Фитнес для беременных по триместрам. Можно ли заниматься спортом беременным и гимнастика в домашних условиях

Очень важна в первом триместре, таким способом женщина остается в хорошем настроении, потому что в начале беременности у нее может быть высокая раздражительность, резко меняется настроение. Важно уже с первого триместра начинать осваивать дыхательные упражнения – грудное дыхание, диафрагмальное дыхание и полное дыхание. Также обратите внимание на методы расслабления, они помогают при родах. В первом триместре беременности нельзя выполнять интенсивные нагрузки, чтобы не было выкидыша.

Помните, когда вы прыгаете, качаете пресс, вы напрягаете мышцы живота, из-за этого повышается , она начинает быстро сокращаться, на ранних сроках это грозит прерыванием беременности.

Главное все делать правильно, в первые три месяца формируются главные органы малыша, грамотная гимнастика поможет избавиться от головокружения и и обязательно пойдет на пользу малышу.

Раньше врачи говорили о том, что нельзя трясти ребенка, сейчас современные специалисты убеждают совсем в обратном, что с помощью разумных нагрузок, можно, наоборот, облегчить беременность и повлиять положительно, как на здоровье ребенка, так и мамы. Позитивный эффект будет тогда, когда мама ведет активный образ жизни с самого начала беременности.

Правила гимнастики для беременных в первом триместре

1. Нельзя выполнять тяжелые кардионагрузки, потому что в первом триместре учащается пульс и может повышаться давление, сердце начинает работать в двойном объеме.

2. Нельзя злоупотреблять растяжками, потому что из-за релаксина начинают размягчаться и растягиваться связки, они могут привести к серьезным травмам.

3. Желательно не перегреваться, потому что из-за этого нарушается у плода кровоснабжение. Помните, что гимнастика в первом триместре беременности должна быть продуманной.

4. Заниматься лучше всего в холодном и сухом помещении, пить достаточно воды и подбирать для себя оптимальное дыхание.

5. Не нужно надеяться на свое самочувствие, в первом триместре оно не является показателем, беременная женщина не чувствует каких либо изменений, лучше перестраховаться и заниматься гимнастикой после обследования врачом, сдачи анализов и проведенного .

6. Ни в коем случаи нельзя заниматься гимнастикой, если у беременной женщины анемия, многоплодная беременность, угроза выкидыша, кровотечение, возникают тянущие боли внизу живота.

7. Помните о правилах безопасности, нельзя на уличной тренировке переохлаждаться, когда эпидемия гриппа нельзя ходить в спортзал. Потому что в первом триместре иммунитет женщины очень сильно снижен, и все болезни негативно отражаются на малыше. Тем более нельзя пить многие лекарство, потому лучше заниматься гимнастикой в домашних условиях.

8. Запрещается физическая активность, которая имеет высокий риск падения или травматизма – верховая езда, баскетбол, горные лыжи, сноубординг.

9. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказана ли вам гимнастика.

Если женщина занималась гимнастикой до беременности

Вы не имеете цель сохранить тело в хорошей форме, тогда лучше всего гармонично подготавливайте тело к беременности и родам. Помните, что если вы начнете заниматься гимнастикой во время беременности – это может быть стрессом для вашего организма, который перестраивается. Потому важно сначала только разминать мышцы, для рук и ног выполняйте легенькую растяжку. Вращайте голову в разные стороны и наклоняйте корпус. Полезна ходьба в первом триместре, с помощью ее можно побороть тошноту. Если женщина занималась гимнастикой до беременности, для таких женщин не страшна нагрузка в первом триместре.

Идеальной видом спорта для беременных является йога, но здесь нужно быть предельно аккуратным, потому что многие асаны запрещаются, лучше всего остановится внимание на кундалини и хатха-йоги, китайской гимнастики и цигуне. Лучше всего заниматься под контролем тренера, он поможет вам подобрать асаны, которые помогут вам раскрыть таз, также подскажут дыхательные упражнения, которые помогут полностью вам расслабиться.

Несложные упражнения гимнастики для беременных в первом триместре

1. Приседание поможет поддержать тело в тонусе, ноги, внутреннюю часть бедер, когда выполняете данное упражнение, найдите опору – стену или стул.Станьте, поставьте ноги врозь, пальцы ног направьте наружу, руки разведите в сторону, дыхание должно быть естественным. Медленно нужно присесть, согнуть ноги в коленях и совсем чуть-чуть развести их в сторону. Не нужно отрывать пятки от пола. Спина должна быть ровной, колени разведены в стороны. Подтяните живот и медленно нужно колени выпрямить. Затем, пальцы ног нужно упереть в пол и очень медленно поднять вверх пятки. Удерживайте равновесие тела, спина должна быть ровной. Ни в коем случаи ненужно сгибать колени. Опустите пятки на пол, вернитесь в исходное положение.

2. Укрепление мышц груди. Руки нужно держать на уровне груди, соединить ладони, надавить друг на друга. Затем расслабится. Сделать десять повторений.

3. Вращение таза помогает растянуть мышцы тела, улучшить кровоснабжение в тазовой области и растянуть мышцы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, согнуть их в коленях, руки положить на переднюю поверхность бедер, положение должно быть устойчивым. Вращать тазом сначала вправо, затем влево. Повторить по 4 раза.

4. Укрепление косых мышц живота, они важны для растущей матки, если их тренировать не будет сильной нагрузки на поясницу. Нужно поставить ноги вместе, руки развести в сторону. Стойте на левой ноги и заводите правую сначала вперед, затем в сторону, и назад. Тоже самое сделать для левой ноги. Повторить по 4 раза. Дыхание должно быть произвольным.

5. Профилактика . Выполнять круговые движения стопой, ходить и подниматься на носочки, затем на пятки, на внешней стороне стопы, попробуйте стопой поднять предмет с пола.

6. Укрепление мышц рук, грудной клетки и спины. Сесть в позу по-турецки, спина должна быть прямой, вытяните руки вперед, затем поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, правая ладонь должна упираться в пол. А на вдохе напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходно положение. Сделайте тоже самое в другую сторону.

Итак, гимнастика для беременных полезна, если нет противопоказаний и правильно ее выполнять.

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

С первого дня беременности женщина начинает более ответственно относиться к своему здоровью. Один из методов улучшения состояния — занятие гимнастикой. Существуют специально разработанные комплексы для беременных, подходящие для каждого триместра по отдельности.

Гимнастика полезна каждому человеку, а беременным — в особенности. В первом триместре у женщины меняется гормональный фон, начинает увеличиваться вес. От условий протекания этого периода зависит правильность формирования плода. Если нет никаких медицинских противопоказаний, осложнений, то необходимо начать заниматься гимнастикой.

Противопоказания к гимнастике

У беременной в 1 триместре могут появиться некоторые проблемы со здоровьем, при которых гимнастику следует приостановить или не выполнять вообще. К ним относятся:

• токсикоз, который ухудшает общее состояние и сопровождается рвотой;
• боль в животе;
• повышение давления;
• кровотечение;
• угроза выкидыша;
• некоторые хронические заболевания;
• простудные вирусные заболевания.

Если во время занятий заболел живот, появились выделения, чрезмерно участилось дыхание и сердцебиение, то их нужно сразу же прекратить и сообщить о симптомах своему гинекологу.

В любом случае, занятия не стоит начинать самостоятельно. Необходима консультация ведущего беременность врача, выявление возможных противопоказаний. Посоветуйтесь с доктором и подберите упражнения, которые соответствуют сроку беременности.

В умеренных темпах можно заниматься:

• теннисом;
• плаванием;
• ходьбой;
• бегом;
• бадминтоном.

Нельзя быстро бегать, интенсивно прыгать, качать пресс.

Гимнастика для 1 триместра

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовить мышцы, немного их разогрев. Разминка может быть разной. Например, походите по комнате, высоко поднимая колени и вращая при этом руками вперёд и назад. Нужно не забывать, что интенсивность должна быть невысокой, а упражнения такими, которые исключат удары в живот или какие-либо травмы.

Упражнение 1

С течением беременности увеличивается масса груди. Необходимо укрепить её мышцы. Этому поспособствует следующее упражнение.

Встать прямо, соединить обе ладони на одном уровне с грудью. 1-2: глубоко вдохнуть и с силой упереть ладони друг в друга, создавая напряжение в мышцах. 3-4: выдохнуть и повернуть ладони пальцами к себе. 5-6: вдохнуть и развернуть ладони обратно. 7-8: выдохнуть и расслабить руки.

Проделать упражнение можно до десятка раз. Обязательно следите за дыханием.

Упражнение 2

Поставить ноги, немного раздвинув. Колени слегка согнуть так, чтобы положение тела было устойчивым, руки положить на бёдра. Совершать круговые движения тазом попеременно по часовой стрелке и против часовой стрелки. Бедренные и тазовые мышца должны быть напряжены. Выполнить по 5 вращений в каждую сторону, дыхание при этом должно быть ровным.

Это упражнение растягивает и тонизирует мышцы бёдер.

Упражнение 3

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните в стороны. Переместите вес всего тела на правую ногу, проделав левой полукруг вперёд. Верните левую ногу в исходное положение. Точно так же сконцентрируйте вес на левой ноге, проделав полукруг вперёд правой. С каждой из ног повторите это по 4 раза.

Благодаря этому упражнению, снижается нагрузка на спину и происходит укрепление мышц живота. Если сложно проделать его без опоры, поставьте рядом стул и обопритесь одной рукой на его спинку.

Упражнение 4

Для того, чтобы улучшить кровообращение в сосудах ног, нужно проделывать со ступнями различные манипуляции. Сидя на стуле или на полу, покрутите стопами в разные стороны. Походите на пяточках и на носочках. Повставайте на цыпочки, на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.

Такие движения помогут предотвратить появление варикозной болезни, укрепят сосуды.

Упражнение 5

Поставить перед собой какую-нибудь опору, например, стул. Опираясь ладонями на спинку стула, медленно присесть, разводя колени в стороны. Приседание не должно быть слишком глубоким. Затем выпрямить ноги и подняться на цыпочки как можно выше. При приседании нужно вдохнуть, при выпрямлении ног — выдохнуть. При поднятии вверх — вдохнуть. При опускании — выдохнуть.

Упражнение укрепит ножные мышцы, растянет их.

Упражнение 6

Встаньте прямо, руки положите на талию. Наклоняйте туловище сначала вправо, а затем — влево. Руки при этом должны показывать направление тела. Вытягивайте их в правую сторону при наклоне вправо, а в левую — при наклоне влево. Тянитесь при наклонах за руками, растягивая боковые мышцы и позвоночник. При наклоне — вдохните. При принятии исходного положения — выдохните.

Упражнение 7

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, медленно поднимайте вверх руки, сгибая их в локтях, и коснитесь пальцами плеч. Затем верните руки обратно, выдыхая при этом так же медленно.

Такие дыхательные упражнения помогут укрепить лёгкие и подготовят будущую роженицу к родам.

Видео — Гимнастика для беременных 1-ый триместр

Беременность — важный период в жизни женщины. Отнеситесь к себе и своему будущему ребёночку очень ответственно. Не стоит пренебрегать спортивными мероприятиями. Это поможет благополучно провести 9 месяцев и удачно родить здорового малыша.

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

• Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
• Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
• Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
• Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
• Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
• Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

• При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
• Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
• Если ранее беременность закончилась выкидышем;
• При гипертонусе матки;
• При низком расположении плаценты;
• При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
• При болевых ощущениях в животе;
• При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.