Для тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом. Посещаем солярий по всем правилам Готовит кожу к загару

Женщины, ценящие ровный загар и смуглую кожу круглый год, – частые посетительницы солярия. Такие процедуры особенно востребованы осенью и зимой, когда солнечная активность снижена. Посещение солярия разрешено не всем желающим, к тому же, есть правила получения искусственного загара.

График посещения солярия

Первое правило: ходить в солярий каждый день запрещено даже многолетним фанатам искусственного загара. Необходимо выждать минимум 48 часов. Другие правила:

• максимальное количество сеансов – 8–10;
• оптимальное время пребывания в солярии – 5–7 минут;
• перерыв после завершения курса – не менее 1 месяца;
• годовое количество посещений – не более 50;
• при наличии медицинских противопоказаний косметическая процедура категорически запрещена.

При нарушении правил можно получить термический ожог, спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем (развитие меланомы, рака кожи).

1. Для девушек с бледной кожей, веснушками, рыжими волосами процедура противопоказана, поскольку может спровоцировать рак кожного покрова. В коже содержится мало пигмента меланина, поэтому их эпидермис чувствительный к ультрафиолету (сразу появляется покраснение, ожоги).
2. Обладательницы смуглой кожи могут загорать до 10 минут за раз без опасения получить ожог. При желании время увеличивают до 12 минут, при этом загар ложится быстро и ровно.
3. Блондинкам со светлыми глазами и бледной кожным покровом положено проводить первую процедуру не более 3 минут. Во время следующих сеансов интервал разрешено увеличивать на 1 минуту каждый (до 7 минут за раз максимально).
4. Светлокожие девушки с русыми волосами и темными глазами (европейский тип) должны соблюдать общие правила посещения солярия, поскольку риск появления ожогов и проблем со здоровьем после сеанса минимальный.

Если девушка хочет легкий эффект загара, вполне хватает проведения 5 процедур по 5–7 минут каждая. При желании стать обладательницей бронзового оттенка посещать сеанс искусственного загара предстоит до 10 раз (не более 1–2 раза за неделю). Важно помнить: солярий при простуде посещать запрещено, как и при.

Многие интересуются, как часто можно ходить в солярий без вреда для здоровья.

Частота и продолжительность процедуры зависит от типа кожи человека, однако максимальное количество сеансов за одну неделю не должно быть более трех раз, а продолжительность одной процедуры – 20 минут.

Что такое солярий?

Если еще век назад загар считался признаком рабочего класса, то теперь он является признаком благополучия и достатка. Чтобы весь год оставаться загоревшими, женщины и даже мужчины прибегают к походу в солярий.

Солярий – это устройство, которое оборудовано лампами, излучающими ультрафиолет. Они изготавливаются из разного стекла и состоят из специальных компонентов, нейтрализующих коротковолновые излучения и смягчающие воздействие лучей типа А и В.

Как и любой другой прибор, УФ-лампы имеют ограниченный период эксплуатации. В среднем он колеблется от 600 до 800 часов. Если вовремя не заменить старые лампы, они будут вырабатывать намного меньше излучений. Из-за невозможности в полной мере нейтрализовать коротковолновые излучения они могут даже принести вред организму пациента. Ситуация может быть также обратной: при замене на новые лампы нужно сократить длительность сеанса до 10-15 минут.

Существуют разные модели устройства – горизонтальные и вертикальные. Горизонтальные приборы подходят для тех, кто не любит или не в состоянии долго стоять. Вертикальный солярий подойдет клиентам, страдающим клаустрофобией.

Сегодня нынешние солярии оснащают музыкальным сопровождением, системой обдува либо кондиционером. Любой каприз за деньги клиента!

Следует только разобраться, насколько полезен или опасен он для здоровья человека, а также, сколько минут можно загорать в солярии без вреда.

Польза и вред процедуры

Интересен тот факт, что в областях с умеренным климатом, где преобладает хмурая и холодная погода, совершается намного больше самоубийств, чем в жарких странах.

Помимо улучшения настроения УФ-излучения оказывают на организм благоприятное воздействие.

В чем заключается польза от принятия процедур в солярии?

Польза от проведения таких процедур заключается в следующем:

1. Ультрафиолетовые лучи являются источником витамина Д. Его задача – регуляция усвоения таких элементов, как фосфор и кальций. Благодаря этому витамину формируется правильный костный скелет и зубы.
2. Борьба с бактериальными и вирусными заболеваниями. Солнечные лучи укрепляют иммунитет на местном уровне, благодаря им кожа улучшает свой физико-химический состав.
3. Происходит ускорение процессов обмена. Дело в том, что часть излучений преобразуется в тепло, которое активизирует биологические процессы.
4. Солнечное излучение оказывает обезболивающий и антисептический эффект.
5. Нормализация психоэмоционального состояния. УФ-лучи провоцируют производство гормонов счастья – серотонина и эндорфина. Также происходит увеличение выработки мелатонина – гормона, который борется с преждевременным старением, стрессами и простудными заболеваниями.

Несмотря на то, что УФ-излучение широко применяется в медицинских целях для лечения детского рахита, кожных болезней, воспаления ЛОР-органов и прочего, оно может быть очень вредным.

Переизбыток таких лучей приводит к:

1. Увеличению вероятности развития рака кожи. Если постоянно посещать солярий, со временем меланин утратит свои защитные свойства, и начнется мутация клеточных энзимов. Наиболее распространенными онкозаболеваниями являются меланома, базальная и плоскоклеточная карцинома.
2. Получению ожогов и заражению кожи. Квалификация специалиста и качество устройства играют важную роль. При несоблюдении правил процедуры можно травмировать кожный покров.
3. Раннему старению кожи. УФ-лучи типа А проникают в нижние слои дермы и разрушают коллаген и эластин. Поэтому если часто ходить в солярий, то кожа быстрее утратит свой тонус, на лице и теле появятся мелкие морщинки.

Помимо этого злоупотребление УФ-излучением может спровоцировать повреждение хрусталика и глазной роговицы. Такое явление может произойти, если пациент не наденет солнцезащитные очки.

Противопоказания и осложнения при посещении солярия

Существуют ограничения по поводу посещения солярия.

Не зная о противопоказаниях к данной процедуре, можно нанести своему здоровью огромный ущерб.

Лучше не посещать солярий людям, которые:

• не достигли 16-летнего возраста;
• имеют много родинок, пигментных пятен и веснушек;
• вынашивают ребенка и кормят грудью;
• склонны к кровотечениям, в т.ч. в период менструации;
• имеют серьезные патологии репродуктивной системы;
• чувствительны к ультрафиолету;
• страдают сахарным диабетом, бронхиальной астмой или туберкулезом;
• болеют дисфункцией почек, сердца и щитовидной железы;
• получили травмы после мезотерапии, татуажа, лазерной эпиляции и т.д.;
• страдают патологиями хронической или острой формы;
• имеют предрасположенность к онкозаболеваниям.

Тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство, необходима обязательная консультация врача. Только он может одобрить поход в солярий.

Зависимо от индивидуальных особенностей человек может ощутить на себе побочный эффект от данной процедуры. При перегреве в солярии может появиться:

1. Приступ тошноты.
2. Боли в голове.
3. Головокружения.

При возникновении таких симптомов нужно вызвать персонал. Помощью при перегреве будет свежий воздух, прикладывание холодного компресса на область затылка и лба.

Получив ожог, нужно намазать кожу кефиром либо специальным кремом.

Как часто нужно посещать солярий?

Сколько можно без вреда ходить в солярий, зависит от типа кожи человека. Всего выделяют кельтский, европейский, нордический и средиземноморский тип.

Люди с кельтским типом кожного покрова достаточно быстро сгорают. Перед излучением им необходимо наносить специальный крем с фактором защиты -SPF 50. Оптимальное время сеанса составляет 7-8 минут. Как часто можно делать процедуры? Не больше двух раз в 7 дней. Загар выражается желтоватым либо слегка золотистым оттенком.

Для европейского типа характерны народы центральной Европы. Таким пациентам нужно побывать в солярии 5-6 раз, но не более трех раз в неделю, чтобы получить красивый загар. На вопрос, сколько длится процедура, специалисты отвечают 15-20 минут.

Люди с нордическим типом должны применить средства с фактором защиты 20-25. Они загорают постепенно, приобретая золотистый оттенок. Разрешено посещать процедуру 5-6 раз, но не чаще трех раз в 7 дней. Продолжительность 1 сеанса – до 10 минут.

Средиземноморскому типу соответствуют жители Пиренейского п-ва и юго-западной Европы. Их загар сильный и глубокий. Перед принятием УФ-излучений рекомендуется использовать косметические средства с наименьшим уровнем защиты. Разрешается посещать процедуры до 3-4 раз. Продолжительность сеанса составляет 20 минут.

Существует также пятый и шестой тип кожи, его обладатели являются от природы очень темными. Поэтому услуги солярия таким людям не нужны.

Перед тем, как получить загар, нужно удалить всю косметику и снять все аксессуары. Зная, как часто можно загорать в солярии без вреда для здоровья, надо помнить, что первый сеанс не должен быть более 3-5 минут. С каждой новой процедурой продолжительность УФ-излучения увеличивается постепенно.

В настоящее время многие девушки ходят в солярий. Некоторые посещают солярий достаточно часто, другие крайне редко. В любом случае, каждая девушка должна знать о том, без вреда для кожи. Не всем известно, что количество посещений солярия в год не должно превышать цифру 50. Если девушка посещает солярий более 50 раз в год, это грозит негативными последствиями.

Наиболее оптимальное время для загара в солярии – 5-7 минут. Интервал времени между сеансами загара должен быть не менее 48 часов. При таких условиях вред коже будет минимальным, а загар ровным и красивым.
Для того, чтобы иметь красивый загар без отрицательных последствий, необходимо определить свой тип кожи. Правила загара в солярии для девушек с разными типами кожи имеют различия.

Девушки, обладающие скандинавским типом кожи

Девушки с таким типом – обладательницы светлой кожи, волос, глаз. С такой кожей очень легко получить солнечный ожог, а вот ровно загореть – тяжелая задача. Для девушки с таким типом кожи первое посещение солярия должно ограничиться тремя минутами. Через несколько дней пребывание в солярии можно увеличить на одну минуту.
Третий поход в солярий может длиться около пяти минут. Не нужно забывать правила загара в солярии и загорать каждый день или через день. Нужно помнить, что перерыв между загаром не должен быть меньше 48 часов.
Для того, чтобы девушка со скандинавским типом кожи смогла получить идеальный загар, ей потребуется около десяти сеансов. Специалисты не рекомендуют загорать более 7 минут девушкам, имеющим такой типаж.

Девушки, обладающие кельтским типом кожи

Девушки такого типа имеют медные, ярко-рыжие волосы, полупрозрачную светлую кожу, которая не приспособлена к тому, чтобы загорать. Правила загара в солярии для обладательницам такой кожи: не рекомендовано посещать солярий, так как у таких девушек высок риск получения рака кожи.

Девушки, обладающие европейским типом кожи

Европейский тип кожи – наиболее распространенный. У таких девушек русые или темные волосы, светлая кожа, темные глаза. Сколько можно ходить в солярий девушкам такого типа? В принципе, для того, чтобы получить ровный загар, им достаточно 8 посещений. Но нужно помнить, что девушки такого типа тоже могут получить солнечный ожог. Первый сеанс не должен длиться более 5 минут. Максимальная длительность одного сеанса – 10 минут.

Девушки, обладающие смуглым типом кожи

Девушкам с таким типом кожи повезло – они уже будто имеют небольшой загар. Если девушка с таким типом кожи хочет загореть быстро и ровно, ей потребуется совсем немного времени. Результат не заставит себя ждать, поэтому красивый загар будет обеспечен девушке уже после нескольких сеансов. Специалисты уверены: обладательницы такого типа кожи могут вообще не посещать солярий. Если же девушка хочет стать более смуглой, ей будет достаточно семи посещений солярия. Сколько можно ходить в солярий при смуглом типе кожи? Длительность первого сеанса должна не превышать 7 минут, а последнего – 12 минут. Таким образом, максимальная продолжительность пребывания в солярии девушкам такого типа – 12 минут. Также не нужно забывать об основном правиле загара в солярии , посещать солярий необходимо с интервалом в 48 часов.

Тенденции моды навязывают нам свои правила. Один из обязательных атрибутов современной красавицы - Именно за ней мы рвемся в южные страны. Не имея доступа к солнцу, многие посещают солярий. Посещают, зная о его вреде, проявляющемся в негативном воздействии на кожу, провоцирующем ее старение и высушивание. Также не стоит забывать и о том, что посещение солярия нередко считают причиной раковых заболеваний кожи.

Кроме отрицательных свойств, загар имеет и положительные, главное из которых - красота, делающая внешность моложе, тем самым повышающая настроение и самооценку. А так пагубно действующие на нашу кожу ультрафиолетовые лучи необходимы для усвоения витамина D, который необходим для формирования и укрепления костной ткани.

Ознакомившись с положительными и отрицательными сторонами воздействия солярия на организм и внешность, каждый сделает свой выбор самостоятельно.

Большей популярностью пользуется Считается, что загар в нем получается ровнее и красивее, чем в горизонтальном. Поэтому поговорим о том, как правильно загорать в вертикальном солярии.

Главное, чем не следует пренебрегать при подготовке - это размышлением о том, допустим ли загар именно для вас. Если вы обладательница белой кожи, светлых волос и большого количества веснушек, то наверняка вы уже и сами заметили, что ваша кожа противится загару - она очень быстро обгорает. Это сигнал о том, что загар для вас нежелателен, так же, как при наличии на вашем теле большого количества родинок. Если вы все-таки решите пойти наперекор, то используйте защитное в солярии с самой высокой степенью защиты.

Загар в беременным женщинам, а так же людям, страдающим кожными заболеваниями и заболеваниями некоторых внутренних органов, например, почек.

Говоря о том, как правильно загорать в вертикальном солярии, стоит вспомнить о правильной подготовке к данной процедуре. Перед посещением солярия необходимо принять душ и хорошо очистить кожу от любых косметических средств (кроме кремов для ровного и безопасного загара). Следует снять с себя все украшения, а также очки и контактные линзы.

Что нужно для солярия

Во время принятия загара не нужно забывать о защите кожи, используя уже упомянутый крем. В особой защите нуждается чувствительная кожа молочных желез - их прикрывают специальными приспособлениями, называемыми стикини. Волосы под воздействием ультрафиолета могут стать сухими и ломкими, поэтому используют легкую тканевую шапочку. Для защиты глаз можно надеть солнцезащитные очки.

Загар получится более ровным, если во время процедуры вы не будете забывать, как правильно загорать. В вертикальном солярии лампы расположены по кругу - от потолка до самого пола кабинки. Не забывайте менять позы (насколько позволяет пространство), опускать и поднимать руки, поворачивать ладони то внутрь, то наружу.

Выбирая время вашего нахождения в кабинке, учтите, что начинать нужно с минимального, постепенно его продлевая. Для неподготовленной кожи в первый день загара достаточно будет 3 минут. Интервал между принятием процедур не должен составлять менее 24 часов. Со второго дня время можно увеличивать на 2-3 минуты, постепенно доведя его до 10 минут в сутки.

Для поддержания цвета уже загорелой кожи достаточно посещать солярий 1-2 раза в неделю по 10 минут.

Вот и все основные правила. Если вы все еще боитесь негативных последствий, проконсультируйтесь с косметологом на тему о том, как правильно загорать в вертикальном солярии и стоит ли это делать вообще.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, - вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет - довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала - одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

• работа с сердечно-сосудистой системой;
• развитие мышечной силы;
• работа на выносливость;
• развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным - способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) "с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал", необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

• увеличивает приток крови к мышцам;
• снижает шансы травм мышц и суставов;
• должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

• предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
• должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более "жизнеспособными" к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

• не можете без особых усилий разговаривать;
• с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
• испытываете рвотные позывы;
• ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) - максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации - когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят - чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос - сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .