Вправи для вагітних. Зарядка для вагітних Для різних частин тіла

Під час підготовки до пологів слід виконувати спеціально розроблені вправи для вагітних. 3 триместр – це період, коли гімнастика має стати невід'ємною частиною вашого життя, адже пологи не за горами. Бажано заздалегідь навчитися правильному диханню та максимально підготувати своє тіло до процесу, що передує довгоочікуваній зустрічі з вашим малюком.

Гімнастика для вагітних (3 триместр) передбачає мінімум фізичного навантаження та максимальну спрямованість на контроль дихання та розвиток еластичності тазового дна. Вправи повинні виключати лежаче положення на правому боці – посилений тиск матки на печінку може негативно позначитися на загальному стані.

Можливо раніше, через зайнятість на роботі, ви не виконували зарядку для вагітних, 3 триместр надасть вам можливість приділяти собі та майбутній дитині максимум часу. Подбайте про легкість майбутніх пологів, почніть вправи на 30 тижні вагітності, адже у вас починається декретна відпустка.

Декілька вагомих аргументів «ЗА» гімнастику:

1. Організм жінки разом із крихітним організмом усередині неї насичуються киснем за рахунок фізичної активності.
2. Стимулюється робота м'язів та внутрішніх органів, ризик варикозного розширення вен наближається до мінімуму.
3. За рахунок підвищення тонусу м'язів болючі відчуття в області хребта зменшуються.
4. М'язи адаптуються до постійної напруги, звідси зменшення болючих відчуттів під час пологів.
5. Зайві кілограми якщо і не пройдуть вас, то їх кількість буде набагато меншою, ніж без фізичних вправ.

Вправи для вагітних у 3 триместрі

Ось кілька вправ при вагітності (3 триместри), які ви зможете виконати вдома. Більш складні вправи потрібно виконувати під суворим наглядом лікаря, дотримуючись його інструкцій та призначень.

Вправи на 8 місяці вагітності, а тим більше на 9, можливо, даватимуться вам важко. Уповільніть темп їх виконання, стежте за диханням, гімнастика повинна бути в радість вам і вашому малюкові, що поки не народився. Перш, ніж виконувати якісь вправи, не забудьте проконсультуватися з вашим лікарем.

При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття зі спеціальної гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою для вагітних, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але потрібно обов'язково порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.

гімнастичні заняття пов'язані зі стрибками та різкими рухами неприпустимі. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота та промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість повторень має відповідати силі та тренуванню жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.

Протипоказання

Фізичні заняття для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормальною вагітністю і протипоказані в таких випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легень у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт та ін.); при захворюваннях нирок та сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистит та ін.); при патологічному виношуванні (токсикоз, кровотечі, звичні переривання та ін.).

Систематичне проведення фізичних вправ при вагітності сприяє покращенню функції серцево-судинної, нервової та травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері та плода; зміцненню м'язів стінки живота та тазового дна; усунення застійних явищ у малому тазі та в нижніх кінцівках; Навчання вагітної правильно дихати.

Для фізичних занять у жіночій консультації приділяється спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією.

Заняття проводяться двома способами: груповим та індивідуальним у домашніх умовах. В останньому випадку через кожні 10-15 днів має відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання.

Заняття розбиваються на три основні комплекси залежно від рухових можливостей жінки у різні терміни: 1 – до 16 тижнів, II – від 17 до 31 тижня, III – від 32 до 40 тижнів. При терміні, що збільшується, вони полегшуються, зменшується їх кількість.

Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно до періодів

Перший триместр (1-16-й тиждень)

Мета занять - навчити жінку навичкам повного дихання, довільної напруги та розслаблення мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода та зв'язку його з материнським організмом, розпочати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

Перший триместр характеризується перебудовою організму через зачаття. Зростає обмін речовин та потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно зашкодити розвитку плода. У цьому періоді можлива небезпека викидня, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження та застосуванні занять, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Серцево-судинна система вагітної жінки в 1 триместрі легко збудлива, тому втома при фізичному навантаженні настає швидше, ніж у звичайної дівчини.

У вступному розділі занять використовуються навантаження для дистальних та проксимальних відділів рук та ніг, дихальні статичні та динамічні, а також загальнозміцнюючі.

В основний розділ включаються тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса.

Для черевного преса заняття виконуються у вихідному положенні, лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистовому положенні.

У цьому періоді не слід призначати заняття, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підняття прямих ніг, перехід із положення лежачи в положенні сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба). Для інших можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнювальні без включення великих м'язових груп, дихальні статичного та динамічного характеру вправи.

Особлива обережність необхідна періоди, відповідні менструаціям. У цей час доцільно зменшити кількість повторень, виключити складні та скоротити час занять на 5-7 хв.

Другий триместр (17-31-й тиждень)

;

У другому триместрі відбувається інтенсивний розвиток плода.

Мета занять – забезпечити хороше кровопостачання та оксигенацію плода, зміцнити черевний прес та підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості та пластичності хребетного стовпа та тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.

У II триместрі в організмі починає функціонувати нова залоза внутрішньої секреції – плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний об'єм крові досягає максимуму до 25-32-го тижня. Це час значної напруги серцево-судинної системи та найвищої продуктивності серця. Наростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної та дихальної систем.

У зв'язку із збільшенням матки центр тяжкості тіла жінки відхиляється допереду, збільшується поперековий лордоз та кут нахилу тазу. Довгі м'язи спини у зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значну статичну напругу. У зв'язку із загальним наростанням маси тіла та деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, що нерідко спостерігається у вагітних.

Необхідно приділити особливу увагу тренуванню м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого тазу, розвинути гнучкість хребетного стовпа та розпочати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття з вольового розслаблення м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних та стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вивчати жінку в положення розслабляти м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного пресу.

;

Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних за участю в русі рук, загально-зміцнюючих, які не мають спеціального призначення, розслабляють черевний прес та тазове дно вправ. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються повторення із симетричним навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком.

В основний розділ вводяться головним чином спеціальні заняття для м'язів черевного пресу, косих м'язів живота, тазової діафрагми, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових суглобів.

У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються повторення з навантаженням, що поступово знижується: загальнозміцнюючі статичні дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба.

У період найнапруженішої роботи серця (з 26-го по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок меншого повторення та введення більшої кількості нових занять зі статичного дихання та розслаблення м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня, потрібно виключити їх з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються повторення, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб дівчині в цікавому становищі легше було утримувати центр ваги, що зміщується вперед, гімнастика на розтягування тазового дна. Вони широко використовуються як для м'язів стегна, що приводять і відводять.

Під час вагітності підвищується венозний тиск у нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлювання маткою вен тазу, що збільшується, також утруднює відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок у пізніші терміни. У деяких – у цей період починається розширення вен. Враховуючи вищесказане, вихідне становище стоячи у заняттях гімнастикою має використовуватися лише у 30% всіх вправ. Найбільше виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині слід пам'ятати про можливість у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижньої порожнистої вени (у 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний та хвилинний об'єм серця. Внаслідок цього знижується артеріальний тиск. Переведення її в положення лежачи на боці або з піднятим на 45" узголів'ям знімає цей стан.

Перед заняттями в цьому періоді та в подальші терміни потрібно щоразу питати жінку, чи не погіршується її самопочуття в положенні лежачи на спині. За наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказане.

Вступний та заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. В основний розділ включаються навантаження для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові рухи ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в бік і т. д.), для м'язів стегна, що приводять і відводять. (перехрещення, зведення та розведення ніг сидячи та лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба тощо), статичні та розслаблюючі.

Третій триместр (32-40-й тиждень)

;

Мета занять – стимуляція дихання, збереження гарного периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа та кульшових суглобів при деякому зниженні загального фізичного навантаження.

У III триместрі продовжується ріст та розвиток плода, збільшується живіт та маса тіла жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжувати пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ у положенні лежачи на правому боці можна відчувати утруднення дихання та тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття у правій підреберній області можуть виникати у будь-якому вихідному положенні за будь-якого різкого руху корпусу. Двигуни жінки обмежені, відзначається слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда рухів у тазостегнових суглобах, дещо сплощується склепіння стопи. Робота серця до 32-36 тижня напружена, дихальна система також відчуває велику напругу. Екскурсія діафрагми обмежена максимально, цей період характеризується меншим дихальним об'ємом.

У зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях дещо зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більша кількість рухів, що повторюють, припадає на руки і плечовий пояс, менша - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони та повороти), нахил тулуба вперед виключається. Рухи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньочеревного тиску. Використовуються вихідні положення, які викликають неприємних відчуттів у вагітної. Вихідне становище стоячи застосовується лише у 20% загальної кількості повторень. Крім того, всі вони виконуються у вихідному положенні, стоячи з опорою руки про рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.

Особливе значення має розвиток та закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга та розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення та збільшення еластичності тазового дна. Гімнастики загальнозміцнювального та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслабленні всіх м'язів та з паузами відпочинку у відповідному вихідному положенні при довільному диханні.

З 36-го тижня загальний стан вагітної дещо покращується. Опускається дно матки, покращується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний об'єм серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є захисною реакцією організму, спрямованої збереження резервних можливостей серцево-судинної системи на час пологів. Відзначається часте сечовипускання та утруднене спорожнення кишок.

У заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудний тип дихання та вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини та стінки живота, що зміцнюють м'язи склепіння стопи (у вихідному положенні сидячи та лежачи).

Основна увага приділяється на розслаблення та розтягування м'язів тазового дна, що збільшують рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребетного стовпа.

В останні два тижні перед пологами до гімнастичного комплексу доцільно ввести ті заняття, які вагітна виконуватиме в першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусиль та великих енергетичних витрат. Продовжує вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання та навичка розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому можливому вихідному положенні.

В останні 3-4 тижні виключаються часті повторення м'язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині. У вступному розділі заняття використовуються підсилюючі периферичний кровотік у верхніх та нижніх кінцівках, статичні, динамічні дихальні вправи.

Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі призводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьби з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищенню еластичності тазового дна, зміцненню тонусу м'язів стінки живота, збільшенню рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових. Фізичні навантаження проводяться паралельно з психопрофілактичною підготовкою до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсихопрофілактичної підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації.

Майбутні мами тонко відчувають зміни фігури, відчувають небувалу слабкість у м'язах, постійну задишку та бажання лежати на дивані цілими днями. Подібний стан небезпечний, оскільки викликає атрофію м'язів, у тому числі тих, які задіяні в родовій діяльності. Ми розглянемо такі питання: чи можна займатись фітнесом під час вагітності? чи можна робити присідання під час вагітності? аеробіка для вагітних у домашніх умовах.

Елементарна фізична підготовка благотворно позначиться на здоров'ї мами та малюка.

Необхідність фізичних навантажень для вагітних

Всі лікарі погоджуються, що фітнес під час вагітності допомагає полегшити неприємну симптоматику, фізично готує організм до пологів та сприяє раціональному набору ваги.

Вагітні з малорухомим способом життя відчувають ломоту в м'язах, хронічну втому, страждають від порушень сну та непомірного апетиту, що призводить до стрімкого набору ваги. Будь-яке навантаження викликає задишку, кінцівки набрякають і важчають, а голова паморочиться. У разі «пасивної» вагітності жінка частіше страждає на депресію, поганий настрій, гормональні стрибки, спостерігає погіршення пам'яті, концентрації.

Виправити ситуацію допоможе грамотно підібраний та узгоджений з лікарем режим тренувань. Фітнес сприяє виробленню гормонів щастя і задоволення (серотонін, ендорфін), що дозволяє залишатися в хорошому настрої і помічати тільки позитивні моменти вагітності.

Систематичні заняття допомагають впоратися з токсикозом та полегшити симптоматику цього періоду. Також дихальні вправи та кардіонавантаження знижують ризик гіпоксії плода (кисневого голодування).

На жаль, багато пацієнтів виправдовують свою малорухливість, слабкість і лінощі, а також безрозсудні та хаотичні заняття міфами, знайденими на сторінках жіночих журналів.

Міф №1. Фітнес на ранніх термінах вагітності (а також третьому триместрі) протипоказаний. У зазначені періоди відбувається закладка, формування та розвиток важливих органів та внутрішніх систем малюка, скелета. Багато пацієнтів роблять помилкове припущення, що будь-який стрес у цей період підвищує ризик викидня, внутрішньоутробної загибелі плода, завмерлої вагітності, проте наукові факти доводять протилежне. Згідно з дослідженнями, помірні навантаження сприяють природній стимуляції серця та легень, завдяки чому плід отримує достатньо кисню та поживних речовин, покращується кровопостачання. Також тренування допомагають підтримувати м'язи в природній напрузі, яка нам знадобиться на останніх термінах і безпосередньо під час пологів.

Міф №2. Регулювати тренування слід зі зростанням живота. Це не зовсім так. Незважаючи на відсутність живота на ранніх термінах, жінка вже відповідає за створене життя, тому всі навантаження слід узгоджувати з лікарем, навіть плавання та йогу. У деяких випадках жінка може не знати про патології вагітності та існуючі ризики, тому будь-який неакуратний рух або падіння з тренажера може спричинити сумні незворотні наслідки. Починаючи з перших місяців, жінкам слід відмовитися від «великого спорту», ​​навіть якщо вони мали суттєві досягнення в тій чи іншій категорії. Не рекомендується захоплюватися силовими та кардіонавантаженнями, вправами на прес, стрибками, також необхідно виключити біг та травмонебезпечні види спорту.

Міф №3.Майбутнім мамам слід віддати перевагу спокійній йозі аеробіці для вагітних. Так, розслаблююча йога дійсно допомагає зміцнити деякі групи м'язів без необхідності навантажувати організм, при цьому є розроблені комплекси для жінок у положенні. Однак більшість асан протипоказана для початкових занять без необхідного рівня підготовки і може завдати шкоди. Відомі випадки, коли любительки йоги ушкоджували зв'язки та м'язи, травмували суглоби, що викликало передчасні пологи або викидень на ранніх термінах.

Міф №4. Якщо збільшити частоту відвідування залу та тривалість тренувань, то здоров'я покращиться. На жаль, цей вислів не має відношення до вагітності, де правило «хорошого потроху» діє. Лікарі вважають оптимальним навантаженням наявність дихальної гімнастики, вправ на розтяжку та легких танцювальних рухів аеробіки. Приділяти час фізкультурі слід не частіше 3-4 разів на тиждень по 30 хвилин з поступовим збільшенням до 45. Починати заняття слід із прогулянок та плавання, щоб підготувати м'язи до подальших навантажень.

Фітнес для вагітних: 1 триместр

Так як перший триместр вважається найвідповідальнішим і найнебезпечнішим, то починати слід з малих навантажень, поступово готуючи організм до постійних і різноманітних тренувань.

Насамперед, почніть гуляти в спокійному темпі по 30 хвилин на день, намагаючись дихати глибоко та рівномірно.

На наступному етапі записуємося в басейн (відвідування 2-3 рази на тиждень) і по можливості знаходимо секцію аквааеробіки.

Якщо Ви добре переносите вищезазначені заходи, можете записатися більш активні заняття, наприклад, танці. Позитивний вплив мають східні танці живота, розроблені спеціально для майбутніх мам. На цьому ж етапі можна приступати до асан йоги «для початківців» та легких вправ пілатесу.

Обов'язково щодня виконувати дихальну гімнастику, приділяючи їй щонайменше 10-15 хвилин.

В 1 триместрі вправи виконуємо повільно і акуратно, підлаштовуючись тільки під свій власний темп, не намагаючись наздогнати інструктора або ритм музики. Обов'язково чергуйте навантаження з розслабленням та розтяжкою м'язів, що допоможе уникнути травм та важкої крепатури.

Щодо силових вправ, то гантелі, бодибари і тим більше штангу краще відкласти убік. Попрацюйте зі своєю власною вагою, навчитеся виконувати вправи правильно та до кінця.

Майбутні мами цікавляться, чи можна робити присідання під час вагітності. Звісно, ​​можна і треба. Власна вага дозволяє забезпечити необхідне навантаження на квадрицепс та біцепс стегна, завдяки чому ноги стають сильними та красивими, добре витримують тривалі прогулянки та домашні турботи.

Список вправ для першого триместру:

Одну хвилину маршируємо на місці, після чого 30 секунд на шкарпетках та п'ятах. Виконуємо 3 рази. Вправа допомагає розім'яти і розігріти гомілковостоп.

У положенні стоячи руки розводимо убік. На вдиху піднімаємо нагору ліву руку і праву ногу, на видиху опускаємо. Чергуємо по черзі ноги та руки. Виконати 10 разів.

З положення стоячи (ноги на ширині плечей) присідаємо назад до паралелі з підлогою, ніби сідаємо на стілець. При цьому руки з'єднуємо в замок за спиною і відводимо якнайдалі назад. Повторити 8 разів. Присідання при вагітності проробляють сідниці та задню поверхню стегна, забезпечуючи приплив крові до тазу.

У положенні стоячи або сидячи, з'єднуємо долоні перед собою на рівні грудей (як під час молитви, тільки лікті відводимо убік). На вдиху із зусиллям здавлюємо долоні, щоб відчути напруження у грудних м'язах. На видиху розслабляємось (долоні не розтискаємо). Виконати 10 разів.

Вправа "Кішка".

Приймаємо позу на рачки, опускаємо голову вниз. На видиху вигинаємось у попереку і тягнемо голову назад (кішка лащиться), затримуємось у положенні на 3 секунди. Після цього вдихаємо і округляємо спину, підборіддям тягнемося до грудей (кішка шипить). Виконати 8 разів.

Становище стоячи, спину вирівняли. Протягом п'яти рахунків виконуємо глибокий вдих і протягом семи – повільний та рівномірний видих. Виконуємо 10 разів.

Аеробіка для вагітних у домашніх умовах не обходиться без фітболу – спеціального пружного м'яча, що дозволяє розминати одні м'язи, ізолюючи та знімаючи навантаження з інших.

Сідайте на м'яч, розведіть ноги на всі боки і виконуйте обертання тазом по широкій амплітуді. Вправа відмінно тренує спину та прес без необхідності вправ на «згинання-розгинання».

Поміщаємо фітбол між ніг та із зусиллям стискаємо його внутрішніми м'язами стегна.

Лягаємо на м'яч животом і виконуємо акуратні перекати від тазової області до грудей. Вправа допустима до появи живота. Також можна повернутись на спину і виконати перекати по всій довжині хребта.

Легенько пострибайте на м'ячі, то зрушуючи коліна, то розставляючи убік.

Заняття на 2 триместрі

Отже, відповідальний триместр вагітності позаду, і тепер наша мета забезпечити організму регулярні та якісні навантаження.

Так як ризик патологій вагітності різко знижується, а також не мучить токсикоз, можна додати до легкої гімнастики та прогулянок аеробні вправи та перші силові навантаження.

Фітнес для вагітних другого триместру повинен включати такі тренування:

• спортивна ходьба на відкритому повітрі;
• плавання;
• динамічні види спорту (танці, аеробіка, сайкл);
• кардіонавантаження (бігова доріжка, дихальна гімнастика);
• розтяжка (йога, пілатес, стрейч);
• елементарні силові навантаження з використанням легких гантелей та бодібарів (до 3 кг), босу, ​​фітболу, гумок.

Також слід наголосити на вправі в області тазу, що допоможе забезпечити хороший приплив крові до потрібних органів та полегшити неприємності вагітних (нетримання сечі, здуття кишечника, спазми тощо). Корисно в цей період познайомитись з вправами Кегеля, що допоможе вам під час пологової діяльності та дозволить швидко повернути тонус інтимним м'язам після пологів.

З 18 тижня, коли животик вже помітно зростає, слід використовувати спеціальний підтримуючий бандаж. Також виключається вправи, які мають на увазі переміщення ваги з одного боку (ноги, боки) на іншу.

Заборонено приймати положення лежачи на спині, тільки на боці, інакше набрякла матка може передавити порожнисту вену, що забезпечує подачу кисню малюкові.

Спорт для вагітних у домашніх умовах на 2 триместрі (можна застосовувати вправи 1 триместру, додавши нові).

Проробляємо кожен м'яз. Виконуємо повороти голови вліво і вправо, кругові рухи плечима вперед і назад, нахили корпусу, розминаємо кисті та гомілковостоп, робимо напівприсідання, що розігрівають (6 разів).

Вправа на косі м'язи преса.

Приймаємо положення лежачи на боці, з'єднуємо руки та витягуємо вперед. Верхню руку за допомогою корпусу відводимо убік на 180°, затримуємось на 3 секунди та повертаємось у вихідне положення. Повторіть кожною рукою по 10 разів.

Відома зі шкільних часів вправа, яка допомагає добре опрацювати квадрицепс стегна. Зробіть кожною ногою по 8 випадів, уважно відстежуючи, щоб між кожним коліном був прямий кут 90°.

Висимо на турніку.

Відмінна вправа, що допомагає розслабити хребет і зняти больовий синдром із попереку. Вибирайте низький турнік, щоб кінчики пальців торкалися землі для підстрахування. Повисіть скільки зможете, поступово збільшуючи час.

Сідаємо сідницями на п'яти.

Повільно витягуємо руки перед собою, поки чоло не торкнеться підлоги. Ця вправа допомагає розслабити м'язи після чергового тренування.

Вправи 3 триместри

Фітнес для вагітних третього триместру знову стає обережним та гранично акуратним, адже об'єм живота значно збільшився, як і маса тіла. Організм фізіологічно починає підготовку до пологів, тому всі вправи мають бути спрямовані на допомогу йому в цій нелегкій справі.

Великий акцент слід робити на різноманітну дихальну гімнастику та асани.

Так як проста зарядка стає виснажливою і монотонною, то всю свою увагу переміщуємо на фітбол та аквааеробіку.

М'яч допоможе підтримувати форму в домашніх умовах, при цьому підійде частина вправ із першого триместру та кілька нових.

Сідаємо на фітбол і беремо до рук легкі гантелі (вага до 2 кг кожна). Згинаємо руки в ліктях і випрямляємо (вправи на біцепс). Виконати 10 разів.

У цьому положенні відводимо прямі руки тому і виконуємо рухи вгору і вниз (навантаження на трицепс).

Сідаємо на килимок, схрестивши ноги по-турецьки, а м'яч ставимо прямо перед собою. Швидко та ритмічно стискаємо його долонями або всією рукою, що дозволяє опрацювати грудні м'язи.

Акуратно лягаємо на бік і підкладаємо під живіт подушку. Ногу кладемо на фітбол і катаємо його в різні боки, убік та по колу. Виконуємо по черзі кожною ногою по 2-3 хвилини. Така вправа допоможе провести профілактику варикозу.

Силові та інтенсивні тренування під час вагітності можуть підвищити тонус матки. Якщо раптом Ви відчули дискомфорт, спазми чи болючість в області живота, а пульс дуже почастішав, слід негайно припинити заняття і про всяк випадок з'їздити до лікаря. Швидше за все, на останньому триместрі доведеться обмежитися дихальними вправами.

Контролюємо навантаження

Незалежно від терміну вагітності та самопочуття кожна жінка повинна суворо стежити за своїм станом під час занять спортом.

Насамперед, необхідно відстежувати частоту пульсу. До кожного віку дозволена певна максимальна величина. Щоб її обчислити, віднімаємо від цифри 220 свій вік у роках. Вагітним слід орієнтуватися на показник, який становить 75% від максимального.

Як правило, середня допустима величина пульсу для пацієнток дітородного віку дорівнює 120-140 ударів на хвилину. При цьому вже через 5 хвилин перерви між підходами пульс має повністю відновитись до нормальних 60-80 ударів. Якщо ж показник не нормалізується, то ваше навантаження було надлишковим і може в майбутньому призвести до ускладнень.

Під час тренувань контролюйте рівень силового навантаження з огляду на певні фактори ризику.

Ну і, звичайно, тренування слід негайно припинити з появою наступної симптоматики:

• вагінальна кровотеча або хворі виділення;
• запаморочення, потемніння у вічі, спазми у скронях;
• порушення координації;
• біль у грудях, надривний біль у м'язах;
• задишка, порушення дихання;
• набряк литок (можливий тромбофлебіт);
• хибні сутички і спазми в ділянці, що тягнуть болі;
• тахікардія, стрибок тиску, сильне прискорення пульсу;
• рух плода у матці;
• підвищення тонусу матки.

Чи можна займатися фітнесом при вагітності вирішує кожна жінка самостійно, погоджуючи з лікарем та інструктором. За відсутності фізичних протипоказань та нормального перебігу вагітності регулярна аеробіка допоможе підтримувати форму та забезпечить гарний настрій майбутній мамі.

Джерело

1. Вправи під час вагітності. (2016).
   

Багатьох вагітних жінок лякає перспектива сильно погладшати, виношуючи дитину.Зайві кілограми часом настільки лякають майбутніх мам, що вони починають кидатися в крайнощі: сідати на строгу дієту або дуже активно тренуватися. Однак такі дії можуть негативно позначитися на здоров'ї мами та самопочутті малюка. То що робити?

По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.

По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.

Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.

I триместр

У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.

Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.

Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.

Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний план у цей період.

Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.

Ходьба

Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.

Плавання

Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.

У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.

Спеціальні вправи

Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.

Дихальні вправи

Правильне дихання важливе протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.

Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:

1. Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
2. Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.

У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:

Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.

Тренування «поштовхового» дихання.Вам знадобиться вдихнути повільно та максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.

II триместр

Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.

Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.

У другому триместрі дозволено невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.

Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.

Комплекс для ІІ триместру:

1) Кроки на місці – 30 с

2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв

3) Крок + Кік вперед – 1 хв

4) Крок + Коліно убік – 1 хв

5) Присід у динаміці – 1 хв

6) Присід захльостує – 1 хв

7) Присід крок убік – 1 хв

8) Кроки дома з диханням – 30 сек

Відпочинок, вода

9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів

10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів

11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів

12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с

З 26 тижня починається період максимальної напруги серцево-судинної системи, тому якщо ви вирішите і далі виконувати рекомендований комплекс, вдвічі скоротите час виконання кожної вправи.

III триместр

(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)

У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.

Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.

При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі, сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.

У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.

Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.

Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:

1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв

2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.

3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв

4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.

5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.

6) Віджимання з колін – 1 хв

7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв

8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв

Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни в тілі, що відбуваються, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіє все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.

Заняття спортом та вагітність, для багатьох майбутніх мам здаються несумісними. Асоціації з пасивним способом життя, при якому жінка тільки лежить в очікуванні дитини, є помилковими.

Вправи, це не тільки важлива частина життя спортсменів, але й кожної людини, яка шкодує знайти і зберегти здоров'я. Особливо необхідний рух вагітним, фізичне навантаження не забирається, воно змінює свій напрямок. Правильно підібрана гімнастика дозволить уникнути багатьох проблем як у період виношування, пологах, так і в процесі відновлення.

Безпека понад усе

Гімнастика для вагітних обов'язково має бути присутня, в 1 триместрі і погоджувати з лікарем. У міру дозрівання та формування ембріона змінюються і вправи, що рекомендуються мамам. Самостійно займатися вдома можна, але, як і перед тренуваннями, обов'язково потрібна консультація. Тільки гінеколог може вирішити, чи можна на цьому етапі займатися чи ні. Також лікар допоможе визначитися з оптимальним комплексом з огляду на індивідуальні особливості перебігу виношування.

Відмінні риси вправ для майбутніх мам:

1. У системі не повинні бути біг, стрибки, прес, також не використовуються різні силові тренажери.
2. Виконувані рухи плавні, без різких, інтенсивних переходів.
3. Важливо прислухатися до своїх відчуттів, не катувати себе спортом, а отримувати задоволення від вправ.
4. Заняття припиняються з появою нудоти, болю, задишки, скорочення матки, будь-якому дискомфорті, сигналом про завершення також стане прискорений пульс і серцебиття.

Необхідно правильно підібрати одяг для занять. Вона повинна безперешкодно пропускати повітря, вбирати секрет потових залоз, який посилено виробляється внаслідок гормональних змін. Вільний крій не обмежує рухів. Критерії для вибору спортивного взуття – захист гомілковостопного суглоба.

Протипоказані види спорту при вагітності:

• пірнання, стрибки, рухливі ігри з м'ячем у басейні;
• водні та гірські лижі;
• кінний спорт;
• активні групові ігри із м'ячем.

У період виношування необхідно обмежити всі заняття, пов'язані з викидом адреналіну. Такі сильні емоції можуть позначитися на формуванні дитини, особливо у першому триместрі. Травми та пошкодження часто супроводжують активні види вправ та групові ігри, тому на якийсь час варто від них відмовитися.

Коригувальні вправи

Починаючи з 20 тижня, якщо у вагітної спостерігаються розлади та невідповідності нормам розвитку, рекомендується введення коліна ліктьової позиції. Її мета знизити навантаження на внутрішні системи та органи, зняти тонус матки, набряклість. Включаючи цю вправу до комплексу гімнастики для вагітних у 3 триместрі, можна скоригувати правильне положення плода перед пологами. Виконання дуже корисне і не має протипоказань, майбутня мати може самостійно регулювати його частоту, використовуючи кілька разів на день.

Техніка позиційної гімнастики:

• потрібно встати на карачки, потім перенести упор на лікті;
• опустити голову та плечовий пояс, щоб сідниці були за рівнем вище;
• перебувати в такій позі потрібно протягом 15 хвилин, час може починатися від 5 хвилин і досягати максимальних 30 хвилин.

При виконанні простих дій покращується кровотік, дитина отримує достатню кількість кисню, що благотворно впливає в загальному розвитку.

Гімнастика для вагітних щоб плід перекинувся вниз головою, виконується з 30 тижнів аж до 37. Проводиться вранці та вдень/ввечері залежно від їди (через 1.5 години). Вихідним положенням є коліно ліктьова поза.

Техніка коригуючої гімнастики:

• стати у початкову позицію, максимально глибокий вдих, потім повільний спокійний видих;
• витягнути ногу на вдиху убік, торкнутися стопою підлоги, на видиху повернутися у вихідну позу;
• при вдиху потрібно нахилитися вперед, намагаючись торкнутися долонь підборіддям, потім повільно повернутися на початок;
• на кожне потрібно 3-5 повторень.

Універсальні вправи

Заняття з фітболом ефективні та прості у виконанні. Майбутнім мамам потрібно знати, якщо до зачаття вони вели пасивний спосіб життя, то починати краще займатися з 2 триместру. До 14-16 тижнів вважається найбільш небезпечним періодом, активну гімнастику краще вводити після.

• зручно влаштується на підлозі, лікті паралельно один одному, з силою стискати долонями м'яч, відчуваючи приємну напругу;
• лягти на килимок, ногами обхопити м'яч, намагаючись підняти нагору, потім плавно опустити;
• лягти на м'яч спиною, інструктор підтримує корпус, плавні рухи вперед/назад для розслаблення хребетного стовпа.

Дихальний комплекс

Правильне повноцінне насичення киснем має вирішальне значення для самопочуття матері та розвитку її дитини. Нормалізація процесу дихання стане в нагоді під час фізичних вправ, допоможе стабілізувати емоційний стан у стресових ситуаціях. Важливу роль грає у підготовці до пологів. Виконання техніки дозволить знизити болючі відчуття в процесі народження малюка, попередити можливі ускладнення.

Дихальна гімнастика:

• руки фіксуються на ребрах, максимальний вдих через ніс після повного наповнення грудної клітки повітрям, повільно видихати його через ніс;
• долонею обхопити ребра, друга фіксується в ділянці пупка, різкий вдих через ніс, одночасно при цьому випинається живіт, затримується на секунду, потім видих через рот;
• повільний вдих носом (5 секунд), на 2 секунди затримка дихання, видих, знову затримка на 5 секунд, потім знову робиться вдих;
• встати рачки і практикувати собаче дихання - висунути язик, вдихати і видихати часто і через рот.

Зарядка за системою Бубновського С. М.:

1. Лягти на килимок піднімати плече, одночасно тягнутися вгору, поєднати з протилежною ногою, в коліні не згинати.
2. З положення лежачи на боці, підняти корпус, упор на одну руку, друга зігнута в лікті, згинати і розгинати ноги в колінах, немов крутячи педалі.
3. Легти на спину, ноги зігнуті в колінах, підняти їх вгору для утворення прямого кута, руки перед собою, тягнутися разом із корпусом на вдиху, на видиху лягти на спину.
4. Легти на спину, потім підняти корпус з упором на лікті, ноги піднімати по черзі під кутом 45°.
5. Стати на карачки, на видиху прогнути корпус вниз одночасно закинувши голову вгору, на вдиху спина вигинається в дугу, а голова наближається до грудної клітки.

Заряджання по триместрах

Стабільне емоційне тло, відмінне самопочуття, хороша фізична форма, правильний набір ваги – це все позитивні наслідки регулярних занять. На різних термінах змінюються і внутрішні процеси, тому найоптимальніший варіант, змінювати вправи в міру наступу наступного етапу.

Лікувальна гімнастика при вагітності в 1 триместрі:

• кругові рухи руками вперед/назад, на вдиху плечі виводяться вперед, на видиху назад;
• розминка шиї - описувати кола по і проти годинникової стрілки, кивки вперед/назад, вліво/вправо;
• ходьба дома у середньому темпі тривалість 1-2 хвилини;
• не зменшуючи темпу, до ходьби додаються рухи руками, завести за спину, потім перед собою, лікті при цьому зігнуті;
• стати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і зафіксовані на потилиці, повороти корпусу на вдиху, на видиху повертатися початку;
• ноги на ширині плечей, корпус прямої, руки розташовуються на поясі, при повороті в сторони руки тягнутися вгору – вдих, вихідне положення – видих;
• зручно сісти, на вдиху розгорнути стопи і з'єднати їх, щоб п'яти стикалися, на видиху ноги зігнути в колінах;
• лягти на килимок, упор на ступні, ноги зігнуті в колінах, на вдиху підборіддя притискається до грудей, відчувається напруга в шийному відділі, на видиху - плечі притиснути до підлоги, розгорнути руки в сторони.

Вправи у 2 триместрі:

• починати зі стандартної розминки, поворотів корпусу, шиї, рук;
• розігріваюча ходьба на місці у повільному темпі до 5 хвилин;
• руки на поясі, по черзі заводити кожну ногу назад, відчуваючи напруження у м'язах задньої поверхні стегна;
• в положенні стоячи, ноги злегка зігнути, утворюючи гострий кут руху руками назад і вперед, поєднуючи в кінцевих точках;
• сісти в позі лотоса, на вдиху торкатися рукою протилежного коліна, на видиху повернутись до вихідника;
• лягти на спину, руки вздовж тулуба, підняти ноги і розвести в сторони, відчувши напругу внутрішньої частини стегна, на кілька секунд затриматися на видиху, повернутись до початкової пози.

Комплекс вправ у 3 триместрі.