ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. სავარჯიშოები ორსულებისთვის სხეულის სხვადასხვა ნაწილებისთვის

მშობიარობისთვის მომზადებისას ორსულებისთვის სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ. მე-3 ტრიმესტრი ის პერიოდია, როდესაც ტანვარჯიში თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი უნდა გახდეს, რადგან მშობიარობა უკვე ახლოსაა. მიზანშეწონილია წინასწარ ისწავლოთ სწორი სუნთქვა და მაქსიმალურად მოამზადოთ თქვენი სხეული იმ პროცესისთვის, რომელიც წინ უძღვის დიდი ხნის ნანატრი შეხვედრის დაწყებას.

ორსული ქალების ტანვარჯიში (მე-3 ტრიმესტრი) გულისხმობს მინიმალურ ფიზიკურ დატვირთვას და მაქსიმალურ ყურადღებას სუნთქვის კონტროლზე და მენჯის ფსკერის ელასტიურობის განვითარებაზე. ვარჯიშებმა უნდა გამოირიცხოს მარჯვენა მხარეს წოლა - ღვიძლზე საშვილოსნოს გაზრდილი წნევა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ზოგად მდგომარეობაზე.

შესაძლოა, ადრე, სამსახურში დაკავებულობის გამო, ორსულებისთვის ვარჯიშები არ გაგიკეთებიათ, მე-3 ტრიმესტრი მოგცემთ შესაძლებლობას, მაქსიმალური დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს და არ დაბადებულ შვილს. იზრუნეთ მომავალი მშობიარობის სიმსუბუქეზე, დაიწყეთ ვარჯიშები ორსულობის 30 კვირაზე, რადგან იწყებთ დეკრეტულ შვებულებას.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი არგუმენტი ტანვარჯიშისთვის:

1. ქალის სხეული, მის შიგნით არსებულ პაწაწინა ორგანიზმთან ერთად, გაჯერებულია ჟანგბადით ფიზიკური აქტივობით.
2. კუნთებისა და შინაგანი ორგანოების მუშაობა სტიმულირებულია, ვენების ვარიკოზული გაგანიერების რისკი მცირდება მინიმუმამდე.
3. კუნთების ტონის გაზრდით ხერხემლის ტკივილი მცირდება.
4. კუნთები ეგუება მუდმივ დაძაბულობას, შესაბამისად მცირდება ტკივილი მშობიარობის დროს.
5. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ზედმეტ კილოგრამებს არ დაკარგავთ, მათი რაოდენობა გაცილებით ნაკლები იქნება, ვიდრე ვარჯიშის გარეშე.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

წარმოგიდგენთ რამდენიმე ვარჯიშს ორსულობის დროს (მე-3 ტრიმესტრი), რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. უფრო რთული ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ, მისი მითითებებისა და დანიშნულების შესაბამისად.

ორსულობის 8 თვეში ვარჯიში და მით უმეტეს 9-ზე შეიძლება გაგიჭირდეთ. შეანელეთ მათი შესრულების ტემპი, უყურეთ თქვენს სუნთქვას, ტანვარჯიში უნდა იყოს სიხარული თქვენთვის და თქვენი არ დაბადებული ბავშვისთვის. რაიმე ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ნორმალური ორსულობის დროს სასარგებლოა რეგულარული სპეციალური ტანვარჯიშის გაკვეთილები. ქალებში, რომლებიც სისტემატურად ეწევიან ორსულთა სპეციალურ ტანვარჯიშს, მშობიარობა უფრო სწრაფად, მარტივად და ნაკლები გართულებებით მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან.

ბევრი ქალი ყოველდღიურად აკეთებს დილის ვარჯიშებს და თამაშობს სხვადასხვა სპორტს. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სპორტი ორსულობის დროს, მაგრამ აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გაიგოთ, რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ.

დაუშვებელია ტანვარჯიშის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ხტომას და უეცარ მოძრაობებს. რეკომენდებულია გლუვი მოძრაობები, რომლებიც განკუთვნილია სასუნთქი კუნთების, მუცლის და პერინეალური კუნთების გასაძლიერებლად. გაკვეთილების საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს, 1-2 წუთიანი შესვენების ჩათვლით. გამეორებების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ქალის ძალასა და ვარჯიშს. ტანვარჯიშის შემდეგ სხეული უნდა გაიწმინდოს ოთახის ტემპერატურაზე წყლით დასველებული პირსახოცით, ან მიიღოთ შხაპი, შემდეგ კი სხეული მძიმე პირსახოცით შეიზილოთ.

უკუჩვენებები

ორსულებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები ნაჩვენებია ყველა ჯანმრთელი ქალისთვის, რომელსაც აქვს ნორმალური ორსულობა და უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მწვავე სტადიები სისხლის მიმოქცევის დარღვევით; ფილტვის ტუბერკულოზით მწვავე ფაზაში, პლევრიტით გართულებული; ყველა მწვავე ანთებითი დაავადებისთვის (ენდომეტრიტი, თრომბოფლებიტი და ა.შ.); თირკმელებისა და შარდის ბუშტის დაავადებების დროს (გლომერულონეფრიტი, ნეფროზი, პიელოცისტიტი და სხვ.); პათოლოგიური ორსულობა (ტოქსიკოზი, სისხლდენა, ჩვეული შეფერხებები და ა.შ.).

ორსულობის დროს სისტემატური ვარჯიში ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული და საჭმლის მომნელებელი სისტემების, რესპირატორული ორგანოების და ნივთიერებათა ცვლის ფუნქციის გაუმჯობესებას; დედისა და ნაყოფისთვის საკმარისი ჟანგბადის მიწოდება; მუცლის კედლისა და მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება; მენჯის და ქვედა კიდურების შეშუპების აღმოფხვრა; ასწავლის ორსულ ქალს სწორად სუნთქვას.

ფიზიკური ვარჯიშებისთვის ანტენატალურ კლინიკას აქვს სპეციალურად აღჭურვილი ოთახი კარგი ვენტილაცია.

მეცადინეობები ტარდება ორი გზით: ჯგუფური და ინდივიდუალური სახლში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში 10-15 დღეში ერთხელ უნდა ეწვიოთ ექიმს განხორციელების სისწორის შესამოწმებლად.

კლასები იყოფა სამ ძირითად კომპლექსად, რაც დამოკიდებულია ქალის საავტომობილო შესაძლებლობებზე სხვადასხვა დროს: 1 - 16 კვირამდე, II - 17-დან 31 კვირამდე, III - 32-დან 40 კვირამდე. პერიოდის მატებასთან ერთად ისინი უადვილდებიან და მათი რაოდენობა მცირდება.

ტანვარჯიშის მეთოდური მითითებები ნაწილდება პერიოდების მიხედვით

პირველი ტრიმესტრი (1-16 კვირა)

კლასების მიზანია ქალს ასწავლოს სრული სუნთქვის, ნებაყოფლობითი დაძაბულობის და კუნთების მოდუნების უნარები, უზრუნველყოს ნაყოფის განვითარების ოპტიმალური პირობები და დედის სხეულთან მისი კავშირი, დაიწყოს დედის გულ-სისხლძარღვთა თანდათანობითი ადაპტაცია. სისტემა ფიზიკურ აქტივობამდე.

პირველ ტრიმესტრს ახასიათებს ორგანიზმში ჩასახვის გამო ცვლილებები. მეტაბოლიზმი და ჟანგბადის მოთხოვნა იზრდება. ჟანგბადის არასაკმარისი მიწოდება შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფის განვითარებაზე. ამ პერიოდში შეიძლება არსებობდეს სპონტანური აბორტის რისკი, ამიტომ სიფრთხილეა საჭირო დატვირთვის დოზირებისა და იმ აქტივობების გამოყენებისას, რომლებიც ზრდის მუცლის შიგნით წნევას. პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ადვილად აღგზნებადია, ამიტომ ფიზიკური დატვირთვისას დაღლილობა უფრო სწრაფად ჩნდება, ვიდრე ჩვეულებრივ გოგოში.

კლასების შესავალ განყოფილებაში დატვირთვები გამოიყენება მკლავებისა და ფეხების დისტალური და პროქსიმალური ნაწილებისთვის, სტატიკური და დინამიური სუნთქვისთვის, ასევე ზოგადი გაძლიერებისთვის.

ძირითადი განყოფილება მოიცავს ვარჯიშს მუცლის და გულმკერდის სუნთქვის, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების შესახებ.

მუცლის პრესისთვის ვარჯიშები ტარდება საწყის მდგომარეობაში, ზურგზე წოლაში, გვერდზე, დგომაში ან მუხლ-მაჯის მდგომარეობაში.

ამ პერიოდში არ უნდა დანიშნოთ აქტივობები, რომლებიც იწვევენ ინტრააბდომინალური წნევის მკვეთრ მატებას (ფეხების სწორი აწევა, მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში გადასვლა, სხეულის უეცარი მოხრა და მოხრა). დანარჩენისთვის, ყველა საწყისი პოზიციის გამოყენება შესაძლებელია. გაკვეთილის ბოლო ნაწილში გამოიყენება ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები კუნთების დიდი ჯგუფების ჩართვის გარეშე, სტატიკური და დინამიური ხასიათის სუნთქვითი ვარჯიშები.

განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო მენსტრუაციის შესაბამისი პერიოდების დროს. ამ დროს მიზანშეწონილია შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა, აღმოფხვრათ რთული და 5-7 წუთით შეამციროთ გაკვეთილების დრო.

მეორე ტრიმესტრი (17-31 კვირა)

;

მეორე ტრიმესტრში ნაყოფის ინტენსიური განვითარება ხდება.

კლასების მიზანია უზრუნველყოს ნაყოფის კარგი სისხლით მომარაგება და ჟანგბადი, გააძლიეროს მუცლის კუნთები და გაიზარდოს მენჯის ფსკერის ელასტიურობა, ხელი შეუწყოს ზურგის სვეტისა და მენჯის სახსრების მოქნილობისა და პლასტიურობის შენარჩუნებას და განვითარებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაცია ფიზიკურ აქტივობაზე.

მეორე ტრიმესტრში ორგანიზმში ფუნქციონირებას იწყებს ახალი ენდოკრინული ჯირკვალი – პლაცენტა. თანდათან მატულობს გულისცემა, მატულობს სისხლის წუთმოცულობა, მატულობს ჟანგბადის მოხმარება, სისხლის საერთო მოცულობა მაქსიმუმს აღწევს 25-32 კვირამდე. ეს არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მნიშვნელოვანი სტრესის დრო და გულის უმაღლესი ფუნქციონირება. ჟანგბადის მზარდი მოთხოვნილება მოითხოვს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ფუნქციების მაქსიმალურ კოორდინაციას.

საშვილოსნოს გადიდების გამო ქალის სხეულის სიმძიმის ცენტრი წინ გადახრილია და იზრდება წელის ლორდოზი და მენჯის დახრის კუთხე. ამის გამო, გრძელი ზურგის კუნთები იწყებენ მნიშვნელოვან სტატიკური დაძაბულობის შეგრძნებას დგომის მდგომარეობაში. სხეულის წონის ზოგადი მატებისა და ტრიმესტრის ბოლოს ზოგადი მობილობის გარკვეული შეზღუდვის გამო იქმნება პირობები ბრტყელტერფების განვითარებისთვის, რაც ხშირად აღინიშნება ორსულებში.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუცლის კუნთების ვარჯიშს, მენჯის იატაკს, გაიზარდოს მენჯის სახსრების მობილურობა, განავითაროს ზურგის სვეტის მოქნილობა და დაიწყოს ზურგის გრძელი კუნთების ვარჯიში. გამოიყენება ყველა საწყისი პოზიცია, გარდა მიდრეკილი პოზიციისა. მიზანშეწონილია გააგრძელოთ გაკვეთილები მუცლის კუნთების, მენჯის იატაკის, გლუტალური და ბარძაყის კუნთების ნებაყოფლობითი მოდუნების შესახებ, სუნთქვის ვარჯიშები პირველადი აქცენტით გულმკერდის სუნთქვაზე. ამ დროს აუცილებელია ქალს ასწავლოს მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნება მუცლის კუნთების დაჭიმვისას.

;

გაკვეთილის შესავალი ნაწილი შედგება დინამიური სუნთქვისგან, ხელის მოძრაობების მონაწილეობით, ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, რომლებსაც განსაკუთრებული დანიშნულება არ აქვთ, მუცლის და მენჯის იატაკის მოდუნების ვარჯიშები. გამოიყენება საწყისი პოზიციები: დგომა, ზურგზე წოლა, გვერდზე, სკამზე ჯდომა, ტანვარჯიშის სკამზე. დგომისას გამეორებები კეთდება სიმეტრიული დატვირთვით ზედა ან ქვედა კიდურებზე სტაბილური პოზის შესანარჩუნებლად. გამოიყენება თავისუფალი სიარული და გრძელი სიარული.

ძირითადი განყოფილება ძირითადად მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს მუცლის კუნთებისთვის, მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, მენჯის დიაფრაგმისთვის, ზურგის სვეტის მოქნილობის განვითარებასა და ბარძაყის სახსრების მობილურობაზე.

ტანვარჯიშის კლასის ბოლო განყოფილებაში გამოიყენება გამეორებები თანდათანობით მცირდება დატვირთვით: ზოგადი გაძლიერება სტატიკური სუნთქვა, დინამიური სუნთქვა მკლავის მოძრაობის არასრული დიაპაზონით, სიარული.

გულის ყველაზე ინტენსიური მუშაობის პერიოდში (26-დან 32-ე კვირამდე) მიზანშეწონილია ოდნავ შეამციროთ საერთო ფიზიკური აქტივობა ნაკლები გამეორების გამო და მეტი რაოდენობის ახალი ვარჯიშების დანერგვა სტატიკურ სუნთქვასა და კუნთებში. დასვენება. გარდა ამისა, 29-30-ე კვირიდან დაწყებული, საჭიროა მათი გამორიცხვა სწორი ფეხებით ერთდროულად მოძრაობისას. კლასები მოიცავს გამეორებებს, რომლებიც აძლიერებს ზურგის გრძელ კუნთებს, ასე რომ, საინტერესო პოზაში მყოფ გოგონას გაუადვილებს სიმძიმის ცენტრის წინ გადაადგილების შენარჩუნებას და ტანვარჯიშს მენჯის იატაკის დაჭიმვას. ისინი ფართოდ გამოიყენება როგორც ბარძაყის შემაერთებელი, ასევე გამტაცებელი კუნთებისთვის.

ორსულობის დროს ქვედა კიდურებში ვენური წნევა იზრდება. ამას ხელს უწყობს უფრო მაღალი წნევა საშვილოსნოს ვენებში და მენჯის ვენების თანდათანობითი შეკუმშვა გადიდებული საშვილოსნოს მიერ, რაც ასევე აფერხებს ქვედა კიდურებიდან სისხლის გადინებას. გადინების შეფერხება ასოცირდება ფეხებში შეშუპების გამოჩენასთან ჯანმრთელ ქალებში მოგვიანებით. ზოგიერთისთვის ამ პერიოდში ვენები იწყებს გაფართოებას. ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ტანვარჯიშის საწყისი დგომის პოზიცია უნდა იქნას გამოყენებული ყველა ვარჯიშის არაუმეტეს 30%. ყველაზე დიდი რაოდენობა კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, გვერდზე წოლაში. თუმცა, ზურგზე დაწოლის საწყისი პოზიციის გამოყენებისას, უნდა გახსოვდეთ ორსულობის მეორე ნახევარში საშვილოსნოს მიერ ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვის სინდრომის შესაძლებლობა (შემთხვევების 15%-ში). ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა მნიშვნელოვნად ამცირებს ვენური სისხლის ნაკადს გულში და ამცირებს სისტოლურ და გულის გამომუშავებას. შედეგად, არტერიული წნევა იკლებს. მისი გადაყვანა გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში ან საწოლის თავი აწეული 45"-ით ათავისუფლებს ამ მდგომარეობას.

ამ პერიოდში ვარჯიშამდე და მომავალში, ყოველ ჯერზე უნდა ჰკითხოთ ქალს, უარესდება თუ არა მისი ჯანმრთელობა ზურგზე წოლის დროს. ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვის სინდრომის არსებობისას უკუნაჩვენებია ზურგზე დაწოლა საწყისი პოზიცია.

გაკვეთილის შესავალი და დასკვნითი სექციები სტრუქტურირებულია მეორე ტრიმესტრის დასაწყისში. ძირითადი განყოფილება მოიცავს დატვირთვას ზურგის, მენჯის იატაკის, მუცლის ირიბი კუნთებისთვის (ფეხის მონაცვლეობითი მოძრაობები გვერდზე წოლის დროს, სხეულის მოხვევები, ოდნავ მოხრილი წინ და გვერდზე და ა.შ.), ბარძაყის დამაკავშირებელი და გამტაცებელი კუნთებისთვის (ფეხების გადაკვეთა, მოტანა და გაშლა რეზისტენტობით ჯდომისას და წოლის დროს, ზედაპირული ჩახშობა ფეხების განშორებით, სხეულის რხევა და ა.შ.), სტატიკური და მოდუნებული.

მესამე ტრიმესტრი (32-40 კვირა)

;

კლასების მიზანია სუნთქვის სტიმულირება, კარგი პერიფერიული მიმოქცევის შენარჩუნება, ვენური სტაგნაციის წინააღმდეგ ბრძოლა, ზურგის გრძელი კუნთების გაძლიერება, ზურგის სვეტის და თეძოს სახსრების მობილობის შემდგომი გაზრდა საერთო ფიზიკური აქტივობის უმნიშვნელო შემცირებით.

მესამე ტრიმესტრში ნაყოფის ზრდა და განვითარება გრძელდება, ქალის მუცელი და სხეულის წონა იზრდება. მუცელი დაძაბულია, მუცლის კედელი დაჭიმულია და ჭიპი იწყებს სიბრტყეს. დიაფრაგმა მაქსიმალურად იწევს ზემოთ, ელენთა და ღვიძლი დაჭერილია დიაფრაგმაზე. ამ დროს მარჯვენა გვერდზე წოლისას ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლოა გაგიჭირდეთ სუნთქვა და საშვილოსნოს ფსკერის წნევა ღვიძლზე. უსიამოვნო შეგრძნებები მარჯვენა ჰიპოქონდრიუმში შეიძლება აღმოჩნდეს ნებისმიერ საწყის მდგომარეობაში სხეულის ნებისმიერი უეცარი მოძრაობით. ქალის საავტომობილო შესაძლებლობები შეზღუდულია, ჩნდება სისუსტე ქვედა კიდურების ლიგატორულ აპარატში, მცირდება თეძოს სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონი, ფეხის რკალი რამდენადმე გაბრტყელებულია. გულის მუშაობა ინტენსიურია 32-36-ე კვირამდე და დიდი სტრესის ქვეშ იმყოფება სასუნთქი სისტემაც. დიაფრაგმის ექსკურსია მაქსიმალურად შემოიფარგლება, ეს პერიოდი ხასიათდება უფრო დაბალი მოქცევით.

ამ პერიოდის თავისებურებების გამო, კლასებში მთლიანი დატვირთვა გარკვეულწილად მცირდება, იცვლება კუნთებზე დატვირთვის განაწილების ბუნება: განმეორებითი მოძრაობების მეტი რაოდენობა მოდის მკლავებზე და მხრის სარტყელზე, ხოლო მცირე რაოდენობა ფეხზე. კუნთები. ქვედა კიდურების მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს გარკვეულწილად შეზღუდული, განსაკუთრებით მოხრა ბარძაყის სახსრებში. სხეულის მოძრაობების დიაპაზონი (გვერდითი მოხვევები და მოხვევები) მცირდება და აღმოფხვრილია ტორსის წინ დახრილობა. მოძრაობებმა არ უნდა გამოიწვიოს ინტრააბდომინალური წნევის მკვეთრი მატება. გამოიყენება ის საწყისი პოზიციები, რომლებიც არ იწვევს დისკომფორტს ორსულში. საწყისი დგომის პოზიცია გამოიყენება გამეორებების საერთო რაოდენობის არაუმეტეს 20%. გარდა ამისა, ყველა მათგანი შესრულებულია საწყის დგომაში ტანვარჯიშის კედლის ლიანდაგზე, სკამის ან საწოლის საზურგეზე დაყრდნობილი ხელით.

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მშობიარობის დროს გამოყენებული უნარების განვითარებას და კონსოლიდაციას: დაძაბული მუცლით სუნთქვა, მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნება დაძაბული მუცლით, ნებაყოფლობითი დაძაბულობა და მუცლის კედლის მოდუნება, მენჯის იატაკის შემდგომი გაძლიერება და ელასტიურობის გაზრდა. ზოგადი გაძლიერების და განსაკუთრებული ხასიათის ტანვარჯიში მონაცვლეობს სტატიკური სუნთქვითი მოძრაობებით ყველა კუნთის მოდუნებისას და დასვენების პაუზებით შესაბამის საწყის მდგომარეობაში ნებაყოფლობითი სუნთქვით.

36-ე კვირიდან ორსულის ზოგადი მდგომარეობა რამდენადმე უმჯობესდება. საშვილოსნოს ფსკერი ეშვება, უმჯობესდება სასუნთქი სისტემის ფუნქცია, მცირდება სისხლის მასა, გულის გამომუშავება და სისხლის ნაკადის სიჩქარე. გულის მუშაობის ინტენსივობა მცირდება, რაც ორგანიზმის დამცავი რეაქციაა, რომელიც მიმართულია მშობიარობის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სარეზერვო შესაძლებლობების შენარჩუნებაზე. ხშირია შარდვა და ნაწლავის გაძნელება.

ტანვარჯიშის კლასებში გამოიყენება სუნთქვის ვარჯიშები გულმკერდის სუნთქვაზე და სასტარტო პოზიციებზე, რაც ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის კედლის გრძელ კუნთების მოდუნებას, ფეხის თაღის კუნთების გაძლიერებას (საწყის მდგომარეობაში მჯდომარე და წოლა).

აქცენტი კეთდება მენჯის ფსკერის კუნთების მოდუნებასა და გაჭიმვაზე, საკრალური სახსრის, ბარძაყის სახსრებისა და წელის ხერხემლის მობილურობის გაზრდაზე.

მშობიარობამდე ბოლო ორი კვირის განმავლობაში მიზანშეწონილია ტანვარჯიშის კომპლექსში შეიყვანოთ ის აქტივობები, რომლებსაც ორსული შეასრულებს მშობიარობის პირველ ეტაპზე. გარდა ამისა, მას უნდა ასწავლოს სხვადასხვა სასტარტო პოზიციების მიღება და ერთიდან მეორეზე გადასვლა დიდი ძალისხმევისა და ენერგიის მაღალი ხარჯვის გარეშე. ღრმა რიტმული სუნთქვის უნარი და კუნთების საჭირო ჯგუფების მოდუნების უნარი ნებისმიერ შესაძლო სასტარტო პოზიციაზე აგრძელებს გაუმჯობესებას.

ბოლო 3-4 კვირაში მუცლის კუნთების ხშირი გამეორება ზურგზე დაწოლილ საწყის მდგომარეობაში გამორიცხულია. გაკვეთილის შესავალ ნაწილში გამოიყენება სტატიკური და დინამიური სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ პერიფერიულ სისხლის ნაკადს ზედა და ქვედა კიდურებში.

ამრიგად, ტანვარჯიშის გაკეთება მესამე ტრიმესტრში იწვევს სუნთქვის სტიმულირებას, სისხლის მიმოქცევას, შეშუპებასთან ბრძოლას, ნაწლავების ფუნქციის სტიმულირებას, მენჯის იატაკის ელასტიურობის გაზრდას, მუცლის კედლის კუნთების ტონუსის გაძლიერებას, საკრალური სახსრის მობილობის გაზრდას. , ბარძაყის სახსრები და ზურგის სვეტი. ფიზიკური აქტივობა ხორციელდება მშობიარობისთვის ფსიქოპროფილაქტიკური მომზადების პარალელურად და წარმოადგენს ანტენატალურ კლინიკაში ექიმ-ინსტრუქტორის მიერ ჩატარებული ფიზიოფსიქოპროფილაქტიკური ვარჯიშის სისტემის სავალდებულო ელემენტს.

მომავალი დედები დახვეწილად გრძნობენ ცვლილებებს ფიგურაში, გრძნობენ უპრეცედენტო კუნთების სისუსტეს, მუდმივ ქოშინს და დივანზე დაწოლის სურვილს მთელი დღე. ეს მდგომარეობა საშიშია, რადგან იწვევს კუნთების ატროფიას, მათ შორის მშობიარობის დროს. განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება ორსულობის დროს? აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში.

ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე.

ორსული ქალების ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება

ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას, ფიზიკურად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს წონის რაციონალურ მატებას.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ორსული ქალები განიცდიან კუნთების ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, აწუხებთ ძილის დარღვევა და ჭარბი მადა, რაც იწვევს წონის სწრაფ მატებას. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს ქოშინს, კიდურები შეშუპებულ და მძიმედ ხდება, თავბრუსხვევა. „პასიური“ ორსულობის შემთხვევაში ქალს უფრო ხშირად აწუხებს დეპრესია, ცუდი განწყობა, ჰორმონალური რყევები, მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუარესება.

ექიმთან შეთანხმებული ვარჯიშის სწორად შერჩეული რეჟიმი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. ფიტნესი ხელს უწყობს ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონების (სეროტონინი, ენდორფინი) გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კარგ ხასიათზე და შეამჩნიოთ ორსულობის მხოლოდ დადებითი მხარეები.

სისტემატური ვარჯიშები ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გამკლავებას და ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკს.

სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი თავის უმოქმედობას, სისუსტესა და სიზარმაცეს, ასევე უგუნურ და ქაოტურ საქმიანობას ქალთა ჟურნალების ფურცლებზე აღმოჩენილი მითებით ამართლებს.

მითი No1. ფიტნესი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (ისევე როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდებში ხდება ბავშვისა და ჩონჩხის მნიშვნელოვანი ორგანოებისა და შინაგანი სისტემების ჩამოყალიბება, ფორმირება და განვითარება. ბევრი პაციენტი აკეთებს მცდარ ვარაუდს, რომ ნებისმიერი სტრესი ამ პერიოდში ზრდის აბორტის, საშვილოსნოსშიდა ნაყოფის სიკვდილის ან გაყინული ორსულობის რისკს, თუმცა სამეცნიერო ფაქტები საპირისპიროს ამტკიცებს. კვლევის თანახმად, ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივ სტიმულაციას, რის გამოც ნაყოფი იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. ასევე ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ბუნებრივ დაძაბულობაში შენარჩუნებას, რაც დაგვჭირდება ბოლო ეტაპებზე და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

მითი No2. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში, როგორც თქვენი მუცელი იზრდება. ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. ადრეულ ეტაპზე მუცლის არარსებობის მიუხედავად, ქალი უკვე პასუხისმგებელია მის მიერ შექმნილ ცხოვრებაზე, ამიტომ ყველა ვარჯიში უნდა იყოს კოორდინირებული ექიმთან, თუნდაც ცურვა და იოგა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობის პათოლოგიები და არსებული რისკები, ამიტომ ნებისმიერი უყურადღებო მოძრაობა ან ვარდნა სავარჯიშო აპარატიდან შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შეუქცევადი შედეგები. პირველი თვიდან დაწყებული, ქალებმა უნდა მიატოვონ „დიდი სპორტი“, მაშინაც კი, თუ მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი მიღწევები ამა თუ იმ კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშებით, მუცლის ვარჯიშებით, ხტუნვაში ჩართვა, ასევე აუცილებელია სირბილისა და ტრავმული სპორტის გამორიცხვა.

მითი No3.მომავალმა დედებმა ორსულებისთვის მშვიდი იოგა აერობიკას უნდა ამჯობინონ. დიახ, მოდუნებული იოგა ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერებას სხეულის დაძაბვის გარეშე და არის ორსულებისთვის შემუშავებული კომპლექსები. თუმცა, ასანების უმეტესობა უკუნაჩვენებია საწყისი პრაქტიკისთვის ტრენინგის საჭირო დონის გარეშე და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არის შემთხვევები, როდესაც იოგას მოყვარულებმა დააზიანეს ლიგატები და კუნთები, დააზიანა სახსრები, რამაც გამოიწვია ნაადრევი მშობიარობა ან ადრეული აბორტი.

მითი No4. თუ გაზრდით დარბაზში სტუმრობის სიხშირეს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ ეხება ორსულობას, სადაც "ცოტათი" წესი მოქმედებს. ექიმები ოპტიმალურ დატვირთვას თვლიან სუნთქვის ვარჯიშებს, გაჭიმვის ვარჯიშებს და მსუბუქ აერობულ საცეკვაო მოძრაობებს. ფიზიკურ აღზრდას უნდა დაუთმოთ დრო არა უმეტეს კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ 45-მდე. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით და ცურვით, რათა კუნთები მოამზადოთ შემდგომი სტრესისთვის.

ფიტნესი ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ვინაიდან პირველი ტრიმესტრი ითვლება ყველაზე საპასუხისმგებლო და საშიშად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, თანდათან მოამზადოთ სხეული მუდმივი და მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მშვიდი ტემპით სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ ღრმად და თანაბრად ისუნთქოთ.

შემდეგ ეტაპზე ვაწერთ აუზს (კვირაში 2-3-ჯერ ვესტუმრებით) და თუ შესაძლებელია, ვპოულობთ წყლის აერობიკის განყოფილებას.

თუ კარგად მოითმენთ ზემოთ ჩამოთვლილ აქტივობებს, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ უფრო აქტიურ გაკვეთილებზე, მაგალითად, ცეკვაზე. დადებითად მოქმედებს აღმოსავლური მუცლის ცეკვა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. ამავე ეტაპზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ასანები "დამწყებთათვის" და მსუბუქი პილატესის ვარჯიშები.

აუცილებლად შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, დაუთმეთ მას მინიმუმ 10-15 წუთი.

პირველ ტრიმესტრში სავარჯიშოებს ნელა და ფრთხილად ვასრულებთ, მხოლოდ საკუთარ ტემპს ვურგებთ, ინსტრუქტორს ან მუსიკის რიტმს არ ვეცდებით. აუცილებლად შეცვალეთ დატვირთვები კუნთების მოდუნებასთან და დაჭიმვით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ძლიერი ტკივილი.

რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშებს, უმჯობესია განზე გადადოთ ჰანტელები, ტანის ზოლები და განსაკუთრებით შტანგა. იმუშავეთ საკუთარ წონასთან, ისწავლეთ ვარჯიშების სწორად და ბოლომდე შესრულება.

მომავალ დედებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ჩაჯდომის გაკეთება. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და აუცილებელია. საკუთარი წონა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ საჭირო დატვირთვა ოთხთავის და ბარძაყებზე, გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი და გაუძლოს ხანგრძლივ სიარულს და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს.

პირველი ტრიმესტრის ვარჯიშების ჩამონათვალი:

ადგილზე მივდივართ ერთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამი თითებზე და ქუსლებზე. ვაკეთებთ 3-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტერფის დაჭიმვას და გახურებას.

მდგარ მდგომარეობაში ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ხელებს. შეასრულეთ 10 ჯერ.

დგომიდან (ტერფები მხრების სიგანეზე), ვზივართ უკან იატაკის პარალელურად, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ამავდროულად, ხელებს ზურგს უკან ვუკავშირებთ და რაც შეიძლება შორს ვამოძრავებთ უკან. გაიმეორეთ 8-ჯერ. ორსულობის დროს ჩაჯდომა ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რაც უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს მენჯის არეში.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში ხელისგულებს ჩვენ წინ ვუერთებთ გულმკერდის დონეზე (როგორც ლოცვის დროს, მხოლოდ იდაყვებს ვწევთ გვერდზე). ჩასუნთქვისას ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ (ხელები არ გაშალოთ). შეასრულეთ 10 ჯერ.

სავარჯიშო "კატა".

ჩვენ ვიღებთ პოზას "ოთხზე" და თავი ქვევით ვეშვებით. ამოსუნთქვისას ჩვენ წელზე ვიხრით და თავს უკან ვწევთ (კატა ეფერება), ვიკავებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩავისუნთქავთ და ზურგს ვამრგვალებთ, ნიკაპს მკერდისკენ მივაღწევთ (კატა ჩურჩულებს). გააკეთეთ 8-ჯერ.

დგომა, ზურგი გასწორებული. ხუთი დათვლისთვის ჩვენ ღრმად ვისუნთქავთ და შვიდი დათვლისთვის ამოვისუნთქავთ ნელა და თანაბრად. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში არ არის სრულყოფილი ფიტბოლის გარეშე - სპეციალური ელასტიური ბურთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ზოგიერთი კუნთი, იზოლიროთ და გაათავისუფლოთ დატვირთვა სხვებზე.

დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და მოატრიალეთ მენჯი ფართო ამპლიტუდაზე. სავარჯიშო შესანიშნავად ავარჯიშებს ზურგს და მუწუკებს მოქნილობა-გაფართოების ვარჯიშების საჭიროების გარეშე.

მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და ძლიერად დაჭერით ბარძაყის შიდა კუნთებით.

მუცლით ვწვებით ბურთზე და ვაკეთებთ ნაზ რულონებს მენჯის მიდამოდან მკერდამდე. ვარჯიში დასაშვებია მუცლის გაჩენამდე. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე მოტრიალდეთ და გადახვიდეთ ხერხემლის მთელ სიგრძეზე.

მსუბუქად გადახტეთ ბურთზე, ხან მუხლები ამოძრავეთ, ხან დაშორდით.

კლასები მე-2 ტრიმესტრში

ასე დასრულდა ორსულობის მნიშვნელოვანი ტრიმესტრი და ახლა ჩვენი მიზანია მივაწოდოთ ორგანიზმს რეგულარული და ხარისხიანი ვარჯიში.

იმის გამო, რომ ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ იტანჯება ტოქსიკოზით, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული ვარჯიშები და პირველი ძალის ვარჯიშები მსუბუქ ტანვარჯიშსა და სიარული.

ორსული ქალების ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში უნდა მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• გარე სპორტული სიარული;
• ცურვა;
• დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ველოსიპედი);
• კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, სუნთქვის ვარჯიშები);
• გაჭიმვა (იოგა, პილატესი, გაჭიმვა);
• ელემენტარული ძალების ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებისა და სხეულის ზოლების (3 კგ-მდე), ბოსუს, ფიტბოლის, ელასტიური ზოლების გამოყენებით.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის არეში ვარჯიშებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭირო ორგანოებში სისხლის კარგი ნაკადის უზრუნველყოფას და ორსულთა პრობლემების შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, შებერილობა, კრუნჩხვები და ა.შ.). ამ პერიოდში სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების გაცნობა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ინტიმური კუნთების ტონუსი მშობიარობის შემდეგ.

მე-18 კვირიდან, როცა მუცელი უკვე შესამჩნევად იზრდება, უნდა გამოვიყენოთ სპეციალური საყრდენი ბინტი. ასევე გამორიცხულია სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს წონის გადატანას ერთი მხრიდან (ფეხები, გვერდები) მეორეზე.

აკრძალულია ზურგზე დაწოლა, მხოლოდ გვერდზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადიდებულმა საშვილოსნომ შეიძლება შეკუმშოს ღრუ ვენა, რომელიც აწვდის ბავშვს ჟანგბადით.

სპორტი ორსული ქალების სახლში მე-2 ტრიმესტრში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები 1-ლი ტრიმესტრიდან, ახლის დამატება).

ჩვენ ვამუშავებთ ყველა კუნთს. ვასრულებთ თავის მოხვევას მარცხნივ და მარჯვნივ, მხრების წრიულ მოძრაობებს წინ და უკან, სხეულის დახრილობას, ვათბობთ ხელებსა და ტერფებს და ვაკეთებთ გახურებას ნახევრად ჩაჯდომას (6-ჯერ).

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

გვერდზე დაწოლილ პოზიციას ვიკავებთ, ხელებს ვუერთდებით და წინ ვჭიმავთ. სხეულის გამოყენებით ზემო მკლავს გვერდით 180°-ით ვახვევთ, ვაჩერებთ 3 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელით.

სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია სკოლის დროიდან, რომელიც ეხმარება ოთხთავის ბარძაყის კარგად დამუშავებას. გააკეთეთ 8 აფრენა თითოეულ ფეხზე, დარწმუნდით, რომ თითოეულ მუხლს შორის არის 90° კუთხე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებით.

შესანიშნავი ვარჯიშია ხერხემლის მოდუნებაში და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. შეარჩიეთ დაბალი ზოლი ისე, რომ თქვენი თითის წვერები უსაფრთხოდ შეეხოს მიწას. დაკიდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, თანდათან გაზარდეთ დრო.

ჩვენ ვსხედვართ დუნდულოებით ქუსლებზე.

ნელა გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას მორიგი ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშები 3 ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალების ფიტნესი კვლავ ფრთხილი და უკიდურესად ფრთხილი ხდება, რადგან საგრძნობლად გაიზარდა მუცლის მოცულობა და სხეულის წონაც. სხეული ფიზიოლოგიურად იწყებს მშობიარობისთვის მომზადებას, ამიტომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს მის დასახმარებლად ამ რთულ ამოცანაში.

დიდი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშებსა და ასანებზე.

ვინაიდან მარტივი ვარჯიშები დამღლელი და ერთფეროვანი ხდება, ჩვენ მთელ ყურადღებას ფიტბოლსა და წყლის აერობიკაზე გადავიტანთ.

ბურთი დაგეხმარება სახლში ფორმაში იყოთ და პირველი ტრიმესტრის რამდენიმე ვარჯიში და რამდენიმე ახალი შესრულდება.

ვსხდებით ფიტბოლზე და ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს (თითო 2 კგ-მდე წონით). იდაყვებს ვხრით და ვასწორებთ (ბიცეპსის ვარჯიშები). შეასრულეთ 10 ჯერ.

იმავე პოზაში ხელებს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ და ვასრულებთ მაღლა და ქვევით მოძრაობებს (დატვირთვა ტრიცეფსზე).

ხალიჩაზე ვსხედვართ, ფეხებგადაჯვარედინებულები და პირდაპირ ჩვენს წინ ვათავსებთ ბურთს. ჩვენ სწრაფად და რიტმულად ვჭიმავთ მას ხელისგულებით ან მთელი ხელით, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები.

ნაზად დაწექით გვერდზე და მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ფიტბოლზე ფეხს ვათავსებთ და ვახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით, გვერდით და წრეში. შეასრულეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენები.

ორსულობის დროს ძალისა და ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს საშვილოსნოს ტონუსი. თუ მოულოდნელად იგრძნობთ დისკომფორტს, კრუნჩხვებს ან ტკივილს მუცლის არეში და პულსი საგრძნობლად გაგიძლიერდებათ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ყოველი შემთხვევისთვის მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ბოლო ტრიმესტრში მოგიწევთ სუნთქვის ვარჯიშებით შეზღუდვა.

დატვირთვის კონტროლი

ორსულობისა და ჯანმრთელობის სტადიის მიუხედავად, ყველა ქალმა მკაცრად უნდა აკონტროლოს მისი მდგომარეობა სპორტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თითოეული ასაკისთვის დასაშვებია გარკვეული მაქსიმალური მნიშვნელობა. მის გამოსათვლელად გამოაკლეთ თქვენი ასაკი წლებში 220 რიცხვიდან. ორსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ინდიკატორზე, რომელიც არის მაქსიმუმის 75%.

როგორც წესი, რეპროდუქციული ასაკის პაციენტებისთვის გულისცემის საშუალო მისაღები მაჩვენებელი წუთში 120-140 დარტყმაა. ამ შემთხვევაში, მიდგომებს შორის მხოლოდ 5 წუთის შესვენების შემდეგ, პულსი სრულად უნდა აღდგეს ნორმალურ 60-80 დარტყმამდე. თუ ინდიკატორი ნორმალურად არ დაბრუნდება, მაშინ თქვენი დატვირთვა გადაჭარბებული იყო და შესაძლოა მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.

ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ძალის დატვირთვის დონე გარკვეული რისკ-ფაქტორების გათვალისწინებით.

და, რა თქმა უნდა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ გამოჩნდება შემდეგი სიმპტომები:

• ვაგინალური სისხლდენა ან პათოლოგიური გამონადენი;
• თავბრუსხვევა, თვალების დაბნელება, სპაზმი ტაძრებში;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• გულმკერდის ტკივილი, კუნთების ტკივილი;
• ქოშინი, სუნთქვის პრობლემები;
• ხბოების შეშუპება (შესაძლებელია თრომბოფლებიტი);
• ცრუ შეკუმშვა და სპაზმი მიდამოში, შემაწუხებელი ტკივილი;
• ტაქიკარდია, წნევის მომატება, პულსის ძლიერი აჩქარება;
• ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოში;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონი.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ფიტნესით ჩართვა, თითოეული ქალი დამოუკიდებლად, ექიმთან და ინსტრუქტორთან კონსულტაციით წყვეტს. ფიზიკური უკუჩვენებების და ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობის არარსებობის შემთხვევაში, რეგულარული აერობიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და უზრუნველყოს კარგი განწყობა მომავალი დედისთვის.

წყარო

1. ორსულობის დროს ვარჯიში. (2016).
   

ბევრ ორსულ ქალს აშინებს ბავშვის ტარების დროს წონის მომატების პერსპექტივა.ზედმეტი კილოგრამები ხანდახან ისე აშინებს მომავალ დედებს, რომ იწყებენ უკიდურესობამდე წასვლას: დაიცავით მკაცრი დიეტა ან ძალიან აქტიურად ივარჯიშეთ. თუმცა, ასეთი ქმედებები შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დედის ჯანმრთელობაზე და ბავშვის კეთილდღეობაზე. ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს?

პირველ რიგში, ივარჯიშეთ, მაგრამ ზომიერად. ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ უკუნაჩვენებია (გარდა განსაკუთრებული შემთხვევებისა), არამედ აუცილებელია მომავალი დედის კეთილდღეობისა და განწყობისთვის. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ არ მოიმატოთ ჭარბი წონა, მშობიარობის დროს თავი ნორმალურად იგრძნოთ და მის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.

მეორეც, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც არ დააზარალებს ნაყოფს. ამიტომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე აუცილებელია ორსულობაზე პასუხისმგებელი მეან-გინეკოლოგის კონსულტაცია. მხოლოდ ის გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში და დატვირთვის რა დონეა ოპტიმალური.

თუ ყველაფერი კარგადაა და არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევაში ტრიმესტრიდან გამომდინარე, ჩვენ ვთხოვეთ ჩვენს მეგობრებს Ideal Body School-დან, შეექმნათ ნათელი გზამკვლევი მომავალი დედებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ სპორტული წოდებები ან ოლიმპიური მედლები.

I ტრიმესტრი

ამ დროს ყალიბდება ბავშვის ყველა ორგანო და პლაცენტა. ხშირად, სწორედ ამ პერიოდშია, რომ ორსულობა ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე სტაბილური და უჩვეულო გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შექმნას შეწყვეტის საფრთხე. ამიტომ ამ პერიოდში ვარჯიშის საჭიროება განისაზღვრება მკაცრად ინდივიდუალურად და მხოლოდ ორსულობის მმართველ ექიმთან ერთად.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა კარგი პრევენციაა ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევის, შეშუპების, ქოშინისა და დეპრესიისაც კი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკურად აქტიურ დედებს ნაკლებად ემართებათ ტოქსიკოზი, ნაყოფის ზრდის შეფერხება და გართულებები მშობიარობის დროს. მთელი ორსულობის განმავლობაში სისხლის კარგი მიწოდება დაეხმარება ბავშვს უფრო ადვილად გაუძლოს მშობიარობის რთულ პროცესს და სწრაფად მოერგოს ახალ გარემოს.

ზოგიერთი ექიმი ეწინააღმდეგება ყოველგვარ ფიზიკურ აქტივობას 13 კვირამდე, რადგან თვლის, რომ ორსულობის მე-13-15 კვირა არის ოპტიმალური დრო ვარჯიშის დასაწყებად. ყველაზე ხშირად, დატვირთვის ასეთი შეზღუდვა რეკომენდებულია ქალებისთვის, რომლებიც არ ვარჯიშობდნენ ორსულობამდე. მათთვის, ვინც ადრე აქტიურად ვარჯიშობდა, რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება ჩვეულებრივის 70-80 პროცენტით.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ორსულობის პირველი ტრიმესტრი არ არის საუკეთესო დრო საკუთარი თავისთვის სრულიად ახალის დასაწყებად. თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ ძალების ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში, იოგა ან პილატესი, არ უნდა შეიტანოთ ეს აქტივობები თქვენს სასწავლო გეგმაში ამ პერიოდის განმავლობაში.

თუ თავს კარგად გრძნობთ და ორსულობის წამყვანი ექიმი არ ხედავს მიზეზს, რომ შეზღუდოს თქვენი აქტივობა, შეგიძლიათ სიარული, ბანაობა, სპეციალური ვარჯიშების შესრულება სუნთქვისა და მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად - ეს არის ვარჯიშის ტიპი, რომელიც რეკომენდებულია პირველ ტრიმესტრში.

გასეირნება

იარეთ მშვიდი ტემპით სუფთა ჰაერზე, შეეცადეთ აირჩიოთ გლუვი გზის ზედაპირი. გასეირნების წინ, დარწმუნდით, რომ ოდნავ გათბეთ, ჩაიცვით კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და თან წაიღეთ ბოთლი წყალი. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, გამოიყენეთ ფიტნეს სამაჯური თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის: ის არ უნდა აღემატებოდეს 120 - 130 დარტყმას წუთში. იარეთ მინიმუმ 30 წუთი.

ცურვა

ამერიკის ორსულთა ასოციაციის ექსპერტები ცურვას ორსულობის დროს ყველაზე უსაფრთხო სპორტად უწოდებენ. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, ხოლო ხერხემალზე და სახსრებზე დატვირთვა მინიმალური რჩება.

პირველ ტრიმესტრში თქვენი ცურვის ან წყლის აერობიკის გაკვეთილების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40-50 წუთს, გახურებისა და გაცივების ჩათვლით.

სპეციალური ვარჯიშები

სპეციალური ვარჯიშები გეხმარებათ ორსულობის დროს უკეთ იგრძნოთ თავი და გაგიადვილოთ მშობიარობა.

სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად

სწორედ ეს კუნთები უჭერენ მხარს მენჯის ორგანოებს სწორ მდგომარეობაში და ხელს უშლიან შინაგანი ორგანოების პროლაფსს. ნებისმიერი სხვა კუნთის მსგავსად, მათაც სჭირდებათ ვარჯიში. ამერიკელი გინეკოლოგისა და მედიცინის დოქტორი არნოლდ კეგელის მიერ შემუშავებული სავარჯიშო სისტემა დღეს ალბათ ყველაზე პოპულარულია. ტექნიკა გულისხმობს მენჯის იატაკის კუნთების მონაცვლეობით დაძაბვას და მოდუნებას.

სუნთქვის ვარჯიშები

სათანადო სუნთქვა მნიშვნელოვანია მთელი ორსულობის განმავლობაში და უბრალოდ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ სუნთქვასთან მუშაობას, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის შემდგომ ეტაპებზე და ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში.

სავარჯიშოები სწორი სუნთქვისთვის - დაიწყეთ კეთება პირველ ტრიმესტრში:

1. დიაფრაგმული სუნთქვა- ეს არის ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით, რომლის დროსაც მხოლოდ კუჭი უნდა მოძრაობდეს. ამისათვის თქვენ უნდა დაიდოთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდი არ აიწიოს და არ დარჩეს უმოძრაოდ ჩასუნთქვისას.
2. გულმკერდის სუნთქვა- შესრულებულია წინა ანალოგიით, მაგრამ ახლა გულმკერდი უნდა „ისუნთქოს“ და მუცელი უმოძრაოდ დარჩეს. მკერდით სუნთქვისას ეცადეთ, ნეკნები გვერდებზე და ზურგზე გაიხსნათ, თითქოს მკერდი გააფართოვოთ ნეკნებს შორის სივრცის გაზრდით.

მეორე ტრიმესტრში უკვე დაუფლებულ სუნთქვის ვარჯიშებს შეგიძლიათ დაუმატოთდაამატეთ კიდევ ორი:

სუნთქვის ვარჯიში "ძაღლის სტილი" შეკუმშვის დროს.თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით, მიბაძავთ ძაღლის სწრაფ სუნთქვას ცხელ დღეს. შეინახეთ ის სწრაფად და ზედაპირულად. შემდეგ გადადით ღრმა სუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.

Push სუნთქვის ვარჯიში.თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ნელა და რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ. შემდეგ სცადეთ მონაცვლეობით ერთი ღრმა ამოსუნთქვა და ორი ან სამი მოკლე ჩასუნთქვა. ისწავლეთ მოდუნება და განტვირთვა, რათა მოგვიანებით შეძლოთ დაისვენოთ შეკუმშვას შორის, მოიპოვოთ ძალა ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში.

II ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრი ყველაზე უსაფრთხო პერიოდია სპორტისთვის: მომავალი დედის მდგომარეობა სტაბილიზდება, ტოქსიკოზი გადის და პლაცენტა იწყებს ფუნქციონირებას. თუმცა, ამავდროულად, საშვილოსნოს აქტიური გადიდებისა და სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო, ხერხემალზე დატვირთვა საგრძნობლად იზრდება. ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და ფეხების განტვირთვის ვარჯიშებს, რომლებიც ასევე განიცდიან დაძაბულობის მატებას.

მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ არ ივარჯიშოთ, ნუ უგულებელყოფთ ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაამუხლ-იდაყვის პოზა. ამ მდგომარეობაში ზურგის ქვედა ნაწილი აქტიურად განიტვირთება, საშვილოსნოს წნევა მცირდება მეზობელ ორგანოებზე და უმჯობესდება ჟანგბადის ნაკადი ნაყოფში. დადექით მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში ყოველ დღე სამი წუთის განმავლობაში დილით და საღამოს მთელი ორსულობის განმავლობაში.

მეორე ტრიმესტრში დასაშვებია მსუბუქი კარდიო და ვარჯიშები ვერტიკალურ მდგომარეობაში. თუმცა, ნუ უგულებელყოფთ თქვენს კეთილდღეობას და ექიმის რეკომენდაციებს: თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ქვემოთ იხილავთ Ideal Body School-ის ექიმებისა და ტრენერების სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს კვირაში 2-დან 4-ჯერ.

კომპლექსი მეორე ტრიმესტრში:

1) საფეხურები ადგილზე – 30 წმ

2) ნაბიჯები გვერდებზე მკლავებით – 1 წთ.

3) ნაბიჯი + დარტყმა წინ – 1 წთ.

4) ნაბიჯი + მუხლი გვერდზე – 1 წთ.

5) დინამიური სკვატი – 1 წთ.

6) Overwhelm squat – 1 წთ.

7) ჩაჯდომის გვერდითი ნაბიჯი – 1 წთ.

8) საფეხურები ადგილზე სუნთქვით – 30 წმ

დაისვენე, წყალი

9) მოხრილი რიგები (ჰანტელები/ბოთლები) – 15-ჯერ

10) 4 საყრდენ წერტილზე - კატა - 10-ჯერ

11) საყრდენის 4 წერტილზე - ქუსლის მაღლა აწევა, ფეხი 90 გრადუსზე მოხრილი (დუნდულები) - 15-ჯერ

12) ბავშვის პოზა, მუხლები ფართოდ დაშორებული - 30 წმ

26-ე კვირიდან იწყება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მაქსიმალური სტრესის პერიოდი, ამიტომ თუ გადაწყვეტთ რეკომენდირებული კომპლექსის შესრულებას, გაანახევრეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების დრო.

III ტრიმესტრი

(ძლიერების კომპლექსი ოლგა მარკესის #3-დან)

მესამე ტრიმესტრში ნაყოფი აქტიურად ვითარდება და იზრდება, რაც თავისთავად ზღუდავს მომავალი დედის ფიზიკურ აქტივობას და ზრდის ორგანიზმის დაღლილობას. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა, აღმოფხვრათ ან მნიშვნელოვნად შეზღუდოთ ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია ფეხზე დგომით და წოლით.

იმისდა მიუხედავად, რომ დიდმა მუცელმა, შესაძლო შეშუპებამ, ქოშინი, წელის ტკივილი და სხვა დისკომფორტი შეიძლება შეზღუდოს თქვენი მოძრაობები, თქვენ მთლიანად არ უნდა მიატოვოთ ფიზიკური აქტივობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ის არის ის, ვინც, თუნდაც მინიმალური რაოდენობით, შეუძლია არტერიული წნევის ნორმალიზება, დაეხმაროს ზურგის ტკივილს, თავიდან აიცილოს სერიოზული გართულებები და თავიდან აიცილოს ჭარბი წონა.

თუ თავს კარგად გრძნობთ, სავარჯიშოები შეასრულეთ ნელი ტემპით, გვერდით მჯდომარე ან წოლით. ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი ან ტკივილი. ამ პერიოდში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სხვადასხვა სახის სუნთქვის, მენჯის ფსკერის კუნთების ვარჯიში და რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება, რაც სასარგებლო იქნება მშობიარობის დროს შეკუმშვას შორის დასვენების პერიოდში.

მესამე ტრიმესტრში იზრდება ჰორმონის რელაქსინის დონე და, შედეგად, ლიგატები და მყესები აქტიურად რბილდება - ასე ამზადებს ჩვენი ორგანიზმი მენჯის ძვლებს მშობიარობის დროს გაფართოებისთვის. ამ მიზეზით, არ არის რეკომენდებული ქვედა ტანის გაჭიმვის სავარჯიშოების ზედმეტად გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმისა და გახეხვის რისკი. გულზე გაზრდილი დატვირთვის გამო არ არის რეკომენდებული კარდიო ვარჯიშები ვარჯიშის დროს არ უნდა აღემატებოდეს 110 - 120 დარტყმას წუთში.

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს მუცლის ქვედა და წელის არეში, თავბრუსხვევა ან ლაქები, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ პლაცენტა პრევია და ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე.

მესამე ტრიმესტრის კომპლექსი "ძალა" 1-2 წრე, 9-18 წთ:

1) პლიე სკუატი საყრდენით – 1,5 წთ.

2) როტაცია სწორი ფეხით ორივე მიმართულებით საყრდენით – 1 წთ.

3) ხელისგულების დაჭერა თქვენს წინ დინამიურად ნახევრად ჩაჯდომისას – 1 წთ.

4) მხრის პირების შემცირება ქუსლებზე ჯდომისას, ხელები 90 გრადუსით – 1,5 წთ.

5) ჯდომა მაკრატელში გადაჯვარედინებული ხელებით წინ – 1 წთ.

6) მუხლის აზიდვები – 1 წთ.

7) იმუშავეთ ბარძაყის შიდა ნაწილზე გვერდზე წოლისას – თითო 1 წუთი

8) ტრიცეფსის ბიძგები გვერდზე დაწოლილი (საჭიროა ბალიში) – თითო 1 წთ.

ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ, რომ ორსულობისას გაცნობიერებულად და გონივრულად მოეპყროთ თქვენს ჯანმრთელობას, ადეკვატურად აღიქვათ ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებები და არ ინერვიულოთ, თუ აღარ შეგიძლიათ სნოუბორდი, თხილამურებით ხტომა ან უბრალოდ თავზე დგომა. ყურადღება მიაქციეთ ორსულთა განსაკუთრებულ აქტივობებს: იოგას, პილატესს ან წყლის აერობიკას. შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები რაც შეიძლება ხშირად, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს ჩაჯდომას - გააკეთეთ ისინი კედელთან საყრდენით, აქტიურად გამოიყენეთ ფიტბოლი - ის შესანიშნავად ათავისუფლებს თქვენს ზურგს და ნაზად ახვევს მთელ სხეულს, ისწავლეთ სწორად სუნთქვა - ასეთი სუნთქვა დაგეხმარებათ იგრძნოთ. კარგია ორსულობის დროს და შეინარჩუნებს თქვენს ჯანმრთელობას მშობიარობის დროს. რეგულარულად იარეთ სუფთა ჰაერზე, ივარჯიშეთ კომფორტულ გარემოში და არ დაივიწყოთ თქვენი კარგი ჯანმრთელობა და განწყობა.და ბოლო რჩევა: ვარჯიშის შესრულებისას სუნთქვა არ შეიკავოთ არც თქვენ და არც ბავშვს ჟანგბადის შიმშილი საერთოდ არ სჭირდებათ.

ბევრი მომავალი დედისთვის სპორტი და ორსულობა შეუთავსებელია. ასოციაციები პასიური ცხოვრების წესთან, რომელშიც ქალი მხოლოდ შვილს ელოდება, მცდარია.

ვარჯიში არა მხოლოდ სპორტსმენების, არამედ ყველა ადამიანის ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია, ვისაც სურს მოიპოვოს და შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა. მოძრაობა განსაკუთრებით აუცილებელია ორსულებისთვის. სწორად შერჩეული ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა, როგორც ორსულობის, მშობიარობის, ასევე გამოჯანმრთელების პროცესში.

უსაფრთხოება პირველ რიგში

ორსულთა ტანვარჯიში უნდა იყოს 1 ტრიმესტრში და შეთანხმებული იყოს ექიმთან. ემბრიონის მომწიფებასთან და ფორმირებასთან ერთად იცვლება დედებისთვის რეკომენდებული ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში, მაგრამ, როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე, საჭიროა კონსულტაცია. მხოლოდ გინეკოლოგს შეუძლია გადაწყვიტოს, შესაძლებელია თუ არა ამ ეტაპზე ვარჯიში. ექიმი ასევე დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ ოპტიმალური კომპლექსი, ორსულობის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

სავარჯიშოების გამორჩეული თვისებები მომავალი დედებისთვის:

1. სისტემა არ უნდა მოიცავდეს სირბილს, ხტომას ან აბს, ასევე არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალის ვარჯიშის სხვადასხვა აღჭურვილობა.
2. შესრულებული მოძრაობები გლუვია, მკვეთრი, ინტენსიური გადასვლების გარეშე.
3. მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების მოსმენა, არა სპორტით ტანჯვა, არამედ ვარჯიშებით სიამოვნება.
4. კლასები შეჩერებულია, თუ გულისრევა, ტკივილი, ქოშინი, საშვილოსნოს შეკუმშვა ან რაიმე დისკომფორტი გამოჩნდება.

აუცილებელია აირჩიოს სწორი ტანსაცმელი კლასებისთვის. მან უნდა დაუშვას ჰაერი შეუფერხებლად გაიაროს და შეიწოვოს საოფლე ჯირკვლების სეკრეცია, რომელიც ინტენსიურად წარმოიქმნება ჰორმონალური ცვლილებების გამო. ფხვიერი ჭრილი არ ზღუდავს მოძრაობას. სპორტული ფეხსაცმლის არჩევის კრიტერიუმები - ტერფის სახსრის დაცვა.

ორსულობის დროს უკუნაჩვენებია სპორტი:

• დაივინგი, ხტომა, გარე ბურთით თამაშები აუზში;
• წყლის და ალპური თხილამურებით სრიალი;
• Ცხენზე ჯირითი;
• აქტიური ჯგუფური თამაშები ბურთით.

ორსულობის დროს თქვენ უნდა შეზღუდოთ ყველა აქტივობა, რომელიც დაკავშირებულია ადრენალინის გამოყოფასთან. ასეთმა ძლიერმა ემოციებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბავშვის განვითარებაზე, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში. დაზიანებები და დაზიანებები ხშირად თან ახლავს ვარჯიშის აქტიურ სახეობას და ჯგუფურ თამაშებს, ამიტომ ღირს მათზე ცოტა ხნით უარის თქმა.

მაკორექტირებელი ვარჯიშები

მე-20 კვირიდან დაწყებული, თუ ორსულს აღენიშნება დარღვევები და შეუსაბამობა განვითარების ნორმებთან, რეკომენდებულია მუხლ-იდაყვის პოზიციის დანერგვა. მისი მიზანია შეამციროს დატვირთვა შინაგან სისტემებსა და ორგანოებზე, გაათავისუფლოს საშვილოსნოს ტონუსი და შეშუპება. მე-3 ტრიმესტრში ორსულთა ტანვარჯიშის კომპლექსში ამ ვარჯიშის ჩართვით შეგიძლიათ მშობიარობამდე ნაყოფის სწორი პოზიციის გამოსწორება. მისი შესრულება ძალიან სასარგებლოა და არ აქვს უკუჩვენება მომავალ დედას შეუძლია დამოუკიდებლად დაარეგულიროს მისი სიხშირე, დღეში რამდენჯერმე გამოიყენოს.

პოზიციური ტანვარჯიშის ტექნიკა:

• თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, შემდეგ გადაიტანეთ აქცენტი იდაყვებზე;
• ჩამოწიეთ თავი და მხრის სარტყელი ისე, რომ დუნდულოები უფრო მაღალი იყოს;
• ამ მდგომარეობაში უნდა იყოთ 15 წუთი, დრო შეიძლება დაიწყოს 5 წუთიდან და მაქსიმუმ 30-ს მიაღწიოს.

მარტივი მოქმედებების შესრულებისას სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ბავშვი იღებს საკმარის რაოდენობას ჟანგბადს და აქვს სასარგებლო გავლენა საერთო განვითარებაზე.

ტანვარჯიში ორსულებისთვის ნაყოფის თავდაყირა დასაბრუნებლად ტარდება 30 კვირიდან 37-მდე. ტარდება დილა-საღამოს/საღამოს საკვების მიღების მიხედვით (ყოველ 1,5 საათში ერთხელ). საწყისი პოზიცია არის მუხლ-იდაყვის პოზიცია.

მაკორექტირებელი ტანვარჯიშის ტექნიკა:

• დადექით საწყის მდგომარეობაში, ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა და მშვიდად;
• ჩასუნთქვისას ფეხი გვერდზე გაწიეთ, ფეხით იატაკს შეეხეთ და ამოისუნთქეთ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში;
• ჩასუნთქვისას, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ ხელისგულებს შეეხოთ ნიკაპით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდეთ საწყისს;
• თითოეულს დასჭირდება 3-5 გამეორება.

უნივერსალური ვარჯიშები

ფიტბოლით ვარჯიშები ეფექტური და მარტივი შესასრულებელია. მომავალმა დედებმა უნდა იცოდნენ, რომ თუ ჩასახვამდე ისინი პასიურ ცხოვრების წესს ეწეოდნენ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში მე-2 ტრიმესტრში დაიწყონ. ყველაზე საშიშ პერიოდად ითვლება 14-16 კვირამდე აქტიური ტანვარჯიში.

• კომფორტულად დაჯექი იატაკზე, იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად, ძალით დაჭერით ბურთი ხელისგულებით, იგრძნოთ სასიამოვნო დაძაბულობა;
• დაწექით ხალიჩაზე, აითვისეთ ბურთი ფეხებით, შეეცადეთ აწიოთ იგი, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ იგი;
• დაწექით ბურთზე ზურგით, ინსტრუქტორი მხარს უჭერს სხეულს, გლუვი მოძრაობები წინ/უკან, რათა დაისვენოთ ზურგის სვეტი.

რესპირატორული კომპლექსი

ჟანგბადით სათანადო გაჯერება გადამწყვეტია დედის კეთილდღეობისა და ბავშვის განვითარებისთვის. სუნთქვის პროცესის ნორმალიზება სასარგებლოა ფიზიკური ვარჯიშის დროს და ხელს შეუწყობს ემოციური მდგომარეობის სტაბილიზაციას სტრესულ სიტუაციებში. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მშობიარობისთვის მომზადებაში. ტექნიკის შესრულება შეამცირებს ტკივილს ბავშვის დაბადებისას და თავიდან აიცილებს შესაძლო გართულებებს.

სუნთქვის ვარჯიშები:

• ხელები ფიქსირდება ნეკნებზე, შეძლებისდაგვარად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გულმკერდის ჰაერით სრულად ავსების შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით;
• ნეკნები ხელისგულით დაჭერით, მეორე ფიქსირდება ჭიპის მიდამოში, მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამავდროულად მუცელი ამოიწურება, დაიჭირეთ წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით;
• ჩაისუნთქეთ ნელა ცხვირით (5 წამი), შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ, კვლავ გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ;
• ადექით ოთხზე და ივარჯიშეთ ძაღლის სუნთქვა - ამოიღეთ ენა, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ხშირად და პირით.

დატენვა Bubnovsky S. M. სისტემის მიხედვით:

1. დაწექით ხალიჩაზე და აწიეთ მხრები, ამავდროულად დაჭიმეთ მაღლა, გასწორდით საპირისპირო ფეხზე, არ მოხაროთ მუხლი.
2. 33 პოზიცია გვერდზე დაწოლა, აწიეთ სხეული, დაისვენეთ ერთ მკლავზე, მეორე იდაყვში მოხრილი, მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები მუხლებში, თითქოს პედლებიანი.
3. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ასწიეთ ისინი მართი კუთხის შესაქმნელად, ხელები თქვენს წინ, ჩასუნთქვისას სხეულთან ერთად გაჭიმეთ, ამოსუნთქვისას დაწექით ზურგზე.
4. დაწექით ზურგზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული იდაყვებზე აქცენტით, ასწიეთ ფეხები სათითაოდ 45° კუთხით.
5. ადექით ოთხზე, ამოსუნთქვისას, თავი მაღლა ასწიეთ, სხეული ქვევით მოხარეთ, ჩასუნთქვისას ზურგის რკალები და თავი მკერდს უახლოვდება.

დამუხტვა ტრიმესტრის მიხედვით

სტაბილური ემოციური ფონი, შესანიშნავი ჯანმრთელობა, კარგი ფიზიკური ფორმა, სათანადო წონის მომატება - ეს ყველაფერი რეგულარული ვარჯიშის დადებითი შედეგია. სხვადასხვა ეტაპზე იცვლება შიდა პროცესებიც, ამიტომ საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების შეცვლა მომდევნო ეტაპის მოახლოებასთან ერთად.

თერაპიული ვარჯიშები ორსულობის დროს პირველ ტრიმესტრში:

• მკლავების წრიული მოძრაობები წინ/უკან, ჩასუნთქვისას, მხრები გადაიტანეთ წინ, ამოსუნთქვისას უკან გადაწიეთ;
• კისრის გახურება - აღწერეთ წრეები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით, წინ / უკან, მარცხნივ/მარჯვნივ;
• ადგილზე სიარული საშუალო ტემპით 1-2 წუთის განმავლობაში;
• სიარულის შენელების გარეშე დაამატეთ ხელის მოძრაობები, მოათავსეთ ისინი ზურგს უკან, შემდეგ თქვენს წინ, იდაყვებით მოხრილი;
• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი და თავის უკანა მხარეს მიმაგრებული, ჩასუნთქვისას სხეული გვერდებზე გადააქციეთ, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყისს;
• ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი, ხელები ქამარზე მოთავსებული, გვერდებზე მობრუნებისას დაჭიმვა ზევით - ჩასუნთქვა, საწყისი პოზიცია - ამოსუნთქვა;
• დაჯექით კომფორტულად, ჩასუნთქვისას, შეატრიალეთ ფეხები და შეაერთეთ ისე, რომ ამოსუნთქვისას ქუსლები შეგეხოთ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
• დაწექით ხალიჩაზე, დაისვენეთ ფეხზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, ჩასუნთქვისას ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ, იგრძნოთ დაძაბულობა საშვილოსნოს ყელის არეში, ამოსუნთქვისას მხრები დააჭირეთ იატაკს, მკლავები შემოახვიეთ. მხარეები.

ვარჯიშები მე-2 ტრიმესტრში:

• დაიწყეთ სტანდარტული გახურებით, ატრიალებთ სხეულს, კისერს, მკლავებს;
• ადგილზე ნელი ტემპით სიარულის გათბობა 5 წუთამდე;
• ხელები ქამარზე, მონაცვლეობით გადაიტანეთ თითოეული ფეხი უკან, იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის უკანა კუნთებში;
• მდგარ მდგომარეობაში, ოდნავ მოხარეთ ფეხები, შექმენით მწვავე კუთხე, გადაიტანეთ ხელები წინ და უკან, დააკავშირეთ ბოლო წერტილებში;
• დაჯექით ლოტოსის პოზაში, ჩასუნთქვისას ხელით შეეხეთ მოპირდაპირე მუხლს და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის წერტილს;
• დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე, იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი ამოსუნთქვისას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მე-3 ტრიმესტრში.