Chudnutie: Prečo sa prestáva chudnúť napriek prísnemu dodržiavaniu diéty. Prečo je efekt plató pri chudnutí dobrý: a čo robiť, ak sa hmotnosť zastavila? Ak vaša váha prestane klesať, čo robiť?

Hoci existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom jednoducho byť trpezlivý

Veľa chudnúcich ľudí vie, že po zjedení niečoho, čo je pre diétu nezvyčajné, sa ich hmotnosť môže cez noc zvýšiť o niekoľko kilogramov. A niekedy aj na niekoľko týždňov prestane klesať úplne, napriek prísnemu dodržiavaniu diéty. Prečo sa to deje? Takmer bez výnimky sú všetky krátkodobé zmeny telesnej hmotnosti nemastné. Kilogram ľudského tuku obsahuje asi 7 000 kcal a je nemožné zjesť naraz toľko kalórií, ako je vaša norma na udržanie hmotnosti, nehovoriac o 14 000 kalóriách (čo zodpovedá dvom kilogramom tuku).

Chudnutie a vodná bilancia: Čo je dôležité vedieť

Zvýšenie sacharidov v potravinách

V priebehu niekoľkých dní sú výkyvy hmotnosti ovplyvnené zmenami hladiny vody, glykogénu a množstva potravy v gastrointestinálnom trakte. To všetko môže viesť k strate alebo priberaniu až niekoľkých kilogramov takmer cez noc. Zároveň opuch nielenže vyzerá inak ako tuk, ale aj inak sa cíti na dotyk. Odkiaľ prišli?

Množstvo sacharidov vo vašej strave výrazne ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť. Keď obmedzíme sacharidy, telo stráca vodu, pretože jeden gram glykogénu uchováva 3 gramy vody. To je dôvod, prečo schudnúť pár kilogramov hneď na začiatku nízkosacharidovej diéty nie je nezvyčajné, čo rôzne diéty a výživové systémy využívajú ako výhodu.

Na jednej strane vás tento rýchly úbytok hmotnosti (hoci nie „tučný“) motivuje pokračovať v diéte. Na druhej strane sú ľudia naštvaní, pretože rýchle chudnutie netrvá večne: ak v prvom týždni schudnú dva kilogramy, v ďalšom týždni stratia „len“ 500 gramov. Funguje to aj v opačnom smere: ak človek na nízkosacharidovej diéte zje veľa sacharidov, váha sa vráti.

Výmena soli v potravinách

Veľmi často pri diéte ženy odmietajú soľ, aby telo nezadržiavalo vodu. Ale v skutočnosti zadržiavanie vody závisí viac od akútnych zmien hladín sodíka ako od absolútnej úrovne príjmu sodíka. Ak človek na bezsolnej diéte zje veľké množstvo soli, telo zareaguje opuchmi. Ak milovník soli prestane soliť jedlo, výrazne zníži príjem sodíka a dočasne stratí slušné množstvo vody. Ale tieto účinky sú krátkodobé, pretože telo bude regulovať hladiny hormónov a upraví sa asi do troch dní. To znamená, že ak žena na diéte bez soli zje veľa soli, opuch bude trvať asi tri dni a potom telo obnoví rovnováhu a opuch zmizne.

Rôzne manipulácie so sodíkom môžu byť prospešné pre športovcov a vzpieračov v poslednom týždni pred súťažou, ale sú to čisto krátkodobé zmeny na dosiahnutie špecifického športového výkonu. V iných prípadoch Nemali by ste dovoliť náhle výkyvy soli a zámerne ju odmietať pri diéte. Skôr má zmysel prijímať dostatok draslíka, pretože sodík a draslík spolupracujú.

Jedinou výnimkou, kedy sa oplatí soľ (sodík) obmedziť, je posledný týždeň ženského cyklu, kedy môže byť zadržiavanie vody veľmi silné. Obmedzenie soli a zvýšenie draslíka môže výrazne pomôcť pri opuchoch. Príjem 1200 mg vápnika denne zvyšuje účinok.

PMS

Väčšina žien vie, ako veľmi sa môže ich hmotnosť v priebehu mesiaca meniť. V tomto ohľade majú výkyvy hormónov na konci cyklu najsilnejší účinok a nárast o 2,5-5 kg ​​je celkom skutočný, čo mnohých ľudí privádza do šialenstva.

Príčinou edému je prudký pokles hladiny progesterónu ku koncu cyklu. Okrem mnohých ďalších vlastností progesterón pôsobí na receptory pre telový hormón zadržiavajúci vodu aldosterón, vďaka čomu je u žien menej pravdepodobné, že zadržia vodu počas prvej polovice cyklu. Keď progesterón klesá ku koncu cyklu, dochádza k „rebound“ efektu, ktorý môže spôsobiť zadržiavanie vody. Navyše v tomto čase telo horšie vstrebáva sodík a veľké množstvo slaného jedla počas PMS môže viesť k ešte väčším opuchom.

Chronický stres a zvýšená hladina kortizolu

Hormón je akákoľvek zlúčenina, ktorá má biologický účinok niekde inde v tele pôsobením na špeciálne receptory. Jednoduchá analógia: hormón je kľúč a receptor je zámok a len ten správny kľúč ho môže otvoriť. Niektoré hormóny sa však môžu viazať na „cudzie“ receptory, čo sa nazýva krížová reaktivita.

Napríklad stresový hormón kortizol sa môže čiastočne viazať na mineralokortikoidný receptor, na ktorý normálne pôsobí hormón aldosterón, ktorý zadržiava vodu v tele. Hoci kortizol vysiela menej signálu k receptoru ako aldosterón, ak je ho priveľa, môže spôsobiť zadržiavanie vody podobne ako účinky aldosterónu, aj keď slabšie. V prípadoch závažného zvýšenia kortizolu (napríklad Cushingova choroba) môže byť opuch veľmi závažný.

Prihláste sa na odber nášho kanála Yandex Zen!

Kombinácia veľkého deficitu kalórií a nadmerného množstva cvičenia často vedie u zdravých ľudí k zvýšeným hladinám kortizolu. Ak sa spustí bez nahromadenia, účinok sa ešte zvýši, aj keď táto kombinácia môže stále spôsobovať problémy, ak sa zaťaženie pomaly zvyšuje. Keď sa to pridá k určitému psychologickému zloženiu, ktoré je bežné u tých, ktorí schudnú (spolu so skutočnosťou, že samotná diéta je ďalším psychologickým stresom), účinok sa ešte zvýši. Okrem toho, adaptívny pokles hladín hormónov štítnej žľazy a leptínu počas diéty tiež vedie k zvýšeniu kortizolu.

Silový tréning

To vysvetľuje, prečo sa ženy často cítia „objemné“, keď prvýkrát začnú zdvíhať. Svaly využívajú sacharidy ako palivo, takže v reakcii na tréning ich začnú viac ukladať. A keďže sa sacharidy ukladajú spolu s vodou, svaly začnú ukladať viac vody a trochu napučia. Zvyčajne účinok zmizne do týždňa.

Čo robiť?

Počkaj!

Aj keď existujú pokročilejšie prístupy, ako sa zbaviť prebytočnej tekutiny, niekedy je najlepším prístupom byť trpezlivý(za predpokladu, že osoba bude naďalej dodržiavať diétu). Aj keď sú ľudia v chronickom strese kvôli diéte a cvičeniu, kvôli psychickému stresu, je nepravdepodobné, že zadržiavanie tekutín bude trvať dlhšie ako dva až tri týždne. S najväčšou pravdepodobnosťou sa problém vyrieši sám o sebe, pretože vodná rovnováha v tele je celkom dobre kontrolovaná a nakoniec sa systém dostane do rovnováhy.

Počas tohto obdobia môžu byť užitočné špecifické techniky znižovania stresu, najmä pre tých, ktorí sú obzvlášť stresovaní ohľadom hmotnosti, tvaru tela a výkonu. Strečing, meditácia, fitness alebo aj neformálny pohár vína(prírodný relaxant a diuretikum) môže byť užitočné. Najhoršia vec, ktorú môže chudnúci dietár urobiť, keď dosiahne plató (keď váha neklesne dlhšie ako pár týždňov), je začať ešte menej jesť a ešte viac cvičiť. To jednoducho zhorší akékoľvek problémy súvisiace s kortizolom.

Vyhnite sa kombinácii hladovky a veľkého množstva tréningu

Jedno alebo druhé môže existovať oddelene, ale nie súčasne. Ak chce niekto, kto chudne, dramaticky znížiť kalórie, mal by znížiť množstvo tréningu, ktoré robí. Ak chce viac cvičiť, kalorický deficit nemusí byť až taký veľký.

Zároveň často dochádza k situáciám, keď štíhli ľudia bez prebytočného tuku zo zdravotného hľadiska chcú byť ešte suchší. Aby si vytvorili želaný kalorický deficit, budú musieť nejako skombinovať aj prísnu diétu a častejšie cvičenie. Ale intenzita oboch by sa mala zvyšovať a postupne zvyšovať. Pridanie 10 minút kardia ku každému tréningu týždenne počas niekoľkých mesiacov je veľmi odlišné od toho, ako okamžite začať cvičiť dve hodiny denne.

Urobte si prestávky v diéte

Pravidelné prestávky v strave so zvýšením množstva uhľohydrátov znižujú hladinu kortizolu a často spôsobujú „odraz“ prebytočnej tekutiny. Ako často a ako dlho robiť prestávky závisí od vášho telesného tuku a deficitu kalórií.

Štíhle osoby (menej ako 25 % telesného tuku):

• S veľkým deficitom kalórií - každé 2-4 týždne
• Pre mierny deficit kalórií - každých 6-8 týždňov
• S malým deficitom kalórií - každých 8-10 týždňov

Ľudia s nadváhou (25-35% telesného tuku):

• Veľký deficit kalórií: každých 6-8 týždňov
• Stredný kalorický deficit: každých 8-12 týždňov
• Malý deficit kalórií: každých 12-14 týždňov

Obezita (viac ako 35 % telesného tuku):

• Veľký deficit kalórií: každých 10-12 týždňov
• Stredný kalorický deficit: každých 12-16 týždňov
• Malý deficit kalórií: každých 16-20 týždňov

Prihláste sa na odber nášho kanála VIBER!

Prestávka v diéte je oslabením kontroly, ale nie návratom k starým stravovacím návykom a nedovoliť si jesť všetko za sebou a vo veľkom množstve. Existuje niekoľko pravidiel:

1. Stanovte si kalorický príjem, aby ste si udržali aktuálnu váhu pri aktuálnej aktivite.
2. Pokračujte v konzumácii dostatočného množstva bielkovín, aj keď ich množstvo nemusíte striktne kontrolovať.
3. Zvýšte svoje kalórie sacharidmi: Jedzte aspoň 150 gramov čistých sacharidov denne, najlepšie viac. Zdroje: obilniny, chlieb, strukoviny, cestoviny a špagety, ovocie. Mnohé z hormónov, ktoré riadia metabolizmus – leptín, hormóny štítnej žľazy – akútne reagujú na množstvo sacharidov v potrave.

"Suché" refeedy

Zatiaľ čo prestávky v diéte (t. j. dočasné zvýšenie kalórií na udržiavací cieľ) fungujú dobre na prevenciu opuchu kortizolu a sú miestom, kde začať, existujú pokročilejšie stratégie pre pokročilých športovcov. Medzi nimi je takzvaný „suchý“ refeed, keď pribúdajú sacharidy a znižuje sa množstvo spotrebovanej vody. Súťažiaci kulturisti používajú podobné stratégie večer pred súťažou, aby ich svaly vyzerali plnšie a vyrysovanejšie. Aký to má zmysel?

Diéta a cvičenie vyčerpávajú pečeňový a svalový glykogén. Keď sa sacharidy v potravinách prudko zvýšia, idú na doplnenie glykogénu a „natiahnutie“ vody do svalov a pečene. Každý gram uhľohydrátu (glykogénu) obsahuje spolu 3 gramy vody, takže ďalších 150 gramov uhľohydrátov v jedle bude mať za následok uloženie 450 gramov vody. Ale ak sú sacharidy konzumované s nedostatočným množstvom vody počas celého dňa, budú sa stále ukladať vo svaloch a stále sa nimi budú snažiť nasať vodu, ale len tú, ktorá už v tele je.

Ak refeed trvá 1-2 dni, potom by ste mali obmedziť tekutiny na nie viac ako jeden deň. Zároveň aj počas tohto dňa stačí obmedziť tekutiny len na ~5 hodín večer, pri bežnej, nie však nadmernej konzumácii tekutín v prvej polovici dňa. Napríklad, ak je vaše posledné sacharidové jedlo naplánované na 21:00, má zmysel začať s obmedzením tekutín o 16:00. Počas týchto 5 hodín sa voda konzumuje len po malých dúškoch. Ak ste veľmi smädní, môže vám pomôcť žuvanie žuvačky alebo cmúľanie kociek ľadu.

Výsledkom je, že svaly sa stanú viac definované, najmä po tréningu po dokrmovaní.

Existujú tri body:

• po prvé, tento efekt bude viditeľný u štíhlej osoby;
• po druhé, nemali by ste počítať s obrovským efektom;
• po tretie, ide o dočasné opatrenie, ktoré žiadnym spôsobom neovplyvňuje množstvo tuku v tele a táto stratégia by sa nemala používať častejšie ako raz za 2-3 týždne. publikovaný .

Irina Brechtová

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet

Prečo som prestala chudnúť? 15 hlavných dôvodov.

Takmer každý človek, ktorý schudne, sa stretol s problémom zastavenia procesu chudnutia. Pozrime sa na dôvody tohto správania tela.

Jedným z prvých dôvodov jesi nováčikv tomto prípade. Možno ste sa dostali späť na správnu cestu správnym stravovaním a cvičením, ale vaše telo je v šoku. Vďaka fyzickej aktivite sa svaly naučia zadržiavať glykogén. Nebojte sa, tento jav pominie za pár týždňov. Verte, že ste na správnej ceste a pokračujte v rovnakom duchu.

Druhým dôvodom môže byťnedostatok trpezlivosti. Po mesiaci ste schudli len 2 kilogramy? Môže sa vám to zdať nepodstatné, ale nie je to tak. Trpezlivosť a trochu úsilia. Keď za ďalšie dva mesiace uvidíte lepšie výsledky, určite nebudete môcť prestať.

Ďalším pravdepodobným dôvodom jeveľa neješ! Nedostatok kalórií je rovnako nebezpečný ako príliš veľa. Je veľká šanca, že ste kvôli tomu prestali chudnúť. Telo potrebuje živiny a určité množstvo kalórií. Bez dostatočného príjmu kalórií vaše telo zažíva stres a nerado sa vzdáva svojich zásob. Kvôli nerovnováhe hormónov, ktoré sú zodpovedné za chudnutie a kontrolu chuti do jedla, vás chuť niečo zjesť neopúšťa. Akonáhle sa tak stane, telo si určite uloží ešte viac, ako malo.

Dôvod štvrtý -Si posadnutý kilogramami!Robíte všetko správne, dobre sa stravujete a cvičíte, no škála sa nemení alebo ukazuje viac? Venujte pozornosť kvalite svojho tela, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa stali zdatnejšími a atletickejšími. Možnosť merania percenta telesného tuku nie je pre vás. Začnite merať veľkosť tela. Ako viete, svaly sú oveľa ťažšie ako tuk. Schudnutím kilogramu tuku, no pribratím kilogramu svalov sa váš pás zmenší o niekoľko centimetrov.

Dôvod piaty - nerobíš silový tréning.Je mylné si myslieť, že iba kardio tréning vám pomôže schudnúť. V skutočnosti môžete spáliť tuk prostredníctvom silového tréningu. Preto vám stačí robiť komplexné cviky a silovému tréningu by ste sa mali venovať viac.

Ďalším dôvodom môže byťpasívny životný štýl.Máte monotónnu prácu, sedíte celé dni za počítačom? Krátke prestávky na zahriatie a prechádzku po práci vám určite neublížia. Použite krokomer, vaše minimum by malo byť 5000 krokov!

Siedmy dôvod -nedostatok spánku.Zamyslite sa nad tým, spíte 7-9 hodín? Chodíte spať načas? Máte nejakú rutinu? Sme zvyknutí si myslieť, že na chudnutie stačí správna výživa a cvičenie. No kľúčovým faktorom pre správne fungovanie organizmu je spánok. Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla. Aby ste to nejako kompenzovali, vyberáte si vysokokalorické jedlá. Čas si treba správne naplánovať, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje nielen kilá navyše, ale aj vaše zdravie.

Ôsmy dôvod -ste neustále nervózni.V období stresu je riziko prejedania sa veľmi vysoké. To platí najmä pre ženy. Stres zvyšuje syntézu kortizolu, ktorý zadržiava tekutiny v tele a spúšťa proces hromadenia tuku.

Dôvod deväť -nemáš rutinu.Chaotické tréningy vám nepomôžu schudnúť. Nemali sme čas jesť a mali sme občerstvenie na cestách - plus kilá navyše. Režim je vaša príležitosť schudnúť.

Dôvod desať -plató efekt.Telo si už zvyklo na váš jedálniček a cvičebný režim. Mali by ste zmeniť cvičenia a preskúmať jedálny lístok. Možno budete musieť na chvíľu zvýšiť denný príjem kalórií, aby ste takpovediac napumpovali svoje telo.

Jedenásty a nie nepodstatný dôvod -už nemusíte chudnúť!Pozrite sa do zrkadla, možno ste už schudli a je čas prestať. Teraz si už len musíte udržať váhu a nezabúdať na fyzickú aktivitu.

Dôvod dvanásť -neefektívny tréning.Prebiehajú vaše tréningy vždy v „light“ režime? Vždy musíte dať 100%, inak sa stráca zmysel tréningu. Budeš len strácať čas. Nečakajte, že ľahké cvičenia budú efektívne. Aby ste schudli, musíte si ich použitím v tréningu vytvoriť malý kalorický deficit. Dajte svojmu telu dôvod využiť svoje tukové zásoby.

Trinásty dôvod -zdravotné problémy. Nadváha a štítna žľaza sú neustále prepojené. Ak si myslíte, že máte problémy s endokrinným systémom, poraďte sa so svojím lekárom. Zdravotné problémy sú najčastejšie dôsledkom vášho životného štýlu. Stojí za zmienku, že niektoré hormonálne lieky môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Dôvod štrnásty -metabolizmus sa prispôsobil. Dlhodobý deficit kalórií môže narušiť váš metabolizmus. Telo sa prispôsobí znížením produkcie väčšiny hormónov štítnej žľazy. Aby ste sa takémuto procesu vyhli, musíte zmeniť kalorický obsah vašej stravy (urobiť „cikcak“), plnohodnotne sa vyspať a zmeniť svoje tréningy.

Pätnásty dôvod -vo svojom živote nič nezmeníš.Ak neustále meníte diéty, mučíte sa hladom, určite sa zlomíte a tak ďalej v kruhu. Stáva sa, že sa vám podarí schudnúť, no neskôr ešte viac priberiete. Toto nie je možnosť! Správna výživa nie je diéta, ale životný štýl. Zmeňte svoj život k lepšiemu!

V každej fáze boja s kilami navyše je obzvlášť dôležité cítiť, že ste na správnej ceste. Predstavte si sklamanie niektorých, keď si všimnú, že váha pri diéte neustupuje, ale rastie alebo jednoducho zostáva na rovnakom čísle. Všetko úsilie je márne - nie je možné sa pohnúť z mŕtveho bodu. Prečo sa naše telo odmieta rozlúčiť s nahromadenými kalóriami a ako sa vyhnúť efektu „plató“?

Netreba prepadať panike – dôležité je pochopiť pôvod problému a nájsť faktory ovplyvňujúce naše telo. Kolísanie hmotnosti alebo strata hmotnosti môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, vrátane:

náhla strata hmotnosti (napríklad v dôsledku pôstu alebo jedného jedla), nedostatočná a nepravidelná výživa;

Je potrebné mať na pamäti, že telo sa najprv zbaví nahromadenej tekutiny a až potom sa s ňou zaobchádza ako s tukovým ložiskom. Navyše, keď sa rozlúčime s prvými kilogramami, túžba relaxovať je veľká - v dôsledku toho sa zvyšuje riziko zlyhania a túžba po sebaovládaní sa oslabuje.

Efekt „plató“ v akcii: prečo pri chudnutí zostáva hmotnosť rovnaká

Prvým dôvodom, prečo po početných pokusoch zbaviť sa nadbytočných kilogramov dochádza k podivnému úbytku hmotnosti, sú hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza v druhej fáze cyklu. Práve v tomto čase sa zvyšuje hladina progesterónu, sprevádzaná zadržiavaním tekutín v tele. Často v sebe „akumulujeme“ až 3 litre vody.

Mali by ste v tomto prípade panikáriť? Nie, pretože po dokončení cyklu sa hmotnosť začne znižovať – za predpokladu, že budete dodržiavať správnu metódu, ktorá zahŕňa dodržiavanie rád výživového poradcu, pravidelné stravovanie, vyváženú a zdravú stravu. Inak sa kilá navyše nebudú pomaly vracať – však už v dvojnásobnom objeme.

Prečo počas pôstu a diéty nedochádza k chudnutiu?

Pre tých, ktorí si odopierajú raňajky a večere a jedia selektívne, vyškrtávajú zdravé jedlá spolu s nerentabilnými, je správa sklamaním – chudnutie nemôže byť efektívne, keď sa používajú obmedzenia a zákazy. A preto.

Predstavte si, že zjete niekoľko jabĺk denne a zmyjete ich kefírom, znížite ranné porcie a hlavne úplne odmietnete jesť po šiestej. Ako na to telo zareaguje? Takúto „hladovku“ bude vnímať ako stres a výzvu a začne produkovať oveľa menej energie – preto bude kalórie spaľovať pomalšie. A to je plné metabolických porúch.

Kedy naše telo začne spracovávať prichádzajúcu potravu na energiu? Presne tak – v skorých ranných hodinách. Bohužiaľ, väčšina z nás mu povie „nie“ a zabudne na raňajky. Výsledkom je, že na obed dostane všetko, čo potrebuje a ešte viac, a práve v tomto čase sa nadbytočné kalórie nespaľujú, ale ukladajú sa priamo do „tukového depa“.

Zistite viac o našich programoch na chudnutie:

Nedostatok správnej a zdravej výživy a redukcia stravy sú pre nás deštruktívne – prudké obmedzenie spôsobuje hromadenie nevyčerpanej energie v rezerve. Takto sa naše telo snaží chrániť pred experimentmi, ktorým je vystavené, nájsť zdroj sily na nepretržitú prácu. Bohužiaľ na to často zabúdame a veríme, že drsné metódy sú tie najsprávnejšie. Ale môžu viesť len k opačnému účinku - zvýšenej telesnej hmotnosti a poruchám trávenia.

Prečo diéta spôsobuje priberanie?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo nás kilá navyše neponáhľajú opustiť napriek prísnym zákazom a skromnej strave:

Aktivácia úsporného režimu – čím menej telu dáte, tým menej minie a uloží viac. Cítite závraty, strácate silu, váš žalúdok je prázdny, ale váha neklesá – čo znamená, že je čas zmeniť taktiku a prestať sa mučiť.

Poruchy pod prísnymi obmedzeniami - ak si niečo zakážete bez toho, aby ste za to našli dôstojnú náhradu, neskôr toto zakázané ovocie pri prvej príležitosti zoženiete - jednoducho vás omrzí systematicky sa zbavovať toho, čo prinášalo radosť a potešenie.

S nedostatkom bielkovinových potravín a zdrojov nenasýtených tukov sa zvyšuje chuť do jedla – pocit hladu vás bude privádzať do šialenstva, kým ho neprehlušíte niečím sladkým. Východisko z tejto situácie je však zásadne odlišné – prechod na vyváženú stravu, rozšírenie stravy a začlenenie toho, čo je životne dôležité pre správne fungovanie organizmu a normalizáciu metabolizmu.

Čím menej sa kŕmime, tým je náš metabolizmus pomalší. Ukazuje sa, že je to slepá ulička: ak jem, priberám na váhe, ak nejem, tiež rýchlo priberám kilá navyše. Prečo počas diéty so zúfalstvom sledujeme, ako váha neubúda, ale pribúda? Ide o nesprávnu stratégiu – s pôstom to ďaleko nedotiahnete. A menej ako 600 kcal za deň pre ženy a 800 pre mužov, monotónna, chudobná a nepravidelná výživa (napríklad raz denne) je úmyselné poškodenie zdravia, ohrozujúce hospitalizáciu. Vyvodzujte závery a prejdite na vyváženú stravu a bezpečné metódy - pre vaše dobro.

Prečo váha zostáva pri diéte rovnaká a neklesá: cvičte, kým sa nezapotíte

U niektorých je situácia trochu iná – k mononutricii si pridajú aj návštevu fitka či inú intenzívnu fyzickú aktivitu. Chybou tých, ktorí dúfajú, že stratia nadbytočné kilogramy prostredníctvom tréningu a dlhých cvičení v telocvični, je nedostatočnosť vynaloženého úsilia. Myslite na to: manufaktúry vám umožňujú zbaviť sa len vody, ale nie hmotnosti nadbytočných kilogramov. Dokonca aj pri vyčerpávajúcich cvičeniach, ktoré sa vykonávajú denne, spotreba kalórií za deň nepresiahne 900 za hodinu. A to je len 100 g tuku.

A stav po tréningu neprispieva k chudnutiu - ste unavení, fyzická aktivita sa prudko spomalí, ale chuť do jedla sa zvyšuje. Takže to nie je ďaleko od zlyhania.

Všetko je dobré s mierou. Chcete sa udržiavať v dobrej kondícii? Potom si vyberte možnosti, ktoré sú bezpečné pre vaše zdravie a šetrné - plávanie alebo joga. Ak sa rozhodnete ísť celú cestu a každý deň sa ledva dýchate vraciate z tréningu v posilňovni, nečudujte sa, že váha neodchádza – stojí na mieste alebo neúprosne rastie.

Zvýšenie hmotnosti so zastávkami alebo naopak „plató“.

Už sme sa teda zaoberali problémom, ktorý otravuje životy mnohým chudnúcim – keď sa číslo na váhe nemení a na zníženie ani nepomyslí. Existuje však aj úplne opačný jav – takéto zastavenie môže nastať nielen pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov, ale aj pri ich naberaní.

Ako sa to stane? Tukové usadeniny sa totiž tvoria postupne. A schéma zvyšovania je nasledovná: prírastok hmotnosti (aj keď nepatrný) – pauza – opäť zvýšenie.

Čo sa deje počas zastávok? Človek si pomaly zvyká na svoje „nové“ telo, považuje ho za úplne normálne a prirodzené. Takto môžete nepozorovane pribrať a až potom máte pocit, že vaša postava ani zďaleka nie je ideálna a váš zdravotný stav sa zhoršil.

Ako sa vyhnúť takémuto zjaveniu? Existuje niekoľko jednoduchých, ale účinných tipov:

Nezabudnite sa odvážiť - musíte to urobiť aspoň raz za mesiac. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité dodržiavať, ak viete, že máte sklony k obezite. Je dobré si stanoviť hranicu – určitý počet, ktorého prekonanie (v smere zvyšovania telesnej hmotnosti) bude považované za kritické. Ešte lepšie je, ak vám pomôže odborník na výživu, ktorý dokáže nájsť spôsob, ako zmeniť váš jedálniček a pomôže vám zostať na správnej ceste, aby ste sa vyhli neuspokojivým následkom.

Venujte pozornosť tým alarmom, ktoré naznačujú, že priberáte kilá navyše – počúvajte svoje telo častejšie. Najjednoduchšia vec je, že ak je vaše oblečenie príliš malé, musíte niečo urobiť. Môžete si kúpiť tričko a nohavice vo veľkosti, ktorú pre seba považujete za ideálnu (bez fanatizmu sa určite poraďte s odborníkom o tom, čo sa považuje za normálne), a mesačne si kontrolujte, či vám takéto nové oblečenie sedí.

Dali sme vám 2 pravidlá, ktoré môže dodržiavať každý. Je naozaj nebezpečné zastaviť sa v procese zbavovania sa kíl navyše?

Mali by ste sa báť náhornej plošiny?

Odborníci radia neprepadať panike: ukazuje sa, že tento jav nie je taký desivý, ako sa opisuje. Má to aj svoje pozitívne stránky. Napríklad zaznamenávanie dosiahnutého výsledku, ku ktorému dôjde počas náhlej prestávky v chudnutí. Takýchto prestávok môže byť viacero, no na pozore by ste si ich mali dávať len vtedy, ak boli spôsobené nesprávnou stravou, nedostatočnou spotrebou vody alebo nadmerne aktívnou fyzickou aktivitou.

Niektorí odborníci na výživu vážne hovoria, že môžete a dokonca musíte zostať v takomto „zmrazenom“ stave týždeň alebo dva. Ako argument uvádzajú nasledovné tvrdenie: čím dlhšie udržíte váhu na jednej úrovni, tým ťažšie bude prekročiť túto hranicu a vrátiť sa k predchádzajúcej telesnej hmotnosti. Aj keď sa zotavíte, ľahšie sa zbavíte nadbytočných kilogramov – pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl, neprejedajú sa, dodržiavajú zdravú výživu a nevyčerpávajú sa silovým tréningom.

Preto, ak ste si istí, že konáte v súlade s radami odborníka na výživu, nemali by ste sa pri takejto zastávke rozčuľovať. Povieme vám, čo robiť so zvyškom.

Ako prekonať efekt „plató“?

Ak vás kilá navyše neopúšťajú, neprepadajte panike a neskúšajte svoje telo pôstom či intenzívnou fyzickou aktivitou. Vypočujte si naše rady:

Skôr ako budete premýšľať o tom, čo robiť, určite nájdite dôvod, prečo váha neklesá. Ak sú toto kritické dni, počkajte – proces intenzívneho spaľovania kalórií sa spustí hneď, ako sa hormonálne hladiny vrátia do normálu.

Neuvoľňujte sa a nedovoľte si príliš veľa - držte sa dennej normy, ktorú vám predpísal odborník, a nie vypočítanú priateľom.

Otestujte si svoju váhu a naučte sa, ako sa správne vážiť – to by sa malo robiť ráno nalačno, vyzliecť sa a položiť prístroj na rovný, tvrdý povrch (ideálna je dláždená podlaha).

Nepoužívajte lieky na chudnutie, rôzne doplnky stravy a iné „zázračné“ prostriedky, ktorých výrobcovia sľubujú rýchly účinok - zdravie je drahšie ako nebezpečné experimenty na sebe.

Často sa pýtame: prečo sa váha neznižuje správnou výživou? Teraz si znova položte otázku: Naozaj jem správne? Zdravá a vyvážená strava by nemala obsahovať:

• rýchle občerstvenie;
• tučné mäso;
• zdroje rýchlych sacharidov (sladkosti, pečivo, muffiny, koláče);
• polotovary;
• instantné potravinové výrobky;
• silný alkohol;
• sóda;
• údené mäso;
• presolené alebo príliš korenené jedlá;
• kečup, majonéza a iné vysokokalorické omáčky, ktoré povzbudzujú našu chuť do jedla.

Stravu väčšiny z nás možno len ťažko nazvať správnou – je nepravidelná, uponáhľaná, úbohá, monotónna až škodlivá. Čo robiť, ak váha neklesne? Na túto otázku existuje univerzálna odpoveď: začnite nový život s vyváženou stravou, pozitívnym prístupom a pozornosťou k svojmu zdraviu.

Naučte sa pravidelne jesť, doprajte si dostatok spánku, každý deň si dopĺňajte nedostatok tekutín v tele, dodržiavajte predpísaný kalorický príjem a nepreťažujte sa intenzívnou fyzickou aktivitou, ktorá je pri chudnutí zbytočná – radšej sa prechádzajte v parku alebo sa nauč tancovať. Zmeňte svoj životný štýl a vaša postava dosiahne vytúženú štíhlosť.

Pozrite si poďakovania a príbehy našich klientov – pozrite si

Príďte k nám a my vám prezradíme tajomstvá správnej výživy, pomôžeme vám s vytvorením programu na chudnutie a dokážeme vám nie slovami, ale činmi, že efektívne chudnutie môže byť príjemné a hlavne užitočné. S našou patentovanou metódou zameranou na konsolidáciu výsledkov zostanete štíhli po mnoho rokov!

Zdroj: slavklin.ru

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

Obsah

Počas dlhodobého chudnutia sa takmer každý stretáva s problémom zmrazenej hmotnosti. Aké sú dôvody, prečo váha stúpla - ako prinútiť telo opäť schudnúť, čo robiť s diétou a tréningovým programom? V dietetike sa tento jav počas chudnutia považuje za úplne normálny. Ako dlho môže toto obdobie trvať, ako nestratiť pozitívny prístup a kedy sa váha začne opäť uberať?

Čo je to plošina na chudnutie?

Keď pri intenzívnej diéte ihla váhy zamrzla na jednom mieste na niekoľko dní, ide o efekt plató pri chudnutí. Ide o úplne normálny výsledok a mali by ste sa naň vopred pripraviť. Zastavenie chudnutia je spôsobené tým, že vaše telo je zvyknuté na novú diétu, teda znižuje rýchlosť metabolických procesov a spotrebuje zodpovedajúce množstvo energie.

Prečo pri chudnutí zostáva váha rovnaká?

V zúfalých pokusoch prinútiť svoje telo schudnúť si znova a znova kladiete otázku, prečo váha stúpla a nezmizla? Odborníci na výživu sa domnievajú, že hlavným dôvodom zastavenia hmotnosti počas obdobia chudnutia je spomalenie metabolických procesov. V dôsledku vyčerpania denného menu a zníženia počtu spotrebovaných kalórií telo podvedome „hibernuje“ a prechádza na upravený režim spotreby kalórií.

Medzi ďalšie dôvody, prečo sa hmotnosť zvýšila, odborníci zahŕňajú:

• hormonálna nerovnováha (typická pre ženy s veľmi veľkou telesnou hmotnosťou);
• zadržiavanie tekutín v tele, poruchy vodnej rovnováhy;
• poruchy metabolizmu lipidov v dôsledku nesprávnej výživy pred diétou;
• nedostatok alebo úplná absencia fyzickej aktivity.

Prečo sa váha pri cvičení neznižuje?

Stáva sa, že pokračujete v intenzívnom fyzickom tréningu a dokonca zvyšujete záťaž, ale váha tesne vzrástla. Môže existovať niekoľko dôvodov, prečo sa hmotnosť pri športovaní neznižuje:

• stratíte tukovú hmotu, ale získate svalovú hmotu;
• triedy sú nesprávne štruktúrované: zaťaženie je buď nadmerné alebo nedostatočné;
• cvičenia sa vykonávajú s chybami;
• nevenujete pozornosť svojej tepovej frekvencii a z tohto dôvodu sú vaše tréningy neefektívne z hľadiska spaľovania tukov.

Pred začatím akéhokoľvek typu tréningu si určite vypočítajte zónu tepovej frekvencie na spaľovanie tukov a počas cvičenia pozorne sledujte tepovú frekvenciu. Neznesiteľné preťaženie neprináša žiadne výsledky z hľadiska chudnutia, pretože keď pulz prekročí 160 úderov za minútu, telo prestane zásobovať tkanivá kyslíkom a zastavia sa procesy spaľovania tukov. Nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu a uistite sa, že neopustí zónu spaľovania tukov.

Prečo vaša váha zostáva rovnaká, keď držíte diétu?

Vybrali ste si diétu, naplánovali si jedálniček a zdalo sa, že všetko ide dobre, kilogramy každý deň ubúdali a zrazu nastalo plató na diéte. Prečo som pri chudnutí pribral? Dôvody môžu byť nasledovné:

• príliš pomalé odstraňovanie vody z tela;
• príliš prísna strava;
• funkčná reštrukturalizácia tela;
• spomalenie metabolických procesov.

Ak dôvody vášho priberania súvisia so zadržiavaním tekutín, potom prestaňte konzumovať soľ, aby ste prinútili svoje telo opäť schudnúť. Pamätajte, že ak málo pijete, nevedie to k odstráneniu tekutín, ale k ich hromadeniu. Ak je množstvo kalórií pochádzajúcich z potravy príliš malé a nepokrýva ich dennú spotrebu, musíte prehodnotiť obsah kalórií v strave, aby ste urýchlili metabolické procesy.

Prečo váha neklesá správnou výživou

Prešli ste na zásady správnej výživy, no nedokážete telo opäť prinútiť schudnúť. Prečo váha neklesne na PP? Ak sa aktívne venujete športu a predtým takéto aktivity neboli pravidelné, potom môže byť dôvodom poklesu na správnu výživu to, že ste začali naberať svalovú hmotu a zároveň strácali tuk. Proces budovania svalovej hmoty môže byť sprevádzaný zadržiavaním vody, čo tiež neprispieva k chudnutiu.

Prečo objemy miznú, ale váha zostáva

Nezameriavajte sa na rýchle zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Ak váha zostáva stabilná, objem klesá – proces chudnutia pokračuje a nie je dôvod na paniku. Plató môže byť spôsobené veľkým množstvom dôvodov, až po fázu ženského menštruačného cyklu. Telo je veľmi zložitý systém a štíhle telo nie je jediným výsledkom, ktorý pomocou diéty dosiahnete. Pokúste sa a prinútiť sa mať pozitívny prístup, ak chcete, aby váha začala opäť klesať.

Niekedy je obrovská rola v tom, že váha stúpla, jednoducho psychologická infúzia. Netrápte sa pôstom a inými vyčerpávajúcimi metódami, len prejdite na delenú stravu s dostatočným množstvom bielkovín a pomalými sacharidmi. Pridajte do svojho jedálnička viac chutných a zdravých produktov. Aby ste sa udržali vo forme a mali výbornú pleť, stačí sa prejsť hodinu alebo hodinu a pol denne na čerstvom vzduchu.

Ako dlho trvá efekt plató?

Keď sa váha zastavila kvôli efektu plató, môže byť veľmi ťažké udržať si náladu pokračovať v práci na sebe. Táto fáza chudnutia môže v závislosti od dôvodov jej nástupu trvať od troch týždňov do troch mesiacov. Najdôležitejšie v tomto období je pokračovať v dodržiavaní správneho jedálnička (alebo naň prejsť z prísnej diéty, ak to spôsobilo plató), pokračovať v tréningu a v konečnom dôsledku zabezpečiť, aby kilá navyše začali opäť miznúť.

Ako dostať váhu zo zeme

Pokračujete v diéte a tréningu, ale uviaznete v efekte plató. Ako prinútiť telo opäť schudnúť? V prvom rade si preštudujte svoj jedálniček. Ak je jedálny lístok príliš skromný a prijmete menej kalórií, ako spálite, potom je potrebné umelo zrýchliť metabolizmus. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi, ktoré budú podrobnejšie popísané v ďalšej časti článku.

Zmeňte svoj tréningový program. Pridajte do svojej rutiny v posilňovni jogging alebo každodenné prechádzky vonku. Robte ranné cvičenia - nie je potrebné dlhodobé ťažké cvičenie 6-10 jednoduchých cvičení alebo jogových pozícií ihneď po prebudení výrazne urýchli metabolické procesy. Pridajte nezvyčajnú fyzickú aktivitu: v teplom období môžete napríklad jazdiť na bicykli do práce. Tiež návšteva kúpeľov, sauny alebo kúpeľov je skvelá na zrýchlenie metabolizmu.

Zmena stravy

Ak nemôžete prinútiť svoje telo, aby znova schudlo, musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Keď je príčinou zmrazenia hmotnosti v jednom bode príliš prísna diéta, cikcak kalórií na chudnutie môže pomôcť urýchliť metabolické procesy. Tu je niekoľko možností:

• „obžerský“ alebo pôstny deň - prudko zmeňte počet spotrebovaných kalórií smerom nahor alebo nadol, aby ste začali zrýchľovať metabolizmus;
• „potravinový výkyv“ - vypočítajte svoj denný príjem kalórií a odchýlite sa od neho o 200 - 300 kcal, buď nahor alebo nadol;
• prejsť na rozdelené jedlá - časté jedlá, občerstvenie každé tri hodiny;
• potešte svoje telo niečím zakázaným - raz do týždňa si podľa plánu dovoľte zjesť akékoľvek obľúbené nezdravé jedlo - kúsok koláča, porciu smažených zemiakov, čokoľvek chcete.

Pozorne sledujte nielen počet kalórií, ale aj percento bielkovín, tukov, sacharidov a množstvo cukru. Pitie alkoholu a sladených nápojov je prísne zakázané. Počet kalórií, ktoré skonzumujete, by ste mali vždy prehodnotiť v súlade s fázou diéty a každodenným cvičením, pretože s chudnutím a telesnou hmotnosťou začínate potrebovať menej kalórií na udržanie vitality.

Obnovenie vodnej rovnováhy tela

Rovnako dôležité je udržiavať vodnú rovnováhu v tele. Nezabudnite, že obmedzenie spotreby vody vedie k stagnácii a nie vylučovaniu tekutín v tele. Preto musíte dodržiavať dennú normu aspoň dva litre, a to hovoríme len o vode, okrem čaju, kávy a iných tekutín. Silne obmedzte alebo úplne vylúčte soľ zo stravy, pretože zadržiava vodu v tele.

Zmena tréningového programu

Ak chcete pokračovať v chudnutí, zmeňte svoj obvyklý cvičebný program. Striedajte aeróbne a silové cvičenia, prípadne úplne zmeňte typ cvičenia. Striedajte bežecký pás s plávaním, chôdzu s bicyklovaním, aerobik s jogou. Hlavné je pokračovať v aktívnom tréningu, pretože inak sa z obdobia zastavenia zhadzovania kilogramov nedostanete a prinútite svoje telo opäť začať chudnúť.

Mnohí si dali za cieľ schudnúť do leta a pracujú na svojom. Venujú sa športu a dodržiavajú správnu výživu. Ukazovatele na váhe sú povzbudivé - počet kilogramov je stále menej a menej. Potom sa však stane niečo znepokojujúce - z nejakého dôvodu prestane váha klesať...

Jeden z používateľov internetu zdieľal podobný problém. Dievča schudlo 17 kg za 8 mesiacov, ale stále má 2 kg, ktoré nezmiznú. Odborník na výživu Júlia Gurbanová nazýva to plató efekt a vysvetľuje: Ide o skúmaný stav, kedy sa chudnutie spomalí alebo na chvíľu zastaví.

Plošina je spojená s:

• povinná fáza stabilizácie, keď telo tvorí nový bod stabilnej hmotnosti;
• skutočnosť, že spotreba kalórií sa rovná výdaju energie (človek zje rovnaké množstvo, koľko minie za deň).

Aby sme pochopili, ktorý dôvod je vhodný v konkrétnom prípade, špecialista odporúča testovať niekoľko hypotéz jeden po druhom.

Pozrime sa na prvé dve.

Možnosť 1.

Hmotnosť klesla na 4-6 týždňov, „vstala“, a to trvá týždeň alebo dva Proces chudnutia nie je lineárny pokles bez zastavenia. V určitom okamihu sa plán chudnutia spomalí a zastaví. To sa určite stáva každému a je to nevyhnutná etapa stabilizácie hmotnosti. Takto si telo zvykne na nový stav, prebudovanie biochemických procesov.

Čo robiť:

• pokračujte v stravovaní rovnako ako pri chudnutí, potom váha začne opäť klesať.
• nevracajte sa k starým návykom, potom sa váha nevráti

Možnosť 2.

Hmotnosť stojí 4 týždne alebo viac. Tu je potrebné poznamenať viac bodov pokroku ako len kg:

• ako oblečenie sedí;
• kvalita spánku;
• zmeny nálady (je to dôležité, pretože sa podieľajú na výžive závislé hormóny).

Musíte sledovať aspoň 3 rôzne ukazovatele týždenne, aby ste primerane zhodnotili pokrok.

Čo robiť:

Skontrolujte mieru pokroku. Norma: 0,2-0,5 kg alebo 0,5-1 cm za týždeň. Štandardné možnosti:

• kg sa nemenia, ale cm - áno;
• objemy sa nemenia, ale kg - áno;
• kg a cm sa nemenia a oblečenie lepšie sedí;
• kg, cm a oblečenie sa nemenia, ale je viac energie, nálada a spánok je lepší.

Ak sa zmení aspoň jeden ukazovateľ, nejde o plató. Dosahuje sa pokrok. Ak sa žiadny z indikátorov nezmení, musíte hľadať ďalej.

Špecialista vysvetľuje, že chudnutie o 0,2-0,5 kg za týždeň sa považuje za normálne tempo.

Poznáte situáciu, keď sa váha zastavila pri chudnutí? Povedzte nám o svojich skúsenostiach.