วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วด้วยการปั๊มหน้าท้อง. วิธีลดไขมันหน้าท้อง: กฎพื้นฐาน เคล็ดลับ คุณสมบัติ และการออกกำลังกาย

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจเป็นหนึ่งในกีฬายอดนิยมซึ่งช่วยกระชับหน้าท้องและทำให้หุ่นเพรียวบาง แม้ว่ากระบวนการฝึกจะเรียบง่าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องปั๊มกล้ามหน้าท้องอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ

คุณสมบัติของกายวิภาคศาสตร์

เพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดที่เป็นอันตรายและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของโครงสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องก่อน ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 กลุ่ม:

• ขวาง. ตั้งอยู่ภายในเพื่อรองรับอวัยวะภายใน
• เฉียงภายใน มีการจัดเรียงแนวทแยงตั้งแต่ความลึกไปจนถึงกระดูกชิ้นเดียว
• การเอียงภายนอก ตั้งอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อเฉียงภายในซึ่งทำหน้าที่งอและหมุนของร่างกาย
• ตรง. มันคือกล้ามเนื้อนี้ที่ได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง ต่อมากลายเป็น "การกด" ซึ่งให้การสนับสนุนด้านหลังโดยมีความสามารถในการเอียงไปข้างหน้า

มีการออกกำลังกายหน้าท้องหลายประเภทที่แตกต่างกันไปตามวิธีที่เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ไม่มีแนวคิดของ "abs บน" และ "abs ล่าง" เนื่องจากกล้ามเนื้อ Rectus ทั้งหมดถูกกระตุ้นในระหว่างกระบวนการ เป็นไปไม่ได้ที่จะเครียดและบังคับแต่ละส่วนให้ทำงาน

หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยคงสภาพที่สามารถพัฒนาได้ง่ายในขณะที่ยังคงไม่เคลื่อนไหว ภารกิจหลักคือการรักษาความมั่นคงของข้อต่อกระดูกของกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และสะโพก การเสริมความแข็งแรงของช่องท้องเป็นประจำช่วยให้คุณรักษาท่าทางตรงและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้หลังตรงขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์:

• หลีกเลี่ยงการก้มไปข้างหน้าและไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง
• ให้ไหล่ของคุณลดลงเล็กน้อยและไปข้างหลัง

การออกกำลังกายที่เป็นอันตราย

หนึ่งในตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของการออกกำลังกายหน้าท้องที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือการยกขาตรงโดยลำตัวคงที่ (ในท่านอนหรือห้อย) สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลัง

ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว หมอนรองกระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักมาก ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อส้นเท้าถูกยกขึ้นจากพื้นเรียบ หากโหลดเกิดขึ้นเป็นประจำโอกาสที่จะเกิดความเสียหายขนาดเล็กในแผ่นดิสก์ปกติจะเพิ่มขึ้นซึ่งเต็มไปด้วยการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมที่เกิดขึ้นตามมาและการเพิ่มขึ้นของไส้เลื่อน นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาโรคกระดูกพรุนได้

การออกกำลังกายอีกอย่างที่อาจ "อันตราย" สำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวคือการออกกำลังกายที่เรียกว่า "มีดพก" โดยยกขาและลำตัวขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ในระหว่างการประหารชีวิตมีเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ตึงเครียด แต่เนื้อเยื่อเอวอยู่ในสภาพผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ภาระทั้งหมดตกอยู่ที่เอ็นกระดูกสันหลังซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปเริ่มทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด

เราปั๊มสื่ออย่างถูกต้อง

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขภาพอันไม่พึงประสงค์ สิ่งสำคัญคือต้องปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้อง:

• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกหลังส่วนล่างออกจากพื้นผิวหรือวางบนระนาบที่แข็งเกร็งโดยสิ้นเชิง
• เมื่อทำท่าครันช์ในท่านอน คุณต้องหลีกเลี่ยงการยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

เพื่อให้ได้น้ำหนักสูงสุดบนกล้ามเนื้อ Rectus จำเป็นต้องออกกำลังกายจำนวนหนึ่งซึ่งควรมีลักษณะตามลำดับและไม่รวมส่วนที่เหลือ:

1. ยกขาแบบห้อย

ในกรณีนี้อุปกรณ์ที่จำเป็นคือคานประตู การเสริมสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการยกขาในท่าห้อยบนบาร์ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังส่วนล่างไม่ได้วางอยู่บนพื้นแข็ง

2.สะพานข้าง

หากต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสิ้น คุณต้องมี:

• นอนตะแคง เกร็งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง จากนั้นค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนกระทั่งถึงระดับเดียวกับขา
• วางแขนของคุณบนพื้นตรงข้ามกับไหล่ของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ถือไว้นานกว่านี้ เวลาที่แนะนำคือประมาณหนึ่งนาที
• หลังจากพ้นเวลาที่กำหนดแล้ว ควรดำเนินการ “ขั้นตอน” ที่ระบุไว้ในอีกด้านหนึ่ง

พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงโดยสมบูรณ์ โดยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

3. ไม้กระดานพร้อมเหยียดแขนออก

เป็นการเน้นที่ปลายแขนในท่ากึ่งนอน คุณสมบัติของแบบฝึกหัดมีดังนี้:

• ขาเชื่อมต่อกันหรือแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาที่นี่: ยิ่งตำแหน่งขากว้างขึ้นเท่าใด กระบวนการฝึกก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
• แขนขวายกไปข้างหน้าในแนวทแยงและไปทางขวา 45 องศา
• ตำแหน่งนี้ได้รับการแก้ไขเป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากนั้นตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกส่งกลับ

4. บิดตัวบนฟิตบอล

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนฟิตบอล:

• มือที่เชื่อมต่อกันด้านหลังศีรษะ
• เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่
• ลำตัวและสะโพกขนานกับพื้นทุกประการ

หลังจากอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องแล้ว ให้บิดตัวตามปกติ ทำซ้ำ 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากคุณขาดความแข็งแกร่งหรือการฝึกที่เหมาะสม อนุญาตให้ทำซ้ำน้อยลงได้

ชอบไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

วิธีการปั๊มหน้าท้องของคุณเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างถูกต้องเป็นที่สนใจของทุกคนที่ฝันถึงหุ่นในอุดมคติ หน้าท้องที่กระชับและหน้าท้องสมส่วนคือความฝันอันดับหนึ่งของหลายๆ คน แต่น่าเสียดายที่มีน้อยคนนักที่รู้วิธีทำให้เป็นจริง ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพกล่าวว่าการบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการนั้นง่ายกว่าที่คิดไว้ตั้งแต่แรกเห็น ทำยังไงให้หน้าท้องมีพุงโด่งสวย? เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

กฎง่ายๆ ในการปั๊มหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องเรียนรู้กฎพื้นฐานและแง่มุมต่างๆ ของการฝึกประเภทนี้

ก่อนอื่นจำเป็นต้องชี้แจงจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาเมื่อปั๊มสื่อ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายอ้างว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 5 นาทีคนเราจะใช้เวลา 43 กิโลแคลอรี สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง - 517 กิโลแคลอรี การปั๊มช่องท้องเกิดขึ้นภายใน 20-30 นาทีหลังการฝึกอย่างเข้มข้น

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพหลายคนมีมติเป็นเอกฉันท์ว่าวิธีการปั๊มกดมีอิทธิพลโดยตรงต่อกระบวนการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้น การปั๊มกดมีประเภทหลัก ๆ ดังต่อไปนี้: งานจำนวนมากและการอบแห้ง หากคุณปั๊มหน้าท้องช้าๆ บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากและยกน้ำหนักมาก คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันใต้ผิวหนังก็จะไม่ลดลง ในการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องจำเป็นต้องทำให้แห้ง การอบแห้งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างรวดเร็วโดยทำซ้ำหลายครั้ง เพื่อให้ได้หน้าท้องในอุดมคติ แนะนำให้สลับการออกกำลังกายประเภทนี้ การอบแห้งโดยไม่ใช้มวลเป็นสิ่งที่ผิด!

นอกจากนี้ หากต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:

1. อย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ - คุณต้องเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพเบาๆ ในกรณีนี้ แนะนำให้ใช้สิ่งของ เช่น กระโดดเชือก หรือการวิ่งอยู่กับที่ คุณไม่ควรข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพไม่ว่าในกรณีใด การฝึกกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
2. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ - สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุผล เพื่อให้ผลลัพธ์ดีขึ้นคุณต้องปั๊มกดประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพักวันเว้นวัน รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป
3. พักระหว่างเซตเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักจนเกินไปและทำให้เกิดการบาดเจ็บ การพักระหว่างเซตเป็นสิ่งสำคัญมาก เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักไม่ควรเกิน 10 วินาที ช่วงเวลานี้จะไม่อนุญาตให้หน้าท้องใต้ไขมันเย็นลง แต่จะเพียงพอที่จะบรรเทาภาวะ hypertonicity ได้

ออกกำลังกายเพื่อปั๊มหน้าท้องและลดไขมันใต้ผิวหนัง

หลังจากทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานของวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องแล้ว คุณสามารถไปยังการฝึกโดยตรงได้ ถัดไป คุณจะได้พบกับคอมเพล็กซ์ที่พัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดัง ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องไปยิม

คำแนะนำจากนักโภชนาการ Irina Shilina
ใส่ใจกับวิธีการลดน้ำหนักใหม่ล่าสุด เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬา

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้านอย่างถูกต้อง:

1. ยกขึ้น: นอนหงาย งอเข่า และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและยกสะบักขึ้นจากพื้นพร้อมกดหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้ง จำนวนวิธีคือ 2-3
2. ท่าครันช์: นอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกร่างกายขึ้น ยกเข่าขวาขึ้นแล้วพยายามเอื้อมให้ศอกซ้ายเอื้อมไป ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจครั้งต่อไป ให้บิดเข่าซ้ายและข้อศอกขวาซ้ำ จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งในแต่ละด้าน ต้องใช้กี่วิธี - 2-3
3. ยกขา: นอนหงาย ขาตรง มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้มือช่วยได้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้นเป็นมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลง จำนวนการทำซ้ำคือ 20 ครั้ง จำนวนวิธี - 3
4. ไม้กระดาน: นอนหงายโดยพิงข้อศอก วางบั้นท้ายให้ตรงกับข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในท่านิ่ง การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ต้องทำ 1 วิธีเป็นเวลา 1 นาที ระยะเวลาที่ใช้ในกระดานจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น

โดยมีเงื่อนไขว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ภายใน 20 นาทีที่ออกแบบการออกกำลังกายนี้ จะสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 172 กิโลแคลอรี เป็นไปได้ไหมที่จะลดไขมันหน้าท้องในเวลาออกกำลังกายน้อยลง? น่าเสียดายที่ไม่มี

วิธีปั๊มกล้ามหน้าท้องขณะยืน?

จังหวะชีวิตที่บ้าคลั่ง ไม่ว่าใครจะพูดอะไร ย่อมกำหนดกฎเกณฑ์ของมันเอง จากสถิติพบว่าหลายๆ คนไม่มีเวลาหรือไม่มีโอกาสนอนและออกกำลังกายหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม สำหรับคนมีงานยุ่งเช่นนี้ มีการคิดค้นชุดการออกกำลังกายพิเศษขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้องขณะยืนเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ข้อได้เปรียบหลักของคอมเพล็กซ์นี้คือคุณไม่เพียงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้านเท่านั้น แต่ยังทำในสถานที่ที่สะดวกสำหรับคุณและทุกเวลาที่คุณต้องการอีกด้วย

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องขณะยืน:

1. ท่าครันช์: ยืนตัวตรงแล้วยกแขนขึ้นขณะหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นแล้วพยายามใช้ปลายนิ้วสัมผัสเท้าของมัน ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาซ้ายของคุณ ปั๊มเท่าไหร่ - 15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง จำนวนการทำซ้ำคือ 2-3 ครั้ง
2. Twist Jumps: ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน งอข้อศอกที่ระดับหน้าอก เริ่มกระโดดโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขวา/ซ้าย เป็นประเภทนี้ที่คุณต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อกดหน้าท้องส่วนล่างในท่ายืน
3. การหมุนลำตัว: ยืนตัวตรง แยกขาออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว เริ่มแกว่งลำตัวจากจุดซ้ายไปขวาผ่านด้านล่าง เมื่อหมุนตัว พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด กี่ครั้งในการปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดพุง – 30. จำนวนวิธี – 3-4.
4. ยกเข่าแนวทแยง: ยืนตัวตรง ขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือไหล่ซ้ายแล้วประสานกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขึ้น งอเข่า ลดข้อศอกลงแล้วพยายามแตะเข่า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายในลักษณะกระจก จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งสำหรับแต่ละขา จำนวนวิธีคือ 3-4

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหน้าท้องเมื่อปั๊มขณะยืนเป็นเรื่องที่ทุกคนที่ออกกำลังกายประเภทนี้กังวล คำตอบนั้นง่าย - 45 กิโลแคลอรีต่อการฝึก 5 นาที

สรุป

คนส่วนใหญ่ยังสนใจว่าสามารถลดน้ำหนักด้วยการทำหน้าท้องได้หรือไม่? แน่นอน! คอมเพล็กซ์ที่เสนอช่วยได้หรือไม่? ไม่ต้องสงสัยเลย! การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมและการทำงานกับตัวเองจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาเพียงสองสามเดือน เอาชนะความเกียจคร้านและความสงสัยได้เร็ว ๆ นี้ คุณจะกลายเป็นเจ้าของร่างความฝันของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้จะช่วยคุณสร้างชุดการออกกำลังกายและบอกวิธีกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องในกรณีเฉพาะของคุณ พัฒนาตัวเองและดีขึ้นอยู่เสมอ!

แบบเหมารวมที่คุณต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้องเป็นที่รู้จักของเกือบทุกคน นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาหลักที่ใช้ในการกำจัดไขมันและทำให้หน้าท้องมีรูปลักษณ์ที่สวยงามแข็งแรง อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง หรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับบริเวณหน้าท้อง? โค้ชและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬามีคำตอบที่ชัดเจนในเรื่องนี้

วิธีปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการออกกำลังกายและทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ถึงความฟิตและความฟิต อย่างไรก็ตาม มีนักกีฬาเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องและเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้มีซิกแพคได้ เหตุผลอยู่ที่ข้อผิดพลาดหลายประการ ตั้งแต่การพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมไปจนถึงแนวทางในการสร้างอาหาร ก่อนที่จะเจาะลึกคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดไขมันหน้าท้องด้วยการปั๊มหน้าท้องขึ้น จำเป็นต้องพิจารณาแนวคิดพื้นฐานของสรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์:

• ภาระของกล้ามเนื้อทำให้ปริมาณและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
• ในการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อต้องการไขมันซึ่งเข้าสู่ร่างกายจากอาหารที่มีโปรตีน
• แม้ว่ากล้ามเนื้อ Rectus abdominis จะมีมวลเดียว แต่ก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกโดยแยกส่วน (เนื่องจากผลกระทบของปลายประสาทที่แตกต่างกันในแต่ละพื้นที่)
• ไม่ว่ากล้ามเนื้อจะมีขนาดเท่าใดก็ตาม การลดไขมันหน้าท้องเพื่อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้นก้อนจะถูก "ฝัง" ไว้ใต้ชั้นไขมัน
• หน้าท้องมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าจำนวนมากและไม่สามารถหดตัวอย่างรุนแรงได้ ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจึงต้องมีสมาธิสูงสุดที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย

ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬาที่กดดันเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างคือการเพิกเฉยต่อบทบาทของโภชนาการ การควบคุมอาหารเท่านั้นที่จะส่งผลต่อไขมันในร่างกายได้

แม้ว่าคุณจะฝึกยกน้ำหนักอย่างเข้มงวดที่สุดและบริหารหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก แต่การทำเช่นนี้ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการที่ต้องการ แต่เพียงแต่เสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เพื่อกำหนดและนิยามซิกแพคของคุณ คุณต้องกระชับหน้าท้องและลดไขมัน เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายและไม่มีโภชนาการเท่านั้น

โปรแกรมฝึกหน้าท้องและลดหน้าท้อง

โปรแกรมบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิก:

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดพุง?

แนวคิดที่ว่าคุณต้องปั๊มหน้าท้องมากแค่ไหนเพื่อกำจัดพุงนั้นส่วนใหญ่ไม่ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่ทำให้นักกีฬาหลายคนขาดผลงานแม้จะฝึกฝนอย่างขยันขันแข็งก็ตาม ความปรารถนาที่จะมีซิกแพ็กให้เร็วที่สุดทำให้นักกีฬาต้องฝึกบ่อยขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณต้องปั๊มหน้าท้องให้ถูกต้องเพื่อกำจัดพุง โดยคำนึงถึงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องฟื้นตัวด้วย มิฉะนั้นหน้าท้องจะไม่เพิ่มปริมาตรและปริมาณไขมันจะยังคงปกคลุมบริเวณหน้าท้องทั้งหมด

จุดสำคัญที่สองนี่คือเทคนิคการทำแบบฝึกหัด ในการฝึกทหาร การฝึกนักสู้ MMA และแม้แต่พลศึกษาในโรงเรียน จำนวนการทำซ้ำที่ดำเนินการมีบทบาทสำคัญ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่ครอบคลุมและการพัฒนาทักษะทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือสร้างซิกแพคอย่างยิ่ง หากต้องการกำจัดพุง คุณต้องปั๊มหน้าท้องโดยทำซ้ำเล็กๆ น้อยๆ ตั้งแต่ 12 ถึง 15 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว) สไตล์นี้มีความเข้มข้นเป็นส่วนใหญ่เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เหลือไม่รับภาระ เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อทำการซิทอัพและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ สูง ๆ (เมื่อหน้าท้องเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และภาระหลักจะกระจายไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ )

การออกกำลังกาย

คลังแสงของการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้สำหรับสื่อนั้นแคบ ในการปั๊มหน้าท้องและเอาหน้าท้องสำหรับผู้ชายหรือจัดเอวสำหรับผู้หญิงก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหว 4-5 ครั้ง แต่คำนึงถึงเทคนิคที่ถูกต้อง

1. กระทืบ

การเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด สากลที่สุด และมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณ ดำเนินการในรูปแบบที่เข้มข้น (กล้ามเนื้อต้องอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดเวลา) และมีแอมพลิจูดที่สั้นมาก มันเลียนแบบตัวหลักดังนั้นจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดตัวหนึ่ง

เทคนิค:

1. นอนราบกับพื้น งอเข่าเป็นมุมฉาก (หรือซ่อมในเครื่องจำลอง) มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ส่วนด้านหลังศีรษะไม่แตะพื้น
2. เริ่มยกสะบักขึ้นจากพื้น บิดตัวเพื่อให้ศีรษะเคลื่อนไปทางเข่า
3. ที่จุดสูงสุด ให้หยุดชั่วคราว (ขณะหายใจออก) จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ประเด็นสำคัญ:อย่าดึงคอด้วยมือ (ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บบริเวณปากมดลูกอย่างแน่นอน) หลีกเลี่ยงการกระตุกความเฉื่อยและ "ล้ม" ของร่างกายในระยะลบ

2. ยกขาแขวน

โหลดหน้าท้องส่วนล่างและช่วยเอาพุงออก แม้ว่าจะส่งผลต่อหน้าท้องน้อยกว่าท่ากระทืบก็ตาม ดำเนินการบนแถบแนวนอน คานประตู หรือเครื่องออกกำลังกายโดยยึดข้อศอก

เทคนิค:

1. แขวนด้วยมือของคุณ ร่างกายของคุณควรจะตรง สายตาของคุณมุ่งตรงไปข้างหน้า
2. เริ่มค่อยๆ ยกขาไปข้างหน้าโดยงอเข่า
3. ยกขาของคุณให้อยู่ในระดับที่ต้นขาขนานกับพื้น หยุดชั่วคราว (ขณะหายใจออก) และค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประเด็นสำคัญ:คุณไม่สามารถยกขาโดยใช้กำลังของสะโพกและปล่อยให้ร่างกายเฉื่อยและโยกได้

3. นอนยกขาขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการยกแบบแขวนที่ช่วยให้คุณกำจัดกล้ามเนื้อส่วนอื่นจากการทำงานได้ดีขึ้นและมีสมาธิกับภาระที่หน้าท้อง สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือคุณต้องปั๊มหน้าท้องมากแค่ไหนเพื่อกำจัดพุง

1. เพื่อพัฒนาซิกแพคและสร้างกล้ามเนื้ออันทรงพลัง – ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
2. เพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญไขมันเล็กน้อย (โดยหลักคือการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น) เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เทคนิค:

1. นอนราบกับพื้นหรือม้านั่ง วางมือของคุณไว้ที่ส่วนรองรับหรือวางไว้ตามลำตัว ขาถูกนำมารวมกัน
2. เริ่มค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น
3. เมื่อต้นขาตั้งฉากกับพื้น ให้หายใจออกและหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาที
4. ค่อยๆ ลดขาของคุณลงช้าๆ หลีกเลี่ยงการสัมผัสพื้น

ประเด็นสำคัญ:ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือการ "วาง" ขาลงหลังจากยก ระยะเชิงลบที่ช้าและการรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อจะเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวอย่างมาก วิธีนี้ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและทำให้หน้าท้องแข็งแรง

4. รสชาติแบบรัสเซีย

หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ ทำด้วยน้ำหนักดังนั้นจึงให้น้ำหนักที่มีประสิทธิภาพกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เหมาะสำหรับการลดขนาดด้านข้างและกระชับหน้าท้อง

เทคนิค:

1. นั่งบนพื้นขยับร่างกายไปด้านหลังเล็กน้อย ขาเหยียดตรงและนำมารวมกัน ถือตุ้มน้ำหนักใดก็ได้ในมือ (ดัมเบล จาน ขวดน้ำ)
2. ขยับแขนโดยให้น้ำหนักไปด้านข้าง (โดยงอข้อศอกเล็กน้อย) แล้วพยายามแตะพื้น
3. ย้ายไปอีกด้านหนึ่งพร้อมกับหมุนตัว

ประเด็นสำคัญ:หลีกเลี่ยงความเฉื่อยและการแกว่ง ยึดร่างกายให้แน่น

5. ออกกำลังกาย “นักปีนเขา”

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ มักเรียกว่า "ไดนามิกแพลงก์" โหลดส่วนล่างเป็นหลักและทำงานได้ในทุกสภาวะ

เทคนิค:

1. ยืนบนมือและเท้าของคุณราวกับทำวิดพื้น หลังตรง ลำตัวเป็นเส้นเดี่ยวตั้งแต่ส้นเท้าถึงคอ
2. นำขาข้างหนึ่งเข้ามาเพื่อให้เข่าขยับชิดหน้าอกมากที่สุด
3. กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาอีกข้าง

ประเด็นสำคัญ:การเคลื่อนไหวจะขึ้นอยู่กับเวลา ไม่ใช่จำนวนครั้ง วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยการทำงานหนักเป็นเวลา 30 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มตัวบ่งชี้เป็นหนึ่งนาทีในชุดเดียว

บทสรุป

คำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเอาพุงของผู้ชายด้วยการปั๊มหน้าท้องของเขาขึ้นมานั้นต้องคำนึงถึงโภชนาการด้วย ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติและแคลอรี่ส่วนเกิน จะไม่สามารถสร้างหน้าท้องได้ แม้ว่ากล้ามเนื้อเองก็จะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้นก็ตาม เมื่อออกกำลังกายและควบคุมอาหาร คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ แต่เฉพาะในกรณีที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่ำกว่าความต้องการรายวันเล็กน้อย วิธีนี้จะรักษากล้ามเนื้อและกำจัดไขมัน ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องกำจัดพุงในสองรอบ: (เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ) และ (เพื่อกำจัดไขมันและความคมชัด)

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าท้องและกำจัดหน้าท้อง

เมื่อใกล้ถึงฤดูร้อนและความอบอุ่นตลอดจนช่วงเทศกาลวันหยุด เด็กหญิงและเด็กชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะกระชับรูปร่างและกำจัดไขมันสะสม นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะทำ นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไม่มีอะไรดีไปกว่าการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยวิธีการมากมายตั้งแต่เริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองหมดแรง เพิ่มความเร็วและจำนวนการออกกำลังกายทีละน้อย หากคุณไม่มีเงินไปออกกำลังกายก็ไม่ต้องกังวล อยู่บ้านก็จัดท้องได้ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายต่อชุดทุกวัน

ไม่มีนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนสามารถตอบคำถามนี้ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• การตั้งค่าวิธีการกิน
• คุณสมบัติของการทำงาน
• ปริมาณไขมันเริ่มต้น
• โครงสร้างและคุณสมบัติของรูป

หากไม่มีไขมันมากควบคู่กับการออกกำลังกายและออกกำลังกายก็สามารถทำให้หน้าท้องกลับมาเป็นปกติได้ภายในหนึ่งเดือน ในกรณีนี้จำเป็นต้องแก้ไขโภชนาการ บางครั้งอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะจัดการเรื่องกระเพาะอาหารได้

ความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุและความรวดเร็วเพียงใด วิธีที่ง่ายที่สุดคือสมัครเข้ายิมเพื่อรับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ เขาจะประเมินความหนาของชั้นไขมันและให้คำแนะนำ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน โดยมีวิธีต่างๆ มากมายตลอดทั้งวัน หากไม่มีเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันก็สามารถฝึกได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ในกรณีนี้ ชั้นเรียนควรจะเข้มข้นกว่านี้ ตามหลักการแล้ว การฝึกผสมผสานกับการรับประทานอาหารและการวิ่ง ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสภาพกระเพาะอาหารของคุณ

แน่นอนว่าความถี่ในอุดมคติคือการฝึกฝนทุกวัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ:

• จักรยาน- คุณต้องนอนหงายและเลียนแบบการหมุนของคันเหยียบ ขอแนะนำให้ยกลำตัวขึ้นและแตะข้อศอกด้วยเข่า
• เอ็น ออซนิชกี- นอนหงาย วางมือไว้ใต้บั้นท้าย ยกขาขึ้นและทำมุม 45 องศา ไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร
• ยกกระชับร่างกาย.เพียงขอเท้าของคุณบนโซฟาแล้วยกร่างกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องยกให้สูง

เกี่ยวกับ คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง:

• เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าต้องมีเนื้อเยื่อไขมันอยู่จำนวนหนึ่ง หากมีไขมันไม่เพียงพอ ผู้หญิงอาจสูญเสียประจำเดือนซึ่งนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก
• ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการฝึกอบรมโดยไม่คลั่งไคล้ คุณไม่ควรอดอาหารและหมดแรงด้วยการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ
• ชั้นเรียนควรจะมีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ แบ่งเซสชันของคุณออกเป็นหลายช่วงตึกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน บริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและล่าง
• ท่าครันช์ซึ่งจะช่วยปรับปรุงส่วนโค้งที่เอวและทำให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

โดยทั่วไปผู้ฝึกสอนกล่าวว่าร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเติบโตช้าลง หากคุณมีชั้นไขมันขนาดใหญ่ การออกกำลังกายจะไม่ได้ผล คุณจำเป็นต้องปรับอาหาร

อันตรายจากกิจกรรมประจำวัน:

• การชะลอตัวของการเผาผลาญ
• ชะลอการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ลดน้ำหนักให้ช้าลง

วิดีโอ: ดูดฝุ่นในท้อง

ข้อห้ามในการฝึกหน้าท้องทุกวัน:

• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
• ส่วน C
• การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างวัน
• น้ำหนักตัวต่ำมากในผู้หญิง

มีตัวเลือกและกิจกรรมมากมายที่สามารถช่วยให้คุณมีหน้าท้องตามลำดับได้ ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำหลัก

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้อง:

• 1 วัน. ห้าครั้ง ห้าครั้งสำหรับแต่ละกลุ่ม ยกลำตัว ขา และบิดตัว
• วันที่ 3 7 ครั้งใน 5 รอบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• วันที่ 5 10 ครั้งในห้ารอบของการบิด ยกขาและลำตัว
• วันที่ 7 12 ครั้งในห้ารอบของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

เพิ่มจำนวนวิธีทีละน้อยและอย่าลืมเรื่องอาหารของคุณ

คุณสมบัติทางโภชนาการ:

• แบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันตามปกติของคุณออกเป็น 5 ส่วน
• ทานอาหารว่างด้วยไฟเบอร์และโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต
• คอทเทจชีส โยเกิร์ต และแอปเปิ้ลเหมาะเป็นของว่าง
• อย่ากินช้ามาก
• ลืมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโซดาไปได้เลย

กฎ:

• เลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งสามารถทำได้บนอินเทอร์เน็ตโดยเลือกบทเรียนวิดีโอแล้วทำซ้ำ
• ไปทานอาหาร เธอไม่ควรหิว เพียงเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• พยายามทำแบบฝึกหัดไปพร้อมๆ กัน พยายามปล่อยให้ผ่านไปมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• อย่ากินมากเกินไปทันทีหลังเลิกเรียน คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้
• คุณไม่ควรเหยียบตาชั่งและวัดขนาดเอวของคุณทุกวัน

การสร้างหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่าย อดทนและอย่าลืมออกกำลังกาย

วิดีโอ: เราเอาพุงออกอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่น่าสนใจรอคุณอยู่ในบทความคืออะไร?

ปัญหาไขมันบริเวณเอวทำให้หลายๆ คนกังวล คำถามนี้เกิดขึ้น “จะปั๊มหน้าท้องที่บ้านได้อย่างไรเพื่อกำจัดหน้าท้องและสีข้าง?”ความกังวลใจของสาวๆ ส่วนใหญ่ เพราะผู้หญิงทุกคนมีโอกาสที่จะไปออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ วันนี้เราจะมาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบนที่สามารถทำได้ที่บ้าน พร้อมคำแนะนำวิดีโอและรูปถ่ายทีละขั้นตอน

บริเวณหน้าท้องเป็นปัญหาสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่ทั่วโลก แม้แต่เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมบางก็สามารถมีพุงเล็กได้หากหยุดรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและเริ่มข้ามการออกกำลังกายที่ฟิตเนสคลับ เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนอ้วน? ท้องของพวกเขาจะต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดอย่างต่อเนื่อง

หากคุณต้องการเตรียมร่างกายสำหรับฤดูร้อนหรือไปเที่ยวทะเลและกำจัดหน้าท้องที่น่ารำคาญด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายหน้าท้องเราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้ให้เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดลองคิดดู วิธีปั๊มหน้าท้องเพื่อลดไขมันหน้าท้อง และจะกำจัดพุงด้วยการปั๊มเพรสได้ไหม?

คุณต้องปั๊มหน้าท้องกี่ครั้งเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน แต่ถ้าคุณพบว่ามันยากเกินไป ก็อย่างน้อยทุกๆ สองวัน จำนวนชั้นเรียนทั้งหมดต่อสัปดาห์ต้องมีอย่างน้อยสี่ครั้ง ไม่จำเป็นต้องโยนตัวเองลงสระทันทีและหมดแรงด้วยวิธีหลายสิบวิธีและทำซ้ำหลายร้อยครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มเล็กๆ.

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อชุดและทั้งหมด 30 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ในอนาคตเพิ่มจำนวนเป็น 50 คุณต้องปั๊มหน้าท้องเพื่อกำจัดพุงมากแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงการรับประทานอาหารและลักษณะเฉพาะของร่างกาย

ในระหว่างการฝึก ให้จดจ่อกับความรู้สึกและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น หากคุณไม่รู้สึกถึงสิ่งเหล่านั้น เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

หากต้องการเห็นผลโดยเร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายวันละสองครั้ง เช้าและเย็น

กินระหว่างฝึกยังไงให้เอาไขมันออกจากท้องและข้างลำตัว?

สาวๆ หลายคนสนใจ “เพิ่มกล้ามหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องจะหายไหม?” ไม่ต้องสงสัย! เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ ผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าท้องและด้านข้างของคุณเริ่มหดตัว

เพื่อให้การฝึกของคุณได้ผลมากขึ้น คุณต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุล แต่ไม่ว่าในกรณีใด คุณก็ไม่ควรอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแอปเปิ้ลเพียงไม่กี่ผลต่อวัน พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมากของสาวๆ ที่พยายามลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและเอวคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ผู้หญิงที่น่ารักกำลังไล่ตามเอวของตัวต่อและโค้งงอไปด้านข้างเป็นจำนวนมาก สิ่งนี้จะไม่ช่วยคุณจากไขมันที่ด้านข้าง แต่ในทางกลับกัน จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้เอวของคุณดูใหญ่ขึ้น ในการกำจัดไขมันโดยเฉพาะ คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน) เพื่อใช้พลังงานให้ได้มากที่สุดและเผาผลาญไขมันด้วยเหตุนี้

หากการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องสำหรับเพศที่แข็งแกร่งและอ่อนแอเหมือนกัน เป้าหมายก็จะแตกต่างกัน กล้ามหน้าท้องที่ดูน่าดึงดูดสำหรับผู้ชาย แต่หน้าท้องแบบซิกแพคสำหรับผู้หญิงนั้นดูมากเกินไปอย่างเห็นได้ชัด และหลายๆ คนก็เห็นด้วยกับสิ่งนี้ แต่แถบแนวตั้งสองแถบก็ดูค่อนข้างดี และร่างกายที่แห้งโดยไม่มีไขมันเลยอาจเป็นอันตรายต่อมนุษย์ครึ่งหนึ่งได้ ด้วยเหตุนี้ความสมดุลของไขมันในร่างกายจะหยุดชะงัก ส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นในทุกสิ่งคุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกวิธีและรวดเร็วที่บ้านเพื่อกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้าง

ก่อนเริ่มเรียน

จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดผล:

• การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำโดยการนอนราบจะต้องดำเนินการบนพื้นผิวที่แข็งและเรียบหรือพูดคร่าวๆ บนพื้น หากพื้นดูแข็งเกินไป ให้วางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น
• ต้องจัดหาอากาศบริสุทธิ์ให้กับห้อง ความอึดอัดจะไม่เพียงสร้างความรู้สึกไม่สบายเมื่อหายใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระให้กับหัวใจด้วย
• ตุนน้ำดื่มสะอาดโดยไม่ต้องใช้แก๊สหรือน้ำพิเศษ
• จำเป็นต้องรักษาช่วงเวลาสามชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายและการฝึก
• ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องโดยตรง คุณต้องวอร์มอัพทั่วไปสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถฟื้นตัวได้เร็วมาก ดังนั้นอย่าพักระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่บ้าน?

ในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่างให้สูงขึ้น มักใช้การออกกำลังกายเช่น การยกร่างกายขึ้นจากพื้น 45 องศา และการยกและลดขาลง การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างแม่นยำจะช่วยให้เด็กผู้หญิงมีหน้าท้องส่วนล่างที่บ้านได้อย่างเหมาะสม

ยกลำตัวขึ้นจากพื้น 45 องศา

การดำเนินการ: นอนหงาย งอเข่า โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนขึ้นและไปข้างหน้าให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเกร็งมากที่สุด เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20–30 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ

การยกและลดขา

การดำเนินการ: นอนหงาย ขาตรง แขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น ลดขาของคุณไปข้างหลังให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่จนกระทั่งหลังส่วนล่างแตะพื้น ทำซ้ำ 15–25 ครั้ง

แบบฝึกหัดสากลสำหรับหน้าท้องส่วนบน

“ วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้องเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องควรเลือกแบบฝึกหัดอะไร” - คำถามนี้สนใจสำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ไม่เพียงช่วยปั๊มหน้าท้องส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษารูปร่างของหน้าท้องทั้งหมดด้วย

ยกกระดูกเชิงกราน

การดำเนินการ: นอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่า วางแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่หลุดจากพื้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

กระทืบ

การออกกำลังกายนี้เป็น "คลาสสิก" ในบรรดาการออกกำลังกายหน้าท้อง ทำหน้าที่ปั๊มหน้าท้องส่วนบน

การประหารชีวิต: นอนหงายงอขา ยกลำตัวขึ้น เหยียดศอกเข้าหาเข่า ข้อศอกขวาถึงเข่าซ้ายและในทางกลับกัน

หนึ่งในตัวเลือกที่บิดเบี้ยวคือ บิดตรง

การประหารชีวิต: นอนติดกับกำแพงตั้งฉากกับผนัง งอเข่าและวางเท้าชิดผนัง ยกเท้าขึ้นเพื่อให้สะบักของคุณยกขึ้นจากพื้นและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา

Callanetics บิด -1/100

แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากการบิดปกติตรงที่ทำแบบคงที่

การดำเนินการ: เช่นเดียวกับการบิดปกติ แต่มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว - เมื่อคุณถึงศอกถึงเข่า คุณจะต้องแก้ไขตำแหน่งลำตัวของคุณเป็นเวลา 100 วินาที เรานับถึงหนึ่งร้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เรายืดออกไปในทิศทางอื่น แก้ไขตำแหน่ง แล้วนับอีกครั้งถึงหนึ่งร้อย ทำแบบฝึกหัดเป็นจำนวนคู่

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบครันช์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น และควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ

“แพลงก์” คือการออกกำลังกายกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วย การออกกำลังกายเป็นแบบคงที่อย่างแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณอยู่เฉยๆ นานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ในแง่ของประสิทธิผลมันไม่ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกเลย มีหลายทางเลือกในการฝึกท่า Plank

การประหารชีวิต: คุณต้องนอนท่าเกือบเหมือนวิดพื้น ไม่ควรเน้นที่ฝ่ามือเท่านั้น แต่ควรเน้นที่ปลายแขนทั้งหมด มองตรงไปข้างหน้า คุณต้องยืนตัวตรงเพื่อที่จะวาดเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 5 นาที

อย่าขี้เกียจและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน เพราะมันจะใช้เวลาไม่มาก คือไม่เกิน 20 นาที และคุณจะเห็นว่านี่ไม่ใช่ราคาที่แพงนักสำหรับการจ่ายหน้าท้องแบนราบที่สวยงามที่คุณจะได้รับในไม่ช้า

วิดีโอออกกำลังกายหน้าท้องที่จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว