Si të humbni shpejt yndyrën e barkut duke pompuar barkun tuaj. Si të humbni yndyrën e barkut: rregullat themelore, këshilla, veçori dhe ushtrime

Forcimi i muskujve të barkut është ndoshta një nga sportet më të njohura, i cili ndihmon për të shtrënguar barkun dhe për ta bërë figurën të hollë. Pavarësisht nga thjeshtësia e procesit të stërvitjes, është e rëndësishme të pomponi barkun në mënyrë korrekte në mënyrë që të shmangni dëmtimin e shëndetit.

Karakteristikat e anatomisë

Për të kuptuar se cilat ushtrime të barkut janë të dëmshme dhe cilat janë efektive, është e rëndësishme që së pari të njiheni me tiparet e strukturës muskulore të barkut. Ai përmban 4 grupe muskujsh:

• Tërthore. E vendosur brenda, duke siguruar mbështetje për organet e brendshme.
• Të pjerrëta të brendshme. Ata kanë një rregullim diagonal që shtrihet nga thellësia në kockat e vetme.
• Të pjerrëta të jashtme. Ato janë të vendosura në majë të muskujve të zhdrejtë të brendshëm, duke kryer funksionin e përkuljes dhe rrotullimit të trupit.
• Drejt. Është ky muskul që i nënshtrohet forcimit, duke u shndërruar më pas në një "shtypje", e cila siguron mbështetje për shpinën me aftësinë për ta anuar atë përpara.

Ka një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve të barkut që ndryshojnë në mënyrat e ndryshme të përfshirjes së indit të muskujve. Në këtë rast, konceptet e "barkut të sipërm" dhe "të poshtëm" nuk ekzistojnë, pasi i gjithë muskuli rektus i nënshtrohet stimulimit gjatë procesit. Është e pamundur të tendosësh dhe të detyrosh pjesët e tij individuale të punojnë.

Barku është një muskul stabilizues që mund të zhvillohet lehtësisht duke mbetur pa lëvizje. Detyra kryesore është ruajtja e stabilitetit të nyjeve kockore të legenit, shtyllës kurrizore dhe ijeve. Forcimi i rregullt i barkut ju lejon të mbani një qëndrim të drejtë dhe një shpinë të shëndetshme. Është e rëndësishme të mbani mend të mbani shpinën drejt ndërsa punoni në kompjuter:

• Shmangni përkuljen përpara dhe kryqëzimin e këmbëve njëra mbi tjetrën;
• mbajini shpatullat pak të ulura dhe mbrapa

Ushtrime të dëmshme

Një nga shembujt më të qartë të ushtrimeve të barkut që janë të dëmshme për shëndetin është ngritja e këmbëve drejt me një trup fiks (në pozicion të shtrirë ose të varur). Kjo ka një efekt negativ në shtyllën kurrizore.

Gjatë ushtrimeve të tilla, disqet ndërvertebrale përjetojnë një ngarkesë të fortë, e cila rritet kur thembra ngrihet nga një sipërfaqe e sheshtë. Nëse ngarkesa ndodh rregullisht, gjasat e mikrodëmtimit në disqet normale rriten, gjë që është e mbushur me ndryshimet e tyre degjeneruese me shfaqjen dhe rritjen e mëvonshme të hernieve. Gjithashtu është e mundur të zhvillohet osteokondroza.

Një ushtrim tjetër potencialisht "i rrezikshëm" për shtyllën kurrizore lumbare është një ushtrim i quajtur "thikë jacke", kur këmbët dhe busti ngrihen njëkohësisht nga sipërfaqja e dyshemesë. Gjatë ekzekutimit, vetëm muskujt e barkut përjetojnë tension, por indet e mesit janë në një gjendje plotësisht të relaksuar, si rezultat i së cilës e gjithë ngarkesa bie në ligamentet kurrizore, të cilat me kalimin e kohës fillojnë të prodhojnë ndjesi të dhimbshme.

Ne pompojmë shtypjen saktë

Për të shmangur pasojat e pakëndshme shëndetësore, është e rëndësishme të pomponi barkun tuaj në mënyrë korrekte:

• Ushtrimet që përfshijnë heqjen e pjesës së poshtme të shpinës nga sipërfaqja ose vendosjen e saj në një plan të ngurtë duhet të shmangen plotësisht.
• Kur kryeni kërcitje në një pozicion të shtrirë, duhet të shmangni ngritjen e pjesës së poshtme të shpinës nga dyshemeja.

Për të marrë ngarkesën maksimale në muskulin rektus, është e nevojshme të kryhen një numër ushtrimesh, të cilat duhet të karakterizohen nga sekuenca dhe të përjashtohen pushimi:

1. Ngritje të varura të këmbëve

Në këtë rast, pajisja e nevojshme është një traversë. Forcimi i strukturave të muskujve të barkut duke ngritur këmbët në një pozicion të varur në shirit konsiderohet një ushtrim bazë. Është e rëndësishme të mbani mend se pjesa e poshtme e shpinës nuk mbështetet në një sipërfaqe të fortë.

2. Ura anësore

Për të përfunduar këtë ushtrim ju duhet:

• shtrihuni në anën tuaj, tendosni indin muskulor të barkut dhe shpinës, më pas ngrini pa probleme legenin nga dyshemeja derisa të arrijë në nivelin me këmbët tuaja;
• vendosni parakrahun tuaj në dysheme drejtpërdrejt përballë shpatullës suaj;
• qëndroni në këtë pozicion për të paktën 15 sekonda. Nëse është e mundur, këshillohet të qëndroni më gjatë. Koha e rekomanduar është rreth një minutë;
• pasi të ketë kaluar koha e specifikuar, "hapat" e listuar duhet të kryhen në anën tjetër.

Mundohuni ta mbani trupin tuaj në një pozicion krejtësisht të drejtë - për ta bërë këtë, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të vitheve.

3. Dërrasë me krah të zgjatur

Është një theksim në parakrahët në një pozicion gjysmë të shtrirë. Karakteristikat e ushtrimit janë si më poshtë:

• Këmbët janë të bashkuara ose të vendosura sa gjerësia e shpatullave. Është e rëndësishme të merret parasysh këtu: sa më i gjerë pozicioni i këmbëve, aq më i lehtë është procesi i stërvitjes;
• krahu i djathtë ngrihet përpara në një drejtim diagonal dhe në të djathtë 45 gradë;
• Ky pozicion fiksohet për disa sekonda, pas së cilës pozicioni i fillimit kthehet.

4. Përdredhja në një fitball

Pozicioni fillestar - i shtrirë në një fitball:

• duart e lidhura pas kokës;
• këmbët janë sa gjerësia e shpatullave;
• trupi dhe ijet janë saktësisht paralele me dyshemenë.

Pasi të keni marrë pozicionin e duhur fillestar, kryeni rrotullime të rregullta të trupit. 15 përsëritje janë të mjaftueshme në të njëjtën kohë. Nëse ju mungon forca ose trajnimi i duhur, lejohet të bëni më pak përsëritje.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Si të pomponi siç duhet barkun tuaj për të hequr yndyrën e barkut është me interes për të gjithë ata që ëndërrojnë një figurë ideale. Një stomak i tonifikuar me bark të skalitur është ëndrra numër një për shumë njerëz, por, mjerisht, jo shumë dinë ta bëjnë atë realitet. Trajnerët profesionistë të fitnesit thonë se arritja e rezultatit të dëshiruar është më e lehtë sesa mund të duket në shikim të parë. Si të keni një stomak të mbushur me bark të spikatur bukur? Më shumë rreth kësaj.

Rregulla të thjeshta për ngritjen e barkut për të reduktuar dhjamin e barkut

Para se të filloni të pomponi barkun tuaj për të humbur yndyrën e barkut, duhet të mësoni rregullat dhe aspektet themelore të këtij lloji të stërvitjes.

Para së gjithash, është e nevojshme të sqarohet se sa kalori digjen kur pomponi shtypin. Trajnerët e fitnesit pohojnë se me një stërvitje 5-minutëshe në muskujt e barkut, një person shpenzon 43 kcal. Për një orë stërvitje - 517 kcal. Pompimi i barkut ndodh brenda 20-30 minutave pas stërvitjes intensive.

Shumë trajnerë profesionistë të fitnesit pohojnë njëzëri se mënyra në të cilën pompohet shtypi ndikon drejtpërdrejt nëse ndodh procesi i humbjes së peshës. Ekzistojnë llojet kryesore të mëposhtme të pompimit të presës: punë masive dhe tharje. Nëse pomponi barkun ngadalë, duke punuar çdo muskul, me përsëritje të larta dhe pesha të rënda, do të ndërtoni masë muskulore. Në të njëjtën kohë, sasia e yndyrës nënlëkurore nuk do të ulet. Për të humbur peshë në zonën e barkut, është e nevojshme të thahet. Tharja përfshin kryerjen e ushtrimeve të barkut shpejt me një numër të lartë përsëritjesh. Për të pasur një stomak ideal, rekomandohet të alternoni këtë lloj ushtrimi. Tharja pa punuar në masë është e gabuar!

Gjithashtu, për të hequr dhjamin nga barku dhe për të ngritur barkun, duhet të ndiqni këto rregulla të thjeshta:

1. Mos harroni për ngrohjen - duhet të filloni çdo ushtrim abdominal me një ngrohje të lehtë. Për këtë, rekomandohen ngarkesa të tilla si kërcimi me litar ose vrapimi në vend. Në asnjë rrethanë nuk duhet të anashkaloni fazën e ngrohjes. Trajnimi i muskujve të ftohtë mund të çojë në lëndime.
2. Stërvituni rregullisht - është e rëndësishme të mbani mend se rregullsia është gjëja kryesore për të arritur rezultate. Në mënyrë që rezultati të jetë më i mirë, duhet të pomponi shtypin rreth 3 herë në javë me një pushim çdo ditë tjetër. Ky regjim trajnimi do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar dhe të shmangni mbingarkimin e muskujve.
3. Bëni një pushim midis grupeve për të shmangur mbingarkimin e muskujve dhe shkaktimin e lëndimeve, është shumë e rëndësishme të bëni pushime midis grupeve. Koha optimale për një pushim nuk duhet të jetë më shumë se 10 sekonda. Kjo periudhë kohore nuk do të lejojë që barku nën yndyrë të ftohet, por do të jetë mjaft i mjaftueshëm për të lehtësuar hipertonitetin.

Ushtrime për të pompuar barkun dhe për të reduktuar yndyrën nënlëkurore

Pasi të njiheni me rregullat bazë se si të hiqni yndyrën e barkut dhe të pomponi barkun tuaj, mund të kaloni në stërvitje direkte. Më pas, do t'ju prezantohet një kompleks i zhvilluar nga trajnerë të famshëm fitnesi, për të cilin nuk keni nevojë të shkoni domosdoshmërisht në palestër.

Këshilla nga dietologia Irina Shilina
Kushtojini vëmendje metodës më të fundit të humbjes së peshës. I përshtatshëm për ata për të cilët aktivitetet sportive janë kundërindikuar.

Si të pomponi siç duhet barkun tuaj në shtëpi:

1. Ngritja: Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, duke shtypur fort pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Numri i përsëritjeve është 15 herë. Numri i afrimeve është 2-3.
2. Crunches: Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës. Ndërsa thithni, ngrini trupin tuaj. Ngrini gjurin e djathtë dhe përpiquni ta arrini me bërrylin e majtë. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në inhalimin tuaj të ardhshëm, përsëritni kthesën për gjurin tuaj të majtë dhe bërrylin e djathtë. Numri i përsëritjeve është 15 herë në secilën anë. Sa qasje nevojiten - 2-3.
3. Ngritja e këmbëve: Shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, duart pas kokës. Për lehtësi më të madhe, mund të kapni një mbështetje me duart tuaja. Ndërsa thithni, ngrini këmbët në një kënd prej 90º, ndërsa nxirrni, ulni ato. Numri i përsëritjeve është 20 herë. Numri i afrimeve - 3.
4. Dërrasë: Merrni një pozicion shtrirë, duke u mbështetur në bërryla. Sillni të pasmet tuaja në një linjë me bërrylat. Shtrëngoni muskujt e barkut në një pozicion statik. Ky ushtrim për barkun duhet të kryhet në 1 qasje për 1 minutë. Sasia e kohës së kaluar në dërrasë duhet të rritet gradualisht.

Me kusht që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte, në 20 minutat për të cilat është projektuar kjo stërvitje, është e mundur të digjen rreth 172 kcal. A është e mundur të humbni yndyrën e barkut në më pak kohë stërvitje? Fatkeqësisht jo.

Si të ngrini barkun gjatë qëndrimit në këmbë?

Ritmi i furishëm i jetës, çfarëdo që mund të thuhet, dikton rregullat e veta. Sipas statistikave, shumë njerëz nuk kanë kohë ose nuk kanë mundësi të shtrihen dhe të ushtrojnë barkun. Sidoqoftë, për njerëzit kaq të zënë, u shpik një grup i veçantë stërvitjesh që do t'ju lejojë të ngrini barkun tuaj ndërsa qëndroni në këmbë për të humbur yndyrën e barkut. Avantazhi kryesor i këtij kompleksi është se ju jo vetëm që mund të pomponi muskujt e barkut në shtëpi, por edhe ta bëni atë në çdo vend të përshtatshëm për ju dhe kurdo që dëshironi.

Si të pomponi barkun tuaj kur jeni në këmbë:

1. Crunches: Qëndroni drejt dhe ngrini krahët lart ndërsa thithni. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën e djathtë dhe përpiquni të prekni këmbën e saj me majat e gishtave. Përsëriteni ushtrimin për këmbën tuaj të majtë. Sa të pomponi - 15 herë për secilën këmbë. Numri i përsëritjeve është 2-3 herë.
2. Kërcimet me kthesë: Qëndroni drejt. Këmbët së bashku, përkulni bërrylat në nivelin e gjoksit. Filloni të kërceni duke e kthyer legenin në të djathtë/majtas. Është me këtë lloj që ju duhet të filloni të bëni ushtrime për shtypjen e poshtme të barkut në një pozicion në këmbë.
3. Rrotullimi i bustit: qëndroni drejt, shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Filloni të lëkundni bustin tuaj nga pika e majtë në të djathtë përmes pjesës së poshtme. Gjatë rrotullimit, përpiquni të tendosni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Sa herë të pomponi abs për të hequr qafe barkun – 30. Numri i afrimeve – 3-4.
4. Ngritja diagonale e gjurit: Qëndroni drejt, këmba e djathtë pak anash, krahët e ngritur mbi shpatullën e majtë dhe të shtrënguar. Ndërsa thithni, ngrini këmbën, duke e përkulur në gju. Ulni bërrylat dhe përpiquni t'i prekni ato në gju. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin në një mënyrë pasqyre. Numri i përsëritjeve është 15 herë për secilën këmbë. Numri i afrimeve është 3-4.

Sa kalori djegin barku kur pompon në këmbë është shqetësuese për çdo person që bën ushtrime të tilla. Përgjigja është e thjeshtë - 45 kcal për 5 minuta stërvitje.

Duke përmbledhur

Shumica e njerëzve janë gjithashtu të interesuar nëse është e mundur të humbni peshë duke bërë abs? Sigurisht! A ndihmon kompleksi i propozuar? Pa dyshim! Trajnimi sistematik i dizajnuar siç duhet dhe puna me veten do t'ju ndihmojë të arrini rezultatet e dëshiruara në vetëm disa muaj. Duke mposhtur dembelizmin dhe dyshimin, shumë shpejt do të bëheni pronar i trupit të ëndrrave tuaja. Nëse keni vështirësi në krijimin e një programi trajnimi, kërkoni ndihmë nga një trajner profesionist. Një specialist në këtë fushë do t'ju ndihmojë të krijoni një grup ushtrimesh dhe t'ju tregojë se si të hiqni dhjamin nga barku në rastin tuaj të veçantë. Përmirëso veten dhe bëhu gjithmonë më i mirë!

Stereotipi se ju duhet të pomponi barkun tuaj për të humbur yndyrën e barkut është i njohur për pothuajse të gjithë. Kjo është zgjidhja kryesore që përdoret për të eliminuar dhjamin dhe për të sjellë barkun në një pamje estetike atletike. Megjithatë, a është e mundur të humbni peshë duke ushtruar barkun tuaj apo nuk mjafton vetëm ushtrimi për zonën e barkut? Trajnerët dhe specialistët e sportit kanë një përgjigje të qartë për këtë çështje.

Si të ngrini barkun tuaj për të hequr qafe dhjamin nga barku

Muskujt e barkut janë një nga zonat më të njohura në fitnes dhe shërbejnë si një tregues i fitnesit dhe fitnesit. Megjithatë, vetëm disa atletë arrijnë të heqin dhjamin e barkut dhe të pompojnë barkun e tyre në gjendjen e lakmuar me gjashtë-paketë. Arsyeja qëndron në një sërë gabimesh, duke filluar nga zhvillimi i një programi trajnimi e deri te qasja për të krijuar një dietë. Para se të thelloheni në pyetjen nëse është e mundur të humbni yndyrën e barkut duke pompuar barkun, është e nevojshme të merren parasysh konceptet themelore të fiziologjisë dhe anatomisë:

• Ngarkesa në muskuj siguron një rritje të vëllimit dhe forcës së tyre.
• Për t'u rritur, muskujt kanë nevojë për yndyrë, e cila vjen në trup nga ushqimet proteinike.
• Përkundër faktit se muskuli rectus abdominis është një masë, ai duhet të stërvitet me një ndarje të veçantë (për shkak të ndikimit të mbaresave të ndryshme nervore në secilën zonë).
• Pavarësisht nga madhësia e muskujve, humbja e yndyrës së barkut për abs është thelbësore. Përndryshe, kubet do të "varrosen" nën një shtresë yndyre.
• Barku ka një numër të madh fibrash muskulore me tërheqje të ngadaltë dhe nuk është në gjendje të tkurret fort, kështu që të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me përqendrim maksimal në muskujt e synuar.

Gabimi kryesor i atletëve që pompojnë shtypin për të humbur peshë në bark dhe në anët është injorimi i rolit të të ushqyerit. Vetëm duke kontrolluar dietën tuaj mund të ndikoni në yndyrën e trupit tuaj.

Edhe nëse ofroni stërvitjen më rigoroze me pesha dhe pomponi barkun për të humbur peshë, kjo nuk do të sigurojë lehtësimin e dëshiruar, por thjesht do të forcojë dhe zmadhojë muskujt. Megjithatë, për të përcaktuar dhe përkufizuar gjashtëshekun tuaj, ju duhet të tonifikoni barkun tuaj dhe të humbni dhjamin. Është thjesht e pamundur ta bësh këtë vetëm me ndihmën e stërvitjes dhe pa ushqim.

Program trajnimi për barkun dhe dobësimin e barkut

Programi klasik ab:

Sa kohë duhet për të ngritur barkun tuaj për të hequr qafe barkun?

Koncepti se sa shumë ju duhet të pomponi barkun tuaj për të hequr qafe barkun tuaj është në shumicën e rasteve i pasaktë. Kjo është ajo që çon shumë sportistë në mungesë rezultatesh edhe me stërvitje të zellshme. Dëshira për të marrë gjashtë pako sa më shpejt që të jetë e mundur i detyron atletët të stërviten më shpesh. Sidoqoftë, duhet të pomponi barkun në mënyrë korrekte për të hequr qafe barkun, duke marrë parasysh kohën që muskulit i duhet për t'u rikuperuar. Përndryshe, barku nuk do të rritet në vëllim dhe sasia e yndyrës do të vazhdojë të mbulojë të gjithë zonën e barkut.

Pika e dytë e rëndësishme, kjo është teknika e kryerjes së ushtrimeve. Në stërvitjen ushtarake, stërvitjen e luftëtarëve MMA, madje edhe edukimin fizik në shkollë, numri i përsëritjeve të kryera luan një rol të madh. Kjo është e rëndësishme për trajnimin gjithëpërfshirës dhe përmirësimin e aftësive fizike. Sidoqoftë, kjo qasje nuk është absolutisht e përshtatshme për të humbur peshë ose për të marrë një paketë gjashtëshe. Për të hequr barkun, duhet të pomponi barkun në një gamë të vogël përsëritjesh, nga 12 në 15 (në varësi të lëvizjes). Stili është kryesisht i përqendruar në mënyrë që muskujt e mbetur të mos marrin ngarkesën, siç ndodh gjatë kryerjes së uljeve dhe lëvizjeve të tjera me përsëritje të lartë (kur barku lodhet shpejt dhe ngarkesa kryesore shpërndahet në muskuj të tjerë).

Ushtrime

Arsenali i lëvizjeve të mundshme për shtypin është i ngushtë. Për të pompuar barkun dhe për t'i hequr stomakun një burri ose për të rregulluar belin për një grua, mjafton të kryeni 4-5 lëvizje, por duke marrë parasysh teknikën e duhur.

1. Përtypet

Lëvizja më e thjeshtë, më universale dhe efektive për të humbur peshë dhe për të ngritur barkun tuaj. Ajo kryhet në një stil të koncentruar (muskuli duhet të jetë vazhdimisht nën tension) dhe me një amplitudë shumë të shkurtër. Imiton kryesorin, prandaj konsiderohet si një nga më efektivët.

Teknika:

1. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë (ose rregulloni ato në simulator). Duart pas kokës, pjesa e pasme e kokës nuk prek dyshemenë.
2. Filloni të ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, duke e përdredhur trupin në mënyrë që koka juaj të lëvizë drejt gjunjëve.
3. Në pikën e pikut, bëni pauzë (ndërsa nxirrni frymën), pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen pa i relaksuar muskujt.

Pikat kryesore: mos e tërhiqni qafën me duart tuaja (kjo me siguri do të çojë në lëndime në rajonin e qafës së mitrës), shmangni dridhjet, inercinë dhe "rënien" e trupit në fazën negative.

2. Ngritja e varur e këmbëve

Ngarkon pjesën e poshtme të barkut dhe ndihmon në heqjen e barkut, megjithëse ndikon në barkun në një masë më të vogël sesa kërcitjet. Kryhet në një shufër horizontale, shirit tërthor ose makinë ushtrimore me fiksim bërryl.

Teknika:

1. Varuni nga duart, trupi juaj duhet të jetë i drejtë, vështrimi juaj i drejtuar drejt përpara.
2. Filloni të ngrini ngadalë këmbët përpara, duke përkulur gjunjët.
3. Sillni këmbët tuaja në nivelin ku kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Pushoni (gjatë nxjerrjes) dhe ngadalë ulni këmbët në pozicionin e fillimit.

Pikat kryesore: Ju nuk mund të ngrini këmbët duke përdorur forcën e ijeve dhe të lejoni inercinë dhe lëkundjen e trupit.

3. Ngritja e këmbës së shtrirë

Një alternativë ndaj ngritjes së varur që ju lejon të eliminoni më mirë muskujt e tjerë nga puna dhe të përqendroni ngarkesën në bark. Gjëja kryesore në stërvitje është se sa shumë ju duhet të pomponi barkun tuaj për të hequr qafe barkun.

1. Për të zhvilluar gjashtë pako dhe për të ndërtuar muskuj të fuqishëm - 10 deri në 12 përsëritje.
2. Për të përmirësuar tonin e muskujve dhe për të përshpejtuar pak djegien e yndyrës (kryesisht duke rritur shpenzimin e kalorive dhe duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut në zonë), është optimale të bëni 15-20 përsëritje.

Teknika:

1. Shtrihuni në dysheme ose stol. Fiksoni duart në mbështetëse ose vendosini përgjatë trupit. Këmbët bashkohen.
2. Filloni të ngrini ngadalë këmbët tuaja të drejta lart.
3. Kur kofshët tuaja janë pingul me dyshemenë, nxirrni frymën dhe ndaloni për 1 sekondë.
4. Ngadalë ulni këmbët poshtë, duke shmangur prekjen e dyshemesë.

Pikat kryesore: Gabimi kryesor i fillestarëve është të "ulin" këmbët e tyre pas ngritjes. Faza e ngadaltë negative dhe ruajtja e tensionit në muskuj rrisin ndjeshëm efikasitetin e lëvizjes. Kjo ju lejon të humbni shpejt yndyrën e barkut dhe ta bëni barkun tuaj të fortë.

4. Përdredhje ruse

Një nga lëvizjet më efektive për. Ajo kryhet me peshë, prandaj siguron një ngarkesë të fuqishme në muskujt e zhdrejtë të barkut. E shkëlqyeshme për reduktimin e anëve dhe tonifikimin e barkut.

Teknika:

1. Uluni në dysheme, lëvizni trupin tuaj pak prapa. Këmbët drejtohen dhe bashkohen. Merrni çdo peshë në duart tuaja (trap, pjatë, shishe uji).
2. Lëvizni krahët me peshë anash (me bërryla pak të përkulur) dhe përpiquni të prekni dyshemenë.
3. Lëvizini ato në anën tjetër, njëkohësisht me kthimin e trupit.

Pikat kryesore: Shmangni inercinë dhe lëkundjen, rregulloni mirë trupin.

5. Ushtrimi "alpinist"

Një ushtrim tepër efektiv, i quajtur shpesh "dërrasë dinamike". Ngarkon kryesisht pjesën e poshtme dhe kryhet në çdo kusht.

Teknika:

1. Qëndroni në duar dhe gishta, sikur të bëni shtytje. Pjesa e pasme është e drejtë, trupi formon një vijë të vetme nga thembra në qafë.
2. Sillni njërën këmbë në mënyrë që gjuri juaj të lëvizë sa më afër gjoksit tuaj.
3. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsëritni të njëjtën lëvizje për këmbën tjetër.

Pikat kryesore: Lëvizja kryhet në bazë të kohës, jo të numrit të përsëritjeve. Është optimale të filloni me 30 sekonda punë intensive, duke e rritur gradualisht treguesin në një minutë në një grup.

konkluzioni

Çështja nëse është e mundur të heqësh barkun e një burri duke pompuar barkun e tij duhet të marrë parasysh ushqimin. Me një dietë normale dhe një tepricë të kalorive, nuk do të jetë e mundur të merrni bark të skalitur, megjithëse vetë muskujt do të rriten në vëllim dhe do të bëhen më të fortë. Kur kryeni aktivitet fizik dhe ndiqni një dietë, mund të arrini rezultate mbresëlënëse, por vetëm nëse përmbajtja kalorike e dietës është pak më e ulët se kërkesa ditore. Kjo do të ruajë muskujt dhe do të eliminojë yndyrën. Përndryshe, do t'ju duhet të hiqni qafe barkun në dy cikle: (për të formuar muskuj) dhe (për të eliminuar yndyrën dhe përkufizimin).

Udhëzime se si të ngrini barkun dhe të hiqni qafe barkun.

Me afrimin e verës dhe ngrohtësisë, si dhe sezonit të festave, shumë vajza dhe djem ëndërrojnë të shtrëngojnë figurën e tyre dhe të heqin qafe depozitat e yndyrës. Kjo nuk është aspak e lehtë për t'u bërë. Krahas ushqimit të duhur është i nevojshëm edhe aktiviteti fizik. Me ndihmën e tyre ju mund ta bëni figurën tuaj perfekte.

Nuk ka dyshim se nuk ka asgjë më të mirë se trajnimi i rregullt dhe i vazhdueshëm. Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të torturoni veten me një numër të madh qasjesh që në fillim. Nuk ka nevojë të lodhësh veten. Rritni gradualisht ritmin dhe numrin e ushtrimeve. Nëse nuk keni para për të shkuar në palestër, mos u shqetësoni. Ju mund ta rregulloni stomakun në shtëpi. Rritni numrin e ushtrimeve për grup çdo ditë.

Asnjë nutricionist apo trajner nuk mund t'i përgjigjet kësaj pyetjeje. E gjitha varet nga faktorët e mëposhtëm:

• Preferencat gastronomike
• Karakteristikat e punës
• Sasia fillestare e yndyrës
• Struktura dhe veçoritë e figurës

Nëse nuk ka shumë yndyrë, atëherë në kombinim me aktivitetin fizik dhe ushtrimet, mund ta ktheni stomakun në normalitet brenda një muaji. Në këtë rast, korrigjimi i të ushqyerit është i nevojshëm. Ndonjëherë duhen muaj dhe vite për të rregulluar stomakun tuaj.

Frekuenca dhe intensiteti i ushtrimeve zgjidhet në varësi të rezultateve që dëshironi të arrini dhe sa shpejt. Mënyra më e lehtë është të regjistroheni në një palestër për të marrë këshilla nga një trajner. Ai do të vlerësojë trashësinë e shtresës së yndyrës dhe do të bëjë rekomandime.

Këshillohet që të stërviteni çdo ditë, me disa qasje gjatë ditës. Nëse nuk keni kohë për stërvitje ditore, mund të stërviteni 3-4 herë në javë. Në këtë rast, klasat duhet të jenë më intensive. Në mënyrë ideale, trajnimi kombinohet me dietë dhe vrapim. Pra, mund të humbni shpejt peshën e tepërt dhe të përmirësoni gjendjen e stomakut.

Sigurisht, frekuenca ideale është trajnimi ditor. Por jo të gjithë kanë mundësinë për të ushtruar çdo ditë. Prandaj, 3 herë në javë janë të mjaftueshme.

Ushtrime efektive:

• Biciklete. Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të imitoni rrotullimin e pedaleve. Këshillohet që të ngrini trupin dhe të prekni bërrylat me gjunjë.
• N ozhnichki. Shtrihuni në shpinë, duart nën të pasmet tuaja. Ngrini këmbët tuaja dhe në një kënd 45 gradë, kaloni njërën këmbë pas tjetrës, duke imituar lëvizjen e gërshërëve.
• Ngritja e trupit. Thjesht lidhni këmbët në divan dhe ngrini trupin. Nuk ka nevojë të ngrihet lart.

RRETH Karakteristikat e trajnimit për gratë:

• Vlen të kuptohet se duhet të ketë një furnizim të caktuar të indit dhjamor. Nëse ka mungesë yndyre, një grua mund të humbasë periodat e saj, gjë që çon në infertilitet.
• Prandaj, është më mirë të zhvilloni stërvitje pa fanatizëm. Nuk duhet të vuani nga uria dhe të lodheni me ushtrime monotone.
• Klasat duhet të jenë efektive dhe të dobishme. Ndani seancat tuaja në disa blloqe për çdo seksion të muskujve. Punoni muskujt tuaj të sipërm dhe të poshtëm.
• Kryeni crunches, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e kthesës në bel dhe ta bëjë atë më të përcaktuar.

Në përgjithësi, trajnerët thonë se trupi përshtatet shpejt me ngarkesat, kështu që muskujt do të rriten më ngadalë. Nëse keni një shtresë të madhe yndyre, ushtrimet nuk do të japin rezultate, ju duhet të rregulloni dietën tuaj.

Dëmet e aktiviteteve të përditshme:

• Ngadalësimi i metabolizmit
• Ngadalësimi i formimit të indeve të muskujve
• Ngadalësimi i humbjes së peshës

VIDEO: Vakum në stomak

Kundërindikimet për stërvitjen e përditshme të barkut:

• Shtatzënia dhe lindja
• C-seksioni
• Ndarja e muskujve të barkut
• Aktivitet i fortë fizik gjatë ditës
• Pesha trupore shumë e ulët tek femrat

Ka shumë opsione dhe aktivitete që mund t'ju ndihmojnë të rregulloni barkun tuaj. Më poshtë janë rekomandimet kryesore.

Mënyrat për të ngritur barkun tuaj:

• 1 dite. Pesë herë, pesë vizita për secilin grup. Bëhen ngritje të trupit, këmbëve dhe përdredhje
• Dita 3. 7 herë në pesë raunde të çdo ushtrimi.
• Dita 5 10 herë në pesë raunde përdredhjeje, ngritjeje të këmbëve dhe të bustit.
• Dita 7 12 herë në pesë raunde ushtrimesh të ndryshme

Rritni gradualisht numrin e qasjeve dhe mos harroni për dietën tuaj.

Karakteristikat e të ushqyerit:

• Ndani sasinë e zakonshme të ushqimit ditor në 5 pjesë
• Konsumoni fibra dhe proteina në vend të karbohidrateve
• Gjiza, kosi dhe mollët janë ideale si snack
• Mos hani shumë vonë
• Harrojeni pijet me sheqer dhe sodën

Rregullat:

• Zgjidhni një program trajnimi. Kjo mund të bëhet në internet duke zgjedhur një mësim video dhe duke e përsëritur atë.
• Shkoni në një dietë. Ajo nuk duhet të jetë e uritur. Thjesht rrisni sasinë e proteinave dhe ulni sasinë e karbohidrateve.
• Mundohuni të bëni ushtrimet në të njëjtën kohë. Mundohuni të kaloni më shumë se një orë pas ngrënies.
• Mos hani shumë menjëherë pas klasës. Mund të pini një shake proteinash.
• Nuk duhet të shkelni në peshore dhe të matni madhësinë e belit çdo ditë.

Ndërtimi i barkut nuk është shumë i lehtë. Jini të durueshëm dhe mos harroni për aktivitetin fizik.

VIDEO: E heqim shpejt barkun

Çfarë gjërash interesante ju presin në artikull?

Problemi i yndyrës në zonën e belit shqetëson shumë njerëz, kështu që pyetja "Si të pomponi siç duhet barkun tuaj në shtëpi për të hequr qafe stomakun dhe anët?" shqetëson shumicën e vajzave, sepse çdo grua ka mundësinë të shkojë në palestër. Për këtë arsye, sot do të shikojmë ushtrimet efektive për pjesën e poshtme dhe të sipërme të barkut që mund të kryhen në shtëpi, me video dhe foto udhëzime hap pas hapi.

Zona e barkut është një zonë problematike për shumicën dërrmuese të vajzave dhe grave në mbarë botën. Edhe vajzat e dobëta mund të kenë një bark të vogël nëse ndalojnë së ngrëni siç duhet dhe fillojnë të anashkalojnë stërvitjet në klubin e fitnesit. Çfarë mund të themi për ato të shëndosha? Stomaku i tyre duhet të jetë vazhdimisht nën vëmendjen e ngushtë.

Nëse dëshironi të përgatisni trupin tuaj për verën ose një udhëtim në det dhe, me ndihmën e ushtrimeve të barkut, të hiqni qafe atë bark të bezdisshëm, atëherë ne do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë sa më shpejt dhe me efikasitet, le ta kuptojmë. se si të pomponi barkun për të humbur yndyrën e barkut dhe nëse është e mundur të hiqni qafe barkun duke pompuar shtypjen?

Sa herë ju duhet të pomponi barkun tuaj për të humbur yndyrën e barkut?

Këshillohet të bëni ushtrime për barkun çdo ditë, por nëse e keni shumë të vështirë, atëherë të paktën një herë në dy ditë. Numri i përgjithshëm i klasave në javë duhet të jetë së paku katër. Nuk ka nevojë të hidheni menjëherë në pishinë me kokë dhe të lodheni me dhjetëra afrime dhe qindra përsëritje të çdo ushtrimi. Filloni të vogla.

Për të filluar, 5–10 përsëritje për grup dhe 30 përsëritje në total do të jenë të mjaftueshme. Në të ardhmen, rriteni numrin në 50. Sa duhet të pomponi barkun për të hequr qafe barkun, varet nga shumë faktorë, duke përfshirë dietën dhe karakteristikat individuale të trupit.

Gjatë stërvitjes, përqendrohuni në ndjesitë dhe mirëqenien tuaj. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj duke u shtrënguar. Nëse nuk i ndjeni ato, atëherë ka shumë të ngjarë që po bëni diçka të gabuar.

Për të parë rezultatet sa më shpejt të jetë e mundur, bëni ushtrimet dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje.

Si të hani gjatë stërvitjes për të hequr yndyrën nga stomaku dhe anët?

Shumë vajza janë të interesuara për "Nëse i ngrini barkun, a do të largohet dhjami i barkut?", pa dyshim! Në kombinim me ushqimin e duhur dhe ushtrimet e rregullta, rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje dhe së shpejti do të vini re se stomaku dhe anët tuaja do të fillojnë të tkurren.

Në mënyrë që stërvitja juaj të japë më shumë rezultate, duhet të hani siç duhet dhe të ekuilibruar, por në asnjë rast nuk duhet të vuani nga uria ose të shkoni në dieta që përfshijnë vetëm disa mollë në dietën tuaj në ditë. Mundohuni të rrisni marrjen e proteinave dhe të zvogëloni marrjen e yndyrave dhe karbohidrateve.

Një nga gabimet shumë të zakonshme tek vajzat që përpiqen të humbin peshë në bark dhe në bel është stërvitja e muskujve të zhdrejtë të barkut. Zonjat bukuroshe po ndjekin belin e grerëzës dhe po bëjnë një numër të pabesueshëm kthesash të ndryshme anash. Kjo nuk do t'ju shpëtojë nga dhjami në anët tuaja, por, përkundrazi, do të forcojë muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut dhe do ta bëjë belin tuaj vizualisht edhe më të madh. Për të hequr qafe yndyrën në mënyrë specifike, duhet t'i jepni trupit tuaj ushtrime kardio (vrapim, çiklizëm) në mënyrë që të shpenzoni sa më shumë energji dhe të digjni yndyrën për shkak të kësaj.

Nëse ushtrimet e barkut për seksin më të fortë dhe të dobët janë të njëjta, atëherë qëllimet janë të ndryshme. Barku i skalitur duken tërheqës për djemtë, por barku me gjashtë pako për një vajzë është padyshim shumë dhe shumë do të pajtohen me këtë, por dy vija vertikale duken mjaft mirë. Dhe një trup i tharë pa absolutisht asnjë yndyrë mund të përbëjë një rrezik për gjysmën e drejtë të njerëzimit. Për shkak të kësaj, ekuilibri i yndyrës në trup do të prishet, gjë që sjell probleme me funksionin riprodhues. Pra, në gjithçka duhet të dini se kur duhet të ndaloni.

Si të pomponi siç duhet dhe shpejt barkun tuaj në shtëpi për të hequr dhjamin nga barku dhe anët

Para fillimit të mësimit

Është e nevojshme t'i përmbahen rregullave të thjeshta që trajnimi të jetë i frytshëm:

• Të gjitha ushtrimet që kryhen shtrirë duhet të kryhen në një sipërfaqe të fortë, të sheshtë, përafërsisht në dysheme. Nëse dyshemeja duket shumë e fortë, vendosni një tapet fitnesi në dysheme;
• Ajri i freskët duhet të furnizohet në dhomë, mbytja jo vetëm që do të krijojë siklet gjatë frymëmarrjes, por gjithashtu do të rrisë ngarkesën në zemër;
• Mblidhni me ujë të pijshëm të pastër pa gaz ose ujë të veçantë.
• Është e nevojshme të ruhet një interval prej tre orësh ndërmjet vaktit të fundit dhe stërvitjes;
• Para se të filloni të bëni drejtpërdrejt ushtrimet e barkut, duhet të bëni një ngrohje të shkurtër të përgjithshme për të ngrohur muskujt;
• Muskujt e barkut mund të rikuperohen shumë shpejt, ndaj mos bëni një pushim të gjatë midis ushtrimeve;
• Vetëm trajnimi i rregullt do të sjellë rezultate.

Ushtrime efektive të barkut që do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt stomakun dhe anët në shtëpi

Si të pomponi muskujt e poshtëm të barkut në shtëpi?

Për të pompuar pjesën e poshtme të barkut, më shpesh përdoren ushtrime të tilla si ngritja e trupit nga dyshemeja me 45 gradë dhe ngritja dhe ulja e këmbëve. Ekzekutimi i saktë i këtyre ushtrimeve do t'i ndihmojë vajzat të pompojnë siç duhet barkun e poshtëm në shtëpi.

Ngritja e trupit nga dyshemeja 45 gradë

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, pa i hequr këmbët nga dyshemeja. Ngrini bustin, shtrini krahët lart dhe përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të jenë të tendosur sa më shumë që të jetë e mundur. Filloni me 20-30 përsëritje, pastaj gradualisht rriteni në numrin maksimal të mundshëm për ju.

Ngritja dhe ulja e këmbëve

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, krahët përgjatë trupit. Ngrini këmbët tuaja në një kënd 90 gradë me dyshemenë. Ulini këmbët sa më poshtë që të jetë e mundur, por derisa pjesa e poshtme e shpinës të prekë dyshemenë. Bëni 15-25 përsëritje.

Ushtrime universale për pjesën e sipërme të barkut

"Si të pomponi siç duhet barkun për të hequr dhjamin e barkut, çfarë ushtrimesh të zgjidhni?"

Ngritja e legenit

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart dhe përkulni gjunjët, vendosni krahët përgjatë trupit. Duke hequr legenin nga dyshemeja, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Kthejini këmbët në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që supet tuaja të mos largohen nga dyshemeja. Bëni 20-30 përsëritje.

Përtypet

Ky ushtrim është një "klasik" midis ushtrimeve të barkut. Shërben për të pompuar pjesën e sipërme të barkut.

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët. Duke ngritur bustin, arrini bërrylat drejt gjunjëve. Bërryli i djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas.

Një nga opsionet e kthesës është kthesë e drejtë

Ekzekutimi: shtrihuni pranë murit, pingul me të. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në mur. Ngrini këmbët në mënyrë që tehet e shpatullave të ngrihen nga dyshemeja dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypet fort në dysheme.

Përdredhjet e Callanetics -1/100

Ky ushtrim ndryshon nga përdredhja e rregullt në atë që kryhet në mënyrë statike.

Ekzekutimi: ashtu si një kthesë e zakonshme, por me ndryshimin e vetëm - kur të arrini bërrylin në gju, duhet të rregulloni pozicionin e bustit tuaj për saktësisht 100 sekonda. Ne numëruam deri në njëqind dhe u kthyem në pozicionin e fillimit. U shtrimë në drejtimin tjetër, fiksuam pozicionin dhe përsëri numëruam deri në njëqind. Kryeni ushtrimin një numër çift herë.

Gjatë çdo ushtrimi kërcitës, është e rëndësishme të mbani mend se pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ngrihet nga dyshemeja dhe muskujt e qafës duhet të relaksohen.

“Plank” është ushtrimi më i mirë për të hequr qafe dhjamin në stomak dhe anët

Një ushtrim i shkëlqyer që jo vetëm që angazhon të gjithë muskujt e barkut, por gjithashtu angazhon muskujt e të gjithë trupit. Ushtrimi është absolutisht statik. Për më tepër, sa më gjatë të qëndroni të qetë, aq më mirë. Për sa i përket efektivitetit, ai nuk është në asnjë mënyrë inferior ndaj ushtrimeve dinamike. Ka shumë mundësi për kryerjen e ushtrimit me dërrasë.

Ekzekutimi: ju duhet të merrni një pozicion të shtrirë pothuajse si shtytjet. Vetëm theksi nuk duhet të jetë në pëllëmbë, por në të gjithë parakrahun. Shikoni drejt përpara. Ju duhet të qëndroni drejt, në mënyrë që të vizatoni një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda për të filluar, pastaj gradualisht rrisni kohën në 5 minuta.

Mos u bëni dembel dhe bëni të gjitha këto ushtrime çdo ditë, sepse nuk do t'ju marrin shumë kohë, jo më shumë se 20 minuta. Dhe ky, ju shikoni, nuk është një çmim aq i madh për të paguar për barkun e bukur të sheshtë që do të merrni së shpejti.

Video ushtrime për barkun që do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt dhjamin nga barku dhe anash