Øvelser for gravide. Øvelser for gravide For ulike deler av kroppen

Når du forbereder deg til fødsel, bør du utføre spesialdesignede øvelser for gravide. 3. trimester er en periode hvor gymnastikk bør bli en integrert del av livet ditt, fordi fødsel er rett rundt hjørnet. Det er tilrådelig å lære riktig pust på forhånd og forberede kroppen så mye som mulig på prosessen før det etterlengtede møtet med babyen din.

Gymnastikk for gravide (3. trimester) innebærer et minimum av fysisk aktivitet og et maksimalt fokus på pustekontroll og utvikling av elastisiteten i bekkenbunnen. Øvelser bør utelukke å ligge på høyre side - økt trykk av livmoren på leveren kan påvirke allmenntilstanden negativt.

Kanskje tidligere, på grunn av å være opptatt på jobb, gjorde du ikke øvelser for gravide kvinner, 3. trimester vil gi deg muligheten til å vie maksimal tid til deg selv og ditt ufødte barn. Ta vare på lette fremtidig fødsel, start øvelser ved 30 uker av svangerskapet, fordi du begynner i fødselspermisjon.

Flere tungtveiende argumenter "FOR" gymnastikk:

1. En kvinnes kropp, sammen med den lille organismen inni den, er mettet med oksygen gjennom fysisk aktivitet.
2. Arbeidet til muskler og indre organer stimuleres, risikoen for åreknuter reduseres til et minimum.
3. Ved å øke muskeltonen reduseres smerter i ryggraden.
4. Musklene tilpasser seg konstant spenning, derav reduksjonen i smerte under fødsel.
5. Selv om du ikke går ned ekstra kilo, vil mengden deres være mye mindre enn uten trening.

Øvelser for gravide i 3. trimester

Her er noen øvelser under svangerskapet (3. trimester) som du kan gjøre hjemme. Mer komplekse øvelser bør utføres under streng tilsyn av en lege, etter hans instruksjoner og resepter.

Trening etter 8 måneder av svangerskapet, og enda mer ved 9, kan være vanskelig for deg. Senk tempoet i å gjøre dem, pass på pusten din, gymnastikk bør være en glede for deg og din ufødte baby. Før du utfører noen form for trening, sørg for å konsultere legen din.

Under en normal graviditet er vanlige spesialgymnastikktimer nyttige. Hos kvinner som systematisk deltar i spesiell gymnastikk for gravide, går fødselen raskere, lettere og med færre komplikasjoner enn hos kvinner som fører en stillesittende livsstil.

Mange kvinner gjør morgenøvelser hver dag og driver med ulike idretter. Du kan fortsette å drive med sport under graviditeten, men du bør absolutt konsultere legen din for å finne ut hvilke idretter du kan drive med.

Gymnastikkøvelser som involverer hopp og plutselige bevegelser er uakseptable. Myke bevegelser anbefales, designet for å styrke åndedrettsmuskulaturen, mage- og perinealmusklene. Den totale varigheten av klassene bør ikke overstige 10 minutter, inkludert 1-2 minutters pause. Antall repetisjoner bør være tilpasset kvinnens styrke og trening. Etter gymnastikk bør kroppen tørkes med et håndkle fuktet med vann i romtemperatur, eller ta en dusj, og deretter gni kroppen med et hardt håndkle.

Kontraindikasjoner

Fysiske øvelser for gravide er indisert for alle friske kvinner med normal graviditet og er kontraindisert i følgende tilfeller: akutte stadier av sykdommer i det kardiovaskulære systemet med sirkulasjonsforstyrrelser; med lungetuberkulose i den akutte fasen, komplisert av pleuritt; for alle akutte inflammatoriske sykdommer (endometritt, tromboflebitt, etc.); for sykdommer i nyrene og blæren (glomerulonefritt, nefrose, pyelocystitt, etc.); med patologisk graviditet (toksikose, blødning, vanlige avbrudd, etc.).

Systematisk trening under graviditet bidrar til å forbedre funksjonen til det kardiovaskulære, nerve- og fordøyelsessystemet, luftveiene og metabolismen; gi tilstrekkelig oksygen til mor og foster; styrking av musklene i bukveggen og bekkenbunnen; eliminere lunger i bekkenet og nedre ekstremiteter; lære en gravid kvinne å puste riktig.

For fysiske øvelser har svangerskapsklinikken et spesialutstyrt rom med god ventilasjon.

Klassene gjennomføres på to måter: gruppe og individuelt hjemme. I sistnevnte tilfelle bør du besøke en lege hver 10.-15. dag for å kontrollere riktigheten av implementeringen.

Klassene er delt inn i tre hovedkomplekser avhengig av kvinnens motoriske evner til forskjellige tider: 1 - opptil 16 uker, II - fra 17 til 31 uker, III - fra 32 til 40 uker. Når perioden øker, blir de lettere og antallet reduseres.

Metodiske retningslinjer for turn fordeles etter perioder

Første trimester (uke 1-16)

Hensikten med klassene er å lære en kvinne ferdighetene til full pust, frivillig spenning og avspenning av muskler, for å gi optimale forhold for utviklingen av fosteret og dets forbindelse med mors kropp, for å begynne den gradvise tilpasningen av mors kardiovaskulære system til fysisk aktivitet.

Første trimester er preget av endringer i kroppen på grunn av unnfangelse. Metabolisme og oksygenbehov øker. Utilstrekkelig oksygentilførsel kan påvirke utviklingen av fosteret negativt. I løpet av denne perioden kan det være risiko for spontanabort, så det er nødvendig med forsiktighet ved dosering av belastningen og bruk av aktiviteter som øker det intraabdominale trykket. Det kardiovaskulære systemet til en gravid kvinne i 1. trimester er lett excitable, så tretthet oppstår raskere under fysisk aktivitet enn hos en vanlig jente.

I den innledende delen av klassene brukes belastninger for distale og proksimale deler av armer og ben, statisk og dynamisk pust, samt generell styrking.

Hoveddelen inkluderer trening for mage- og thoraxpust, bekkenbunnsmuskulatur og magemuskler.

For magepressen utføres øvelser i startposisjon, liggende på rygg, på siden, stående eller i kne-håndleddsposisjon.

I løpet av denne perioden bør du ikke foreskrive aktiviteter som forårsaker en kraftig økning i intraabdominalt trykk (løfting av rette ben, flytting fra liggende til sittende stilling, plutselig bøying og bøying av kroppen). For resten kan alle startposisjoner brukes. I den siste delen av leksjonen brukes generelle styrkeøvelser uten inkludering av store muskelgrupper, pusteøvelser av statisk og dynamisk karakter.

Spesiell forsiktighet er nødvendig i perioder som tilsvarer menstruasjon. På dette tidspunktet er det tilrådelig å redusere antall repetisjoner, eliminere komplekse og redusere timene med 5-7 minutter.

Andre trimester (17-31. uke)

;

I andre trimester oppstår intensiv fosterutvikling.

Formålet med timene er å sikre god blodtilførsel og oksygenering av fosteret, styrke magemusklene og øke elastisiteten i bekkenbunnen, fremme bevaring og utvikling av smidighet og plastisitet i ryggraden og bekkenleddene, samt øke tilpasning av det kardiovaskulære systemet til fysisk aktivitet.

I andre trimester begynner en ny endokrin kjertel å fungere i kroppen - morkaken. Hjertefrekvensen øker gradvis, minuttvolumet av blod øker, oksygenforbruket øker, det totale blodvolumet når et maksimum innen 25-32. uke. Dette er en tid med betydelig stress på det kardiovaskulære systemet og den høyeste ytelsen til hjertet. Det økende oksygenbehovet krever maksimal koordinering av funksjonene til det kardiovaskulære systemet og luftveiene.

På grunn av utvidelsen av livmoren avviker tyngdepunktet til kvinnens kropp anteriort, og lumbal lordose og bekkenvippevinkel øker. På grunn av dette begynner de lange ryggmusklene å oppleve betydelig statisk spenning i stående stilling. På grunn av den generelle økningen i kroppsvekt og en viss begrensning av generell mobilitet mot slutten av trimesteret, skapes det forhold for utvikling av flate føtter, som ofte observeres hos gravide kvinner.

Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom på å trene magemusklene, bekkenbunnen, øke mobiliteten til bekkenleddene, utvikle fleksibiliteten til ryggraden og begynne å trene de lange ryggmusklene. Alle startposisjoner brukes, bortsett fra liggende posisjon. Det er tilrådelig å fortsette undervisningen om frivillig avspenning av magemusklene, bekkenbunnen, sete- og lårmusklene, pusteøvelser med hovedvekt på brystpust. På dette tidspunktet er det nødvendig å lære kvinnen å slappe av bekkenbunnsmuskulaturen mens man spenner magemusklene.

;

Den innledende delen av leksjonen består av dynamisk pust med deltagelse av armbevegelser, generelle styrkeøvelser som ikke har et spesielt formål, avslappende mage- og bekkenbunnsøvelser. Startposisjonene brukes: stående, liggende på rygg, på siden, sittende på en stol, på en turnbenk. I stående stilling utføres repetisjoner med symmetrisk belastning på øvre eller nedre lemmer for å opprettholde en stabil holdning. Frigang og lange skritt benyttes.

Hoveddelen inkluderer i hovedsak spesielle øvelser for magemusklene, skrå magemuskler, bekkenmembranen, utvikling av fleksibiliteten i ryggraden og bevegeligheten i hofteleddene.

I den siste delen av gymnastikkklassen brukes repetisjoner med gradvis avtagende belastning: generell styrkende statisk pust, dynamisk pust med ufullstendig armbevegelse, gåing.

I løpet av hjertets mest intense arbeid (fra 26. til 32. uke) anbefales det å redusere den generelle fysiske aktiviteten litt på grunn av mindre repetisjon og innføring av et større antall nye øvelser i statisk pust og muskler avslapning. I tillegg, fra og med 29-30. uke, må du ekskludere dem mens du samtidig beveger deg med rette ben. Klassene inkluderer repetisjoner som styrker de lange ryggmusklene, slik at det er lettere for en jente i en interessant posisjon å opprettholde tyngdepunktet forskyvning forover, og gymnastikk for å strekke bekkenbunnen. De er mye brukt for både adduktor- og abduktormusklene i låret.

Under graviditet øker venetrykket i underekstremitetene. Dette forenkles av høyere trykk i livmorens vener og gradvis kompresjon av bekkenvenene av den forstørrede livmoren, som også hindrer utstrømningen av blod fra underekstremitetene. Hindring av utstrømning er assosiert med utseendet av hevelse i bena hos friske kvinner på et senere tidspunkt. For noen begynner årer å utvide seg i denne perioden. Tatt i betraktning ovenstående, bør den opprinnelige stående posisjonen i gymnastikk brukes i ikke mer enn 30% av alle øvelser. Det største antallet utføres i liggende stilling, liggende på siden. Men når du bruker den opprinnelige posisjonen liggende på ryggen, må du huske på muligheten for kompresjonssyndrom av den nedre vena cava av livmoren i andre halvdel av svangerskapet (i 15% av tilfellene). Kompresjon av den nedre vena cava reduserer strømmen av venøst ​​blod til hjertet og reduserer systolisk og hjertevolum. Som et resultat synker blodtrykket. Å overføre henne til en posisjon liggende på siden eller med sengehodet hevet 45" lindrer denne tilstanden.

Før du trener i denne perioden og i fremtiden, må du spørre kvinnen hver gang om helsen hennes forverres når hun ligger på ryggen. I nærvær av inferior vena cava kompresjonssyndrom, er den opprinnelige posisjonen som ligger på ryggen kontraindisert.

De innledende og siste delene av leksjonen er strukturert som ved begynnelsen av andre trimester. Hoveddelen inkluderer belastninger for de lange musklene i ryggen, bekkenbunnen, skrå magemuskler (vekslende bevegelser av benet mens du ligger på siden, svinger av kroppen kombinert med en lett bøyning fremover og til siden, etc.), for adduktor- og abduktormusklene i låret (kryss, bringer og sprer bena mens du sitter og ligger med motstand, grunne knebøy med bena vidt fra hverandre, svaiende kroppen osv.), statisk og avslappende.

Tredje trimester (32-40. uke)

;

Hensikten med timene er å stimulere pusten, opprettholde god perifer sirkulasjon, bekjempe venøs stagnasjon, styrke de lange ryggmusklene, øke bevegeligheten i ryggsøylen og hofteleddene ytterligere med en svak nedgang i generell fysisk aktivitet.

I tredje trimester fortsetter veksten og utviklingen av fosteret, kvinnens mage og kroppsvekt øker. Magen er spent, bukveggen er strukket, og navlen begynner å flate ut. Mellomgulvet presses oppover så mye som mulig, milten og leveren presses mot mellomgulvet. På dette tidspunktet, når du utfører øvelser mens du ligger på høyre side, kan du oppleve pustevansker og trykk av livmorfundus på leveren. Ubehagelige opplevelser i høyre hypokondrium kan oppstå i enhver startposisjon med enhver plutselig bevegelse av kroppen. Kvinnens motoriske evner er begrenset, det er svakhet i ligamentapparatet i underekstremitetene, bevegelsesområdet i hofteleddene avtar, og fotbuen er noe flatet ut. Hjertearbeidet er intenst frem til uke 32-36, og luftveiene er også under stor belastning. Diafragmaens ekskursjon er begrenset til maksimum denne perioden er preget av et lavere tidevannsvolum.

På grunn av særegenhetene i denne perioden reduseres den totale belastningen i klassene noe, arten av fordelingen av belastningen på musklene endres: et større antall repeterende bevegelser faller på armene og skulderbeltet, og et mindre antall på benet. muskler. Bevegelsesområdet til underekstremitetene bør være noe begrenset, spesielt fleksjon i hofteleddene. Amplituden av kroppsbevegelser (sidebøy og svinger) reduseres, og forovertilt av kroppen elimineres. Bevegelser bør ikke forårsake en uttalt økning i det intraabdominale trykket. De første stillingene brukes som ikke forårsaker ubehag hos den gravide kvinnen. Startposisjonen brukes til ikke mer enn 20 % av det totale antallet repetisjoner. I tillegg utføres alle i den opprinnelige stående posisjonen med hånden hvilende på skinnen til gymnastikkveggen, baksiden av en stol eller seng.

Spesielt viktig er utvikling og konsolidering av ferdigheter som brukes under fødsel: pust med anspente mage, avspenning av bekkenbunnsmuskulaturen med anspente mage, viljemessig spenning og avspenning av bukveggen, ytterligere styrking og økning av elastisiteten i bekkenbunnen. Gymnastikk av generell styrking og spesiell karakter veksler med statiske pustebevegelser mens alle muskler slappes av og med hvilepauser i passende utgangsposisjon med frivillig pust.

Fra 36. uke bedres den gravides allmenntilstand noe. Fundus i livmoren synker, funksjonen til luftveiene forbedres, blodmasse, hjertevolum og blodstrømshastighet reduseres. Intensiteten av hjertets arbeid avtar, som er en beskyttende reaksjon av kroppen som tar sikte på å bevare reservekapasiteten til det kardiovaskulære systemet på tidspunktet for fødselen. Det er hyppig vannlating og problemer med avføring.

Gymnastikktimer bruker pusteøvelser med vekt på brystpust og startposisjoner som hjelper til med å slappe av de lange musklene i rygg og bukvegg, og styrker musklene i fotbuen (i startposisjon sittende og liggende).

Fokuset er på å slappe av og strekke bekkenbunnsmuskulaturen, øke bevegeligheten i sakroiliakaledd, hofteledd og korsrygg.

I løpet av de siste to ukene før fødselen er det tilrådelig å introdusere aktivitetene som den gravide skal utføre i den første fasen av fødselen i gymnastikkkomplekset. I tillegg bør hun læres å akseptere forskjellige startposisjoner og flytte fra den ene til den andre uten store anstrengelser og høye energiforbruk. Ferdigheten til dyp rytmisk pust og ferdigheten til å slappe av de nødvendige muskelgruppene i enhver mulig startposisjon fortsetter å forbedres.

De siste 3-4 ukene er hyppige repetisjoner for magemusklene i utgangsposisjonen liggende på ryggen utelukket. I den innledende delen av leksjonen brukes statiske og dynamiske pusteøvelser som forbedrer perifer blodstrøm i øvre og nedre ekstremiteter.

Dermed fører gymnastikk i tredje trimester til stimulering av pust, blodsirkulasjon, bekjempelse av lunger, stimulering av tarmfunksjonen, øker elastisiteten i bekkenbunnen, styrker tonen i musklene i bukveggen, øker mobiliteten til sacroiliac-leddet. , hofteledd og ryggraden. Fysisk aktivitet utføres parallelt med psykoprofylaktisk forberedelse til fødsel og er et obligatorisk element i systemet for fysiopsykoprofylaktisk trening utført av en lege-instruktør ved svangerskapsklinikken.

Vordende mødre føler subtilt endringer i figuren deres, føler enestående muskelsvakhet, konstant kortpustethet og ønsket om å ligge på sofaen hele dagen. Denne tilstanden er farlig fordi den forårsaker muskelatrofi, inkludert de som er involvert i fødselen. Vi vil se på følgende spørsmål: er det mulig å trene under graviditet? Er det mulig å gjøre knebøy under graviditet? aerobic for gravide hjemme.

Grunnleggende fysisk trening vil ha en gunstig effekt på helsen til mor og baby.

Behovet for fysisk aktivitet for gravide

Alle leger er enige om at fitness under graviditet bidrar til å lindre ubehagelige symptomer, forbereder kroppen fysisk på fødsel og fremmer rasjonell vektøkning.

Gravide kvinner med en stillesittende livsstil føler muskelsmerter, kronisk tretthet, lider av søvnforstyrrelser og overdreven appetitt, noe som fører til rask vektøkning. Enhver anstrengelse gir kortpustethet, lemmene blir hovne og tunge, og hodet føles svimmel. I tilfelle av en "passiv" graviditet, lider en kvinne oftere av depresjon, dårlig humør, hormonelle svingninger og opplever forringelse av hukommelse og konsentrasjon.

Et velvalgt treningsopplegg avtalt med legen din vil bidra til å rette opp situasjonen. Fitness fremmer produksjonen av hormoner av lykke og glede (serotonin, endorfin), som lar deg forbli i godt humør og bare legge merke til de positive sidene ved graviditet.

Systematiske øvelser hjelper til med å takle toksisose og lindre symptomene i denne perioden. Pusteøvelser og kondisjonstrening reduserer også risikoen for føtal hypoksi (oksygensult).

Dessverre rettferdiggjør mange pasienter sin inaktivitet, svakhet og latskap, så vel som hensynsløse og kaotiske aktiviteter, med myter som finnes på sidene til kvinnebladene.

Myte nr. 1. Trening i de tidlige stadiene av svangerskapet (så vel som i tredje trimester) er kontraindisert. I disse periodene skjer legging, dannelse og utvikling av viktige organer og indre systemer i babyen og skjelettet. Mange pasienter gjør den feilaktige antagelsen at stress i denne perioden øker risikoen for spontanabort, intrauterin fosterdød eller frossen graviditet, men vitenskapelige fakta beviser det motsatte. I følge forskning fremmer moderat trening naturlig stimulering av hjerte og lunger, noe som gjør at fosteret får nok oksygen og næringsstoffer, og blodtilførselen forbedres. Trening bidrar også til å opprettholde muskler i naturlig spenning, som vi trenger i de siste stadiene og direkte under fødselen.

Myte nr. 2. Du bør justere treningsøktene etter hvert som magen vokser. Dette er ikke helt sant. Til tross for fraværet av en mage i de tidlige stadiene, er kvinnen allerede ansvarlig for livet hun har skapt, så all trening bør koordineres med en lege, til og med svømming og yoga. I noen tilfeller kan det hende at en kvinne ikke er klar over patologiene ved graviditet og de eksisterende risikoene, så enhver uforsiktig bevegelse eller fall fra treningsmaskinen kan forårsake triste irreversible konsekvenser. Fra de første månedene bør kvinner gi opp "store idretter", selv om de hadde betydelige prestasjoner i en eller annen kategori. Det anbefales ikke å engasjere seg i styrke- og kardioøvelser, mageøvelser, hopping, og det er også nødvendig å utelukke løping og traumatiske idretter.

Myte nr. 3. Vordende mødre bør foretrekke rolig yoga fremfor aerobic for gravide. Ja, avslappende yoga hjelper virkelig med å styrke enkelte muskelgrupper uten at det er nødvendig å belaste kroppen, og det finnes komplekser utviklet for gravide. Imidlertid er de fleste asanas kontraindisert for innledende praksis uten nødvendig treningsnivå og kan forårsake skade. Det er tilfeller der yogaelskere skadet leddbånd og muskler, skadede ledd, noe som forårsaket for tidlig fødsel eller tidlig spontanabort.

Myte nr. 4. Hvis du øker hyppigheten av å besøke treningsstudioet og varigheten av treningen, vil helsen din bli bedre. Dessverre er denne uttalelsen ikke relevant for graviditet, der regelen om "litt etter litt" gjelder. Leger vurderer at den optimale belastningen inkluderer pusteøvelser, tøyningsøvelser og lette aerobe dansebevegelser. Du bør bruke tid på kroppsøving ikke mer enn 3-4 ganger i uken i 30 minutter, gradvis økende til 45. Du bør begynne å trene med gange og svømming for å forberede musklene på ytterligere stress.

Fitness for gravide: 1. trimester

Siden første trimester anses som den mest ansvarlige og farlige, bør du starte med lette belastninger, gradvis forberede kroppen på konstant og variert trening.

Først av alt, begynn å gå i et rolig tempo i 30 minutter om dagen, prøv å puste dypt og jevnt.

På neste trinn melder vi oss på bassenget (besøker 2-3 ganger i uken) og finner om mulig en vannaerobicavdeling.

Tåler du aktivitetene ovenfor godt, kan du melde deg på mer aktive timer, for eksempel dans. Orientalsk magedans, designet spesielt for vordende mødre, har en positiv effekt. På samme stadium kan du begynne yoga asanas "for nybegynnere" og lette pilatesøvelser.

Sørg for å utføre pusteøvelser hver dag, og bruk minst 10-15 minutter til det.

I 1. trimester utfører vi øvelsene sakte og forsiktig, og tilpasser oss kun til vårt eget tempo, uten å prøve å holde tritt med instruktøren eller rytmen i musikken. Pass på å veksle belastninger med avslapning og strekking av muskler, noe som vil bidra til å unngå skader og alvorlig sårhet.

Når det gjelder styrkeøvelser, er det bedre å legge manualer, kroppsstenger og spesielt vektstenger til side. Jobb med din egen vekt, lær deg å utføre øvelsene riktig og til slutt.

Vordende mødre lurer på om det er mulig å gjøre knebøy under svangerskapet. Selvfølgelig er det mulig og nødvendig. Din egen vekt lar deg gi den nødvendige belastningen på quadriceps og hamstrings, noe som gjør bena sterke og vakre og tåler lange turer og husarbeid.

Liste over øvelser for første trimester:

Vi marsjerer på plass i ett minutt, etterfulgt av 30 sekunder på tær og hæler. Vi gjør det 3 ganger. Denne øvelsen hjelper til med å strekke og varme opp ankelen.

I stående posisjon sprer vi armene til sidene. Når du puster inn, løft venstre arm og høyre ben, og senk den når du puster ut. Vi veksler mellom ben og armer. Utfør 10 ganger.

Fra stående stilling (føtter i skulderbreddes avstand) setter vi oss på huk til vi er parallelle med gulvet, som om vi sitter på en stol. Samtidig kobler vi hendene bak ryggen og flytter dem så langt bak som mulig. Gjenta 8 ganger. Knebøy under graviditeten virker på baken og hamstrings, og sikrer blodstrømmen til bekkenområdet.

I stående eller sittende stilling slår vi håndflatene sammen foran oss på brysthøyde (som under bønn, bare vi beveger albuene til siden). Mens du inhalerer, klem håndflatene med kraft for å kjenne spenningen i brystmusklene. Når du puster ut, slapp av (ikke løsne håndflatene). Utfør 10 ganger.

Øvelse "Cat".

Vi tar en positur "på alle fire", og senker hodet ned. Mens du puster ut, bøyer vi oss i midjen og trekker hodet bakover (katten kjærtegner), og holder posisjonen i 3 sekunder. Etter dette inhalerer vi og runder ryggen, når haken mot brystet (katten hveser). Utfør 8 ganger.

Stående stilling, ryggen rettet opp. I fem tellinger trekker vi pusten dypt og i syv tellinger puster vi ut sakte og jevnt. Vi gjør det 10 ganger.

Aerobic for gravide hjemme er ikke komplett uten en fitball - en spesiell elastisk ball som lar deg varme opp noen muskler, isolere og lette belastningen på andre.

Sitt på ballen, spre bena til sidene og roter bekkenet over en bred amplitude. Øvelsen trener rygg og mage perfekt uten behov for fleksjon-ekstensjonsøvelser.

Plasser fitballen mellom bena og klem den kraftig med de indre lårmusklene.

Vi legger oss på ballen med magen og utfører forsiktige rullinger fra bekkenområdet til brystet. Øvelsen er tillatt til magen vises. Du kan også snu på ryggen og rulle langs hele ryggraden.

Hopp lett på ballen, noen ganger beveg knærne, noen ganger spre dem fra hverandre.

Klasser i 2. trimester

Så, det viktige trimesteret av svangerskapet er over, og nå er målet vårt å gi kroppen regelmessig trening av høy kvalitet.

Siden risikoen for graviditetspatologier er kraftig redusert, og heller ikke lider av toksikose, kan du legge til aerobe øvelser og de første styrkeøvelsene til lett gymnastikk og turer.

Trening for gravide kvinner i andre trimester bør inkludere følgende treningsøkter:

• utendørs sport turgåing;
• svømming;
• dynamisk sport (dans, aerobic, sykling);
• Kondisjonsøvelser (tredemølle, pusteøvelser);
• tøying (yoga, Pilates, strekk);
• elementær styrketrening med lette manualer og kroppsstenger (opptil 3 kg), bosu, fitball, elastiske bånd.

Du bør også fokusere på øvelser i bekkenområdet, som vil bidra til å sikre god blodtilførsel til de nødvendige organene og lindre plagene til gravide kvinner (urininkontinens, oppblåsthet, kramper, etc.). Det er nyttig i denne perioden å bli kjent med Kegel-øvelser, som vil hjelpe deg under fødselen og lar deg raskt gjenopprette tonen til de intime musklene dine etter fødsel.

Fra den 18. uken, når magen allerede vokser merkbart, bør en spesiell støttebandasje brukes. Øvelser som innebærer å flytte vekt fra den ene siden (ben, sider) til den andre er også utelukket.

Det er forbudt å ligge på ryggen, bare på siden, ellers kan den hovne livmoren komprimere vena cava, som gir oksygen til babyen.

Sport for gravide hjemme i 2. trimester (du kan bruke øvelser fra 1. trimester, legge til nye).

Vi jobber hver eneste muskel. Vi utfører hodevendinger til venstre og høyre, sirkulære bevegelser av skuldrene forover og bakover, kroppstilter, varmer opp hender og ankler, og gjør oppvarming av halvknebøy (6 ganger).

Trening for de skrå magemusklene.

Vi tar en posisjon liggende på siden, slår sammen hendene og strekker oss fremover. Ved hjelp av kroppen flytter vi overarmen til siden 180°, holder i 3 sekunder og går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger med hver hånd.

En øvelse kjent siden skoletiden som bidrar til å trene quadriceps femoris godt. Gjør 8 utfall med hvert ben, og pass på at det er en 90° vinkel mellom hvert kne.

Vi henger på den horisontale stangen.

En utmerket øvelse for å slappe av ryggraden og lindre smerter i korsryggen. Velg en lav stang slik at fingertuppene berører bakken for sikkerhets skyld. Heng så lenge du kan, øke tiden gradvis.

Vi sitter med baken i hælene.

Strekk armene sakte foran deg til pannen berører gulvet. Denne øvelsen hjelper til med å slappe av musklene etter en ny treningsøkt.

Øvelser 3 trimester

Fitness for gravide kvinner i tredje trimester blir igjen forsiktig og ekstremt forsiktig, fordi volumet av magen har økt betydelig, så vel som kroppsvekten. Kroppen begynner fysiologisk å forberede seg på fødsel, så alle øvelser bør være rettet mot å hjelpe den i denne vanskelige oppgaven.

Det bør legges stor vekt på en rekke pusteøvelser og asanas.

Siden enkle øvelser blir utmattende og monotone, flytter vi all oppmerksomhet til fitball og vannaerobic.

Ballen vil hjelpe deg med å holde deg i form hjemme, og noen av øvelsene fra første trimester og noen få nye vil gjøre det.

Vi sitter på fitballen og plukker opp lette manualer (vekt opptil 2 kg hver). Vi bøyer albuene og retter dem (bicepsøvelser). Utfør 10 ganger.

I samme posisjon beveger vi armene rett bakover og utfører opp og ned bevegelser (belastning på triceps).

Vi setter oss på matten i kryss og legger ballen rett foran oss. Vi klemmer den raskt og rytmisk med håndflatene eller hele hånden, noe som lar oss jobbe med brystmusklene.

Legg deg forsiktig ned på siden og legg en pute under magen. Vi legger foten på fitballen og ruller den i forskjellige retninger, sidelengs og i en sirkel. Utfør hvert ben vekselvis i 2-3 minutter. Denne øvelsen vil bidra til å forhindre åreknuter.

Styrke- og intensitetstrening under graviditet kan forbedre livmortonen. Hvis du plutselig føler ubehag, kramper eller smerter i magen, og pulsen øker kraftig, bør du umiddelbart slutte å trene og i tilfelle gå til legen. Mest sannsynlig vil du i siste trimester måtte begrense deg til pusteøvelser.

Kontroll av lasten

Uansett stadium av graviditet og helse, bør hver kvinne strengt overvåke tilstanden hennes mens hun spiller sport.

Først av alt må du overvåke pulsen din. For hver alder tillates en viss maksimumsverdi. For å beregne det, trekk alderen din i år fra tallet 220. Gravide kvinner bør fokusere på en indikator som er 75 % av maksimum.

Som regel er gjennomsnittlig akseptabel hjertefrekvens for pasienter i fertil alder 120-140 slag per minutt. I dette tilfellet, etter bare 5 minutters pause mellom tilnærminger, skal pulsen komme seg helt tilbake til normale 60-80 slag. Hvis indikatoren ikke går tilbake til det normale, var belastningen overdreven og kan føre til komplikasjoner i fremtiden.

Under trening, overvåk nivået av styrkebelastning, ta hensyn til visse risikofaktorer.

Og selvfølgelig bør treningen stoppes umiddelbart hvis følgende symptomer vises:

• vaginal blødning eller unormal utflod;
• svimmelhet, mørkere øyne, spasmer i tinningene;
• mangel på koordinering;
• brystsmerter, muskelsmerter;
• kortpustethet, pusteproblemer;
• hevelse i leggene (mulig tromboflebitt);
• falske sammentrekninger og spasmer i området, nagende smerte;
• takykardi, trykkstøt, sterk pulsakselerasjon;
• bevegelse av fosteret i livmoren;
• økt livmortonus.

Hvorvidt det er mulig å drive med kondisjon under svangerskapet avgjøres av hver kvinne uavhengig, i samråd med hennes lege og instruktør. I fravær av fysiske kontraindikasjoner og normalt svangerskapsforløp, vil regelmessig aerobic bidra til å holde seg i form og sikre et godt humør for den vordende moren.

Kilde

1. Tren under graviditet. (2016).
   

Mange gravide er skremt av utsiktene til å gå opp mye i vekt mens de bærer et barn.Ekstra kilo skremmer noen ganger vordende mødre så mye at de begynner å gå til ytterligheter: gå på en streng diett eller tren veldig aktivt. Imidlertid kan slike handlinger påvirke helsen til moren og babyens velvære negativt. Så, hva gjør vi?

Først trener, men med måte. Fysisk aktivitet under graviditet er ikke bare kontraindisert (bortsett fra i spesielle tilfeller), men er også nødvendig for den vordende morens velvære og humør. I tillegg vil det hjelpe deg å ikke gå opp i overvekt, føle deg normal under fødselen og komme deg raskere etter den.

For det andre må du velge øvelser som ikke vil skade fosteret. Derfor, før du starter noen fysisk aktivitet, er det nødvendig å konsultere en fødselslege-gynekolog med ansvar for graviditet. Bare han vil fortelle deg om du kan trene og hvilket belastningsnivå som er optimalt.

Hvis alt er bra og det ikke er noen kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å trene. For å hjelpe deg med å navigere i de beste øvelsene du kan velge avhengig av trimester, ba vi vennene våre fra Ideal Body School om å lage en tydelig guide for vordende mødre som ikke har idrettsgrader eller olympiske medaljer.

I trimester

På dette tidspunktet dannes alle babyens organer og morkaken. Ofte er det i denne perioden at graviditeten ennå ikke er helt stabil, og uvanlig overdreven fysisk aktivitet kan skape en trussel om avbrudd. Derfor bestemmes behovet for trening i denne perioden strengt individuelt og kun sammen med legen som administrerer graviditeten.

Fysisk aktivitet under graviditet er en god forebygging av sirkulasjonsforstyrrelser i underekstremitetene, ødem, kortpustethet og til og med depresjon. Studier har vist at fysisk aktive mødre har mindre sannsynlighet for å oppleve toksikose, fosterveksthemming og komplikasjoner under fødsel. God blodtilførsel gjennom hele svangerskapet vil hjelpe babyen lettere å tåle den vanskelige fødselsprosessen og raskt tilpasse seg sitt nye miljø.

Noen leger er imot all fysisk aktivitet før 13 uker, og vurderer at 13-15. svangerskapsuke er det optimale tidspunktet for å begynne å trene. Oftest anbefales en slik begrensning av belastningen for kvinner som ikke trente før svangerskapet. For de som tidligere har trent aktivt, anbefales det å redusere belastningen med 70-80 prosent av det vanlige.

Det er viktig å merke seg at første trimester av svangerskapet ikke er den beste tiden for å starte noe helt nytt for deg selv. Hvis du ikke har trent styrketrening, kondisjonstrening, yoga eller Pilates før, bør du ikke inkludere disse aktivitetene i treningsplanen din i denne perioden.

Hvis du føler deg bra, og legen som leder svangerskapet ikke ser noen grunn til å begrense aktiviteten din, kan du gå, svømme, utføre spesielle øvelser for å puste og styrke bekkenbunnsmuskulaturen - dette er den type trening som anbefales i første trimester.

Går

Gå i et rolig tempo i frisk luft, prøv å velge en jevn veibane. Før du går, sørg for å varme opp litt, ha på deg komfortable sportssko og løse klær som ikke begrenser bevegelsen, og ta med deg en flaske vann. Hvis du har mulighet, bruk et treningsarmbånd for å overvåke pulsen din: den bør ikke overstige 120 - 130 slag per minutt. Gå i minst 30 minutter.

Svømming

Eksperter fra American Pregnancy Association kaller svømming den sikreste sporten under graviditet. Denne typen fysisk aktivitet involverer nesten alle muskelgrupper, og belastningen på ryggraden og leddene forblir minimal.

I første trimester bør varigheten av svømme- eller vannaerobictimene ikke overstige 40-50 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.

Spesielle øvelser

Spesielle øvelser hjelper deg til å føle deg bedre under svangerskapet og gjør det lettere å takle fødsel.

Øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen

Det er disse musklene som støtter bekkenorganene i riktig posisjon og forhindrer prolaps av de indre organene. Som alle andre muskler trenger de trening. Treningssystemet utviklet av den amerikanske gynekologen og MD Arnold Kegel er kanskje det mest populære i dag. Teknikken går ut på å vekselvis spenne og slappe av bekkenbunnsmuskulaturen.

Pusteøvelser

Riktig pust er viktig gjennom hele svangerskapet og er rett og slett viktig under fødsel. Jo før du begynner å jobbe med pusten, jo lettere vil det være for deg i de senere stadiene og i det mest avgjørende øyeblikket.

Øvelser for riktig pust - begynn å gjøre i første trimester:

1. Diafragmatisk pust- dette er dype inn- og utpust gjennom nesen, hvor kun magen skal bevege seg. For å gjøre dette må du plassere en håndflate på brystet og den andre på magen. Pass på at brystet ikke reiser seg og forblir ubevegelig mens du inhalerer.
2. Brystpust- utført i analogi med den forrige, men nå skal brystet "puste" og magen skal forbli urørlig. Når du puster gjennom brystet, prøv å åpne ribbeina til sidene og bakover, som om du utvider brystet ved å øke avstanden mellom ribbeina.

I andre trimester kan du legge til de allerede mestrede pusteøvelsenelegg til to til:

Pustetrening "doggy style" under sammentrekninger.Du må puste gjennom munnen, etterligne den raske pusten til en hund på en varm dag. Hold det raskt og overfladisk. Og så bytt til dype åndedrag og utpust.

Push pustetrening.Du må inhalere sakte og så dypt som mulig, deretter holde pusten i noen sekunder og puste jevnt ut. Prøv deretter å veksle mellom én dyp utpust og to eller tre korte inhalasjoner. Lær å slappe av og slappe av, slik at du senere kan hvile mellom riene, og få styrke for det mest avgjørende øyeblikket.

II trimester

Andre trimester er den sikreste perioden for sport: tilstanden til den vordende moren stabiliserer seg, toksisose går over, og morkaken begynner å fungere. Men på samme tid, på grunn av den aktive utvidelsen av livmoren og et skifte i tyngdepunktet, øker belastningen på ryggraden betydelig. Derfor bør spesiell oppmerksomhet rettes mot øvelser for å styrke ryggmuskulaturen og avlaste bena, som også opplever økt spenning.

Selv om du bestemmer deg for ikke å trene, ikke forsøm en slik øvelse somkne-albue positur. I denne posisjonen blir korsryggen aktivt avlastet, trykket i livmoren på naboorganene reduseres, og oksygenstrømmen til fosteret forbedres. Stå i kne-albuestilling hver dag i tre minutter morgen og kveld gjennom hele svangerskapet.

I andre trimester er lett kardio og øvelser i oppreist stilling tillatt. Ikke forsøm ditt velvære og anbefalingene fra legen din: hvis du føler deg uvel, slutt å trene.

Nedenfor finner du et sett med øvelser fra leger og trenere ved Ideal Body School for Moms, som kan utføres 2 til 4 ganger i uken.

Kompleks for andre trimester:

1) Trinn på plass – 30 sek

2) Trinn med armer i sidene – 1 min.

3) Trinn + Kick fremover – 1 min.

4) Step + Kneet til siden – 1 min.

5) Dynamisk knebøy – 1 min.

6) Overveldsknebøy – 1 min.

7) Knebøy sidesteg – 1 min.

8) Trinn på plass med pust – 30 sek

Hvil, vann

9) Overbøyde rader (håndvekter/flasker) – 15 ganger

10) På 4 støttepunkter - katt - 10 ganger

11) Ved 4 støttepunkter - skyv hælen opp, ben bøyd i 90 grader (baken) - 15 ganger

12) Barnets stilling, knærne bredt fra hverandre – 30 sek

Fra den 26. uken begynner perioden med maksimalt stress på det kardiovaskulære systemet, så hvis du bestemmer deg for å fortsette å utføre det anbefalte komplekset, halver tiden du utfører hver øvelse.

III trimester

(styrkekompleks fra Olga Marquez #3)

I tredje trimester er fosteret aktivt i utvikling og vekst, noe som i seg selv begrenser den vordende morens fysiske aktivitet og øker kroppens tretthet. I løpet av denne perioden må du redusere belastningen, eliminere eller betydelig begrense øvelser som utføres stående og liggende på ryggen.

Til tross for at stor mage, mulig hevelse, kortpustethet, smerter i korsryggen og annet ubehag kan begrense bevegelsene dine, bør du ikke gi helt opp fysisk aktivitet. Tross alt er det nettopp dette, selv i en minimal mengde, som kan normalisere blodtrykket, bidra til å takle ryggsmerter, unngå alvorlige komplikasjoner og unngå å gå opp i overvekt.

Hvis du føler deg bra, utfør øvelsene i sakte tempo, sittende eller liggende på siden. Øvelser bør ikke gi ubehag eller smerte. I denne perioden er det spesielt viktig å trene ulike typer pust, bekkenbunnsmuskulatur, og utføre avspenningsøvelser, som vil være nyttige under fødselen i hvileperioden mellom riene.

I tredje trimester øker nivået av hormonet relaxin, og som et resultat myker leddbånd og sener aktivt - dette er hvordan kroppen vår forbereder bekkenbenet for utvidelse under fødselen. Av denne grunn anbefales det ikke å overbruke tøyningsøvelser for underkroppen for å unngå risikoen for skader og rifter. På grunn av den økte belastningen på hjertet, anbefales ikke kondisjonstrening under trening ikke overstige 110 - 120 slag per minutt.

Hvis du under øvelser føler gnagende smerter i nedre del av magen og korsryggen, svimmelhet eller har flekker, bør du umiddelbart oppsøke lege. Du bør absolutt ikke trene hvis du har placenta previa og trusselen om for tidlig fødsel.

Kompleks for tredje trimester "Styrke" 1-2 sirkler, 9-18 min:

1) Plie knebøy med støtte – 1,5 min.

2) Rotasjon med rett ben med støtte i begge retninger – 1 min.

3) Klem håndflatene dynamisk foran deg i en halvknebøy – 1 min

4) Reduksjon av skulderbladene mens du sitter på hælene, armene 90 grader – 1,5 min

5) Sittende med bena i kors i saks med hendene foran deg – 1 min.

6) Kne-push-ups – 1 min.

7) Arbeid på innsiden av låret mens du ligger på siden – 1 minutt hver

8) Triceps push-ups liggende på siden (trenger en pute) – 1 min hver

Så vi anbefaler at du under graviditet behandler helsen din bevisst og klokt, oppfatter endringene som skjer i kroppen din og ikke bekymrer deg om du ikke lenger kan stå på snowboard, hoppe eller bare stå på hodet. Vær oppmerksom på spesielle aktiviteter for gravide: yoga, pilates eller vannaerobic. Utfør Kegel-øvelser så ofte som mulig, ikke nekt deg selv knebøy - gjør dem med støtte mot veggen, bruk aktivt en fitball - det avlaster ryggen perfekt og engasjerer hele kroppen forsiktig, lær å puste riktig - slik pust vil hjelpe deg å føle bra under graviditet og vil bevare helsen din under fødsel. Ta vanlige turer i frisk luft, tren under forhold som er behagelige for deg, og ikke glem din gode helse og humør.Og det siste rådet: ikke hold pusten mens du utfører øvelsen, verken du eller barnet trenger oksygen sult i det hele tatt.

Sport og graviditet virker uforenlig for mange vordende mødre. Assosiasjoner med en passiv livsstil, der en kvinne bare ligger og venter på et barn, er feil.

Trening er ikke bare en viktig del av livet til idrettsutøvere, men også for enhver person som ønsker å oppnå og opprettholde helse. Bevegelse er spesielt nødvendig for gravide kvinner er ikke fjernet, det endrer retning. Riktig valgt gymnastikk vil tillate deg å unngå mange problemer både under graviditet, fødsel og også under gjenopprettingsprosessen.

Sikkerhet først

Gymnastikk for gravide skal være tilstede i 1. trimester og avtales med legen. Etter hvert som embryoet modnes og dannes, endres øvelsene som anbefales for mødre. Du kan trene på egenhånd hjemme, men som før trening i treningsstudioet er det nødvendig med konsultasjon. Bare en gynekolog kan avgjøre om det er mulig å trene på dette stadiet eller ikke. Legen vil også hjelpe deg med å bestemme det optimale komplekset, under hensyntagen til de individuelle egenskapene til graviditeten.

Karakteristiske trekk ved øvelser for vordende mødre:

1. Systemet skal ikke inkludere løping, hopping eller magemuskler, og diverse styrketreningsutstyr skal ikke brukes.
2. Bevegelsene som utføres er jevne, uten skarpe, intense overganger.
3. Det er viktig å lytte til følelsene dine, ikke å torturere deg selv med sport, men å nyte øvelsene.
4. Klassene stoppes hvis kvalme, smerte, kortpustethet, livmorsammentrekninger eller ubehag viser seg å være ferdig.

Det er nødvendig å velge riktige klær for klasser. Den skal la luft passere uhindret og absorbere sekresjonen fra svettekjertlene, som produseres intensivt på grunn av hormonelle endringer. Det løse kuttet begrenser ikke bevegelsen. Kriterier for valg av sportssko - beskyttelse av ankelleddet.

Kontraindisert sport under graviditet:

• dykking, hopping, utendørs ballspill i bassenget;
• vann og alpint;
• Hesteridning;
• aktive gruppespill med ball.

Under graviditet må du begrense alle aktiviteter forbundet med frigjøring av adrenalin. Slike sterke følelser kan påvirke babyens utvikling, spesielt i første trimester. Skader og skader følger ofte med aktive typer trening og gruppespill, så det er verdt å gi opp for en stund.

Korrigerende øvelser

Fra og med 20. uke, hvis den gravide opplever forstyrrelser og uoverensstemmelser med utviklingsnormer, anbefales det å introdusere kne-albueposisjonen. Målet er å redusere belastningen på indre systemer og organer, lindre livmortonus og hevelse. Ved å inkludere denne øvelsen i et kompleks av gymnastikk for gravide i 3. trimester, kan du korrigere fosterets riktige posisjon før fødsel. Å utføre det er veldig nyttig og har ingen kontraindikasjoner, kan den vordende moren uavhengig regulere frekvensen ved å bruke den flere ganger om dagen.

Posisjonsgymnastikkteknikk:

• du må gå på alle fire, og deretter flytte vekten til albuene;
• senk hodet og skulderbeltet slik at baken er høyere;
• Du må være i denne posisjonen i 15 minutter, tiden kan starte fra 5 minutter og nå maksimalt 30 minutter.

Når du utfører enkle handlinger, forbedres blodstrømmen, barnet får en tilstrekkelig mengde oksygen og har en gunstig effekt på den generelle utviklingen.

Gymnastikk for gravide for å få fosteret til å snu opp ned utføres fra 30 uker til 37. Det gjennomføres morgen og ettermiddag/kveld avhengig av matinntak (hver 1,5 time). Utgangsposisjonen er kne-albueposisjonen.

Korrigerende gymnastikkteknikk:

• stå i startposisjonen, pust inn så dypt som mulig, pust deretter ut sakte og rolig;
• strekk beinet til siden mens du puster inn, berør foten mot gulvet og pust tilbake til startposisjonen;
• når du inhalerer, må du lene deg fremover, prøve å berøre håndflatene med haken, og deretter sakte gå tilbake til begynnelsen;
• Hver vil kreve 3-5 repetisjoner.

Universelle øvelser

Øvelser med en fitball er effektive og enkle å gjøre. Vordende mødre må vite at hvis de før unnfangelsen førte en passiv livsstil, er det bedre å begynne å trene i andre trimester. Opp til 14-16 uker regnes som den farligste perioden aktiv gymnastikk er best introdusert etter.

• sitte komfortabelt på gulvet, albuene parallelle med hverandre, klem ballen med håndflatene, føl en behagelig spenning;
• legg deg ned på matten, ta tak i ballen med føttene, prøv å løfte den opp, og senk den jevnt;
• ligg på ballen med ryggen, instruktøren støtter kroppen, jevne bevegelser fremover/bakover for å slappe av ryggraden.

Respiratorisk kompleks

Riktig oksygenmetning er avgjørende for mors velvære og barnets utvikling. Normalisering av pusteprosessen er nyttig under fysisk trening og vil bidra til å stabilisere den følelsesmessige tilstanden i stressende situasjoner. Det spiller også en viktig rolle i forberedelsene til fødsel. Å utføre teknikken vil redusere smerte under fødselen av en baby og forhindre mulige komplikasjoner.

Pusteøvelser:

• hendene er festet på ribbeina, pust inn så mye som mulig gjennom nesen, etter å ha fylt brystet helt med luft, pust det sakte ut gjennom nesen;
• spenn ribbenene med håndflaten din, den andre er festet i navleområdet, inhaler kraftig gjennom nesen, samtidig stikker magen ut, hold i et sekund, pust deretter ut gjennom munnen;
• inhaler sakte gjennom nesen (5 sekunder), hold pusten i 2 sekunder, pust ut, hold igjen i 5 sekunder, pust inn igjen;
• gå på alle fire og øv på å puste hunden - stikk ut tungen, pust inn og pust ut ofte og gjennom munnen.

Lading i henhold til Bubnovsky S. M.-systemet:

1. Ligg på matten og løft skulderen, strekk samtidig opp, juster med motsatt ben, ikke bøy kneet.
2. 33 posisjon liggende på siden, heve kroppen, hvile på en arm, den andre er bøyd i albuen, bøy og rett ut bena ved knærne, som om du tråkker.
3. Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne, løft dem opp for å danne en rett vinkel, armene foran deg, strekk sammen med kroppen mens du puster inn, mens du puster ut, ligg på ryggen.
4. Ligg på ryggen, løft deretter kroppen med vekt på albuene, løft bena en etter en i en vinkel på 45°.
5. Stå på alle fire, mens du puster ut, bøy kroppen ned mens du kaster hodet opp, mens du puster inn bukker ryggen, og hodet nærmer seg brystet.

Lading etter trimester

En stabil følelsesmessig bakgrunn, utmerket helse, god fysisk form, riktig vektøkning - dette er alle de positive konsekvensene av regelmessig trening. På forskjellige stadier endres også interne prosesser, så det beste alternativet er å endre øvelser når neste trinn nærmer seg.

Terapeutiske øvelser under graviditet i 1. trimester:

• sirkulære bevegelser av armene fremover/bakover, mens du puster inn, flytt skuldrene fremover, mens du puster ut, flytt dem tilbake;
• nakkeoppvarming - beskriv sirkler med klokken og mot klokken, nikk fremover/bakover, venstre/høyre;
• gå på plass i gjennomsnittlig tempo i 1-2 minutter;
• uten å bremse, legg til håndbevegelser til gange, plasser dem bak ryggen din, deretter foran deg, med albuene bøyd;
• stå rett, føttene i skulderbredde fra hverandre, armene bøyd i albuene og festet på baksiden av hodet, snu kroppen til sidene mens du puster inn, gå tilbake til begynnelsen mens du puster ut;
• føtter i skulderbredde fra hverandre, kropp rett, hender plassert på beltet, når du snur armene til sidene, strekk oppover - inhaler, startposisjon - pust ut;
• sitt komfortabelt, mens du puster inn, snu føttene og bring dem sammen slik at hælene berører mens du puster ut, bøy bena i knærne;
• ligg på matten, hvil på føttene, bena bøyd i knærne, mens du puster inn, press haken mot brystet, kjenn spenningen i livmorhalsen, mens du puster ut, press skuldrene mot gulvet, snu armene til sider.

Øvelser i 2. trimester:

• start med en standard oppvarming, snur kroppen, nakken, armene;
• oppvarming gå på plass i sakte tempo i opptil 5 minutter;
• hender på beltet, flytt vekselvis hvert ben tilbake, kjenn spenningen i musklene på baksiden av låret;
• i stående stilling, bøy bena litt, danner en spiss vinkel, beveg armene frem og tilbake, kombiner ved endepunktene;
• sitt i lotusposisjon, mens du puster inn, berør det motsatte kneet med hånden, og mens du puster ut, gå tilbake til utgangspunktet;
• ligg på ryggen, armene langs kroppen, løft bena og spre dem til sidene, kjenn spenningen i de indre lårene, hold i noen sekunder mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser i 3. trimester.