妊婦のためのエクササイズ。 妊婦のための体のさまざまな部分のためのエクササイズ

出産の準備をするときは、妊婦のために特別に設計された運動を行う必要があります。 妊娠第 3 学期は、出産が間近に迫っているため、体操が生活の一部になるべき時期です。 待ちに待った赤ちゃんとの対面に向けて、事前に正しい呼吸法を学び、体をできる限り準備しておくことをお勧めします。

妊婦向けの体操（妊娠第 3 学期）では、最小限の身体活動を行い、呼吸のコントロールと骨盤底の弾力性の開発に最大限の焦点を当てます。 運動では、右側を向いて横になることを除外する必要があります。肝臓に対する子宮の圧力の増加は、全身状態に悪影響を与える可能性があります。

おそらく、以前は仕事が忙しかったため、妊娠中の女性のための運動をしなかったでしょう。第3学期は、あなた自身と胎児に最大限の時間を費やす機会を与えます。 将来の出産のしやすさを考慮して、妊娠30週目から産休に入りますので、運動を始めてください。

体操「のため」のいくつかの重要な議論:

1. 女性の体とその内部の小さな微生物は、身体活動を通じて酸素で飽和しています。
2. 筋肉や内臓の働きが刺激され、静脈瘤のリスクが最小限に抑えられます。
3. 筋肉の緊張が高まると、脊椎の痛みが軽減されます。
4. 筋肉は一定の緊張に適応するため、出産時の痛みが軽減されます。
5. たとえ余分な体重を減らさなかったとしても、その量は運動をしなかった場合よりもはるかに少なくなります。

妊娠第3期の妊婦のためのエクササイズ

妊娠中（妊娠後期）に自宅でできるエクササイズをいくつか紹介します。 より複雑な運動は、医師の厳密な監督の下、医師の指示と処方に従って実行する必要があります。

妊娠 8 か月、さらには 9 か月での運動は、あなたにとって難しいかもしれません。 ペースを落とし、呼吸に注意しながら、体操はあなたとお腹の赤ちゃんにとって楽しいものになるはずです。 運動を行う前に必ず医師に相談してください。

正常な妊娠中は、定期的な特別な体操クラスが役立ちます。 妊婦のための特別な体操を体系的に行っている女性では、座りっぱなしのライフスタイルを送っている女性に比べて、出産がより速く、より簡単に、より少ない合併症で進みます。

多くの女性は毎日朝の体操をしたり、さまざまなスポーツをしたりしています。 妊娠中もスポーツを続けることはできますが、どのようなスポーツができるかについては必ず医師に相談してください。

ジャンプや突然の動きを伴う体操は認められません。 呼吸筋、腹筋、会陰筋を強化するように設計されたスムーズな動きが推奨されます。 授業時間は 1 ～ 2 分の休憩を含めて 10 分を超えてはいけません。 繰り返しの回数は、女性の体力とトレーニングに応じて適切である必要があります。 体操後は、室温の水で湿らせたタオルで体を拭くか、シャワーを浴びた後、硬いタオルで体をこすってください。

禁忌

妊婦のための体操は、正常な妊娠をしているすべての健康な女性に適用されますが、次の場合には禁忌です。 循環障害を伴う心血管系疾患の急性期。 急性期の肺結核に胸膜炎を合併。 すべての急性炎症性疾患（子宮内膜炎、血栓静脈炎など）。 腎臓と膀胱の病気（糸球体腎炎、ネフローゼ、腎盂嚢炎など）; 病的妊娠（中毒症、出血、習慣的な中断など）を伴う。

妊娠中の体系的な運動は、心血管系、神経系、消化器系、呼吸器官、代謝の機能を改善するのに役立ちます。 母親と胎児に十分な酸素を供給します。 腹壁と骨盤底の筋肉を強化します。 骨盤と下肢のうっ血を解消します。 妊婦に正しい呼吸法を教える。

産前クリニックには、換気の良い特別な設備が整った部屋があり、運動を行うことができます。

授業はグループと自宅での個人の2つの方法で行われます。 後者の場合、実施の正しさを確認するために10〜15日ごとに医師の診察を受ける必要があります。

クラスは、さまざまな時期の女性の運動能力に応じて 3 つの主要なクラスに分かれています: 1 - 16 週間まで、II - 17 週間から 31 週間、III - 32 週間から 40 週間。 期間が長くなるにつれて、それらは容易になり、その数は減少します。

体操の方法論ガイドラインを期間別に配布

妊娠第 1 学期 (第 1 週から第 16 週)

クラスの目的は、女性に完全な呼吸、筋肉の自発的な緊張と弛緩のスキルを教え、胎児の発育と母親の体とのつながりに最適な条件を提供し、母親の心臓血管の段階的な適応を開始することです。システムから身体活動まで。

妊娠第 1 学期は、妊娠に関連した身体の再構築が特徴です。 代謝と酸素要求量が増加します。 酸素供給が不十分だと胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。 この時期は流産の危険性もあるため、負荷の量や腹圧を高める運動には注意が必要です。 妊娠第 1 学期の妊婦は心臓血管系が興奮しやすいため、身体活動中に通常の女児よりも早く疲労が生じます。

クラスの導入セクションでは、腕と脚の遠位部分と近位部分、静的呼吸と動的呼吸、および一般的な強化に負荷が使用されます。

メインセクションには、腹式呼吸と胸式呼吸、骨盤底筋、腹筋のトレーニングが含まれます。

腹部プレスの場合、エクササイズは開始姿勢、仰向け、横向き、立位、または膝と手首の位置で実行されます。

この期間中は、腹腔内圧の急激な上昇を引き起こす活動（脚をまっすぐに上げる、横たわった位置から座る位置への移動、体の突然の前屈や曲げ）を処方しないでください。 それ以外の場合は、すべての開始位置を使用できます。 レッスンの最後のセクションでは、大きな筋肉群を含まない一般的な強化エクササイズ、静的および動的性質の呼吸エクササイズが使用されます。

生理にあたる時期は特に注意が必要です。 現時点では、繰り返しの数を減らし、複雑なものを排除し、授業時間を5〜7分短縮することをお勧めします。

学期第 2 学期 (第 17 週～第 31 週)

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妊娠第 2 学期には、胎児の集中的な発育が始まります。

このクラスの目的は、胎児への良好な血液供給と酸素供給を確保し、腹筋を強化し、骨盤底の弾力性を高め、脊柱と骨盤関節の柔軟性と可塑性の保存と発達を促進し、体重を増加させることです。心臓血管系の身体活動への適応。

妊娠第 2 期には、体内で胎盤という新しい内分泌腺が機能し始めます。 心拍数は徐々に増加し、分時血液量が増加し、酸素消費量が増加し、25～32週目までに総血液量が最大に達します。 この時期は心血管系に大きなストレスがかかり、心臓のパフォーマンスが最も高まる時期です。 酸素の必要性が増大しているため、心臓血管系と呼吸器系の機能を最大限に調整する必要があります。

子宮の増大により女性の身体の重心は前方に偏り、腰椎前弯や骨盤傾斜角が大きくなります。 このため、長い背中の筋肉は立位で大きな静的張力を受け始めます。 妊娠後期の終わりに向けて体重が一般的に増加し、一般的な可動性がある程度制限されるため、妊婦によく見られる偏平足が発症しやすい状態が生じます。

腹筋、骨盤底のトレーニングに特別な注意を払い、骨盤関節の可動性を高め、脊柱の柔軟性を高め、長い背中の筋肉のトレーニングを開始する必要があります。 腹臥位を除くすべての開始姿勢が使用されます。 腹筋、骨盤底筋、臀筋、大腿筋の自発的弛緩、胸式呼吸に主に重点を置いた呼吸法などのクラスを継続することをお勧めします。 このとき、腹筋を緊張させながら骨盤底筋をリラックスさせるように女性に教える必要があります。

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レッスンの導入セクションは、腕の動きを伴うダイナミックな呼吸法、特別な目的を持たない一般的な強化運動、腹部と骨盤底のリラックス運動で構成されます。 開始位置は、立って、仰向けに、横向きに、椅子に座って、体操ベンチに座って使用されます。 立位では、安定した姿勢を維持するために上肢または下肢に対称的な負荷をかけて繰り返します。 自由な歩行と大股での歩行が行われます。

メインセクションでは、腹筋、腹斜筋、骨盤横隔膜の特別なトレーニングが主に含まれており、脊柱の柔軟性と股関節の可動性を開発します。

体操クラスの最後のセクションでは、負荷を徐々に減少させた繰り返しが使用されます：一般的な強化静的呼吸、不完全な腕の動きの範囲での動的呼吸、ウォーキング。

心臓の働きが最も激しい時期（第 26 週から第 32 週まで）は、反復回数が減り、静的呼吸と筋肉の新しい運動をより多く導入するため、全体的な身体活動をわずかに減らすことをお勧めします。リラクゼーション。 さらに、29〜30週目からは、まっすぐな脚で動きながら、それらを除外する必要があります。 クラスには、女の子が面白い姿勢で前方への重心移動を維持しやすくするために長い背中の筋肉を強化する反復練習や、骨盤底を伸ばす体操が含まれます。 太ももの内転筋と外転筋の両方に広く使用されています。

妊娠中は、下肢の静脈圧が上昇します。 これは、子宮の静脈内の圧力の上昇と、拡大する子宮による骨盤静脈の徐々に圧縮によって促進され、下肢からの血液の流出も妨げます。 流出の障害は、健康な女性の後日の脚のむくみの出現に関連しています。 この時期に静脈が拡張し始める人もいます。 上記を考慮すると、体操における最初の立ち位置は、すべての運動の 30% を超えて使用する必要はありません。 最も多いのは仰向け、横向きの姿勢で行われます。 ただし、仰向けに寝た最初の姿勢を使用する場合は、妊娠後半に子宮による下大静脈の圧迫症候群が発生する可能性があることに注意する必要があります（症例の15％）。 下大静脈が圧迫されると、心臓への静脈血の流れが大幅に減少し、収縮期心拍出量と心拍出量が減少します。 その結果、血圧が低下します。 彼女を横向きの姿勢に移すか、ベッドの頭が45インチ上がった状態に移すと、この状態は緩和されます。

この期間中および将来的に運動する前に、仰向けに寝ているときに健康状態が悪化していないかどうかを毎回女性に尋ねる必要があります。 下大静脈圧迫症候群がある場合、最初の仰向け姿勢は禁忌です。

レッスンの導入セクションと最後のセクションは、第 2 学期の初めと同じように構成されています。 メインセクションには、背中の長い筋肉、骨盤底筋、腹斜筋（横向きに寝たときの脚の交互の動き、前方と横へのわずかな曲げを組み合わせた体の回転など）の負荷が含まれます。太ももの内転筋と外転筋（脚を交差させたり、抵抗を持って座ったり横たわったりして脚を持って広げたり、脚を大きく開いて浅くスクワットしたり、体を揺らしたりなど）、静的でリラックスします。

妊娠第 3 学期 (32 ～ 40 週目)

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クラスの目的は、全体的な身体活動をわずかに減少させながら、呼吸を刺激し、良好な末梢循環を維持し、静脈うっ滞と闘い、長い背中の筋肉を強化し、脊柱と股関節の可動性をさらに高めることです。

妊娠後期では、胎児の成長と発育が続き、女性の腹部と体重が増加します。 腹部が緊張し、腹壁が伸び、おへそが平らになり始めます。 横隔膜ができるだけ上に押し上げられ、脾臓と肝臓が横隔膜に押し付けられます。 このとき、右向きに寝て体操をすると、呼吸困難や子宮底の肝臓への圧迫を感じることがあります。 右季肋部の不快な感覚は、体の突然の動きによって初期位置に発生する可能性があります。 女性の運動能力は限られており、下肢の靱帯組織が弱く、股関節の可動域が減少し、足のアーチはやや平らになっています。 32～36週目までは心臓の働きが激しく、呼吸器系にも大きなストレスがかかります。 横隔膜の可動範囲は最大に制限され、この期間は一回換気量が低下するのが特徴です。

この期間の特殊性により、クラス全体の負荷が若干減少し、筋肉への負荷の分布の性質が変化します。腕と肩帯にかかる反復運動の数が多くなり、脚にかかる回数は少なくなります。筋肉。 下肢の可動範囲、特に股関節の屈曲はある程度制限される必要があります。 体の動き（側屈や回転）の振幅が減少し、体の前傾が解消されます。 動きによって腹腔内圧が顕著に上昇してはなりません。 妊婦に不快感を与えない初期位置が使用されます。 開始時の立ち位置は、総反復回数の 20% を超えて使用されません。 さらに、それらはすべて、体操の壁のレール、椅子またはベッドの背もたれに手を置いた最初の立位で実行されます。

特に重要なのは、出産時に使用されるスキルの開発と強化です。つまり、緊張した腹部での呼吸、緊張した腹部での骨盤底筋の弛緩、腹壁の自発的な緊張と弛緩、骨盤底の弾力性のさらなる強化と増加です。 一般的な強化と特殊な性質の体操は、すべての筋肉をリラックスさせながら静的な呼吸動作と、自発的な呼吸を伴う適切な開始位置での休息の一時停止を交互に行います。

36週目以降、妊婦の全身状態は多少改善します。 子宮底部が下がり、呼吸器系の機能が向上し、血液量、心拍出量、血流速度が低下します。 心臓の働きの強度が低下しますが、これは出産時の心血管系の予備能力を維持することを目的とした体の保護反応です。 頻尿と排便困難があります。

体操クラスでは、胸式呼吸に重点を置いた呼吸法と、背中と腹壁の長い筋肉をリラックスさせる開始姿勢を使用して、足のアーチの筋肉を強化します（座ったり横になった開始姿勢で）。

骨盤底筋をリラックスさせてストレッチし、仙腸関節、股関節、腰椎の可動性を高めることに焦点を当てています。

出産前の最後の2週間に、妊婦が出産の最初の段階で実行する活動を体操施設に導入することをお勧めします。 さらに、さまざまな開始位置を受け入れ、多大な労力と高いエネルギー消費を必要とせずに次の位置から別の位置に移動することを教えられる必要があります。 深いリズミカルな呼吸のスキルと、あらゆる開始位置で必要な筋肉群をリラックスさせるスキルは向上し続けています。

過去3〜4週間は、仰向けの開始位置で腹筋を頻繁に繰り返すことは除外されます。 レッスンの導入セクションでは、上肢と下肢の末梢血流を強化する静的および動的呼吸練習が使用されます。

したがって、妊娠後期に体操を行うと、呼吸、血液循環の刺激、うっ血の解消、腸の機能の刺激、骨盤底の弾力性の増加、腹壁の筋肉の緊張の強化、仙腸関節の可動性の増加につながります。 、股関節、脊柱。 身体活動は、出産に向けた精神予防的な準備と並行して行われ、産前クリニックの医師インストラクターによって行われる生理学的予防的トレーニングシステムの必須要素です。

妊娠中の母親は、自分の体型の変化を微妙に感じ、前例のない筋力低下、絶え間ない息切れ、そして一日中ソファに横になりたいという欲求を感じます。 この状態は、分娩に関わる筋萎縮を引き起こすため危険です。 妊娠中に運動することは可能ですか? 妊娠中でもスクワットはできますか？ 妊娠中の女性のための自宅でのエアロビクス。

基礎的な身体訓練は母親と赤ちゃんの健康に有益な効果をもたらします。

妊婦にとっての身体活動の必要性

妊娠中のフィットネスは不快な症状を軽減し、出産に向けて身体を準備し、合理的な体重増加を促進するのに役立つことにすべての医師が同意します。

座りがちなライフスタイルの妊婦は、筋肉痛や慢性疲労を感じ、睡眠障害や過剰な食欲に悩まされ、急激な体重増加につながります。 何らかの運動をすると息切れが起こり、手足が腫れて重くなり、頭がめまいを感じます。 「受動的」妊娠の場合、女性はうつ病、気分不良、ホルモン変動に悩まされることが多くなり、記憶力や集中力の低下を経験します。

医師と合意の上で適切に選択されたトレーニング計画は、状況を修正するのに役立ちます。 フィットネスは幸福と喜びのホルモン（セロトニン、エンドルフィン）の生成を促進し、それによって良い気分を維持し、妊娠のポジティブな側面だけに気づくことができます。

体系的な運動は中毒症に対処し、この時期の症状を軽減するのに役立ちます。 また、呼吸訓練と有酸素運動は、胎児の低酸素症（酸素欠乏）のリスクを軽減します。

残念なことに、多くの患者は、女性雑誌のページに載っている神話を使って、自分たちの無活動、弱さ、怠惰、そして無謀で混沌とした活動を正当化しています。

神話その1。 妊娠初期（妊娠後期も同様）のフィットネスは禁忌です。 この期間中に、赤ちゃんと骨格の重要な器官と内部システムの産卵、形成、発達が起こります。 多くの患者は、この時期のストレスが流産、子宮内胎児死亡、凍結妊娠のリスクを高めるという誤った仮定を立てていますが、科学的事実はその逆であることを証明しています。 研究によると、適度な運動は心臓と肺の自然な刺激を促進し、これにより胎児は十分な酸素と栄養素を受け取り、血液供給が改善されます。 また、トレーニングは筋肉を自然な緊張状態に維持するのに役立ちます。これは出産の最後の段階や出産中に直接必要になります。

神話その2。 お腹の成長に合わせてトレーニングを調整する必要があります。 これは完全に真実ではありません。 初期段階ではお腹がないにもかかわらず、女性はすでに自分が作り出した人生に責任があるため、水泳やヨガを含むすべての運動は医師と調整する必要があります。 場合によっては、女性が妊娠の病態や既存のリスクに気づいていない可能性があるため、不用意に動いたり、エクササイズマシンから落ちたりすると、取り返しのつかない悲しい結果を引き起こす可能性があります。 女性は、たとえ何らかのカテゴリーで大きな成果を上げていたとしても、最初の数か月から「大きなスポーツ」をやめるべきです。 筋力トレーニングや有酸素運動、腹筋運動、ジャンプなどに参加することはお勧めできません。また、ランニングや外傷を伴うスポーツも除外する必要があります。

神話その3。妊娠中の母親は、妊婦向けのエアロビクスよりも穏やかなヨガを好む必要があります。 確かに、リラックスできるヨガは体に負担をかけずに一部の筋肉群を強化するのに役立ちます。また、妊婦のために開発された複合体もあります。 ただし、ほとんどのアーサナは、必要なレベルのトレーニングなしでの最初の練習には禁忌であり、害を引き起こす可能性があります。 ヨガ愛好家が靭帯や筋肉を損傷し、関節を損傷し、それが早産や早期流産の原因となったケースもあります。

神話その4。 ジムに通う頻度やトレーニング時間を増やせば、健康状態は改善されます。 残念ながら、この声明は「少しずつ」というルールが適用される妊娠には関係ありません。 医師は、最適な負荷として、呼吸法、ストレッチ法、軽い有酸素ダンスの動きなどを考慮しています。 体育に費やす時間は週に 3 ～ 4 回、30 分までとし、徐々に 45 分まで増やしてください。さらなるストレスに備えて筋肉を準備するために、ウォーキングや水泳などの運動を開始する必要があります。

妊娠中の女性のためのフィットネス: 第 1 学期

妊娠初期は最も責任があり危険であると考えられているため、軽い負荷から始めて、継続的で多様なトレーニングに向けて徐々に体を準備する必要があります。

まず、1日30分間、ゆっくりとしたペースで歩き始め、深く均等な呼吸を心がけてください。

次の段階では、プールに登録し（週に2〜3回訪問します）、可能であれば水中エアロビクスセクションを見つけます。

上記のアクティビティを十分に許容できる場合は、ダンスなどのよりアクティブなクラスに申し込むことができます。 妊婦向けに特別に考案されたオリエンタルベリーダンスは、良い効果をもたらします。 同じ段階で、「初心者向け」のヨガのアーサナや軽いピラティスのエクササイズを始めることができます。

少なくとも 10 ～ 15 分間、毎日必ず呼吸法を行ってください。

1学期は、講師や音楽のリズムについていくのではなく、自分のペースに合わせてゆっくり丁寧に練習します。 怪我や重度の痛みを避けるために、筋肉のリラックスとストレッチと負荷を交互に行うようにしてください。

筋力トレーニングに関しては、ダンベル、ボディバー、特にバーベルは脇に置いておく方が良いでしょう。 自分の体重を使って、エクササイズを正しく最後まで実行する方法を学びましょう。

妊娠中の母親は、妊娠中にスクワットを行うことができるかどうか疑問に思っています。 もちろん、それは可能であり、必要です。 自分の体重で大腿四頭筋とハムストリングスに必要な負荷をかけることができ、脚が強くて美しくなり、長時間の歩行や家事にも耐えることができます。

学期最初の演習のリスト:

1分間その場で行進し、その後つま先とかかとを30秒間歩きます。 3回行います。 このエクササイズは足首を伸ばしてウォームアップするのに役立ちます。

立った姿勢で、腕を横に広げます。 息を吸いながら左腕と右脚を上げ、息を吐きながら下げます。 足と腕を交互に動かします。 10回実行します。

立った姿勢（足を肩幅に開く）から、椅子に座っているかのように、床と平行になるまでしゃがみます。 同時に、手を背中の後ろでつなぎ、できるだけ後ろに動かします。 8回繰り返します。 妊娠中のスクワットはお尻とハムストリングスを鍛え、骨盤領域への血流を確保します。

立った姿勢または座った姿勢で、胸の高さで手のひらを前に合わせます（祈りのときのように、肘だけを横に動かします）。 息を吸いながら、手のひらを強く握り、胸筋の緊張を感じます。 息を吐きながらリラックスします（手のひらを緩めないでください）。 10回実行します。

「猫」を練習します。

頭を下げる「四つん這い」のポーズをとります。 息を吐きながら、腰を曲げて頭を後ろに引き（猫が撫でています）、その位置を3秒間保持します。 この後、息を吸いながら背中を丸め、あごを胸に向かって伸ばします（猫がシューシュー音を立てる）。 それを8回行います。

立ち姿勢、背筋を伸ばした状態。 5 カウントで深呼吸し、7 カウントでゆっくりと均等に息を吐きます。 それを10回行います。

自宅での妊婦のためのエアロビクスは、フィットボールなしでは完了しません。フィットボールは、一部の筋肉を温め、他の筋肉の負荷を分離して軽減することを可能にする特別な弾性ボールです。

ボールの上に座り、足を横に広げ、骨盤を広い範囲で回転させます。 このエクササイズは、屈伸運動を必要とせずに、背中と腹筋を完璧に鍛えます。

フィットボールを脚の間に置き、太ももの内側の筋肉で強く握ります。

お腹をボールの上に置き、骨盤から胸まで優しくローリングします。 運動はおなかが現れるまで許可されます。 仰向けになって背骨全体に沿って回転することもできます。

ボールの上で軽くジャンプし、時には膝を動かし、時には広げます。

2学期の授業

したがって、妊娠の重要な学期は終わりました。そして、私たちの目標は、定期的で質の高い運動を体に提供することです。

妊娠の病状のリスクが大幅に軽減され、中毒症にも悩まされないため、軽い体操や散歩に有酸素運動や最初の筋力運動を追加できます。

妊娠中期の妊婦のフィットネスには、次のトレーニングを含める必要があります。

• アウトドアスポーツウォーキング。
• 水泳;
• ダイナミックなスポーツ（ダンス、エアロビクス、サイクリング）。
• 有酸素運動（トレッドミル、呼吸法）。
• ストレッチ（ヨガ、ピラティス、ストレッチ）;
• 軽いダンベルとボディバー（3 kgまで）、ボス、フィットボール、ゴムバンドを使用した初歩的な筋力トレーニング。

また、必要な臓器への血流を良くし、妊婦のトラブル（尿失禁、膨満感、けいれんなど）を軽減するために、骨盤領域のエクササイズにも重点を置く必要があります。 この時期にケーゲル体操に慣れておくと、出産中に役立ち、出産後にすぐに親密な筋肉の緊張を取り戻すことができます。

おなかがすでに顕著に成長している18週目からは、特別なサポート包帯を使用する必要があります。 一方の側（脚、側面）からもう一方の側に体重を移動する運動も除外されます。

仰向けに寝ることは禁止されており、横向きにのみ寝てください。そうしないと、腫れた子宮が赤ちゃんに酸素を供給する大静脈を圧迫する可能性があります。

妊娠中期の自宅での妊婦のためのスポーツ（新しいものを追加して、妊娠中期のエクササイズを使用できます）。

私たちはあらゆる筋肉を鍛えます。 首を左右に回す、肩を前後に円運動させる、体を傾ける、手と足首を温める、準備運動のハーフスクワット（6回）を行います。

腹斜筋を鍛えるエクササイズ。

横向きの姿勢をとり、手を組んで前に伸びます。 体を使って上腕を横に180°動かし、3秒間保持して開始位置に戻ります。 それぞれの手で10回繰り返します。

大腿四頭筋を鍛えるのに役立つ学生時代から知られている運動です。 各脚でランジを 8 回行い、各膝の間の角度が 90° であることを確認します。

私たちは鉄棒にぶら下がります。

背骨をリラックスさせ、腰痛を和らげるのに最適なエクササイズです。 安全のために指先が地面に触れるように低いバーを選択してください。 できるだけ長くハングし、徐々に時間を延ばしてください。

私たちはかかとの上にお尻を乗せて座ります。

額が床につくまでゆっくりと腕を前に伸ばします。 このエクササイズは、別のトレーニング後に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

3学期の演習

腹部の体積と体重が大幅に増加しているため、妊娠後期の妊婦のフィットネスは再び慎重かつ非常に慎重になります。 体は生理学的に出産の準備を始めるため、すべてのエクササイズはこの困難な作業を助けることを目的としている必要があります。

さまざまな呼吸法やアーサナに重点を置く必要があります。

単純な運動は疲れて単調になるため、フィットボールと水中エアロビクスにすべての注意を移します。

ボールは自宅で体調を維持するのに役立ちます。妊娠初期のいくつかのエクササイズといくつかの新しいエクササイズで十分です。

フィットボールに座り、軽いダンベル（それぞれ最大2kgの重さ）を拾います。 肘を曲げたり伸ばしたりします（上腕二頭筋のエクササイズ）。 10回実行します。

同じ位置で、腕をまっすぐ後ろに動かし、上下の動きを行います（上腕三頭筋に負荷をかけます）。

私たちはマットの上に足を組んで座り、ボールを目の前に置きます。 手のひらまたは手全体で素早くリズミカルに絞ることで、大胸筋を鍛えることができます。

静かに横向きに寝て、お腹の下に枕を置きます。 フィットボールの上に足を置き、横や円を描くようにさまざまな方向に転がします。 各脚を交互に2〜3分間実行します。 この運動は静脈瘤の予防に役立ちます。

妊娠中に筋力トレーニングや強度トレーニングを行うと、子宮の緊張が改善されます。 突然腹部に不快感、けいれん、痛みを感じ、脈拍が大幅に上昇した場合は、すぐに運動を中止し、念のため医師の診察を受けてください。 おそらく、妊娠後期には呼吸法の練習に限定する必要があるでしょう。

負荷の制御

妊娠の段階や健康状態に関係なく、すべての女性はスポーツ中は自分の状態を厳密に監視する必要があります。

まず第一に、心拍数を監視する必要があります。 年齢ごとに、特定の最大値が許可されます。 計算するには、220 という数字からあなたの年齢を引きます。 妊娠中の女性は、最大値の 75% の指標に焦点を当てる必要があります。

一般に、出産可能年齢の患者の平均許容心拍数は 120 ～ 140 拍/分です。 この場合、アプローチの間にわずか 5 分間の休憩の後、脈拍は通常の 60 ～ 80 拍動に完全に回復するはずです。 インジケーターが正常に戻らない場合は、負荷が過剰であり、将来的に合併症を引き起こす可能性があります。

トレーニング中は、特定の危険因子を考慮して筋力負荷のレベルを監視します。

そしてもちろん、以下の症状が現れた場合は、トレーニングを直ちに中止する必要があります。

• 性器出血または異常な分泌物。
• めまい、目の暗さ、こめかみのけいれん。
• 調整の欠如。
• 胸痛、筋肉痛。
• 息切れ、呼吸困難;
• ふくらはぎの腫れ（血栓性静脈炎の可能性）。
• その領域の誤った収縮とけいれん、しつこい痛み。
• 頻脈、圧力の上昇、強い脈拍の加速。
• 子宮内での胎児の動き。
• 子宮の緊張の増加。

妊娠中にフィットネスに参加できるかどうかは、医師やインストラクターと相談の上、各女性が独自に決定します。 身体的禁忌がなく、妊娠の通常の経過が続いている場合、定期的なエアロビクスは、妊婦の健康を維持し、良い気分を確保するのに役立ちます。

ソース

1. 妊娠中の運動。 （2016年）。
   

多くの妊婦は、子供を抱えている間に体重が大幅に増加するのではないかと心配しています。余分な体重は、妊婦を怖がらせるため、厳しい食事制限をしたり、非常に積極的に運動したりするなど、極端な行動を取り始めます。 しかし、そのような行為は母親の健康や赤ちゃんの幸福に悪影響を与える可能性があります。 じゃあ何をすればいいの？

まず、適度に運動しましょう。 妊娠中の身体活動は（特別な場合を除いて）禁忌ではないだけでなく、妊婦の健康と気分のためにも必要です。 さらに、過剰な体重の増加を防ぎ、出産中に正常に感じ、出産後の回復が早くなります。

第二に、胎児に害を及ぼさない運動を選択する必要があります。 したがって、運動を始める前に、妊娠を担当する産婦人科医に相談する必要があります。 あなたが運動できるかどうか、そしてどのレベルの負荷が最適であるかを教えてくれるのは彼だけです。

すべてが順調で禁忌がない場合は、安全にトレーニングを開始できます。 妊娠期間に応じて最適なエクササイズを選択できるように、私たちは Ideal Body School の友人たちに、スポーツのランクやオリンピックのメダルを持たない妊婦向けの明確なガイドを作成するよう依頼しました。

1学期

このとき、赤ちゃんのすべての器官と胎盤が形成されます。 多くの場合、この期間は妊娠がまだ完全に安定していないため、異常な過剰な身体活動により中断の危険が生じる可能性があります。 したがって、この期間中の運動の必要性は厳密に個別に決定され、妊娠を管理する医師と協力してのみ決定されます。

妊娠中の身体活動は、下肢の循環障害、浮腫、息切れ、さらにはうつ病の予防に効果的です。 研究によると、身体的に活動的な母親は、中毒症、胎児の発育遅延、出産時の合併症を経験する可能性が低いことが示されています。 妊娠中の血液供給が良好であれば、赤ちゃんは困難な出産プロセスに容易に耐え、新しい環境にすぐに適応できます。

一部の医師は、妊娠 13 週から 15 週が運動を始めるのに最適な時期であると考え、13 週以前の身体活動に反対しています。 ほとんどの場合、このような負荷の制限は、妊娠前に運動をしなかった女性に推奨されます。 以前にアクティブにトレーニングしていた人は、負荷を通常の 70 ～ 80% 減らすことをお勧めします。

妊娠初期は、自分にとってまったく新しいことを始めるのに最適な時期ではないことに注意することが重要です。 これまでに筋力トレーニング、有酸素トレーニング、ヨガ、ピラティスを行ったことがない場合は、この期間中のトレーニング計画にこれらのアクティビティを含めないでください。

体調が良く、妊娠を指導する医師が活動を制限する理由がないと判断した場合は、歩いたり、泳いだり、呼吸や骨盤底筋を強化するための特別な運動を行っても構いません。これが妊娠初期に推奨される種類の運動です。

ウォーキング

新鮮な空気の中、穏やかなペースで歩き、滑らかな路面を選ぶようにしてください。 歩く前に、必ず少しウォーミングアップし、快適な運動靴と動きを妨げないゆったりした服装を着用し、水の入ったボトルを持参してください。 機会があれば、フィットネス ブレスレットを使用して心拍数を監視してください。心拍数は 120 ～ 130 拍/分を超えないようにしてください。 少なくとも30分は歩きましょう。

水泳

米国妊娠協会の専門家は、水泳が妊娠中に最も安全なスポーツであると主張しています。 このタイプの身体活動には、ほぼすべての筋肉群が関与し、脊椎や関節への負荷は最小限に抑えられます。

妊娠第 1 学期では、水泳や水中エアロビクスのクラスの時間は、ウォームアップとクールダウンを含めて 40 ～ 50 分を超えないようにしてください。

特別演習

特別な運動をすると、妊娠中の気分が良くなり、出産に対処しやすくなります。

骨盤底筋を強化するためのエクササイズ

骨盤臓器を正しい位置にサポートし、内臓の脱出を防ぐのはこれらの筋肉です。 他の筋肉と同様に、トレーニングが必要です。 アメリカの婦人科医で医学博士のアーノルド・ケーゲルによって開発された運動システムは、おそらく今日最も人気があります。 このテクニックでは、骨盤底筋の緊張と弛緩を交互に行います。

呼吸法

適切な呼吸は妊娠中を通して重要であり、出産中にも非常に重要です。 呼吸に取り組むのが早ければ早いほど、後の段階や最も重要な瞬間に楽になります。

正しい呼吸のためのエクササイズ - 妊娠初期から始めましょう:

1. 横隔膜呼吸- これらは鼻からの深い吸入と呼気であり、その間に胃だけが動く必要があります。 これを行うには、片方の手のひらを胸に置き、もう片方の手のひらをお腹に置く必要があります。 息を吸うときに胸が上がらず、動かないように注意してください。
2. 胸式呼吸- 前のものと同様に実行されますが、胸は「呼吸」し、胃は動かないままでなければなりません。 胸で呼吸するときは、肋骨の間のスペースを広げて胸を広げるように、肋骨を横と後ろに開くようにしてください。

妊娠第 2 学期では、すでに習得している呼吸法に追加することができます。さらに 2 つ追加します。

陣痛中の「後背位」呼吸トレーニング。暑い日の犬の速い呼吸を真似て、口から呼吸する必要があります。 簡潔かつ表面的な内容にしてください。 そして、深呼吸と深呼吸に切り替えます。

プッシュ呼吸トレーニング。ゆっくりとできるだけ深く息を吸い、数秒間息を止めてスムーズに吐き出す必要があります。 次に、深く吐き出すことを 1 回と、短く吸い込むことを 2 ～ 3 回交互に繰り返してみてください。 リラックスしてリラックスする方法を学び、後で陣痛の合間に休んで、最も重要な瞬間に向けて力を蓄えることができます。

第 2 学期

妊娠第 2 学期はスポーツをするのに最も安全な時期です。妊婦の状態が安定し、中毒症が治まり、胎盤が機能し始めます。 しかし同時に、子宮の活発な拡大と重心の移動により、脊椎への負荷が大幅に増加します。 したがって、背中の筋肉を強化し、脚の負荷を軽減するための運動には特別な注意を払う必要があり、脚の緊張も高まります。

運動をしないと決めても、次のような運動を怠らないでください。膝肘のポーズ。 この位置では、腰の負荷が積極的に軽減され、隣接する臓器に対する子宮の圧力が軽減され、胎児への酸素の流れが改善されます。 妊娠中は毎日、朝と夕方に 3 分間、膝と肘の位置で立ちます。

妊娠第 2 学期には、軽い有酸素運動と直立姿勢での運動が許可されます。 ただし、自分の健康状態と医師の推奨事項を無視しないでください。気分が悪くなった場合は、トレーニングを中止してください。

以下に、Ideal Body School for Moms の医師とトレーナーによる一連のエクササイズを紹介します。これらは週に 2 ～ 4 回実行できます。

妊娠中期のコンプレックス:

1) 所定のステップ – 30 秒

2) 腕を横に置いたステップ - 1 分。

3) ステップ + 前方キック – 1 分

4) ステップ + 膝を横に倒す - 1 分

5) ダイナミックスクワット – 1分

6) オーバー圧倒スクワット – 1 分

7) スクワットサイドステップ – 1分

8) 呼吸とともにその場でステップ – 30 秒

休息、水分補給

9) ベントオーバーローイング (ダンベル/ボトル) – 15 回

10) 4 つのサポート ポイントで - 猫 - 10 回

11) 4点支持 - かかとを押し上げ、脚を90度に曲げる（お尻） - 15回

12) 子供のポーズ、膝を大きく開く – 30 秒

26週目からは心血管系に最大のストレスがかかる期間が始まるため、推奨されている複合エクササイズを継続する場合は、各エクササイズの時間を半分にしてください。

Ⅲ学期

(オルガ・マルケス #3 の強さの複合体)

妊娠第3期では、胎児は活発に発育し成長しますが、それ自体が妊娠中の母親の身体活動を制限し、体の疲労を増加させます。 この期間中は、負荷を軽減し、立ったり仰向けになって実行される運動を排除または大幅に制限する必要があります。

大きなお腹、腫れの可能性、息切れ、腰痛、その他の不快感により動きが制限される可能性があるにもかかわらず、身体活動を完全に放棄する必要はありません。 結局のところ、たとえ最小限の量であっても、血圧を正常化し、腰痛に対処し、重篤な合併症を避け、過剰な体重の増加を避けることができるのは彼女です。

気分が良い場合は、座ったり横向きに寝たりして、ゆっくりとしたペースでエクササイズを行ってください。 運動によって不快感や痛みが生じてはいけません。 この期間中は、さまざまな種類の呼吸法や骨盤底筋を訓練し、リラクゼーション運動を行うことが特に重要です。これは、陣痛の合間の休息期間中の分娩に役立ちます。

妊娠後期になると、リラキシンというホルモンのレベルが上昇し、その結果、靭帯や腱が積極的に柔らかくなります。これが、私たちの体が出産時の拡張に備えて骨盤の骨を準備する方法です。 このため、怪我や断裂のリスクを避けるために、下半身のストレッチ運動を過度に行うことはお勧めできません。 心臓への負荷が増加するため、有酸素運動は推奨されません。運動中の脈拍は 110 ～ 120 拍/分を超えないようにしてください。

運動中に下腹部や腰に持続的な痛み、めまい、斑点などを感じた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。 前置胎盤で早産の恐れがある場合は、絶対に運動をしてはいけません。

妊娠後期のコンプレックス「強さ」 1～2サークル、9～18分：

1) サポート付きのプリスクワット – 1.5 分。

2) 両方向にサポートしてまっすぐな脚で回転 – 1 分。

3) ハーフスクワットで手のひらを前にダイナミックに絞ります – 1 分。

4) かかとに座り、腕を90度曲げた状態で肩甲骨を下げる – 1.5分

5) 手を前に置き、ハサミで足を組んで座ります – 1分。

6) 膝腕立て伏せ – 1 分

7) 横向きに寝ながら太ももの内側を鍛える – 各 1 分

8) 横向きで上腕三頭筋の腕立て伏せ (枕が必要) – 各 1 分

したがって、妊娠中は自分の健康を意識的かつ賢明に管理し、自分の体に起こっている変化を適切に認識し、スノーボードやスキージャンプ、あるいは逆立ちができなくなっても心配しないことをお勧めします。 妊娠中の女性のための特別なアクティビティに注意してください：ヨガ、ピラティス、水中エアロビクスなど。 ケーゲル体操をできるだけ頻繁に実行してください。スクワットを拒否しないでください。壁に支えられて行い、フィットボールを積極的に使用してください。背中を完全にほぐし、全身を優しく動かします。正しい呼吸法を学びます。そのような呼吸は気分を良くします。妊娠中にも効果があり、出産時の健康維持にも役立ちます。 新鮮な空気の中を定期的に散歩し、快適な環境でトレーニングし、健康と気分の良さを忘れないでください。そして最後のアドバイス: 運動中は息を止めないでください。あなたも子供も酸欠になる必要はまったくありません。

多くの妊婦にとって、スポーツと妊娠は両立しないように思えます。 女性がただ横になって子供を待つという受動的なライフスタイルを連想するのは間違いです。

運動はアスリートだけでなく、健康を獲得し維持したいすべての人にとっても重要な部分です。 妊娠中の女性にとって、運動は特に必要です。身体活動は削除されず、方向が変わります。 正しく選択された体操により、妊娠中、出産中、そして回復過程の両方で多くの問題を回避することができます。

安全第一

妊娠中の女性のための体操は、妊娠第1学期に参加し、医師の同意が必要です。 胎児が成熟して形成されるにつれて、母親に推奨される運動は変化します。 ご自宅でご自身で練習することも可能ですが、ジムでのトレーニングと同様に相談が必要です。 この段階で運動が可能かどうかを判断できるのは婦人科医のみです。 医師はまた、妊娠の個々の特徴を考慮して、最適な複合体を決定するのにも役立ちます。

妊婦のためのエクササイズの特徴:

1. このシステムにはランニング、ジャンプ、腹筋運動が含まれていてはならず、さまざまな筋力トレーニング器具も使用されるべきではありません。
2. 実行される動きは滑らかで、急激で激しいトランジションはありません。
3. 自分の感情に耳を傾け、スポーツで自分を苦しめるのではなく、エクササイズを楽しむことが重要です。
4. 吐き気、痛み、息切れ、子宮の収縮、または不快感が現れた場合、脈拍や心拍数が上がった場合も授業は中止されます。

授業に適した服装を選ぶ必要があります。 空気が妨げられずに通過でき、ホルモンの変化によって集中的に生成される汗腺の分泌物を吸収できる必要があります。 ゆったりとしたカットで動きを妨げません。 スポーツシューズを選択するための基準 - 足首関節の保護。

妊娠中の禁忌スポーツ：

• ダイビング、​​ジャンプ、プールでの屋外球技。
• 水上スキーとアルペンスキー。
• 乗馬;
• ボールを使ったアクティブなグループゲーム。

妊娠中は、アドレナリンの放出に関連するすべての活動を制限する必要があります。 このような強い感情は、特に妊娠初期の赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。 アクティブなタイプの運動やグループゲームには怪我や怪我が伴うことが多いため、しばらくの間それらをあきらめる価値があります。

修正練習

妊娠20週以降、妊娠中の女性が障害や発達基準との不一致を経験している場合は、膝肘の位置を導入することをお勧めします。 その目的は、内部システムや臓器への負荷を軽減し、子宮の緊張や腫れを和らげることです。 この運動を妊娠第3学期の妊婦のための体操の複合体に組み込むことで、出産前に胎児の正しい位置を修正することができます。 それを実行することは非常に有用であり、禁忌はありません;妊婦はそれを1日に数回使用して、その頻度を独自に調整できます。

位置体操テクニック:

• 四つん這いで肘に力を入れます。
• お尻が高くなるように頭と肩帯を下げます。
• この姿勢を 15 分間維持する必要があります。時間は 5 分から始まり、最大 30 分まで続きます。

単純な動作を実行すると、血流が改善され、子供は十分な量の酸素を受け取り、全体的な発達に有益な効果をもたらします。

妊婦向けの胎児をひっくり返す体操は、30週目から37週目まで行われます。食事の摂取量に応じて、朝、昼、夕方に行われます（1時間半ごと）。 開始位置は膝と肘の位置です。

矯正体操のテクニック:

• 開始位置に立ち、できるだけ深く息を吸い、ゆっくりと落ち着いて吐き出します。
• 息を吸いながら足を横に伸ばし、足を床につけ、息を吐きながら開始位置に戻ります。
• 息を吸うときは、前かがみになり、あごで手のひらに触れるようにしてから、ゆっくりと元に戻る必要があります。
• それぞれ 3 ～ 5 回の繰り返しが必要です。

普遍的な演習

フィットボールを使ったエクササイズは効果的で簡単です。 妊娠中の母親は、妊娠前に受動的なライフスタイルを送っていた場合、妊娠第2学期に運動を開始する方がよいことを知っておく必要があります。 14〜16週間までが最も危険な時期と考えられており、それ以降は積極的な体操を導入するのが最適です。

• 床に快適に座り、肘を平行にし、手のひらでボールを強く握り、心地良い緊張を感じます。
• マットの上に横になり、足でボールを掴み、持ち上げようとしてから、スムーズに下ろします。
• ボールの上に仰向けになり、インストラクターが体をサポートし、前後へのスムーズな動きで脊柱をリラックスさせます。

呼吸器複合体

適切な酸素飽和度は、母親の健康と子供の発育にとって非常に重要です。 呼吸プロセスを正常化することは、運動中に役立ち、ストレスの多い状況で感情状態を安定させるのに役立ちます。 出産の準備にも重要な役割を果たします。 この技術を実行すると、赤ちゃんの出産時の痛みが軽減され、起こり得る合併症を防ぐことができます。

呼吸法:

• 手を肋骨の上に固定し、鼻からできるだけ多く吸い込み、胸を完全に空気で満たした後、ゆっくりと鼻から吐き出します。
• 肋骨を手のひらで握り、2番目の肋骨をおへその部分に固定し、鼻から急激に息を吸い、同時にお腹を突き出し、1秒間保持してから口から吐きます。
• 鼻からゆっくりと息を吸い（5秒）、2秒間息を止めて吐き、再び5秒間止めてから再び吸います。
• 四つんばいになり、犬の呼吸法を練習します。舌を突き出し、口から頻繁に息を吸ったり吐いたりします。

Bubnovsky S.M. システムに従って充電:

1. マットの上に横になって肩を上げ、同時に体を伸ばして反対側の脚と揃え、膝は曲げないでください。
2. 33 横向きに寝て体を起こし、片方の腕を上に置き、もう片方の腕を肘で曲げ、ペダルをこぐように膝のところで脚を曲げ伸ばしします。
3. 仰向けに寝て、足を膝で曲げて直角に上げ、腕を前に置き、息を吸いながら体と一緒に伸ばし、吐きながら仰向けになります。
4. 仰向けに寝て、肘を中心に体を起こし、片足ずつ45度の角度に上げます。
5. 四つん這いになり、息を吐きながら体を倒し、頭を上に投げ出し、息を吸いながら背中を反らせ、頭が胸に近づきます。

学期ごとに充電

安定した感情的背景、優れた健康状態、良好な体型、適切な体重増加 - これらはすべて、定期的な運動の良い結果です。 段階が違えば内部プロセスも変化するため、次の段階に近づくにつれて演習を変更するのが最善の選択肢です。

妊娠第 1 学期の治療的運動:

• 腕を前後に円を描くように動かすと、息を吸いながら肩を前に動かし、息を吐きながら肩を後ろに動かします。
• 首のウォームアップ - 時計回りと反時計回りに円を描き、前後左右にうなずきます。
• 平均的なペースで 1 ～ 2 分間その場で歩きます。
• 速度を落とさずに、手を背中の後ろに置き、次に前に置き、肘を曲げて歩き方に手の動きを加えます。
• まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を肘で曲げて頭の後ろで固定し、息を吸いながら体を横に回し、息を吐きながら最初に戻ります。
• 足を肩幅に開き、体をまっすぐにし、手をベルトに置き、横を向くときは上に伸ばします - 吸い込み、開始位置 - 吐きます。
• 息を吸いながら楽に座り、息を吐きながらかかとが触れるように両足を合わせ、両足を膝のところで曲げます。
• マットの上に横になり、両足で休み、両足を膝で曲げます。息を吸いながら、あごを胸に押し、頸部の緊張を感じます。息を吐きながら、肩を床に押し付け、腕を右に向けます。側面。

第 2 学期の練習:

• 標準的なウォームアップから始めて、体、首、腕を回転させます。
• ウォームアップとして、その場で最長 5 分間、ゆっくりとしたペースで歩きます。
• ベルトに手を置き、太ももの後ろの筋肉の緊張を感じながら、各脚を交互に後ろに動かします。
• 立った姿勢で、脚をわずかに曲げて鋭角を作り、腕を前後に動かし、終点で組み合わせます。
• 蓮華座に座り、息を吸いながら反対側の膝を手で触り、息を吐きながらスタート地点に戻ります。
• 仰向けになり、腕を体に沿って動かし、脚を上げて横に広げ、内腿の緊張を感じ、息を吐きながら数秒間その状態を維持し、最初の姿勢に戻ります。

3学期の一連の演習。