और क्लिनोस्टैटिक परीक्षण, रोमबर्ग परीक्षण, उंगली-नाक परीक्षण, घुटने-एड़ी परीक्षण, आदि), एंथ्रोपोमेट्रिक तरीके, प्लांटोग्राफी, गोनियोमेट्री, डायनेमोमेट्री, आदि

इसके अलावा, वे आवेदन करते हैं आत्म-नियंत्रण और आत्म-निदान के गैर-पारंपरिक तरीके,ओरिएंटल रिफ्लेक्सोलॉजी पर आधारित:

थर्मल परीक्षण की प्रतिक्रिया के आधार पर चैनलों की ऊर्जा स्थिति का निदान (चीनी मेरिडियन प्रणाली के अनुसार) ए अकबाने की विधि के अनुसार;

जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं - एमओ बिंदुओं का उपयोग करके चैनलों की ऊर्जा स्थिति का निदान (अलार्म बिंदु),छाती और पेट की दीवार की पूर्वकाल सतह पर स्थित (परिशिष्ट 1)।

आत्म - संयमचिकित्सा पर्यवेक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है। इसका डेटा शिक्षक को प्रशिक्षण भार को विनियमित करने में बहुत मदद कर सकता है। शिक्षक को छात्रों में नियमित आत्म-नियंत्रण का कौशल विकसित करना चाहिए, स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसके महत्व और आवश्यकता को समझाना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण का सबसे प्रभावी तरीका है- बनाए रखना आत्म-नियंत्रण डायरी(परिशिष्ट 2)। डायरी में दो प्रकार के संकेतक दर्ज हैं: मौजूदा(शरीर की दैनिक स्थिति की विशेषताएं), अर्थात्। जो तेजी से बदलते हैं, और मंचन,लंबी अवधि में परिवर्तन (उदाहरण के लिए, एक महीना या कई महीने)। इन दोनों में व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतकों को ध्यान में रखना शामिल है, अर्थात। आत्म-अवलोकन के सरल और आम तौर पर उपलब्ध तरीकों से, साथ ही चिकित्सा और शैक्षणिक नियंत्रण के संकेतक।

वर्तमान नियंत्रण

वर्तमान नियंत्रण संकेतकों की तालिका भरते समय, उन्हें महीने के किसी विशेष दिन के कॉलम में किसी भी चिह्न (क्रॉस, सर्कल, आदि) से चिह्नित करना पर्याप्त है। केवल वस्तुनिष्ठ नियंत्रण के संकेतकों को संख्याओं से चिह्नित किया जाता है।

व्यक्तिपरक संकेतकआत्म-नियंत्रण व्यक्तिगत भावनाओं, उन्हें समझने और समझने की क्षमता पर आधारित होता है। इनमें शामिल हैं: भलाई, गतिविधि, मनोदशा, नींद, भूख, दर्द, श्वसन रोग और पुरानी बीमारियों का बढ़ना 1।

हाल चाल -पूरे जीव की स्थिति और गतिविधि को दर्शाता है, और सबसे पहले, तंत्रिका और हृदय प्रणाली। इसके विशिष्ट लक्षण: कमजोरी, सुस्ती, चक्कर आना, घबराहट, विभिन्न दर्द संवेदनाएं, बीमारियां, साथ ही प्रसन्नता, ऊर्जा, गतिविधियों में रुचि की उपस्थिति या अनुपस्थिति की भावना। स्वास्थ्य की स्थिति अच्छी, संतोषजनक या ख़राब हो सकती है।

गतिविधि- यदि शारीरिक व्यायामों को सही ढंग से संरचित किया जाए, तो उनके बाद बढ़ी हुई गतिविधि का एहसास होता है। यदि विपरीत परिणाम देखा जाता है, तो यह इंगित करता है कि पाठ में भार बहुत अधिक था, और तदनुसार, गतिविधि कम हो जाती है। इसका आकलन निम्न, सामान्य या उच्च के रूप में किया जा सकता है।

मनोदशा- किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को दर्शाता है। यह हो सकता है: अच्छा - यदि कोई व्यक्ति आश्वस्त, शांत और हंसमुख है; संतोषजनक - अस्थिर भावनात्मक स्थिति के साथ; असंतोषजनक - भ्रम, अवसाद, आदि।

सपना,या यूं कहें कि इसका व्यक्तिपरक मूल्यांकन शरीर की स्थिति को भी दर्शाता है। नोट करना महत्वपूर्ण है रात की नींद की अवधि,सोने, जागने, अनिद्रा, स्वप्न का समय। नींद को सामान्य माना जाता है यदि यह किसी व्यक्ति के बिस्तर पर जाने के तुरंत बाद आती है, यह काफी मजबूत होती है, जिससे सुबह जोश और आराम का एहसास होता है। यदि नींद में खलल पड़ता है, सुस्ती, चिड़चिड़ापन या हृदय गति में वृद्धि होती है, तो तत्काल भार कम करना और डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अलावा यह भी ध्यान रखना जरूरी है नींद का पात्र.

भूख- स्वास्थ्य स्थिति का एक बहुत ही सूक्ष्म संकेतक। सामान्य तौर पर, यह भावना खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए शरीर की भोजन की आवश्यकता को सही ढंग से दर्शाती है। लेकिन यह पैटर्न तभी दिखाई देता है जब शारीरिक गतिविधि इष्टतम हो। इष्टतम भार के बाहर, भूख की भावना विफल हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि भार छोटा है, तो वास्तविक आवश्यकता को पूरा किए बिना भूख बढ़ सकती है। बढ़ते तनाव के साथ, अधिक काम करने की वजह से भूख कम हो सकती है। डायरी में, भूख को सामान्य, कम या बढ़ी हुई के रूप में दर्शाया जा सकता है।

दर्दनाक संवेदनाएँ- सिरदर्द, रीढ़ की हड्डी, मांसपेशियों, पैरों में दर्द, हृदय क्षेत्र में दर्द, किस व्यायाम के दौरान दर्द प्रकट होता है, इसकी ताकत, अवधि - यह सब शरीर की कार्यात्मक स्थिति के बारे में जानकारी है। इस पर ध्यान देना चाहिए और विश्लेषण करना चाहिए. इस तरह के विश्लेषण से सबसे पहले, शारीरिक व्यायाम के दौरान भार की पर्याप्तता, साथ ही किसी विशेष बीमारी की शुरुआत को ट्रैक करना संभव हो जाता है।

श्वसन संबंधी रोग, पुरानी बीमारियों का बढ़ना।बीमार दिनों की संख्या, उत्पन्न होने वाली जटिलताएँ, पुरानी बीमारियों का मौसमी प्रकोप आदि नोट किया जाता है।

वस्तुनिष्ठ संकेतकवर्तमान निगरानी डिजिटल मूल्यों में व्यक्त संकेतकों के विश्लेषण पर आधारित है, और इसमें शामिल हैं: नाड़ी (एचआर), रक्तचाप (बीपी), श्वसन दर (आरआर), आदि का पंजीकरण।

हृदय गति अवलोकन.यह हृदय प्रणाली की गतिविधि का सबसे सुलभ संकेतक है। . प्रति 10 सेकंड में बीट्स की संख्या गिना जाता है और मिनट संकेतक प्राप्त करने के लिए परिणामी मान को 6 से गुणा किया जाता है। आम तौर पर, बुढ़ापे में, आराम के समय हृदय गति (बालसेविच वी.के., 1986 के अनुसार) 6070 बीट्स/मिनट के भीतर उतार-चढ़ाव होती है। अप्रशिक्षित लोगों में, शारीरिक व्यायाम की शुरुआत में, आराम करने वाली नाड़ी दर की तुलना में नाड़ी 30 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए। व्यायाम के तुरंत बाद, व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों में हृदय गति 100-120 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम के दौरान, हृदय को एक निश्चित दर पर पंप करना चाहिए, लेकिन अधिकतम दर पर नहीं जो निरंतर व्यायाम के लिए सुरक्षित हो। व्यायाम के दौरान बुजुर्ग लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति सूत्र द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए:

हृदय गति = 190 - आयु (वर्ष)।

बारंबार नाड़ी (टैचीकार्डिया) - 100-120 बीट्स/मिनट - अक्सर बढ़ी हुई तंत्रिका उत्तेजना वाले लोगों में, कुछ हृदय रोगों के साथ, और भारी शारीरिक परिश्रम के बाद भी देखी जाती है। एक धीमी नाड़ी (ब्रैडीकार्डिया) - 54-60 बीट्स/मिनट -, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षित लोगों में देखी जाती है।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हृदय गति की लय.आम तौर पर, दिल की धड़कन नियमित अंतराल पर होती है। यदि आप प्रति मिनट 10 सेकंड के खंडों में नाड़ी की गिनती करते हैं और धड़कनों की संख्या समान है या पिछली धड़कन से एक धड़कन के अंतर के साथ है, तो हृदय गति सामान्य है। यदि अंतर अधिक है, तो नाड़ी अतालतापूर्ण है और आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

हृदय गति की गणना सुबह आराम के समय, व्यायाम से पहले और बाद में की जाती है। 3-4 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आराम करने वाली हृदय गति 6-10 बीट/मिनट कम हो जाती है। यह स्वास्थ्य में एक निश्चित सुधार का एक वस्तुनिष्ठ संकेतक है।

रक्तचाप की निगरानी.उच्च रक्तचाप (या उच्च रक्तचाप) वाली महिलाओं के लिए रक्तचाप का पंजीकरण विशेष रूप से आवश्यक है। उम्र के साथ, एक नियम के रूप में, सिस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि होती है। उम्र के साथ डायस्टोलिक दबाव में थोड़ा बदलाव होता है। 50-59 वर्ष की आयु में औसत रक्तचाप के आंकड़े (मोटिल्यंस्काया आर.ई., एरुसलीम्स्की एल.ए., 1980 के अनुसार) 144/89 माने जाते हैं, 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र में - 149/89 मिमी एचजी। कला।, लेकिन बुढ़ापे में जिन लोगों को उच्च रक्तचाप की समस्या होती है, वे स्वयं अपने "मानदंड" को जानते हैं।

आप सूत्रों का उपयोग करके सामान्य रक्तचाप मान निर्धारित कर सकते हैं:

सिस्टोलिक रक्तचाप = 102 + 0.7 X आयु + 0.15 X शरीर का वजन;

डायस्टोलिक रक्तचाप = 78 + 0.17 X आयु + 0.1X शरीर का वजन।

इस बात पर विशेष रूप से जोर दिया जाना चाहिए कि बुजुर्ग लोग अक्सर सिस्टोलिक (या एथेरोस्क्लोरोटिक) धमनी उच्च रक्तचाप का अनुभव करते हैं, जो लगभग स्पर्शोन्मुख है। अधिकांश विशेषज्ञ इसे बड़े जहाजों के एथेरोस्क्लेरोसिस से जोड़ते हैं, मुख्य रूप से महाधमनी के साथ-साथ इसके आर्क में स्थित बैरोरिसेप्टर्स की शिथिलता के साथ। लोड की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ब्लैक होल का अवलोकन.हृदय की गतिविधि का फेफड़ों के काम से गहरा संबंध है, जो सांस लेने की आवृत्ति, सांस की तकलीफ, खांसी आदि की उपस्थिति से निर्धारित होती है। साँस लेने की दर उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, प्रशिक्षण के स्तर और भार की मात्रा पर निर्भर करती है। छाती पर हाथ रखकर श्वसन दर की गणना करना सुविधाजनक है। साँस लेने और छोड़ने की संख्या को 30 सेकंड में गिना जाता है और 2 से गुणा किया जाता है। आराम करने वाले वयस्क में, यह आंकड़ा 14-18 साँस प्रति मिनट है, व्यायाम के बाद - 20-30 तक। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनकी विश्राम श्वसन दर 10-16 साँस प्रति मिनट तक पहुँच सकती है।

मंच नियंत्रण

स्टेज नियंत्रण संकेतक (प्रत्येक माह या कई महीनों के लिए) संख्याओं से भरे होते हैं। इसमें किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के विभिन्न संकेतक शामिल हो सकते हैं। संकेतकों को मापने के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता इन मापों के मानकीकरण के लिए आवश्यकताओं का अनुपालन है: एक ही समय में, समान परिस्थितियों में नमूने लेने की सलाह दी जाती है।

स्टेज नियंत्रण में शामिल हो सकते हैं:

शारीरिक विकास के स्तर की निगरानी करना(शरीर का वजन, मुद्रा और पैरों की स्थिति, आदि);

कार्यात्मक अवस्था के स्तर की निगरानी करना(10 स्क्वैट्स के साथ परीक्षण, सांस की तकलीफ के साथ परीक्षण, सांस रोककर परीक्षण, आदि);

मोटर गुणों के विकास के स्तर की निगरानी करना(सामान्य लचीलापन, चपलता, शक्ति, सहनशक्ति, आदि);

शारीरिक स्थिति के स्तर का व्यापक मूल्यांकन।

शारीरिक विकास के स्तर पर अवलोकन

शरीर के वजन पर अवलोकन.इसे अपने डॉक्टर के कार्यालय में मापना सबसे अच्छा है क्योंकि उनके पास अधिक सटीक पैमाने हैं, लेकिन आप घरेलू बाथरूम पैमाने का भी उपयोग कर सकते हैं। आपको सुबह खाली पेट, हमेशा एक जैसे कपड़े पहनकर अपना वजन करना चाहिए। व्यायाम शुरू करने के बाद शरीर में पानी और वसा की कमी होने से वजन कम हो सकता है। भविष्य में - मांसपेशियों के निर्माण के कारण वृद्धि, और फिर उसी स्तर पर बने रहें। उम्र के साथ, शरीर का वजन बदलता है (अक्सर बढ़ता है), और इस संकेतक के व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए, वजन और ऊंचाई के संकेतकों को जानने के लिए, सूचकांक पद्धति का उपयोग करने की सलाह दी जाती है:

क्वेटलेट वजन और ऊंचाई सूचकांक: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (सेमी);

ब्रोका का वजन-ऊंचाई सूचकांक: ऊँचाई (सेमी) - 100 इकाइयाँ।परिणामी अंतर किलोग्राम में उचित वजन से मेल खाता है (165-170 सेमी से ऊपर की ऊंचाई के लिए 105 घटाने की सिफारिश की जाती है, 176-185 सेमी की ऊंचाई के लिए - 110 इकाइयां)।

डेटा को महीने में एक बार स्व-निगरानी डायरी में दर्ज किया जाता है।

मुद्रा की स्थिति पर अवलोकन 2.आसन मानव रीढ़ की स्थिति का एक अप्रत्यक्ष संकेतक है। प्राचीन काल में भी, यह माना जाता था कि सभी बीमारियाँ, एक नियम के रूप में, रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन से जुड़ी होती हैं।

कंधों की चौड़ाई और पीठ के आर्क का आकार मापा जाता है। ऐसा करने के लिए, शून्य विभाजन वाला एक मापने वाला टेप दाहिने कंधे के उभरे हुए बिंदु पर लगाया जाता है और कॉलरबोन की रेखा के साथ बाएं कंधे पर एक बिंदु तक खींचा जाता है। परिणामी मान कंधों की चौड़ाई का सूचक है। दूसरे संकेतक को मापने वाले टेप का उपयोग करके भी मापा जाता है, जो बाएं बगल से कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे की रेखा के साथ दाएं बगल तक फैला होता है। परिणामी मान पीठ के आर्च के आकार को दर्शाता है।

टीएसएनफिया डीलेट (सेमी) ^ एक्स

पिछला आर्च आकार (सेमी)

औसत मुद्रा संकेतक 100-110% हैं। 90% का संकेतक आसन के गंभीर उल्लंघन का संकेत देता है। यदि यह घटकर 85-90% हो जाए या 125-130% तक बढ़ जाए तो आपको किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

पैरों की स्थिति पर अवलोकन 3.पैरों की स्थिति निर्धारित करने के लिए, कागज की एक शीट को एक चिकनी, कठोर सतह (बोर्ड, कार्डबोर्ड, आदि) पर रखा जाता है। विषय इस पर खड़ा है ताकि दोनों पैरों की उंगलियां और एड़ी समानांतर हों, और उनके बीच की दूरी हथेली की चौड़ाई के अनुरूप हो। पैरों की आकृति को एक पेंसिल से रेखांकित किया जाता है और प्रत्येक को नंबर 1 से चिह्नित किया जाता है। स्थान से हिले बिना, दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है और, बाएं पैर पर खड़े होकर, अपने हाथ से समर्थन पकड़कर, की रूपरेखा बनाई जाती है। बाएं पैर की रूपरेखा तैयार की जाती है, जिसे संख्या 2 से चिह्नित किया जाता है। फिर दाहिने पैर की रूपरेखा को भी उसी तरह रेखांकित और चिह्नित किया जाता है। परिणामी आकृति 1 और 2 की तुलना की जाती है। परिणाम तालिका के अनुसार निर्धारित किए जाते हैं:

कार्यात्मक स्थिति के स्तर पर अवलोकन

व्यायाम सहनशीलता निर्धारित करने के लिए 10 स्क्वाट परीक्षण 4।प्रारंभिक स्थिति एक स्टैंड है, नाड़ी 1 मिनट में निर्धारित होती है (आप इसे 10 सेकंड में कर सकते हैं और इस आंकड़े को 6 से गुणा कर सकते हैं)। 20 सेकंड में 10 स्क्वैट्स करें। नाड़ी को 1 मिनट तक मापा जाता है। आराम के समय और व्यायाम के बाद हृदय गति के बीच का अंतर निर्धारित किया जाता है।

नमूना रेटिंग:

हृदय प्रणाली की स्थिति और प्रदर्शन का आकलन करने के लिए डिस्पेनिया परीक्षण।बिना रुके शांत गति से चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ते समय सांस की तकलीफ और हृदय गति की उपस्थिति प्रदर्शन के संकेतक हैं। आप एक निश्चित समय (2 मिनट से शुरू) में चौथी मंजिल पर चढ़कर भी परीक्षण कर सकते हैं।

श्वसन प्रणाली, हृदय प्रणाली और वाष्पशील तत्परता की स्थिति का आकलन करने के लिए श्वास-रोक परीक्षण।प्रारंभिक स्थिति - खड़े हो जाओ। 1 मिनट तक अपनी नाड़ी गिनें। फिर, सांस लेने के बाद सांस छोड़ें, अपनी उंगलियों से अपनी नाक को दबाएं और जब तक संभव हो सके अपनी सांस को रोककर रखें (इस सांस को रोकने को एपनिया कहा जाता है)। पल्स और एपनिया डेटा को अंश के रूप में लिखें: पल्स/एपनिया (उदाहरण के लिए, इस तरह: 80/40=2)। प्राप्त संकेतक जितना कम होगा, ऑक्सीजन की कमी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही बेहतर होगी। साँस लेते समय भी ऐसा ही करें।

निःश्वसन श्वासन का आकलन

40 सेकंड से अधिक - अच्छा 35-39 सेकंड - संतोषजनक 34 सेकंड से कम - असंतोषजनक

इंस्पिरेटरी एप्निया का आकलन

50 सेकंड से अधिक - अच्छा 40-49 सेकंड - संतोषजनक 39 सेकंड - असंतोषजनक

मोटर गुणों के विकास के स्तर पर अवलोकन

समग्र लचीलापन.सामान्य लचीलेपन की स्थिति को निम्नलिखित नियंत्रण अभ्यास का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है: प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, पैर की उंगलियां एक साथ। अपनी उंगलियों या हथेलियों को फर्श से छूते हुए आगे की ओर झुकें। घुटने सीधे हों.

दर्ज़ा पैमाने:

संयुक्त गतिशीलता 5.जोड़ों में गतिशीलता को विशेष उपकरणों - गोनियोमीटर, या गोनियोमीटर का उपयोग करके मापा जाता है। मोलिसन गोनियोमीटर को डिज़ाइन में सबसे सरल माना जाता है। यह उपकरण एक नियमित चांदा है, जिसके आधार पर एक सूचक तीर होता है, जो उपकरण की स्थिति के माप के कोण को डिग्री में दिखाता है।

कूल्हे के जोड़ में गतिशीलता को मापना (कूल्हे का लचीलापन-विस्तार)।जिस व्यक्ति की जांच की जा रही है वह मुख्य मुद्रा में है और अपने शरीर को एक हाथ से दीवार पर टिका रहा है। गोनियोमीटर को उसके ऊर्ध्वाधर अक्ष के साथ शरीर की पार्श्व सतह पर एक हैंडल के साथ रखा जाता है। वृत्त का केंद्र कूल्हे के जोड़ की ललाट धुरी के साथ संरेखित है। चल लीवर जांघ की बाहरी सतह के ऊर्ध्वाधर अक्ष पर तय होता है।

एक पैर पर खड़ा होकर परीक्षार्थी:

दूसरे पैर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मोड़ता है;

निचले पैर को सीधा रखते हुए कूल्हे को मोड़ता है;

निचले पैर को सीधा करके कूल्हे का विस्तार करता है।

डिग्री में मान चांदा के संकेतकों का उपयोग करके दर्ज किया जाता है।

घुटने के जोड़ में गतिशीलता का मापन (टिबिया का लचीलापन)।

प्रारंभिक स्थिति वही होती है जो कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता को मापते समय होती है। गोनियोमीटर हैंडल को बाहरी सतह (ऊर्ध्वाधर अक्ष के साथ) पर रखा गया है। वृत्त का केंद्र घुटने के जोड़ की ललाट धुरी के साथ संरेखित है। चल लीवर निचले पैर की ऊर्ध्वाधर धुरी के साथ बाहरी सतह पर तय किया गया है। विषय घुटने के जोड़ पर लचीलापन और विस्तार करता है। गोनियोमीटर रीडिंग के आधार पर उनके कोणों का परिमाण निर्धारित किया जाता है।

साथ ही मूल्य निर्धारण भी किया सक्रिय हलचलेंवे मात्रा भी मापते हैं निष्क्रिय गतिविधियाँ(बाहरी ताकतें लगाकर किया गया)। प्रत्येक आंदोलन का परिमाण तीन बार मापा जाता है, और अधिकतम मूल्यों को ध्यान में रखा जाता है। इसके बाद इसकी गणना की जाती है आरक्षित गतिशीलता(सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता के बीच अंतर). आरक्षित गतिशीलता के संकेतक जोड़ में गति की सीमा को बढ़ाने की क्षमता का संकेत देते हैं।

चपलता।निपुणता निर्धारित करने के लिए, आप दो छोटी गेंदें या अटूट वस्तुएं ले सकते हैं और निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं: प्रारंभिक स्थिति - खड़े रहें, वस्तुओं को बारी-बारी से ऊपर फेंका जाता है, पहले दाएं से, फिर बाएं हाथ से, अधिकतम संख्या में। अभ्यास के निरंतर निष्पादन का समय दर्ज किया जाता है।

शक्ति गुण.ताकत निर्धारित करने के लिए, आप एक नियंत्रण अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं: प्रारंभिक स्थिति - एक मेज या खिड़की पर खड़े होना, समर्थन में बाहों का लचीलापन-विस्तार, धड़ को सीधा रखना। व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या दर्ज की जाती है।

एरोबिक सहनशक्ति.सहनशक्ति निर्धारित करने के लिए, आप तीन मिनट की परीक्षण विधि का उपयोग कर सकते हैं। डी.एन. के अनुसार परीक्षा दें गैवरिलोव (1996)।यह परीक्षण 60 वर्ष से कम उम्र के व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों या काफी उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए है।

ऊंचाई के अनुसार, कुर्सी की ऊंचाई निर्धारित की जाती है: 175 सेमी - 43 सेमी (एक मानक कुर्सी की ऊंचाई), 176-185 सेमी - 48 सेमी तक कुर्सी की ऊंचाई फ्लैट पैड के माध्यम से बढ़ाई जाती है। आप पुस्तकों, पत्रिकाओं का उपयोग कर सकते हैं)।

स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, हृदय गति 1 को 10 सेकंड के लिए आराम से मापा जाता है, प्राप्त परिणाम को 6 से गुणा किया जाता है। फिर, 3 मिनट के लिए, कुर्सी से बैठने और खड़े होने के लिए एक समान भार का प्रदर्शन किया जाता है (आंदोलन मोड - 26 चक्र - 52) आंदोलनों)। नाड़ी को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है और व्यायाम के तुरंत बाद (एचआर2) और 2 मिनट के बाद (एचआर3) 6 से गुणा किया जाता है।

कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति के स्तर का आकलन सूत्र का उपयोग करके किया जाता है:

और (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है जुवास्कुला विश्वविद्यालय (फिनलैंड) के विशेषज्ञों द्वारा विकसित परीक्षण- कठोर और समतल सतह पर 2 किमी चलना, अधिकतम गति से तय किए गए समय को रिकॉर्ड करना। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार गति की गति चुनी जाती है।

आपके लिए आवश्यक परीक्षण सूचकांक की गणना करने के लिए:

शरीर का वजन (किलो)

सूचक = -

निम्नलिखित उत्पादों का योग ज्ञात कीजिए:

पुरुषों के लिए... न्यूनतम x 11.6 या... s x 0.2 ... X 0.56 ... x 2.6 ... x 0.2

महिलाओं के लिए... न्यूनतम x 11.6 या... s x 0.14 ... x 0.36 ... x 1.0 ... x 0.3