Дыхание против стресса. Глубокий вдох: дыхательная гимнастика против стресса

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Освоив методы релаксации, можно переходить к дыхательной гимнастике для снятия стресса: это поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивный лад. Первая часть комплекса дыхательных упражнений при стрессе и тревоге выполняется из исходного положения сидя, лежа или стоя, вторая часть – во время ходьбы или бега.

Итак, ознакомьтесь с описанием гимнастики и приступайте к выполнению упражнений.

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге: сидя, лежа или стоя

Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.

1. Предположим, вы сидите. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Представьте, что на вдохе в вас проникает свежий и чистый воздух, а вместе с ним - энергия, необходимая организму. Полезно представить энергию в виде струи или даже потока света. Может возникнуть ощущение, что он проникает в тело и через макушку головы.

2. Одновременно попробуйте ощутить тепло и энергию в глубине живота (у женщин - в области матки, у мужчин - чуть ниже пупка). На самом деле, почувствовать тепло в этой области совсем несложно - в глубине тела температура и так всегда выше. Обычно вместе с ощущением тепла возникает зрительный образ шара (или сферы), окрашенного определенным цветом (например, красным или оранжевым).

3. Представьте и ощутите, как поток воздуха проникает в эту область. Если не получится сразу, не расстраивайтесь: все дело в тренировке. Достигнуть нужного эффекта проще, если использовать брюшной тип дыхания (ощутите, как на вдохе поднимается нижний край реберной дуги). Выполняя это дыхательное упражнение при стрессе, представьте, будто вместе с воздухом в тело проникает кислород, необходимый для горения, т.е. выработки энергии и тепла.

4. На выдохе представьте, как тепло и энергия расходятся по всему телу, превращаясь где-то в ощущения тепла или тяжести, где-то - легкости и свободы.

5. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам необходимо, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановить свои силы.

Дыхательные упражнения против стресса: во время ходьбы или бега

Эти дыхательные упражнения для снятия стресса выполняются во время ходьбы или бега:

1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.

2. Представьте, что все процессы, происходящие в вашем теле (даже мысли и эмоции), рождаются в этой области. Здесь ваш источник энергии, как психической, так и физической.

3. Если есть возможность, при выполнении этого дыхательного упражнения против стресса, попробуйте немного расфокусировать зрение, то есть воспринимать все окружающее как единое целое, не пытаясь выделять что-либо.

4. Не прекращая движения, останьтесь в этом состоянии хотя бы на несколько минут.

Когда вы сможете находиться в этом состоянии длительное время, попробуйте общаться с окружающими, не выходя из него. По всей вероятности, вы обнаружите, что стали гораздо более спокойными и уравновешенными, а многие стрессоры перестали для вас быть таковыми.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...

Ни один человек в мире не застрахован от появления стресса. Он может возникнуть на фоне личных проблем, проблем на работе, из-за болезни. Другими словами, причин для появления стресса очень много. Именно поэтому важно знать не только, как оградить себя от этого, но также и как снять напряжение. Снятие стресса – это не такая уж и простая задача, как может показаться на первый взгляд. Существует множество способов, например:

• медитация от стресса;
• йога от стресса;
• дыхание против стресса и др.

Каждый человек должен найти для себя идеальные упражнения для снятия стресса, которые помогут ему быстро справляться с данным неприятным состоянием. Главное – это вовремя остановиться и расслабиться. Нужно прийти в себя и понять, что нужно дальше делать со стрессом. Какие релаксационные упражнения могут помочь конкретно в Вашем случае и срочно приступить к их выполнению.

Главное – это дыхание

Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.

Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.

Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.

• Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
  1. На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
  2. После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
  3. Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.

Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.

• Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
• Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.

Медитация – это один из способов расслабиться, снять напряжение и погрузиться в самого себя. Жители восточных стран регулярно выделяют время для успокоения души и тела в такой способ. И это действительно им помогает бороться со стрессами и со всеми его последствиями. Несколько простых упражнений помогают быстро снять напряжение и почувствовать себя новым человеком. Именно поэтому не стоит недооценивать мощность медитации, и её роль в релаксации.

Итак, рассмотрим, какая бывает медитация для глубокого расслабления и снятия стресса:

• Специальное упражнение под названием «Облака». Вам нужно лечь на спину и полностью расслабиться. Постарайтесь дышать с помощью живота. На каждом выдохе представляйте, как все Ваши негативные мысли и проблемы улетают вместе с воздухом далеко в облака в неизвестном направлении. Закрыв глаза, представьте, что Вы лежите на зеленой траве, смотрите в небо и просто наслаждаетесь моментом. Или же представьте шум волн и теплое, нежное солнышко на пляже, на котором нет ни единой души, кроме Вас. Это настоящая релаксация. Заканчивать такое успокоение души нужно только тогда, когда почувствуете полное облегчение и прогоните все негативные мысли далеко от себя.
• Еще одно расслабляющее и эффективное упражнение называется «Сундук». Вообразите, что внутри Вас расположился огромный, красивый, а главное – прочный сундук. Он предназначен для того, чтобы складывать в него все свои обиды, плохие мысли и проблемы, которые приводят к стрессу. Мысленно сложите в него все, что тревожит Вас и вызывает негативные эмоции. Дальше плотно закройте сундук и представьте, что отправляете его в далекий космос, откуда он больше никогда не вернется. Такая психологическая техника действительно поможет Вам почувствовать себя легче и проще.

Существует еще масса упражнений, которые успокаивают и помогают справиться со стрессом. Многие психологи подтверждают то, что медитация для снятия стресса действительно является эффективной методикой. Именно поэтому, не стоит её пренебрегать.

Йога и физические упражнения для снятия стресса

Йога для снятия стресса и физические упражнения – это еще один эффективный метод борьбы. Простые и легкие упражнение позволяют не только снять стресс, но также и полностью расслабиться, и привести свой организм, здоровье и тело в порядок.

Примеры простых упражнений, которые сохранят Вам нервы и помогут успокоиться:

• Встаньте прямо, а руки положите на плечи. Сделайте медленный глубокий вдох. В этот момент начинайте постепенно поднимать локти, а голову закидывайте назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение и струсите руки. Упражнение следует повторить как минимум 5 раз. Оно поможет полностью снять напряжение в области шеи, плеч и в спине.
• Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине своих плеч. Во время вдоха постарайтесь максимально вытянуть руки вверх. Начните тянуться, как будто Вы хотите достать до самого неба, звезд и облаков. Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Успокаивающее дыхание только усилит эффект от упражнения.
• Сядьте на удобный и устойчивый стул. Прижмите колени к подбородку. Пальцы стоп должны находиться на краю стула. Руками обхватите ноги и как можно крепче прижмите их к себе. Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд. По истечению этого времени резко расслабьтесь. Такую гимнастику нужно проводить как минимум 5 раз. Упражнение не только расслабляет спину и плечи, но также позволяет полностью избавиться от стресса и лишних нервов.

Заниматься йогой можно в любое удобное для Вас время. Для избавления от нервов и стрессов помогут любые упражнения, связанные с физической и дыхательной активностью.

Лучший способ сохранить нервы – это избегать стрессовых ситуаций. Но, если это не получается делать, то можно просто делать некоторые дыхательные или физические упражнения, гимнастику, заниматься йогой. Это поможет избавиться от лишних негативных эмоций и полностью расслабиться.

Проблемы с дыханием – частая проблема людей с повышенной тревожностью. В некоторых случаях сами особенности дыхания могут вызывать приступы беспокойства, однако чаще всего все происходит совсем наоборот: именно состояние стресса и ощущение тревоги становятся причиной нарушений дыхания.

Если вы сильно обеспокоены, или ощущаете сильную тревогу, вызванную реальной или надуманной причиной, вы можете испытывать следующие проблемы с дыханием:

• Ваше дыхание становится тяжелым и поверхностным
• Вы дышите слишком быстро
• Вы мысленно следите за своим дыханием, акцентируя внимание на вдохах и выдохах
• Вы дышите слишком часто и глубоко
• Вы уже вдохнули полные легкие, но вам все равно кажется, что вы задыхаетесь

Проблемы с дыханием могут привести к целому ряду проблем, самой распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция в свою очередь провоцирует боли в груди и учащенное сердцебиение.

Правильное дыхание сможет помочь вам контролировать свое состояние, снизить уровень тревожности и беспокойства.

Дыхательные упражнения должны стать частью вашей жизни, вы должны помнить о них и практиковать их в свободное время, потому что дыхательные практики – это не то, что начнет действовать быстро. Нет четких рекомендаций о том, как часто следует практиковать дыхательную гимнастику. Но чем больше у вас будет практики в правильном дыхании, тем больше вероятность, что вы сможете применить упражнения в нужное время.

Как перестать испытывать проблемы с дыханием?

Вы хотите избавиться от трудностей с дыханием и забыть об этой проблеме навсегда? Существует высокая вероятность, что вы сможете сделать это с помощью специальной дыхательной гимнастики самостоятельно без посторонней помощи.

Дыхательная гимнастика для снятия тревожности: нормализация уровня углекислого газа

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вам становится трудно дышать и может появиться чувство, что вы задыхаетесь. В реальности вы получаете слишком много кислорода и уровень углекислого газа в вашей крови падает. Чтобы нормализовать уровень углекислого газа, попробуйте сделать следующее:

Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

Глубокое дыхание для релаксации

Техника глубокого дыхания не всегда может помочь снять паническую атаку, однако это хороший метод снять высокое напряжение и тревожность. Спокойное глубокое дыхание оказывает успокаивающий эффект на организм.

Существует много способов глубокого дыхания, самым простым из которых принято считать этот:

Сядьте в кресло, выпрямите спину, а руки положите на подлокотники. Сначала сделайте медленный спокойный вдох, он должен длиться около 5-6 секунд. Затем удерживайте воздух в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, выдох должен длиться столько же, сколько длился вдох. Повторите цикл 10 раз.

В начале вам может показаться трудным дышать таким образом. Для того, чтобы у вас получалось спокойно дышать в таком темпе, вам нужна практика. Но если вы освоите эту технику, вы сможете не только избавиться от беспокойства, но и снизить артериальное давление. Когда вы сможете с легкостью выполнять упражнение, увеличьте количество вдохов-выдохов до 20.

Глубокое дыхание — метод 2

Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

• Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
• Задержите дыхание на 7 ударов сердца
• Выдыхайте в течение 9 ударов сердца

Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

Выбор наиболее подходящего упражнения

Некоторым людям помогает сочетание дыхательных техник с воображением. Попробуйте и вы: во время дыхательного упражнения представьте себе куб, который вращается вокруг своей оси, представьте все его стороны и ракурсы, проработайте детали. Или попробуйте восстановить приятное воспоминание, вспомнить, какие чувства вы ощущали.

У вас может не получиться сразу освоить все техники, однако вы можете тренироваться и со временем вы сможете с легкостью справиться с затрудненным дыханием.

Врачи уверены, что регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях — от панических атак до расстройств пищеварения и кожных реакций. Какие упражнения лучше использовать и как правильно проводить такую гимнастику, АиФ.ru рассказал спортивный врач, к.м.н. Михаил Кривощапов .

Расслабление, восстановление, успокоение

Польза от таких упражнений несомненна. Глубокие вдохи по максимуму насыщают организм кислородом, а это значит, что заметно улучшается обмен веществ, происходит нормализация работы всех систем и органов, выравнивается кожа, появляется здоровый румянец, голова становится более ясной. Медленно выполняемые вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы. А ведь нередко в разных заболеваниях винят именно расшатавшиеся нервы.

С помощью специальных упражнений можно победить стресс, расслабить мышцы, восстановить голос и даже победить простуду. Главное, соблюдать ряд несложных правил.

Это только кажется, что ничего сложного в процессе дыхания нет. На самом деле не все знают, что дышать следует плавно, без рывков, так, чтобы в процессе принимали участие и грудная клетка, и диафрагма. Вдох обязательно нужно делать через нос, т.к. именно в полости носа происходит нагревание и увлажнение воздуха, а также его очищение от пыли. Правда, в ряде случаев, например при насморке, допускается дышать через рот.

В идеале — надо проводить дыхательную гимнастику на свежем воздухе. И летом это вполне можно осуществить. Вообще, рекомендуется заниматься на улице, пока температура воздуха находится в пределах +5 градусов. Когда ниже, есть риск простудиться — в этом случае нужно тренироваться в хорошо проветренном помещении.

В ритме 4-7-8

Упражнения довольно простые, но подойти к их выполнению следует со всей серьезностью. Выбирать подходящие для себя варианты нужно взвешенно. Так, например, если вам требуется усилить внимание, стоит использовать такое упражнение, как «Стимулирующее дыхание», которое перешло в медицинскую практику из йоги. Вдыхайте и выдыхайте через нос настолько быстро, насколько сможете. Рот при этом закрыт, а дыхание короткое по максимуму — по 3 вдоха и выдоха в секунду. Такое упражнение довольно шумное. Новичкам не стоит выполнять упражнение дольше 15 секунд. Далее, по мере приобретения практики, циклы могут увеличиваться на 5 секунд каждый и доходить до минуты. После каждого из них дышать нужно как обычно. При правильном выполнении упражнения человек чувствует прилив сил. Таким упражнением легко можно заменить привычную чашку кофе.

Если вы слишком перенапряжены, чувствуете, что нервы буквально на пределе, можете использовать упражнение «Дыхание 4-7-8». Оно довольно простое и не требует какого-то оборудования. Удерживайте кончик языка прижатым к твердому небу сразу за зубами верхней челюсти. Полностью выдохните воздух через рот, закройте рот и вдохните через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание, считая до 7. А после опять выдохните через рот, считая про себя до 8-ми. Это один цикл. Повторить таких следует 3. Поначалу требуется выполнять такое упражнение 1-2 раза в день, но не более 4 циклов за один раз. Через месяц количество их можно увеличить до 6 или даже 8.

Это упражнение вызывает активную вентиляцию и снижение кислотности крови, что позволяет вызвать приток дополнительного кислорода к мозгу. А это способствует успокоению и концентрации на важных деталях.