Почему возникает стресс и как его снять? Методики работы со стрессом

В наше время практически не осталось такого человека, который не испытал бы на себе все прелести стрессовой ситуации. Опасности подстерегают нас всюду: в магазинах, в дороге, в бесконечных рабочих делах. Даже семейная жизнь подчас приносит нам немало огорчений и поводов для волнений. Жизнь обретает темные краски, на горизонте появляется угроза развития депрессии. Научиться справляться со стрессом помогут специальные методы снятия стресса.

У каждого наверняка найдется «лекарство», которое гарантирует в индивидуальном порядке снятие стресса. Для одних отличным способом является шопинг, другие начинают заниматься собственным развитием и красотой, третьи увлекаются интересным хобби.

5 способов, обеспечивающих снятие стресса:

1 - Сделайте паузу! Так говорится в известной рекламе, когда герой рекламного ролика попадает в затруднительную ситуацию. Так как скрыта в перенапряжении, то в борьбе с ним стоит прибегнуть к снижению темпа активности. Забудьте на время про существующие проблемы. Возможно, сделав паузу в ежесекундной суете и метаниях, вы найдете неожиданное решение волнующей проблемы. Пауза не должна быть заполнена пассивным времяпрепровождением, пауза означает переключение от текущей проблемы на более приятные моменты жизни - отдых за городом, на море, поход в кино и т.п.

2 - Разговаривайте! В вашем арсенале всегда найдется парочка добрых приятелей, друзей, с которыми можно обсудить волнующие вас ситуации. Более того, дружеский разговор позволит вам забыть о мнимой непреодолимости сложной ситуации. Друзья вам помогут в снятии стресса.

3 - Ароматная помощь. Приятная и релаксирующая помощь может быть оказана ароматами розы, лаванды, кипариса или Используемые эфирные масла этих растений способны пробудить самые возвышенные чувства, даря покой и безмятежность. Не стоит недооценивать великую силу ароматерапии.

4 - Спорт! Спорт! Спорт! Целебные в психологическом смысле свойства от занятий спортом известны всем. Трудности в семье - посетите фитнес-центр, проблемы на работе - попробуйте побоксировать, представляя перед собой образ обидчика. И на душе станет легче, и для здоровья необычайно полезно. Важно при этом учесть, что занятия спортом должны происходить на регулярной основе, тем самым, помимо "лечения" стрессов, вы получаете гарантированную профилактику возникновения новых.

5 - Оружие против стресса кроется в вашей улыбке. Психологи уже давно доказали значимость улыбки для стабильно хорошего психологического состояния. Ваша улыбка в ответ заставит улыбнуться окружающих, а если вокруг преобладают то и вам не стоит отчаиваться. И помните - любая ситуация вам по силам! Вы справитесь! Вы сильны духом!

Самое важное, что необходимо осознать: снятие стресса позволит вам почувствовать себя гораздо лучше, жизнь снова обретет яркие краски, появятся новые интересы, желания, друзья. И рано или поздно вы поймете тот факт, что нет такой проблемы, которая загнала бы вас в угол. Ваше благополучие - в ваших руках, а вернее, в вашей голове. Пересмотрите свои ценности, расставьте новые акценты в жизни, и она непременно изменится к лучшему!

Когда в детстве мама просила нас глубже дышать, чтобы мы успокоились, она неосознанно применяла методику по избавлению от стресса. Базы дыхательных упражнений способны не только успокоить кратковременно, они нацелены на нормализацию эмоционального фона человека. Стоит отбросить иронию и скепсис в сторону, подобные занятия во многом полезны:
Глубокое правильное дыхание предупреждает перепады настроения.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
Дамам не стоит забывать, что дыхательные упражнения помогают избавиться не только от стресса, но и от лишних килограммов.

Пивной заплыв

Нет, не думайте, что нужно бежать и заливать стресс алкоголем. Есть безопасный способ избавления от напряжения, с каждым днём набирающий популярность – пивные ванны. Изначально этот вид расслабления появился в Чехии. До сих пор чешские пивоварни активно проводят эти оздоровительные и отчасти развлекательные процедуры. Пивные ванны принимаются в дубовых бочках в течение двадцати минут. Такой способ не просто расслабляет и снимает напряжение, но и несёт в себе оздоровительный эффект. Теплое пиво способствует прогреванию суставов, расслаблению мышц, улучшению состояния кожи и волос. Хмель, дрожжи и солод, входящие в состав пива, положительно влияют на иммунитет организма.

Резиновые нервы

Если вы вдруг увидели человека с резинкой на запястье, не спешите обвинять его в забывчивости или неаккуратности. Возможно, он просто пользуется последней модной тенденцией в психологии. Специалисты утверждают, что резинка действительно способна снять стресс. С её помощью вырабатывается условный рефлекс в ответ на любую стрессовую ситуацию. Звучит сложно? На самом деле, всё проще простого. Каждый раз, когда вы чувствуете возрастающее напряжение и беспокойство, немного затягивайте резинку на запястье. Подобные действия приведут к тому, что чувство стресса мозг автоматически свяжет с дискомфортом от натяжения резинки и в следующий раз вы захотите избежать этого ощущения подсознательно. Такое условное наказание через натяжение резинки является своего рода стимулом для предотвращения неприятных эмоций.

Никто не услышит

В моменты особенного напряжения иногда хочется встать посреди комнаты и громко закричать в пустоту, чтобы выплеснуть накопившиеся внутри эмоции. Такое желание легко объясняется с научной точки зрения. Во время крика меняется химический состав организма, высвобождаются эндорфины, которые помогают справиться со стрессом. Когда стресс накапливается и зашкаливает, крик помогает выпустить пар и облегчить свое эмоциональное состояние. Если вы боитесь, что кто-то вас услышит и неправильно поймёт, просто покричите в подушку. Даже если кричать в полный голос, никто не услышит, а вы избавитесь от напряжения. Например, застряв в пробке, вы можете прокричаться в подушку, которая завалялась на заднем сидении вашего авто.

Завтрак по-английски

Англичане отличаются спокойным, размеренным характером. Кажется, что любой стресс обходит их стороной. И это не случайно, ведь испокон веков излюбленным блюдом этих ребят является овсянка, чьи полезные свойства давно известны. Помимо того, что она снижает уровень холестерина и облегчает пищеварение, незаменимую пользу приносит овсяная каша и психическому здоровью. Магний и калий, содержащиеся в ней, понижают кровяное давление, поэтому вы чувствуете себя намного спокойнее. Регулярное употребление такой каши на завтрак повышает уровень серотонина – гормона, оказывающего положительное влияние на самочувствие человека. А если к завтраку вы добавите ещё и стакан свежевыжатого апельсинового сока, то можете вовсе забыть о стрессах и эмоциональных срывах. Высокое содержание витамина С физиологически снимает напряжение за счет снижения уровня гормонов стресса, в том числе кортизола. Два стакана сока в день помогут вам чувствовать себя значительно лучше.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Министерство образования и науки РФ

Марийский Государственный Технический университет

Контрольная работа

«Психология стресса. Приемы снятия стрессовых состояний»

Выполнила ст. гр. ЗМТ

Лукашова Н.Н.

Проверила: доц. к.ф.н.

Абдрахманова З.Р.

г. Йошкар-Ола

Введение

Глава 1. Психология стресса

Глава 2. Приемы снятия стрессовых состояний

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Стресс - термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность (дистресс), вплоть до её полной дезорганизации. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса, в наиболее общей классификации - физиологический стресс и психологический стресс. Последний подразделяется на информационный и эмоциональный.

Модное и вместе с тем пугающее всех слово «стресс» («нажим») пришло к нам из мира инквизиции, где означало степень физического давления с помощью тисков, чтобы во время пыток вырвать из жертвы признание. И, хотя инквизиция давно прошла, психологические и психофизиологические пытки, которые мы испытываем во время стресса, не только не прошли, но в процессе развития цивилизации даже усилились.

Ганс Селье -- канадский физиопсихолог (1926г.) Нобелевский лауреат, ученый, разработавший теорию стресса, основоположник западного учения о стрессах и нервных расстройствах: «Все дело в том, что стресс -- это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.»

Наш организм рассчитан на стресс. Стресс - мощнейший фактор выживания. Нам даже трудно представить себе, какие нагрузки испытывали наши древние предки, в каком психологическом напряжении находился человек в ситуации «естественной борьбы за существование». Постоянная угроза гибели либо от голода, либо от рук врагов или лап хищников требовала от людей не только непрерывной тревожности, но и диких вспышек активности, когда все системы организма работали на пределе. Сегодня большая часть этой психологической машинерии простаивает без дела, но способность организма к сверхнагрузкам вдруг совершенно некстати оборачивается стрессами и затяжными депрессиями.

В самом понятии стресса нет ничего отрицательного. Это не более чем состояние мобилизации организма, «готовность номер один» всех органов и систем. Негативные последствия возможны лишь тогда, когда происходит неправильная разрядка или это состояние становится хроническим. Наше время характеризуется необыкновенно интенсивным потоком информации, обрушивающимся на нас. Учеными подсчитано, что только за день городской житель получает столько информации, сколько крестьянин прошлого века за всю свою жизнь.

Едва ли сегодня найдется человек, который в той или иной степени не испытывал бы стрессовые переживания. С ним особенно хорошо знакомы все те, кто работает в бизнесе, и в мелких, и в крупных компаниях - от простых исполнителей до менеджеров по управлению персоналом и руководителей фирм.

Условие «выживания» в современной офисной работе - это умение управлять глубинными механизмами своей психики, которые, в свою очередь, отвечают за наше настроение, самочувствие и даже внешний вид.

Цель данной контрольной работы - выяснить, что такое стресс, в чем заключается его суть и как с ним бороться с точки зрения психологии управления, главным образом на работе, в отношениях с начальством и подчиненными.

Глава 1. Психология стресса

«Эффективность организации зависит от того, сумел ли ее руководитель овладеть энергией стресса в себе и подчиненных и превратить ее в энергию успеха» (одно из правил японского менеджмента).

Г. Селье и его последователи показали, что существует единый физиологический механизм приспособления организма к изменениям окружающей среды; и чем более интенсивны эти изменения, тем выше риск истощения приспособительных возможностей человека независимо от того, приятны ему изменения или нет.

Изначально стресс имеет положительное значение для организма. Если в вашей жизни все чересчур благополучно, то надпочечники вырабатывают слишком мало адреналина, а это может привести к апатии и общему упадку жизнедеятельности. Поэтому в благополучных обстоятельствах люди сами создают себе необходимый для здоровья минимум стрессов -- они начинают заниматься опасными видами спорта, играть в карты и другие азартные игры, флиртовать или плести интриги, регулярно устраивать скандалы.

Человек постоянно испытывает стресс по определению: стресс -- это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Иными словами, стресс - это наша реакция на то или иное событие, неважно нравится нам это событие или нет. Но самый сильный стресс переживают, конечно, те, на ком лежит наибольшая ответственность - руководители коммерческих структур и компаний. В то время, как им завидуют их подчиненные, полагая, что продвижение по карьерной лестнице освободит их от напряжений, интенсивность стресса, переживаемого директором или президентом фирмы только возрастает. Не зря в психологии даже введено понятие "стресс руководителя", что отличает его от стресса обычного работника. Впрочем, другой термин - "стресс менеджера" также указывает на всеобщность этого явления. Т.к. эта работа по «Психологии управления», то рассматривать мы будем стресс, связанный с работой. Если по определению, стресс не страшен, то почему же мы выделили это как проблему? Потому что постоянный или сильно выраженный стресс как долговременное переживание какого-либо чувства (будь-то радость, веселье или горе, болезнь, конфликт) приводит к ощущению дискомфорта с самим собой, с которым возникает необходимость бороться, а неумелая борьба со стрессом, отсутствие положительного результата приводит к понижению трудоспособности, раздражительности, бессоннице.

Таким образом, Ганс Селье выделяет 3 стадии стрессового состояния:

1. Непосредственная реакция на воздействие (стадия тревоги). Если нагрузка на работе превышает его возможности, то человек начинает испытывать нездоровое возбуждение, тревогу, какую-то болезненную активность, не разрешающуюся в здоровое действие, а остающееся на уровне невыраженных переживаний. Человеку становится труднее работать и общаться как с другими, так и с самим собой. Если перед нами ответственный человек и дисциплинированный работник, то он начинает бороться со стрессом, сопротивляться возбуждению и дискомфорту и пытается погасить возбуждение и тревогу.

2. Эта борьба может выражаться в различных формах - бегство от стресса в любые занятия и действия и раздраженный выброс стрессовых переживаний во вне во время работы и общения. То, что в этот момент происходит внутри человека, никого, кроме него не интересует. А в нем происходит вторая стадия стресса - борьба или внутренний конфликт, выражающийся в попытке организма и психики справиться с возрастающей нагрузкой. Но если на заре истории человеку не требовалось соблюдать нормы цивилизованного поведения, и было достаточно действовать, исходя из соотношения сил, то в наши дни нужно играть роль, быть политкорректным и выдержанным. В случае, если на этом этапе человек не может справиться и в борьбе со стрессом побеждает стресс, наступает третья стадия:

3. Нарушение адаптационного процесса (стадия истощения):ощущение одышки, неадекватное мышечное напряжение, повышение кровяного давления, нарушение сна, раздражительность и прочие отрицательные симптомы, в совокупности составляющие выделенный автором понятия "стресс" Гансом Селье синдром общей адаптации. В него входит целых 1400 физико-химических реакции организма, происходящих в теле в ответ на стресс в первые секунды. Организм мобилизуется на угрозу на всех своих уровнях: мышечно-физиологическом, эмоционально-мыслительном, поведенческо-волевом.

Стресс, вызванный радостными переменами, может оказаться даже сильнее, чем стресс от неприятностей. Например, по шкале стрессовой нагрузки событий, разработанной американскими учеными Т. Холмсом и Р. Реем, крупные личные достижения в большей степени подвергают риску здоровье человека, чем трения с руководителем. И хотя наиболее стрессовыми оказались все же события, связанные с утратами (смерть близких, развод, разлука супругов, болезни и т. п.), определенный стрессогенный эффект был связан и с праздниками, отпуском, каникулами. Так что превращение жизни в «сплошной праздник» может привести скорее к истощению организма, чем к постоянному состоянию удовольствия.

Но мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Есть люди в высшей степени восприимчивые к стрессам, другие не столь к ним предрасположены. Но, так или иначе, постоянное напряжение не может не сказаться отрицательно на состоянии здоровья. Тот, кто постоянно находится в состоянии напряжения, скорее заболевает, он более восприимчив к инфекционным и простудным заболеваниям. Если множество различных позитивных и негативных стрессов сменяют друг друга, то тело и дух постоянно напряжены, даже по ночам. Если же это напряжение долго не ослабевает, страдает наше здоровье. Все симптомы возникшей болезни могут получить объяснение исходя из основного нарушения, а именно резкого ослабления иммунной системы в результате стрессов. Самые распространенные заболевания - ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь пищеварительных органов, бронхиальная астма, опухоли - принято считать болезнями стресса, число которых может достигать 90% патологии современного человека.

Но несмотря на все, роль стрессов в жизни человека чрезвычайно важна. Селье считал, что полная свобода от стресса означает смерть. Стресс не только помогает справиться с острой критической ситуацией, но и при ее повторении или длительном действии - способствует эффективному запуску специфических, как правило, более экономных адаптивных реакций.

Умеренные стрессы могут способствовать повышению настроения и работоспособности, обеспечивают обезболивающий эффект, что представляется важным в периоды повышенных требований к организму человека: на экзаменах, в момент выполнения хирургом сложных операций, при публичных выступлениях.

Неблагоприятному влиянию стресса на здоровье могут способствовать:

1. Безысходность или неопределенность ситуации, к которой трудно приспособиться (стихийные бедствия и войны, потеря близких людей);

2. Высокая интенсивность или продолжительность стресс-реакции, завершающейся истощением адаптивных резервов;

3. Личностные или биологические особенности, определяющие слабость антистрессорной защиты;

4. Использование для защиты от стресса опасных для здоровья и жизни приемов.

Грань между полезным стрессом и опасным достаточно мала, поэтому даже стрессоустойчивые люди могут попасть в ловушку хронического, опасного стресса.

Психологи выделяют 3 группы признаков хронического стресса:

1. Эмоциональные: частые смены настроения, повышение тревожности и антипатию к людям, появление раздражительности, усталости и рассеянности.

2. Поведенческие: появление нерешительности, нарушение сна, переедание или потеря аппетита, снижение качества работы и повышение числа невыходов, учащение несчастных случаев, более частые курение и прием алкоголя.

3. Соматические: аритмии сердца и сердцебиение, боль и чувство сжатия грудной клетки, затрудненное дыхание, затрудненное дыхание, затрудненное дыхание, двоение в глазах, ухудшение зрения, кожные сыпи.

Видно, что человеку в нормальном состоянии будет тяжело общаться с человеком с таким набором признаков. В первую очередь это касается рабочих отношений. Несоответствие между личностью и организационной средой приводит к так называемому организационному стрессу.

К причинам проявления организационного стресса относят:

1. Нарушение чувства комфорта и безопасности труда;

2. Дефицит времени для завершения плановых заданий, страх не справиться с работой;

3. Конфликты с вышестоящими руководителями, с подчиненными, потеря руководителем своего авторитета и управляющего влияния на коллектив;

4. Длительная работа без отдыха, переутомление;

5. Несправедливые наказания, незаслуженное осуждение или пристрастная критика, лишение вознаграждения;

6. Страх потерять работу, страх потерять собственное «Я».

Негативные последствия организационных стрессов: снижение трудовой мотивации и волевого контроля, текучесть кадров, увеличение числа несчастных случает на производстве, увеличение конфликтности в коллективе, снижение производительности, переживания депрессии и переутомления, переживание одиночества и неудовлетворенности жизнью и многие другие комплексные переживания, называемые стресс-синдромами. Последствием длительного организационного стресса может стать «профессиональное выгорание».

Глава 2. При емы снятия стрессовых состояний

«Господи, дай мне силы, чтобы смириться с тем,

что я не могу изменить, дай мне мужество,

чтобы бороться с тем, что я должен изменить, и дай мне мудрость,

чтобы суметь отличить одно от другого»

(восточная пословица)

В каждой стране проблема стресса, возникающего от трудового перенапряжения, решается по-разному. В Японии, как известно, работники разминаются, нанося удары по резиновой кукле, изображающей хозяина фирмы. В Китае перед работой или во время обеденного перерыва сотни тысяч людей делают комплексы оздоровительного ушу и тадзицюань. В Индии в антистрессовой практике, применяемой в тамошних корпорациях, весьма популярна так называемая офисная йога, представляющая собой специальный комплекс упрощенных асан, которые можно делать, стоя, не снимая костюма. В Германии, родне аутотренинга по Шульцу, любят создавать на предприятиях кабинеты психической разгрузки.

Но по праву главным оружием в борьбе со стрессом нужно считать профилактику стресса и антистрессовую стратегию работы фирмы.

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Весьма полезно для предупреждения производственного стресса создание благоприятных условий труда, включающее в себя хорошее освещение, свежий проветриваемый воздух, ненавязчивый и нерезкий цвет обоев, максимально возможное снижение звукового фона. Там, где руководитель не пренебрегает эргономикой, производительность труда и эффективность работы всегда выше. Для профилактики конфликтов, приводящих к стрессу, полезно грамотно рассаживать сотрудников, разводя в разные углы комнаты или помещая спиной друг к другу тех, кто находится в отношениях антипатии и антагонизма.

Очень важно, чтобы руководитель фирмы овладел демократическим стилем общения. Авторитарный руководитель почти всегда становится источником стресса для своих сотрудников. По данным психологов 1 минута конфликта с руководителем выбивает подчиненного, в среднем, на 15-20 минут. Психологи считают самым эффективным вариантом критики подчиненного такой, который производится по формуле "плюс-минус-плюс". Она начинается с признания заслуг работника в прошлом и с констатации положительного отношения к нему со стороны начальника. Затем высказываются критические замечания по конкретному поводу, после чего руководитель выражает уверенность, что подчиненный справится с проблемой. Если же применяется другая формула, например, "минус-плюс-минус", то многим подчиненным стресс гарантирован.

Одним из лучших методов недопущения стресса будет сознательное поддерживание себя в бодром, активном, работоспособном состоянии в тонусе, в чувстве оптимизма и уверенности. Если усталость подступает, полезно наблюдать ее со стороны, как нечто не принадлежащее нам, чуждое и внешнее. Что касается фазы истощения, то, хотя она неизбежна, ее можно оттянуть по времени и ослабить по силе ее воздействия. Для этого нужно учиться глубоко отдыхать, снижать нагрузки на работе, вовремя переключаться на другой вид деятельности, выбирая занятие по контрасту. Стресс, как алкоголь: каждый руководитель должен найти ту дозу стресса, которая ему субъективно приятна и выражается в хороших показателях работы.

Что же делать, если все-таки стрессовое состояние наступило? Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Поскольку при стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности. А если физические упражнения выполняются регулярно, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости.

Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Практически каждый человек может при желании научиться управлять своим организмом. Так, слюноотделение можно повысить, представив ломтик лимона во рту. Вызвать учащение дыхания и сокращений сердца можно увеличением напряжения мышц рук, ног, спины. Несколько сложнее, но тем не менее доступно большинству людей мышечное расслабление и сосредоточение внимания на ощущениях тепла, тяжести в конечностях, покоя и отдыха, создающих состояние самогипноза.

Такие упражнения являются основой аутотренинга - учения, которое развито немецким психотерапевтом Шульцем (1932) и в настоящее время широко используется для снятия волнения и тревоги, усталости и неуверенности, развития воли, интеллекта и памяти. Методики аутотренинга, медитации и ряда других традиционных способов воздействия на психическое состояние человека подробно изложены в соответствующих руководствах.

Регуляция дыхания - в нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

В третью группу способов повышения общей устойчивости организма я бы отнесла некоторые психологические советы, которых необходимо придерживаться всегда.

Здесь приведены основные методы снятия стресса. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния, выявлять причины стрессового напряжения и находить для себя приёмы снятия стрессовых ситуаций.

Например, оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что «могло быть и хуже». Переживите снова стрессовую ситуацию. Если вы чересчур сосредоточены на неприятностях, внимательнее задумайтесь, в чем же они, собственно, заключаются. Как правило, само происшествие не так значительно, как ваша реакция на него. Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо».

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его.

Не становитесь "заземлителем". Вы не должны быть последним звеном информационного канала. Рассказывайте о том, что видели и слышали. При этом не становитесь "ретранслятором". Сопровождайте рассказ свободно выражаемыми чувствами и суждениями. Если же информация которая вы передаете другим не вызывает интереса, задумайтесь, так ли уж она была нужна вам самим.

Поплачьте - это основной метод снятия стресса, естественная реакция человека на стресс и страдания.

А в четвертую группу отнесем такие антистрессовые методы, как:

1. Питание

Стресс инициирует выработку в организме большого количества гормонов - адреналина и кортизола. На "производство" этих гормонов затрачивается значительное количество запасов витаминов С, В, цинка, магния и других минеральных веществ. Недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, чтобы поддерживать кожу чистой и здоровой. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии. Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения - сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены - это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также признано особенно эффективным при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. 2. Сон

Взрослому человеку обычно достаточно 7-8 часов сна. Но и здесь все сугубо индивидуально. Кому-то необходимо 11 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и уверенным, а кому-то, как Наполеону, достаточно 4. Недостаток сна чреват серьезными нарушениями нервной системы. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека (сердце же работает день и ночь), сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

3. Примите ванну

Вас может спасти от стресса продолжительная ванна. Горячая (но не обжигающая) вода растворит все ваши заботы и смоет нервное напряжение. Механизмы такого воздействия включают психологический эффект имитации защищенности периода внутриутробной жизни и, конечно, влияния перераспределения кровотока: за счет увеличения кровотока кожи, снижается кровоток в мозгу, что ограничивает эмоциональное напряжение и способствует засыпанию.

4. Ароматерапия

Самые первые методы аромотерапии были разработаны древними египтянами. Изначально ароматы использовалась в религиозных целях - широко было распространено окуривание благовониями храмов, дворцов и даже домов самых бедных жителей страны. Ароматические масла через кожу проникают в кровь и далее расходятся по всему телу, а через мембраны и основание носа - в мозг и напрямую влияют на настроение, поскольку достигают отделов мозга, отвечающих за эмоции. Применять эфирные масла - можно вдыхая из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа.

Существует огромное количество масел или их смесей - это анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Аромотерапевты не рекомендует использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго - они могут потерять свою эффективность.

5. Домашние животные

Поиграйте с домашним животным. Исследования показывают, что общение с животными, живущими у вас в квартире, понижает кровяное давление и успокаивает сердцебиение. Те, кто уже содержит в доме четвероного любимца знают, насколько сильно они могут изменить жизнь, внеся в нее радость. Конечно же - основными обитателями наших квартир являются собаки и кошки. Символ собаки - это преданность до гробовой доски, кошки - свобода и независимость. Так что, выбирая животное, мы просто проецируем свои внутренние установки во вне, и стоит ли удивляться тому, что домашние животные так часто похожи на своих хозяев. Поскольку мы рассматриваем способы преодоления стресса, то особое внимание хотелось бы уделить обыкновенным домашним кошкам. В древнем Египте существовала богиня Луны, плодородия и деторождения, по имени Элурус, и голова у этой богини была кошачьей. Кошка для египтян была неприкосновенна, ей поклонялись, почитая за священное животное. В Древнем Риме кошка - символом свободы и независимости, она изображалась рядом с богиней свободы Либертас.

6. Комнатные растения

Займитесь уходом за растениями. Растения приносят умиротворение. Уход за растениями -- будь то комнатные цветы в горшках или овощи на приусадебном участке -- может оказать очень сильное успокаивающее действие. Недаром, жители Копенгагена снимают стресс, зачастую проводя целые часы в оранжереях с экзотическими цветами. А мы почему-то часто забываем об этом простом способе, хотя даже на космических кораблях обязательно существуют специальные мини-оранжереи.

7. Музыкотерапия - психотерапевтический метод, использующий музыку в качестве лечебного средства. Лечебное действие музыки на организм человека известно с древних времен. В древности и в средние века вера в целебное воздействие музыки была исключительно велика. Об этом говорят литературные и медицинские свидетельства излечения хореомании (пляски святого Витта) с помощью музыки.

Автор "музыкальной фармакопеи" П.Г. Шеффлер рекомендует слушать при меланхолическом настроении оду "К радости" Л. Бетховена, при депрессии - "Короля гномов" Ф. Шуберта, шум прибоя, леса, дождя, птичьи голоса. Около 14% всех записей классической музыки, продающихся в Европе, принадлежит В. Моцарту. Тихая и плавная музыка успокаивает, а громкая и радостная - тонизирует. Вокальное исполнение, перенося человека в другой образ, помогает ему познать себя и - за счет бессловесного контакта с внешним миром - ощутить себя его частью, идентифицировать себя в нем.

Пение -- одно из самых успокаивающих занятий на свете. Счастливый человек поет от радости. Если вам грустно, вы, вероятно, напеваете блюз. Песня -- отражение чувства. Когда вы поете, вы даете выход своим эмоциям, открываете душу всему миру. Так что, где бы вы ни находились -- в компании друзей или в кабинке душа, -- распевайте вовсю свои любимые мелодии, согревая песней свою жизнь.

9. Смехотерапия- это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».

10. Сходите на прогулку. Простейший метод: когда вас что-то или кто-то выводит из себя, идите гулять. Не возвращайтесь до тех пор, пока не успокоитесь. Перемените обстановку. Возьмите отгул или отпуск и убегите от того, что служит причиной вашего стресса. Поезжайте к морю, в горы -- куда угодно, лишь бы вас окружала новая обстановка.

11. Цветовая культура человека также является фактором, способным повлиять на его настроение и психические стрессы. Известно, что белый цвет может уменьшить психическое напряжение, но быстро утомляет; серый - успокаивает; черный - "давит", страшит, но в малых дозах помогает сосредоточиться. Красный - возбуждает, воодушевляет, при этом учащает дыхание, но на лиц слабых и уставших он действует раздражающе. Коричневый - защищающий, "уютный", но в большой дозе может вызвать апатию. Зеленый и синий - успокаивают и усыпляют, снижают артериальное давление и частоту дыхания. Желтый - возбуждает, создает надежду, способствует мечте и фантазии. Голубой - делает человека более миролюбивым и безмятежным. Фиолетовый - вызывает скрытую активность, повышает внушаемость.

Таким образом, у человека существует огромное множество способов предупреждения и снятия стрессорного напряжения. Знаниями приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная часть общей культуры, но и условие поддержания психологического и соматического здоровья.

Заключение

Итак, стресс - общая реакция напряжения живого организма на любое оказываемое на него сильное воздействие. Различают антропогенный, нервно-психический, тепловой, световой и другие стрессы, а также положительную и отрицательную формы стресса.

Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для человека и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Чаще всего, стресс определяется как чрезмерное психологическое или физиологическое напряжение.

Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный cтресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности.

И последнее, не множьте свое плохое настроение и не уходите в себя, не зацикливайтесь на своих проблемах, всегда устраивайте «разрядку» эмоциям, способов выхода из стрессовых состояний очень много, выберите наиболее приемлемые для вас и используйте их в своей повседневной жизни.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Список используемой литератур ы

1. Маклаков А.Г. - «Общая психология», СПБ, 2003.

2. Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982.

3. «Коммерсантъ-деньги» «Стресс. Который лопнул» журнал 9.08.2006

4. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма М.: Наука, 1988.

5. Пси-фактор - Управление персоналом - Организационный стресс (Интернет страница http://psyfactor.org/)

6. Medicus.ru (Интернет страница)

Подобные документы

Стресс как психическое состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Основные причины развития негативных эмоций. Рассмотрение особенностей проявления дистресса. Влияние психологического стресса на здоровье человека.

контрольная работа , добавлен 19.10.2012


Научно-теоретические аспекты стресса. Стадии развития стресса по Селье. Причины, вызывающие стрессовые нарушения. Физические проявления стресса. Основные регуляторы стресса. Выходы из стрессовых состояний. Способы успокоения и избавления от стресса.

реферат , добавлен 15.12.2009


Изучение понятия профессионального стресса и его основных причин. Методы предупреждения и преодоления профессионального стресса у медицинских работников. Экстренные способы для ослабления стрессового воздействия. Приемы, снимающие стресс автоматически.

курсовая работа , добавлен 29.11.2014


Сущность и содержание, основные фазы стрессового реагирования по Г. Селье. Физиологическое обоснование стресса и оценка его влияния на психическое состояние человека. Способы управления и предупреждения данного явления, сглаживание его последствий.

контрольная работа , добавлен 20.06.2013


Понятие стрессового состояния, его характерные черты и влияние на деятельность человека. Сущность и стадии общего адаптационного синдрома. Стресс, его определение, механизм, симптомы, психологический и физический статус, способы терапевтического лечения.

реферат , добавлен 11.10.2009


Определение сущности стресса, его основные виды и причины появления. Фазы "общего синдрома адаптации" по Г. Селье. Выявление стрессового напряжения по физическим и психологическим сигналам. Негативное влияние стресса на здоровье, способы защиты от него.

реферат , добавлен 08.06.2011


Общее понятие и функции стресса. Сущность физиологических и психологических стрессоров. Виды и стадии стресса, их характеристика. Условия и причины возникновения стресса. Схема развития стрессового состояния, его влияние на здоровье и организм человека.

лекция , добавлен 21.01.2011


Научное определение стресса. Рассмотрение данного состояния человека, его поведение в этом состоянии. Изучение психологического давления на человека в повседневной жизни. Общие понятия концепции стресса Г. Селье. Проведенные исследования М. Фридмана.

курсовая работа , добавлен 29.09.2014


Эмоциональные процессы и управления эмоциями. Стрессовые ситуации в управленческой деятельности. Приемы поведенческой антистрессорной защиты человека. Влияние стресса на здоровье человека. Первая помощь при остром стрессе и методы его профилактики.

курсовая работа , добавлен 17.04.2011


Эмоциональная сфера человека. Понятие стресса. Физиологический стресс. Психологические признаки стресса. Депрессии. Оборонительная позиция. Несамостоятельность. Динамика развития стрессового состояния. Влияние на поведение и деятельность человека.

Или хотя бы чаще ходите в гости к друзьям или родственникам, у которых таковая имеется. Как считают фелинологи – ученые, занимающиеся изучением кошек, самыми сильными в плане снятия стресса и лечения депрессий считаются длинношерстные и, так называемые, аборигенные породы кошек – сиамы, бирмы, абиссинцы, ангорские, персидские… Все они прекрасно справляются и с другой побочной стороной хронического стресса – бессонницей хозяина. Отчасти, как выяснили ученые, этому способствует частота вибрации урчания кошек: в пределах 22 и 44 герц «работают» самые целебные волны. И, как считают многие фелинологи, в энергетическом плане и снятии стресса лучше помогают кошки, а не коты.

2. Контролируйте дыхание

Для того, чтобы научиться снимать стресс, нужно правильно дышать. Наверняка вы видели в голливудских фильмах, когда в минуту страха или душевного расстройства человека заставляют дышать глубоко. Важно медленно сделать глубокий вдох через нос, на пике вдоха задержать дыхание, а потом медленно выдохнуть, чтобы пульс уменьшился – это станет своеобразным сигналом организму, что стрессовая ситуация позади. Так же обязательно расслабьте плечи и мышцы лица – таким образом, напряжение перестанет вас «держать». И так 3-4 раза, после чего побыстрее переключитесь на какую-нибудь активную физическую деятельность, например, займитесь уборкой или отправьтесь на пробежку .

3. Выбирайте подходящие цвета

Снять стресс поможет цветотерапия. Очень часто даже цвет обоев или занавесок может стать причиной душевного напряжения. К примеру, красный , являясь символом энергии, может благоприятствовать возникновению нервозности, беспокойства. А вот, скажем, оранжевый в психологической области часто используется в тех случаях, когда человек теряет интерес к жизни и нуждается в стимулировании новых жизненных сил, цвет имеет антидепрессионное воздействие. А приглушенные и пастельные оттенки голубого помогают расслабиться и избавиться от тревожности.

4. Гуляйте среди деревьев

Для снятия стресса полезно гулять – в лесу, парке, роще. Как считают специалисты по нетрадиционной медицине, некоторые растения способны забирать «плохую энергию», и, соответственно, снимать стресс, повышенную нервозность и напряжение. К таким деревьям-лекарям, в частности, относят сосну, ольху, липу и, особенно, тополь. Причем важно правильно выбрать время для прогулки: энергетическая активность тополя максимальна в промежутке примерное с 8.00 до 20.00, осины и ольхи – с 14.00 до 19.00. А вот среди лип лучше всего прогуливаться утром (до 9 утра), в идеале – на растущей Луне.

5. Согрейтесь

Как считают ученые из Йельского университета, 5-минутная очень теплая, можно сказать горячая (от 39 градусов) ванна – отличное средство от плохого настроения, душевного дискомфорта, чувства одиночества и стресса . Объясняется это достаточно просто: недостаток «душевного» тепла отчасти компенсируется теплом физическим. По этой же причине, испытывая стресс, мы часто зябнем и стремимся одеться потеплее, закутаться в уютный плед или выпить чашечку горячего чая. Кстати, эти «рецепты» тоже не стоит игнорировать!

Мысли разбегаются, невозможно сосредоточиться, ощущение чего-то очень неприятного внутри вплоть до паники – вот они, типичные симптомы стресса, выбивающего нас из привычной колеи.

Что делать? Учиться управлять стрессом, ведь это не только помогает вернуться в форму, но также избавляет от болезней и даже замедляет процесс старения организма.

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть.

Один из способов избежать стресса – расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает “разогнать” кровь и расслабить мышцы.

2. Съесть мороженое

Вкусная еда – эффективный антистрессовый допинг. Сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое или банан. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов.

3. Массаж

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

6. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

7. Лестница

Устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз – это упражнение усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

8. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

9. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми.

10. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

11. Уборка

Раскладывание вещей по местам помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Кроме того, аккуратный вид полок, ящиков, шкафов дает своеобразный психологический эффект – внешний порядок и организованность человек бессознательно переносит на собственную жизнь.

12. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

13. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение.

14. Танцы

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тренировок в фитнес-клубе.