Что делать если у тебя осенняя депрессия. Осенняя хандра или депрессия — как с ней бороться. Лечение депрессивного состояния
Беспричинная грусть и уныние с наступлением осени посещает большинство россиян. А некоторые по-настоящему впадают в осеннюю . В самом деле, ведь и отпуск, и дачный сезон и все прелести лета остались позади, а впереди ничего, кроме слякоти и долгой темной, холодной зимы. Как справиться с этим состоянием души и тела «Правде.ру» рассказала ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Галина Холмогорова.
Учитывая благоприятный климат страны, с большим количеством часов солнца, чем в Северной Европе, когда есть больше контраста с лета на осень, испанцы, скорее всего, попадут в депрессию, чем, например, финны? Это связано не только с погодой. Есть много факторов, которые влияют на депрессию, и наиболее важным является психообразование. В Финляндии существует более высокий индивидуальный спрос. По общему правилу, чем богаче страна, тем больше ее население самодостаточно.
«Осенние» депрессии могут вызвать глубокую депрессию? Осенью люди могут ухудшить или начать депрессию у наиболее уязвимых людей, но они также могут сделать это из-за внешних обстоятельств, таких как разделение или проблема на работе. Это еще один фактор, но он не определяет, что беспорядок будет глубже.
Вариантов справиться с осенней депрессией самостоятельно великое множество. Например, женщины могут активно заняться консервированием летнего урожая. Это без шуток очень хороший способ ухода от депрессии. Забыть о ней помогут встречи с друзьями, посещение театров, выставок, музеев, просмотр альбомов с летними фотографиями, любая творческая деятельность от резьбы по дереву до написания картин
Что можно сделать, чтобы избежать или смягчить этот эффект? Если вы сильны и счастливы, вы не должны влиять на эти биохимические колебания, которые происходят внутри. Поэтому жизненно важно выполнять психогигию, то есть сталкиваться с ситуациями в позитивном ключе в течение года, чтобы получить форму к октябрю октября. Конечно, общий негативный диалог пагубный, потому что он становится более реальным. То, что мы говорим, влияет на нас, а не то, что происходит с нами.
Это то, что сказал Эпиктет в первом столетии. Это связано с увеличением производства мелатонина из-за более низкого солнечного света. Первый холод, дни, которые сокращаются, возвращение к долгу и конец лета обещают отвратить и сделать много меланхолии. Для других приход осени погружает их в истинную и абсолютную сезонную депрессию.
Почему возникает спад настроения и депрессия именно осенью ? Дело в том, что именно осенью организм человека перестраивается. Если летом мы спокойно утоляли голод легкой пищей, то теперь хочется съесть что-то потяжелее и пожирнее, поскольку организму требуется тепло, а значит и, а значит, дополнительные калории.
Не стоит этому противиться, так как, если вы будете совершать насилие над собой, и вопреки своему желанию будете по-прежнему обходиться низкокалорийной пищей, ничего хорошего из этого не выйдет: у вас рано или поздно обязательно возникнет чувство внутреннего дискомфорта, на фоне которого начнет развиваться осенняя депрессия . Поэтому лучше расслабиться, забыв о всяких диетах, и есть то, что вам хочется, но в разумных количествах.
«Осенняя депрессия не временна, но периодична и связана с уменьшением света», - говорит психолог Грасиела Морески. Для психолога Евангелины Грапсас, Ассоциации психологов и психиатров в Буэнос-Айресе, разочарование, которое испытывают некоторые из нас в этом сезоне, должно делать, кроме того, с физиологическими вопросами, с ощущением потери и кульминацией сцены. «То же самое происходит, когда выходные заканчиваются, мы становимся низкими, потому что что-то заканчивается, и мы склонны сосредотачиваться на том, что мы теряем, а не на том, что мы победим», - говорит он.
Осенью наблюдается не только подъем заболеваемости острыми респираторными инфекциями. У многих обостряются хронические болезни, возникают боли в спине, ломота в суставах, учащаются головные и сердечные боли. Объясняется это тем, что с резким уменьшением светового дня (особенно в северных регионах) уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии.
«Для многих депрессия всегда находится в поиске, и небольшие внешние изменения или некоторое разочарование достаточно, чтобы все выглядело серым, а жизнь стала сценарием, где нет решений», - говорит Уго Литвинов, дидактик Аргентинской психоаналитической ассоциации. Специалист указывает, однако, что сезонное уныние не является специфической патологией, а частым явлением у людей с депрессией.
Морески объясняет, что нехватка света в осени приводит к увеличению производства мелатонина, гормона, выделяемого шишковидной железой, известной как гормон сна, связанного с несколькими психическими расстройствами, такими как несезонная депрессия или расстройство биполярный. «Его влияние также изучается в изменениях сна и реактивном запаздывании», - добавляет он.
А она нужна человеку не меньше, чем растениям, которые, как , без солнца слабеют и хиреют. Поэтому цените каждый погожий осенний денек. Как только рассеиваются хмурые серые облака, не сидите дома перед телевизором: одевайтесь теплее и отправляйтесь на прогулку.
У многих осенью падает работоспособность. Так и должно быть. Ведь до того времени, как появилось электричество, люди жили в соответствии с ритмами солнца: с восходом солнца вставали, а с заходом ложились спать. А что сейчас? Солнце зашло, а мы продолжаем работать.
И он объясняет, что в течение года изменяются биологические ритмы, особенно сон-бодрствование, и что в этом типе депрессии это изменение гораздо более заметно. По мнению экспертов, вариации этого гормона могут вызывать сон - возможно, наиболее распространенные проявления - уменьшают интерес к работе или другим видам деятельности и повышают аппетит. На самом деле, обычно приходится набирать вес в осенние месяцы, потому что, как утверждает Мореши, «есть неуправляемое желание есть углеводы, особенно сладости».
Доктор Грапсас соглашается заявить, что люди, страдающие этим типом депрессии, хотят восстановить то, что было потеряно в результате еды. Психологи указывают, что женщины чаще страдают от этого сезонного расстройства. Доктор Мореши утверждает, что его частота в четыре раза выше у женщин, и добавляет, что это также распространено у людей с чувствительной к свету кожей.
Я не призываю всех, как только стемнеет, бросать все дела и отходить ко сну. Но если вас одолевает дремота и сонливость, лучше прекратить работу и поспать. А чтобы снижение работоспособности, вызванное сезонными переменами, не слишком повредило вашей карьере, заранее спланируйте свои дела так, чтобы не пришлось начинать какое-то новое ответственное дело. Целесообразнее в это время заняться подведением итогов или завершением начатых ранее проектов.
По физиологическим соображениям, правда заключается в том, что, как утверждает Литвинов, приход осени - это для многих конец ожиданий изменений, внесенных в яркие и яркие летние дни. «Обычно работают меньше, поэтому многие заполняют свои чемоданы иллюзий и уходят в отпуск на место без обязанностей, без графиков и с единственным желанием наслаждаться», - говорит психоаналитик.
Но лето хорошее, - продолжает он, - неизбежно чувствовать чувство разочарования в том, что он не наслаждался всем, что мы хотели, и потому что, как только начнется осень, у нас будет трудный год, не имея достаточно времени, чтобы восстановить энергии.
Если изменить ритм работы не получается, придется взбадривать самого себя. Для того, чтобы справиться с депрессией самостоятельн о, существуют различные природные стимуляторы типа травяных чаев, китайского лимонника, отвара шиповника или настойки элеутерококка. И продолжайте есть как можно больше свежих фруктов и овощей. Знайте, что поступающие в организм витамины не откладываются про запас, а сразу же усваиваются, поэтому организму нужна постоянная витаминная подпитка.
Для лечения осенней депрессии в дополнение к традиционным фармакологическим лечениям также существует так называемая фототерапия или люминотерапия, которая состоит в том, чтобы подвергать пациента искусственным лучам света пару часов в день, поскольку доказано, что его воздействие помогает подавить секрецию мелатонина.
Ниже, уточняет специалист, серотонин не активируется, другой из нейротрансмиттеров, участвующих в депрессии. «Мы не очень хорошо знаем, почему, хотя это может иметь отношение к срокам циркадных ритмов, но симптомы этого расстройства связаны с воздействием яркого света», - заключает Голомбек.
Для того чтобы покрыть суточную потребность организма в витаминах, надо ежедневно съедать по 400 граммов фруктов и овощей. Конечно, это не всем доступно. Ничего страшного: выручат недорогие отечественные витамины, продающиеся в аптеках, которые ничуть не хуже импортных. Прежде всего обратите внимание на витамины А и С.
Нередко для борьбы с осенней депрессией многие употребляют крепкий чай или кофе. Действительно, эти напитки бодрят. Главное - не злоупотреблять ими и знать меру. Отказаться от крепкого чая и кофе следует только людям с больным желудком, печенью, почками, а также при аллергии. Чай и кофе им заменят контрастный душ, гимнастика, быстрая ходьба на свежем воздухе.
Осень прибывает, и с ней приходит страшный осенний блюз или пост-праздничная депрессия, симптом, который поражает каждый год больше людей. Если это ваш случай, не беспокойтесь: у нас есть ключи, чтобы преодолеть печаль, которая сопровождает холодные дни и падение листьев. Коучинг-эксперт Энрике Джурадо учит нас преодолевать эмоциональные изменения, вызванные сменой станции, простыми шагами. Обратите внимание на них, так что приход осени не поймает вас.
Бьют осенний блюз с 5 ключевыми процедурами. С концом лета наступают все более короткие дни, возвращение на работу, учеба и повседневная жизнь, что иногда кажется медленно погружающимся в разочаровывающее разочарование. Сезонное аффективное расстройство является реальностью для многих людей, и, к сожалению, оно растет с годами. Среди его симптомов мы находим.
Вообще, стоит себя убедить в том, что осень при всех ее недостатках - прекрасное время года. Просто надо уметь им наслаждаться. Только осенью можно полюбоваться золотисто-багряным лесным убором, послушать тишину леса, походить по шуршащим под ногами опавшим листьям, подышать целебным осенним . Не упускайте этот шанс. И осенняя депрессия наверняка отступит от вас!
Утрата интереса к работе и другим видам деятельности. Меньше энергии и концентрации. Падение может быть настоящим фильмом ужасов, но это зависит от превращения его в приключение Индианы Джонса, романтической комедии или авторского фильма. С силой воли и добавлением привычек в нашей повседневной жизни мы можем изменить многие переменные, которые делают осень особенным и волшебным моментом в нашей жизни. Философ Аристотель сказал: «Мы то, что мы делаем многократно, совершенство, тогда, это не акт, это привычка».
И вот те, которые помогут вам преодолеть оточальный блюз. Преобразование упражнений в образ жизни. Не оставляйте припаркованные аттракционы или ванны, которые вы дали себе летом: превратите их в свою здоровую рутину. Упражнение оказывает такое глубокое влияние на наше счастье и благополучие, что это может быть эффективная стратегия преодоления депрессии. Не стоит недооценивать преимущества упражнений, даже если это всего 10 минут в день, но делайте это каждый день. Это помогает нам расслабиться, увеличить наши мозговые способности и даже улучшить наш образ тела.
Мы расспросили киевского психолога Елену Шелюг о том, что может поднять нам настроение этой осенью
© ShutterstockМы продолжаем рассказывать тебе о том, как справиться с осенней хандрой и держать свое настроение в норме до самой весны. Чтобы не быть голословными, мы попросили практикующего киевского психолога Елену Шелюг расставить все точки над «i» и дать профессиональные советы о том, как справиться с осенней депрессией.
Сон много, но, прежде всего, хорошо. Мы знаем, что сон помогает организму и мяте, восстанавливать и восстанавливать микротрещины в день. Это заставляет нас сосредоточиться и быть более продуктивными, и это также очень важный фактор для нашего счастья, особенно в это время. Если мы лишимся часов отдыха и сна, наши нервные связи будут затронуты, что вызовет у нас ощущения раздражения, гнева и тоски. Если в какой-то вечер мы не отдохнули хорошо, достаточно небольшого сна в течение 20 минут, чтобы восстановить энергию.
Работайте лучше дома. Наша поездка в офис может иметь удивительное влияние на наше счастье. Такие варианты, как телеработы, предпринимательство из дома или поиск жилья недалеко от офиса, в конечном счете очень важны для нашего благополучия. Желание иметь больше контактов с друзьями и семьей и разрешать конфликты является одним из главных сожалений о смерти. Время, затрачиваемое на общение, очень ценно, когда дело доходит до улучшения нашего счастья даже для самых интровертированных. Несколько исследований показывают, что время, проведенное с друзьями и семьей, влияет на наше душевное состояние и, в конечном счете, на наш характер.
Елена рассказывала нам, как организовать свой день, досуг и рацион. Сейчас мы попросили ее рассказать, как правильно думать, относиться к себе и отдыхать. Мы надеемся, что прочитав обе части советов психолога, тебе удастся получить максимум удовольствия от этой осени и не дать депрессии ни малейшего шанса.
Мы счастливы, когда нам комфортно с семьей и друзьями, и почти все, что мы делаем в одиночестве, имеют глубокое намерение улучшить социальные отношения. Счастье не покупается, друзья и семья. Кроме того, чувство счастья размножается настолько, что мы помогаем другим.
Хотя осенью солнечного света меньше, Испания является одной из стран с лучшей температурой и излучением в Европе. Существуют исследования, которые показывают, что расходы, связанные с этим 20 минутами, не только повышают положительное состояние ума, но также расширяют открытое мышление и улучшают память.
Итак, что же, по мнению Елены, поможет нам не захандрить этой осенью.
1. Избегайте ситуаций неконтролируемого стресса. Одним из факторов, предрасполагающих к возникновению депрессии, является чувствительность к стрессу. Если вы замечаете за собой такую особенность - лучше избегайте мест и коллективов, где вы неизбежно испытываете на себе систематическое давление. Бывает, что такой неблагоприятной средой для вас оказывается семья или работа, от которых скрыться вряд ли удастся. В таком случае проявляйте максимальную активность в тех делах, которые зависят от вас - будь то приготовление ужина или деловая переписка - таким образом вы создадите субъективное впечатление контроля над ситуацией.
Это обычно затрагивает женщин особенно от 30 до 60 лет. Человек чувствует себя уставшим и разлагающимся, хотя он не прилагал никаких усилий, чтобы вызвать это истощение. Частые проблемы с головной болью и трудности, отсутствие аппетита и снижение либидо.
Продукты для борьбы с осенней или осенней депрессией
Гипоталамус является частью мозга, который регулирует секрецию мелатонина и серотонина. И мы уже говорили, что адекватный баланс между мелатонином и серотонином является ключом к предотвращению апатии. Первый зависит от циклов сна-бодрствования, а второй отвечает за то, чтобы вы были активны и в хорошем настроении в течение дня. Чем больше секретируется серотонин, тем лучше звуковое состояние.
Читай:
2. Относитесь к себе менее критично. Другим немаловажным фактором, предрасполагающим к депрессии, является перфекционизм - желание во всем достигать совершенства. Во время депрессивного эпизода самооценка резко падает, а уровень притязаний остается на том же, мягко говоря, завышенном уровне. Такой разрыв между желаемым и видимым создает невыносимое напряжение и заставляет страдать. В итоге человек в унынии предпочитает вообще ничего не делать. Если вас настигла депрессия, постарайтесь довольствоваться малым: делайте за день несколько небольших дел, хвалите себя по их завершении, в конце дня говорите себе: «Все, что я сделал сегодня, было достаточно хорошо». «Достаточно хорошо» - отличная альтернатива «идеально». Если не верите, спросите у окружающих: скорее всего, они вполне довольны вашими результатами.
Это правда, что для того, чтобы уровни были оптимальными, важно иметь солнечный свет или вести регулярный график, но в равной мере необходимо принимать продукты, которые благоприятствуют хорошему балансу. Это незаменимая аминокислота, которая может быть получена только через пищу и необходима для производства серотонина. Вот почему так важно, чтобы вы включали продукты, богатые полными белками в вашем рационе, поскольку именно они содержат это питательное вещество в большем количестве. рыба, кролик, птицы, постное красное мясо, яйца и молоко являются основным источником триптофана.
3. Позвольте себе печалиться. Депрессия в дословном переводе означает «подавленность»: в большинстве случаев, подавленность негативных эмоций. Ведь страдаем мы не из-за «плохих» чувств, а из-за невозможности их выразить и разделить. Часто депрессивный характер закладывается еще в детстве, когда в семье ребенку запрещают чувствовать злость, грусть и печаль: эти эмоции никуда не деваются, а вот пережить их становится очень трудно. Поэтому в сложных обстоятельствах не пытайтесь натужно улыбаться и утешать себя положительными фантазиями: дайте себе время погрустить, поплачьте, сколько вам нужно.
Читай:
4. Не перегружайте себя впечатлениями. Часто депрессивному эпизоду предшествует астеническое состояние - слабость и истощение, которым сопутствует раздражительная реакция на любые, даже незначительные внешние стимулы. После такого перенапряжения люди перекрывают доступ к своей психике и становятся подавлено-бесчувственными. Чтобы избежать депрессии, стоит бережно относиться к себе и не перенасыщаться лишними впечатлениями от работы, общения и развлечений. Все, даже приятное, хорошо в меру! Если вы чувствуете, что чего-то в вашей жизни слишком много, приостановитесь и дайте себе время передохнуть.
5. Общайтесь с близкими. Депрессия может указывать на неудовлетворенную потребность в близких отношениях, в эмоциональной привязанности. Страдая от депрессии, человек все равно привлекает к себе внимание и провоцирует других на заботу о себе - но уже не очень здоровым способом. Чтобы избежать ухудшения настроения - не замыкайтесь в себе, проведите время с любимыми или друзьями, попросите их о заботе и поддержке. К тому же, разделенные с другим человеком трудности уже не кажутся такими непреодолимыми, как наедине с собой.
Читай:
6. Найдите группу по интересам. Одна из главных потребностей человека - принадлежность к социальной группе. Если вас не удовлетворяют отношения в семье или в рабочем коллективе, найдите сообщество, в котором вам будет комфортно. Это может быть как вполне реальный клуб единомышленников, например, занимающихся танцами или рыбалкой, так и виртуальная группа фанатов сериала «Игра престолов» или «Клан Сорпрано». Главное - удовлетворить потребность в социальной принадлежности, разделить с другими общие ценности и смыслы.
К слову, о сериалах: их чтение и просмотр, как принято считать, облегчает депрессивное состояние. Но и тут есть обратная сторона медали: люди, склонные к зависимостям, предрасположены также и к депрессиям, а беспрерывные сериальные марафоны мешают изживать тоску и печаль, уводя аддикта в мир фантазий. Короче говоря, зависимость и депрессия формируют замкнутый круг. Поэтому людям, склонным к зависимому поведению, не рекомендуется увлекаться сериалами, играми, алкоголем, сексуальными похождениями и другими формами досуга, которые призваны отвлечь их внимание от реального положения вещей.
Читай:
7. Следите за своими мыслями. Когнитивные психотерапевты считают, что основной механизм возникновения депрессии - это искаженное, не отвечающее реальности мышление. Часто люди мыслят автоматически, используя привычные нездоровые схемы, даже не замечая этого.
Приведу несколько примеров, иллюстрирующих характерные для депрессивных личностей способы искажать и омрачать реальность. «Все равно мне со временем будет только хуже» - это пример умозаключения, не основанного на реальных фактах, ведь человек не владеет информацией о событиях будущего. «Я сделал ужасную презентацию» - депрессивный тип принимает во внимание лишь один из аспектов ситуации, не видя того, что помимо одного коллеги, заметившего несущественную ошибку, все остальные в целом были довольны работой. «В этой компании мою работу не ценят» - офисный работник делает глобальное заключение на основе всего лишь одного события, например, нелестного отзыва кого-то из сослуживцев. «Я ужасно выгляжу» - некая дама переоценивает важность мелких инцидентов, судя о своей внешности в целом, опираясь на комментарий малознакомой женщины в лифте. «Я все испортил» - пример персонализации, когда человек берет на себя ответственность за все происходящее вокруг, в то время когда внешние события зависят от него не на сто процентов. Этот список самоуничижающих мыслей можно продолжать.
Читай:
Одна из главных особенностей дифункционального мышления - привычка делить мир на абсолютно белое и абсолютно черное (со значительным перевесом черного, естественно), не видя полутонов. Если вы заметили, что такой способ восприятия окружающего отравляет вам жизнь, занимайтесь усерднее гигиеной мышления, которая важна не менее, чем гигиена тела. И если у вас возникают сомнения в «правильности» своих умозаключений, почаще подвергайте их проверке реальностью! Факты и люди могут сказать вам о многом.
8. Обратитесь к специалисту. Если привычные удовольствия не радуют, общение с близкими людьми вызывает раздражение и гнев, существенно нарушены сон и аппетит, дело не в обычных сезонных перепадах настроения. Возможно, причины вашей депрессии лежат намного глубже. Обратитесь к психологу и/или врачу: первый поможет вам разобраться в себе и отношениях с миром, другой выпишет медикаментозное лечение, если это необходимо.
Читай:
В последние годы осенью поднимается столько шума вокруг темы сезонной депрессии, что возникает желание напоследок сказать несколько слов в ее защиту. Во-первых, небольшое снижение активности в осеннее-зимний период соответстует естественным циклам природы, которая замирает и увядает, чтобы потом вновь возродиться. Человек, привыкший все время требовать от себя активной и успешной деятельности, идет наперекор своей биологической природе.
Публикации по теме
-
Признаки хороших джинсов
Мужские джинсы хорошего качества — это один из самых популярных и востребованных элементов одежды в мире, неотъемлемая часть базового...
-
Мыслить позитивно: мысли при позитивном мышлении – как научиться
Позитивное мышление может полностью изменить жизнь человека. Вы наверняка замечали, что у успешных бизнесменов всегда хорошее настроение и...