Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Углеводы: суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева :

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — -0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности - кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 . вес в кг) + (3,098 . рост в см) — (4,330 . возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 . вес в кг) + (4,799 . рост в см) — (5,677 . возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR . AMR

Про нормы на разные незаменимые вещества — витамины и микроэлементы - мы много раз слышали. Наверное, каждый из нас принимал в какой-то период своей жизни витамины. Эти вещества называются «микронутриентами», т.к. их количества чрезвычайно малы в сравнении с объемом пищи, и никакой заметной доли в массе еды или энергобалансе организма эти вещества не составляют. Но как дела обстоят с «макронутриентами» - белками, жирами и углеводами? Есть ли какие-то «оптимальные» значения для этих пищевых веществ? Есть ли обязательный минимум или опасный максимум? Чем-нибудь плохо или хорошо «переесть» углеводов? «Недоесть» жиров?

Как ни удивительно, но за исключением необходимых минимальных норм белка и незаменимых аминокислот, а также двух типов незаменимых жиров, все остальные величины потребления макронутриентов являются на данный момент недостаточно исследованной областью знаний о питании, вызывающей серьезные споры и разногласия. На сегодняшний день, никакие конкретные пропорции Б/Ж/У официальная наука не может рекомендовать для всех, как оптимальные. Любые встреченные вами в литературе цифры могут являться либо частной рекомендацией, либо средней статистически обусловленной величиной, и для разных людей могут быть приемлемы в разной степени. Однозначно лишь понятие калорийности - именно суммарный баланс энергии определяет, как будет в долгосрочном плане изменяться вес, . Ниже мы расскажем об основных моментах, связанных с количеством и типом различных макронутриентов, и дадим некоторые нормы, существующие в мире. Те, кого интересуют лишь краткие выводы и цифры, могут сразу перейти к .

Белки

Несомненно, белки - наиболее существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления. Минимальные нормы потребления как общего белка, так и отдельных аминокислот определялись многократно, давно облечены в форму обязательных норм во всех странах и на международном уровне.В большинстве стран они составляют 0,8-1 г белка на килограмм массы тела, при условии полноценности белка (в разных нормах она определяется по-разному). В Российских нормах полноценным по белку считается рацион, в котором не менее 50% белка происходит из животных источников.

Но что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным. В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов. Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два доказанных положительных момента:

• Белки - самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
• Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя , сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 - 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется «rabbit starvation », то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов. Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Поэтому, определяя свой рацион, помните про все вышеперечисленное, и подбирайте то, что подходит именно вам.

Жиры

Проблема адекватного потребления жиров распадается на несколько отдельных вопросов:

1. Обеспечение незаменимыми жирными кислотами (омега-6 и омега-3).
2. Обеспечение адекватного процесса пищеварения
3. Оптимизация рисков различных потенциальных заболеваний.

Начнем с того, что некоторые жиры (омега-6 и омега-3) являются незаменимыми, их организм не может синтезировать сам, и должен получать с пищей. Несмотря на то, что этот факт безусловно доказан, на данный момент точная величина потребности человека в этих нутриентах не установлена, рекомендуемый FAO/ВОЗ достаточный минимум () для омега-3 составляет 0.5% калорийности (далее везде, если не указано другое, проценты подразумевают долю в общей энергии рациона) и для омега-6 - 2,5%E . Серьезная недостаточность обычно возникает при потреблении в несколько раз меньшем, и недостаточность омега-6 отражается, в первую очередь, на коже и печени, а омега-3 - на неврологических симптомах.

В разных странах приняты немного разные значения допустимых минимумов, но, как будет сказано дальше, превышение этих величин весьма полезно, и потому обычно устанавливается определенный рекомендованный диапазон.

С точки зрения влияния на пищеварение, жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, а также, замедляя продвижение пищи по ЖКТ, улучшают всасывание трудноперевариваемой пищи. Если вам известно, что при существующем режиме питания поступающей энергии и микронутриентов вам хватает, про этот пункт можно и не вспоминать. Но понижать количество жиров ниже 20% опасно, т.к. создает риски плохого усвоения других пищевых веществ и недостаточности незаменимых ЖК.

Перейдем к физиологическому действию различных жиров, и их влиянию на различные риски.

С точки зрения уменьшения холестерина крови, особенно ЛПНП, полезно снижать количество насыщенных и транс- жиров в пище. В современных международных нормах указаны, как максимально допустимые, 10%E насыщенных и 1%E транс-жиров, но прямо рекомендовано, по возможности, уменьшать их количество в пределах сохранения полноценного рациона. При этом полиненасыщенные ЖК существенно уменьшают количество ЛПНП и увеличивают ЛПВП. С учетом ограничений, о которых будет сказано ниже, их долю в пище рекомендуют увеличивать. Также полиненасыщенные омега-3 уменьшают тромбообразование, поэтому увеличение их доли тоже считается полезным в контексте снижения ССЗ.

Но и ограничения на максимальное количество у полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, гораздо более сильные. Полиненасыщенные жиры при потреблении в избыточном количестве, ведут к усилению процесса перекисного окисления липидов, разрушающего клеточные мембраны. Особенно усугубляет ситуацию недостаточность витамина E. Максимальное количество, допустимое в настоящее время международными нормами, составляет 9%E для омега-6 и 2%E для омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (напоминаем, это "растительные" омега-3 из льняного и соевого масла, грецких орехов и пр.). Дополнительно допускается до 2г (по нормам США и нек. других стран до 3 г) «длинноцепочечных» омега-3 (омега-3 из жирной рыбы, DHA+EPA, докозагексаеновая+эйкозапентаеновая кислоты).

За исключением всего вышеуказанного, для здоровых людей современная наука не имеет оснований для рекомендаций какого-либо конкретного количества жиров в пище. Нормы ВОЗ и большинства стран устанавливают для жиров, как приемлемый, диапазон 20-35% от суммарной дневной энергии. Но для конкретного человека могут быть рекомендованы и другие значения, если при этом обеспечивается полноценность рациона и его безопасность.

Кратко о значении жиров для худеющих. Эксперименты доказали, что . Очень часто проблемы с кожей, печенью и женскими репродуктивными органами бывают у худеющих, по незнанию, уменьшающих потребление жиров почти до нуля, считая что это положительно повлияет на их собственный жир. Это очень вредное заблуждение, пищевой жир не «переходит автоматически на бока», и подобный недостаток жиров недопустим!

Мужчинам может быть важно, что большее количество жиров в пище увеличивает уровень тестостерона, что косвенно, за счет влияния на активность и мышечную массу, может в долгосрочной перспективе способствовать как похудению, так и другим изменениям.

И всем худеющим также полезно знать, что добавление жиров к пище, особенно белковой, продлевает чувство сытости, за счет замедления продвижения пищи по ЖКТ.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до "ацетонового" запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов.

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА - глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании.

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом - ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке - «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках - «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке - тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным.

Поэтому совет такой - не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение.

Краткое резюме и выводы.

Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот - омега-6 и омега-3. Все остальное - вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах

Белки . Потреблять не меньше нормы. Больше - по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров. Российские рекомендации - 100-160% нормы, американские - 10-35% калорий (при соблюдении полноценности рациона), ВОЗ считает безопасным количеством до 200% нормы белка.

Необходимо также получать все незаменимые аминокислоты. Если основной ваш белок- животного происхождения, то у вас это получится автоматически при выполнении нормы белка, если вы веган, то правильно балансируйте аминокислотный состав. Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.

• Важно для худеющих : повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.

Жиры . Суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот.

Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Российские нормы потребления: 8-10 г/сутки ω-6 и 0,8-1,6 г/сутки ω-3. Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше, это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно. Поскольку в небольших количествах ω-6 и ω-3 содержатся практически во всех пищевых жирах, то если вы употребляете много жиров, проблема недостаточности незаменимых жиров вам также не грозит. Диапазоны, рекомендуемые FAO/ВОЗ: ω-6 - 2,5...9%E (5...20г для рациона в 2000 ккал), ω-3 - 0,5...2%E (1...4 г из растений + до 2 г из рыбы для 2000 ккал-рациона). Избыточное потребление этих «полезных жиров» также опасно, но если не пить льняное масло или рыбий жир специально, то обычной пищей перебрать их трудно.

Насыщенных и транс-жиров желательно потреблять по возможности меньше, максимальные нормы: насыщенных ЖК не более 10%E, транс-жиров не более 1%E. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в животных жирах, а также в твердых растительных жирах. Транс-жиры к нам приходят из маргаринов и специальных кондитерских и фритюрных жиров.

• Важно для худеющих : жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.

Углеводы . Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальной диете. Но в большинстве случаев и меньшее количество безопасно, консультируйтесь со своим врачом или тренером, и смотрите по своему состоянию. ГИ углеводной пищи желательно понижать. Добавленных сахаров желательно потреблять не более 10% калорийности, и вообще, чем меньше их - тем лучше. Не забывайте также, что и натуральные продукты могут содержать много легкоусвояемого сахара, который не менее вреден, чем добавленный сахар.

Клетчатки есть желательно не меньше установленной нормы.

• Важно для худеющих : чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон)

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы - белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент - углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

• 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
• 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
• 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

• 1 группа - почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
• 2 группа - деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
• 3 группа - деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
• 4 группа - деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица - дневная норма белков и жиров.

Группа	Пол и возраст	Белки, г	Жиры, г
1	Мужчины
	18-39	96-112	90-106
	40-60	89-102	84-97
	Женщины
	18-39	82-97	77-92
	40-60	75-87	70-82
2	Мужчины
	18-39	99-115	97-113
	40-60	92-105	91-103
	Женщины
	18-39	84-99	82-97
	40-60	77-89	70-87
3	Мужчины
	18-39	102-117	103-120
	40-60	94-106	95-109
	Женщины
	18-39	86-100	87-102
	40-60	79-91	81-92
4	Мужчины
	18-39	108-123	120-136
	40-60	106-111	110-123
	Женщины
	18-39	92-105	102-116
	40-60	85-95	94-105

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.

Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

by Записки Дикой Хозяйки

Определяется из расчёта необходимого организму количества полезных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Любая диета не будет эффективна, пока не приведен в норму объём потребляемых в день калорий. А вот выяснить, какова эта норма для каждого конкретного организма, и, главное - как этой нормы придерживаться, можно через подсчёт белков, жиров и углеводов.

Весь смысл диет и пищевых ограничений состоит не в исключении из рациона каких-либо продуктов. Основное правило - это не потреблять в сутки больше, чем организм способен переработать. Баланс простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков в суточном рационе поможет сделать питание здоровым, разнообразным, и при этом сбросить вес.

Механизм работы калорий

Диетологами было создано большое количество калькуляторов калорий, но самый простой способ посчитать, не переусердствовали ли вы за столом, это учесть ваш вес и количество съеденного за день.

Норма потребления калорий в час на каждый килограмм веса распределяется следующим образом:

0,9 ккал - в спокойном состоянии (сон, работа сидя);

1,4 ккал - при небольших нагрузках (ходьба, работа по дому, прогулки);

1,9 ккал - при больших нагрузках (занятий спортом и так далее).

Следует учитывать также интеллектуальную нагрузку - она истощает организм не хуже физической.

Но какими бы ни были подсчёты, нормальное функционирование организма возможно лишь при потреблении 1200 ккал или более в день. При этом важен баланс жиров, белков и углеводов: идеальной пропорцией считается 1:1:4 соответственно; при занятиях спортом доля белка должна быть больше.

Не стоит пренебрегать жирами или злоупотреблять "быстрыми" углеводами: первые необходимы для строительства клеток и образования энергии (а не только для того, чтобы после отложиться на животе и бёдрах), а вторые в больших количествах могут привести к сахарному диабету.

Суточная норма белков

Белок, или протеин, является основообразующим материалом для мышечных и соединительных тканей, отвечает за энергетический баланс организма. Стремясь похудеть, посчитайте количество потребляемых в день белков и сокращайте их только до нормы, учитывая вес, нагрузки, образ жизни. Если сократить белки слишком резко или больше, чем необходимо, организм начнёт черпать энергию не из жировых залежей, а из мышц. Процесс такого "сжигания" протеина может привести к серьёзным заболеваниям.

Суточная норма белков рассчитывается исходя из чистой массы тела. Для этого необходимо от общего веса отнять килограммы, которые ушли в жировые отложения (это может быть от 0,5 до 15-20% веса тела). Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент 2,2 - 3. Чем больше физических нагрузок предполагается в вашем графике, тем больше и цифра, на которую умножается масса. Полученное число будет количеством необходимых белков в граммах.

Получать белок рекомендуется из продуктов животного происхождения, лишь треть белка может быть получена из гороха, сои, фасоли и прочих бобовых. При систематической нехватке белка развивается анорексия, наблюдаются нарушения функций внутренних органов, уменьшение объёма мышечной ткани. При избытке белка, наоборот, накапливается лишний вес, а если процесс сопровождается большими физическими нагрузками - сильно растут мышцы.

Суточная норма жиров

Не все виды жиров, которые попадают в организм, одинаково полезны или опасны. Так называемые трансжиры, которые мы потребляем в основном с кондитерскими изделиями, увеличивают уровень холестерина и ослабляют иммунитет организма. А вот жиры растительного и животного происхождения участвуют в транспортировке и хранении витаминов, полезных веществ, строительстве соединительных и мышечных тканей, выработке необходимых организму кислот. Поэтому уменьшение их употребления может привести к развитию язвы, атеросклероза.

Суточная норма жиров считается очень просто: 1 грамм на каждый килограмм веса, причём хотя бы 30-40% из них - это растительные жиры.

Суточная норма углеводов

Углеводы выступают главными поставщиками энергии в организме, вырабатывающиеся при их переработки калории обеспечивают 70-80% энергетического обмена организма. Все углеводы делятся на:

Простые - глюкоза, фруктоза (усваиваются быстро);

Сложные - гликоген, крахмал (усваиваются медленно);

Не усваиваемые - пектин, клетчатка (составляют своеобразный "балласт").

Все они важны для слаженного функционирования организма. Так, недостаток клетчатки вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, ведь она служит очищающим средством и помогает пищеварению.

Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса, причём только 10-15% из них могут быть простыми (мёд, сахар, сладкие фрукты).

Отклонение от нормы в сторону увеличения углеводов приводит к атеросклерозу, диабету, болезням крови, кариесу, ожирению. А вот нехватка углеводов вызовет апатию, быструю утомляемость, расстройства желудка.

Чтобы убрать лишний вес или просто поддерживать себя в форме, следует поддерживать баланс жиров, белков и углеводов в своём рационе, не покупаясь на "быстродействующие" несбалансированные диеты, а питаясь здорово и рационально.